Sign in to follow this  
Spock

Spock 2018

Recommended Posts

Lørdag d. 20. april 2019

Program A

 

Først træning her i Rio, er stadig lidt jet-lagged, og vores unge er syg, så der har ikke været meget søvn.

Træningen starter her i det lille snottede gym med en skæv 10kg bar og gamle vægtskiver.

 

Strict Paused OHP: 5, 5, 5, 5, 5 @ 50kg

Squat: 5, 5, 5, 5, 5 @ 60kg

Gym Rings Pullups: 5, 5, 5 @ +5kg

Rows: 10, 10, 10 @ 66kg

German Hang 5 sæt

Accessories: Lateral raise, bagskulder, front splits, skulder mobilisering

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdag d. 27. april 2019

Program B

 

CG Bænkpres: 5, 5, 5, 5, 11 @ 84kg

Front Squat: 3 x 8 @ 52kg

Dødløft: 8 @ 60kg, [email protected], [email protected]

Gym Ring Pullups: 5, 5, 5, 5, 5

Weighted Dips: 3 x 10 @ 10kg

 

Føler mig træt for tiden, men styrken går stadig op... tager et par dages recover, med noget stræk, pullups og svømning.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag d. 30. april 2019

Program A

 

OHP: 5, 5, 5, 5, 5 @ 54kg

Squat: 5, 5, 5, 5, 10 @ 64kg

Pullups: 5, 5, 5, 5, 5

Rows: 3 x 10 @ 60kg

 

Front crawl 30 mins

Accessories

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag d. 1. maj 2019

 

Pullups 5x5

3 x barbell complexes

Splits

German hangs

Core

30 mins crawl

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag d. 2. maj 2019

Program B

 

Closed Grip Bench: 5, 5, 5, 5, 7 @ 88kg 

Front Squat: [email protected], 8, 8, 8 @ 52kg

Dødløft: [email protected], [email protected], [email protected], [email protected]

Dips; 3 x 10 @ 10kg

German hang

 

Bænkpres blev for tungt tilsidst og jeg måtte ty til touch-n-go reps. 

Har lavet en forstrækning i nedre ryg et sted, god dammit.. håber det går over hurtigt, men lige nu kan jeg knapt gå.

Var meget træt, så vil teste bænken med samme vægt næste gang. Klarer jeg den ikke paused, reducerer jeg vægten  10%

 

Edited by Spock

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag d. 6. maj 2019

Program A

 

Har nærmest ikke kunnet bevæge mig for rygsmerter, men idag kunne jeg træne for første gang igen. Med 4 dage uden træning føltes det nærmest som en deload :)

 

Strict Overhead Pres: 5, 5, 5, 5, 6 @ 60kg (PR) !!! 

Squat: 5, 5, 5, 5, 5 @ 66kg (PR)

Pullups: 5, 5, 5, 5, 5 

Rows: 10, 10, 10 @ 60kg

Accessories

 

Jeg så forkert i programmet, skulle have kørt 5x5 @ 56kg, men af een eller anden årsag havde jeg fået ind i hovedet at jeg skulle køre med 60kg.

Fik sgu kørt det, fantastisk. Har kun een gang i mit liv kørt 5 reps 60kg, men det var kun eet sæt. Idag klarede jeg 5x5 @ 60kg, og der var ovenikøbet energi til 6 reps på sidste sæt.

Dejligt med en PR i en alder af 50.

Squat føltes med overskud, atter PR men det er så lave vægte at det kun giver mening for lille mig. .for de fleste andre ville dette være opvarmning. Men jeg tager hvad jeg kan få.

 

Desuden:  30 mins crawl svømning

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag d. 7. maj 2019

Recover/GPP

 

3 x barbell complexes

German hang

Front splits

Skulder mobilitet

30 mins crawl

Core arbejde

 

Onsdag d. 8. maj 2019

Program B

 

Close Grip Paused Bænk: 5, 5, 5 @ 88kg, 5, 5 @ 90kg (rep PR woop woop)

Front Squat: 4 x 8 @ 50kg

Pullups: 5, 5, 5, 5, 5

Dødløft: [email protected], [email protected], [email protected], [email protected], [email protected]

Dips: 3 x 10 @ 10kg

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag d. 9. maj 2019

Recovery

 

Barbell complexes: 3 runder

Pullups: 5, 5, 5, 5, 5

German Hang: 5 stk

Core øvelser

Middle splits

30 mins crawl

Skuldermobilitet

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag d. 10. maj 2019

Program A

 

Mega smadret i kroppen, tror jeg har overreached i skulderpres, det gik også galt idag.

Planen var at prøve med 62kg men det viste sig hurtigt at være umuligt - jeg failede endda på 60kg paused OHP. 

 

Paused OHP: 5, 5, 5, 5, 3 @ 60kg absolut fail

Squat: 5, 5, 5, 5, 5 @ 68kg (PR)

Rows: 10, 10 @ 60kg, 10, 10 @ 64kg

Accessories:

- DB laterals

- DB bagskulder,

- Banded face pulls

- German Hang

- Front Splits

 

Jeg tager 10% af OHP vægten, og går ned på 54kg fra næste træning. Det skulle gerne give mine skuldre lidt luft til at restituere. 

Getting old is a bitch

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag d. 13.maj 2019

Program B

 

CG Paused bænk: 5, 5, 5, 5, 5 @ 90kg (PR, wee)

Front Squat: 8, 8, 8, 8 @ 52kg

Row: 4 x 10 @ 64kg

Dips: 3 x 10 @ 12kk

Accessories

Svømning: 30 mins crawl

 

Tirsