Sign in to follow this  
Spock

Spock 2018

Recommended Posts

Må hellere starte lidt logging op igen efter flere års fravær, og se hvor det tager mig :)

Var igennem hofte-operation 12 dage siden, så kan endnu ikke bruge undervognen, det er relativt begrænset hvad jeg kan.

Når jeg om nogle uger forhåbentligt kan begynde at bruge ben/ryg igen, har jeg tænkt at starte på et Stronglifts 5x5 inspireret program.

 

Lørdag d. 6. okt 2018

Closed Grip Paused Bench (CGPB)

10x60 

10x70

5x80

5x81

5x81

5x81

 

Pullups

5 x 6 reps

 

Dips

3 x 15 reps

 

Søndag d. 7. okt 2018

Pullups: 

10 x 3 reps

 

Generelt:

Ideen med pullups er at køre 5 dages pullups, efterfulgt af 2 rest dage. 

Der trænes skulder-mobilitet/stabilitet samt smidighed hver dag (logges som regel ikke her)

Der trænes core 5 dage i ugen, primært som hanging leg raises, hollow body holds. 

 

Skadessituation (pr. 5. oktober 2018)

Operation i hoften for labrumskade, cam-ændringer og andet sjov 25. sept 2018, kører genoptræning

Golfer's Elbow (medial epicondylitis) i 2 år nu

Edited by Spock

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tak Mugge, Gregers & Henrik :tongue:

 

Mandag d. 8. oktober 2018

Var på hospitalet for at få fjernet sting, instruktioner fra fysioterapeuterne om genoptræning m.v.

Basically må jeg ikke støtte ret meget endnu så squat/dødløft og den slags har relativt lange udsigter.. men det skal nok komme.

 

Skulderpres (Z Press)

Må ikke støtte med benet, så jeg må køre det som Z Press (siddende på gulvet med strakte ben), vil køre lidt progression de næste 1-2 uger og så se om jeg kan støtte med benet:

5 x 30kg

5 x 30kg

5 x 30kg

5 x 30kg

5 x 30kg

 

Pullups

10 sæt 4 reps

Var ved at være træt på de sidste 2 sæt, tid til restitution, tager et par dage off fra pullups.

 

Assisterende øvelser:

Hofte rehabilitering

Core

Skulder-stabilitet

Edited by Spock

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag d. 10. oktober

 

Closed Grip Paused Benchpress

Warmup: 10x20kg, 10x50kg, 5x70kg

Work sets:

5 x 83kg

5 x 83kg

5 x 83kg

5 x 83kg

5 x 83kg

Føltes ret tungt, men håber det var fordi jeg har sovet meget lidt de seneste 2 nætter, ellers er jeg ret tæt på max nu.

 

Pullups:

5 x bw + 0.5kg

5 x bw + 0.5kg

5 x bw + 0.5kg

5 x bw + 0.5kg

5 x bw + 0.5kg

Skulle have haft hviledag for pullups men jeg tror jeg ændrer det så jeg laver pullups på alle træningssessioner, så kroppen får hvile på hviledagene (udover mobilitet/smidighed/genoptræning på de dage). Næste gang jeg kører weighted pullups skal der mere på.

 

Dips:

10 x bw + 0.5kg

10 x bw + 0.5kg

10 x bw + 0.5kg

 

Derudover skulder mobilitet, stabilitet, core, hofte-genoptræning.

 

Edited by Spock

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag d. 12. oktober 2018

 

@mugge mange tak, det er desværre dog ikke korrekt.. men håber da at der stadig kan forbedres selvom alderen trykker :)

'''

Dagens træning:

Paused Z-press

5 x 31kg

5 x 31kg

5 x 31kg

5 x 31kg

5 x 31kg

Holdt mig til at øge med 1 kg kun. Var meget let, men vil for en gangs skyld prøve at tage den med ro og øge langsomt, også i takt med at hoften heler.

Selvom øvelsen køres på gulvet siddende med strakte ben, niver det stadig i hoften.

 

Strict Pullups

Ladder: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 reps

PR for denne type, men sidste rep i sidste sæt var en grinder.

 

Skulder-stabilitet

Underarme

Hofte-genoptræningsøvelser

Core

Skulder-mobilitet

Lidt hamstring stræk. Jeg må ikke strække for meget endnu, men prøver at lave et minimum for hurtigt at komme tilbage til splits når hoften er klar.

 

God weekend 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndag d. 14. oktober 2018

Program A

 

Closed Grip Paused Benchpress

5 x 70kg

5 x 84kg

5 x 84kg

5 x 84kg

5 x 84kg

5 x 84kg

20 x 70kg (backoff)

Øgede med et kg men føles helt på grænsen. Sidste rep i stort set hvert sæt var med lidt besvær uden dog at formen gik ned. Gode pauser i bunden.

Eksperimenterede med 2-3 sec pauser i bunden et par gange (mod normalt 1-2), virkede ikke til at det ændrede det store.

 

Weighted Pullups

5 x 1kg

5 x 1kg

5 x 1kg

5 x 1kg

5 x 1kg

 

Dips

10 x 1kg

10 x  1kg

10 x 1kg

 

Desuden core, skuldermobilitet/stabilitet

Stille og roligt, men føler mig ikke fysisk på toppen. Set i det lys er jeg tilfreds med styrken.

 

Det skal nævnes at jeg træner hjemme og ikke i gym. 

Mit setup:

https://photos.app.goo.gl/3NpAhLLn4ZwtUPSx9

https://photos.app.goo.gl/YSmy5w2Vryp773on6

Edited by Spock

Share this post


Link to post
Share on other sites
3 timer siden, Spock skrev:

Søndag d. 14. oktober 2018

Program A

 

Closed Grip Paused Benchpress

5 x 70kg

5 x 84kg

5 x 84kg

5 x 84kg

5 x 84kg

5 x 84kg

20 x 70kg (backoff)

Øgede med et kg men føles helt på grænsen. Sidste rep i stort set hvert sæt var med lidt besvær uden dog at formen gik ned. Gode pauser i bunden.

Eksperimenterede med 2-3 sec pauser i bunden et par gange (mod normalt 1-2), virkede ikke til at det ændrede det store.

 

Weighted Pullups

5 x 1kg

5 x 1kg

5 x 1kg

5 x 1kg

5 x 1kg

 

Dips

10 x 1kg

10 x  1kg

10 x 1kg

 

Desuden core, skuldermobilitet/stabilitet

Stille og roligt, men føler mig ikke fysisk på toppen. Set i det lys er jeg tilfreds med styrken.

 

Det skal nævnes at jeg træner hjemme og ikke i gym. 

Mit setup:

https://photos.app.goo.gl/3NpAhLLn4ZwtUPSx9

https://photos.app.goo.gl/YSmy5w2Vryp773on6

Single? 

Selv B. I. må en tur i boksen... 

Men fedt setup! 

Share this post


Link to post
Share on other sites
3 timer siden, Gregers TF skrev:

Herligt hjemmeudstyr. Meget misundelig!!!

 

 

Takker - ja er vældigt glad for det. Jeg trænede tidligere i FitnessWorld men har altid haft en drøm om at kunne træne hjemme.

Rack'et er Rogue Monster Lite, og jeg har lidt ekstraudstyr som safety spotters, dips bar og dødløft-jack.

Stangen er Rogue Ohio Bar, og er en virkelig god all round bar.

 

2 timer siden, kahlua-kalv skrev:

Single? 

Selv B. I. må en tur i boksen... 

Men fedt setup! 

 

Single? Ikke forstået :)  

Takker 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
9 timer siden, kahlua-kalv skrev:

Det er en temmelig maskulin indretning af stuen... Jeg havde ikke fået lov, men verden er heldigvis mangfoldig :) 

 

Det er ikke min stue, jeg har indrettet mit mini-gym i garderobe-værelset.

 

Halvdelen af rummet er garderobe, den anden halvdel mit "gym".

Jeg er skam gift og har barn, vi bor bare ikke sammen og samme sted hele tiden. Jeg bor halvdelen af min tid i København, halvdelen i Rio de Janeiro hvor min kone og barn bor.

Når jeg er i Rio bruger jeg det lille gym der er i forbindelse med bygningen vi bor. Desværre uden olympisk stang men der er dog en stang og vægte.. I København bruger jeg det hjemmegym du ser på billedet.

 

Edited by Spock

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag d. 16 oktober 2018

Program B

 

Skulder Z-Press

5 x 32kg

5 x 32kg

5 x 32kg

5 x 32kg

5 x 32kg

Er startet alt for let på denne øvelse, men nu holder jeg mig i skindet og øger kun 1 kg per gang.

Hold da fast det trækker at køre strict stående skulderpress, men det må blive senere når hoften bedres.

 

Strict Weighted Pull-up

5 x 1,5kg

5 x 1.5kg

5 x 1.5kg

5 x 1.5kg

5 x 1.5kg

6 x 0kg

 

Derefter accessories: Rotator cuff,  skulder mobilitet, hollow body holds etc.

Testede hoften ved at køre 3 x 20 row bare med stangen. Var ok men hoften kan ikke li' det så venter nogle dage mere før jeg tester det samme igen.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag d. 18. oktober 2018

Program A

 

Closed Grip Paused Bench Press

Warmup: 10x20, 5x50, 5 x 70kg

5 x 85kg

5 x 85kg

5 x 85kg

5 x 85kg

5 x 85kg

PR i denne øvelse, føles meget bedre end sidste gang hvor jeg var sikker på det var end-of-the-line for progressionen for denne omgang.

 

Weighted Pull-up

5 x 2kg

5 x 2kg

5 x 2kg

5 x 2kg

5 x 2kg

Føler mig lidt træt men det var ok idag trods alt.

 

Weighted Dips

10 x 3kg

10 x 3kg

10 x 3kg

Skal meget mere vægt på men jeg kører langsom progression for at passe på skuldrene.

 

Derefter lidt bonus-øvelser:

- hollow body hold

- skulder mobilitet/stabilitet m. elastikker

- test af hanging leg raise - dog endnu ikke godt pga hoften

- biceps curl med bare stangen for at teste albue og skulder. Undgår normalt biceps curls fordi det traditionelt giver mig store issues med håndled, albue og skulder.

 

Lidt bonus-video af sidste sæt af bænkpressen, for at checke formen. Da jeg var ung og trænede bro træning havde jeg ofte en tendens til at den ene side hang i forhold til den anden. Efter mange år med skader, og efter at jeg er blevet "gammel" er jeg nu startet bænkpres igen men kører smalt greb og fokuserer på teknik. Mine skuldre ville gå i stykker på ingen tid hvis jeg gik tilbage til formen da jeg var 30. Bliver 50 næste gang så jeg har ikke råd til langvarige skader. 

 

 

 

 

 

 

Edited by Spock

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdag d. 20. oktober 2018

Program B

 

Strict Paused Standing Shoulder Press

10 x 30kg

10 x 35kg

10 x 35kg

10 x 35kg

10 x 35kg

10 x 35kg

Første gang stående, hoften brokker sig lidt så jeg turde ikke smække så meget vægt på. Vil fortsætte med at øge 1 kg per gang og se hvordan hoften klarer det.Når jeg ikke længere kan køre 4 x 10, går jeg over til 5x5 og fortsætter progressionen derfra. 

 

Dead Hang Pullups

10 reps PR

8 reps

7 reps

 

Gymnastics Rings Pull-ups (neutral)

5 reps

Begyndte at gøre ondt i venstre skulder så jeg stoppede øvelsen. Var heller ikke mere energi tilbage.

 

German Hang (Gymnastics Rings)

3 forsøg

Første gang efter operationen at jeg turde prøve, tager den lidt med ro de første par gange. Skuldrene skal vænne sig til det voldsomme stræk igen. Jeg sigter mod at køre denne øvelse i hvert træningspas (noget jeg gjorde før operationen). Den øvelse er guld for skulder-mobilitet og er generelt bare cool :)

 

Derefter forskellige småting:

Skulder sideløft med vægtskiver

Bagskulder med vægtskiver

Skulderstabilitet med elastikker

Rows: 2 x 30 reps 30kg (test af hofte, meget let men ultra syre i sæt 2)

Hollow body hold

Udstræk for skuldrene, butcher's block etc.

 

Alt i alt god træning, det er tid til 2 dages recover denne gang. 

På ikke-træningsdage laver jeg coretræning, skuldermobilitet og fleksibilitet (front splits, middle splits), men dem logger jeg altså ikke her.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag d. 23. oktober 2018

Program A

 

Closed Grip Paused Benchpress

5 x 70kg

5 x 86kg

5 x 86kg

5 x 86kg

5 x 86kg

5 x 86kg

PR i denne disciplin for mig igen! Det går fremad, så giver den et forsøg mere for at se om ikke jeg kan malke det sidste ud af øvelsen, inden jeg deloader ( - 10%).

 

Pullups (volume)

4 reps

4 reps

4 reps

4 reps

4 reps

4 reps

5 reps

5 reps

5 reps

5 reps

God styrke idag, kan  mærke jeg havde godt af 2 hviledage, da jeg var ved at være helt brugt.

Volume PR = 44 reps

 

Weighted Dips

15 x 5kg

15 x 5kg

12 x 5kg

 

German Hang (Gymnastics Rings)

3 sæt

 

Accessories og bonusøvelser 

- Ab wheel

- Hanging leg raise

- Splits træning

- Underarme m. barbell

- Skulder mobilitet

 

Som bonus er her sidste sæt af bænken: ( 5 reps 86kg)

 

 

Edited by Spock

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag d. 25. oktober 2018

Program B

 

Standing Paused Shoulder Press:

10 x 36kg

10 x 36kg

10 x 36kg

10 x 36kg

10 x 36kg

10 x 36kg

Gik ok , hoften brokkede sig ikke så meget som sidste gang. 

 

Weighted Pull ups

5 x 2,5kg

5 x 3kg

5 x 3,5kg

5 x 4kg

5 x 5kg

God styrke

 

Weighted Dips:

3 x 15 @  5kg

 

Desuden masser af accessories, ikke værd at skrive om her.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdag d. 27. oktober 2018

Program A

 

Havde migræne i aftes og endte med, efter en nat uden søvn,  at måtte tage min migræne-medicin imorges. Det hjalp men er ret sløvende så var ikke med de bedste forhåbninger jeg gik ind til dagens træning. Havde et par venner på besøg til gæstetræning og formel 1 - een af fordelene ved at træne hjemme.

 

Narrow Grip Paused Bench Press

10 x 70kg

5 x 87kg

5 x 87kg

5 x 87kg

5 x 87kg

5 x 87kg

Igen på limit men god teknik, gode pauser i bunden og fik dem sgu - ny PR, dejligt!!!

 

Weighted Pull ups

5 x 5kg

5 x 5kg

5 x 5kg

7 x 5kg

5 x 5kg

Ny PR med 7 x 5kg, det var dejligt!

 

Weighted Dips

10 x 5kg

10 x 5kg

10 x 5kg

Stille og roligt,  lidt volumen til patværket.

 

Derefter lidt bagskulder og generel skulder-rehab med elastikker, vægte.

Lidt core - planke, leg raise.

Resten gik op i snak og jeg nåede ikke mere - men det var også det vigtigste.

 

Imorgen står den på hofte-rehab, og split træning.

 

God aften

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag d. 29. oktober 2018

Program B

 

Begynder at føle mig dårligt restitueret, eller også er jeg ved at blive syg. Whatever.

 

Standing Paused Shoulder Press:

10 x 37kg

10 x 37kg

10 x 37kg

10 x 37kg

10 x 37kg

Stille og roligt, stadig alt for let.

 

Gymnastics Rings Pullup

5 reps

5 reps

5 reps

5 reps

5 reps

Totalt udmattet og uden kræfter. Definitely something wrong.. 

 

German Hang

3 sæt

 

Barbell Row

20 x 40kg

20 x 40kg

20 x 40kg

 

Accessories:

- Planke

- Skulder stabilitet og mobilitet

- Splits

Edited by Spock

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag d. 31. oktober 2018

Program A

 

Narrow Grip Paused Benchpress

5 x 50kg

5 x 70kg

5 x 88kg

5 x 88kg

5 x 88kg

5 x 88kg 

5 x 88kg

PR!

Boy var de hårde, men5x5 PR endnu en gang.

Jeg er hundrede procent at the end of the line mht progression. Vil lade mig faile 3 gange og derefter deloade 10%.

 

Bonus: sæt nr. 4 af 5x5 88kg bænk

 

Pullups

8 reps

7 reps

5 reps

5 reps

Totalt udmattet og uden kræfter.. 

 

Weighted Dips

10 x 6kg

10 x 6kg

10 x 6kg

5 x 6kg

 

German Hang

3 sæt

 

Accessories:

- 3 sæt ab wheel

- 3 sæt hanging leg raise

- Skulder stabilitet og mobilitet

- Splits

 

 

Edited by Spock

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag d.1. november 2018

Program B

 

Besluttede allerede at træne idag, dagen efter Program A. Min krop er ved at være udtømt/syg så jeg tager nogle dages pause. Derfor besluttede jeg at få træning B overstået.

 

Standing Paused Shoulder Pres

10 x 38kg

10 x 38kg 

10 x 38kg

10 x 38kg

10 x 38kg

Stadig let, vi øger stadig. Planen er fortsat at fortsætte med 10 rep sæts indtil jeg failer, derefter fortsættes med 4x8 og senere 5x5.

 

Gymnastics Rings Pull up

5 reps

5 reps

5 reps

5 reps 

5 reps

 

Gymnastics Rings German Hang

3 sæt

 

Barbell Row

20 x 40kg

20 x 40kg

20 x 40kg

Syre træning, stadig let pga. hoften.

 

Accessories:

- Skulder mobilitet

- Splits

- 3 x Planken

- 3 x Hollow body hold

- Lateral Raise

- Bagskulder m. vægte + kabel-øvelser

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndag d. 4. november 2018

Program A

 

Kom i seng kl 06 og fik kun et par timers søvn, hvorefter jeg havde tømmermænd.. men en kammerat kontaktede mig og insisterede på at komme og træne, og det endte med at blive en god træning after all:

 

Narrow Grip Paused Bench

5 x 70kg

5 x 89kg

5 x 89kg

5 x 89kg

5 x 89kg

5 x 89kg

Griiind på sidste rep men fik dem mirakuløst ! Ny PR 

Når det bliver meget tungt på sidste rep har mine albuer en tendens til at flare ud og det er virkelig dårligt for skulderen - så jeg er på limit.

 

BW Pull Up

10 reps

7 reps

7 reps

5 reps

 

Weighted Dips

10 x 7,5kg

10 x 7,5kg

10 x 7,5kg

Mere vægt næste gang

 

Gymnastics Rings German Hang

3 sæt

 

Accessories:

- hanging leg raise (3 sæt)

- planken (3 sæt)

- Skulder mobilitet og stabilitet

 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag d. 5. november 2018

Program B

 

Jeg skal rejse tirsdag så trænede igen her dagen efter Program A. Derefter kommer et par dage uden træning pga rejse og og arbejde. Derefter bliver træningen med andre vægte, skiver osv - så bliver svært at sammenligne - men forsøger.

 

Standing Paused Shoulder Press

10x40kg

10x40kg

10x40kg

10x40kg

10x40kg

 

Gymnastics Rings Pull Up

5 reps

5 reps

6 reps

6 reps

6 reps

 

German Hang

3 sæt

 

Accessories

- planken

- leg raise

- skulder mobilitet

- bagskulder/lateral skulderløft

 

Næste træningspas bliver i Rio i det lille lortetræningslokale vi har i bygningen vi bor, eneste ting der kan bruges er en 10kg stang. Der er intet rack.

 

 

 

Edited by Spock

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this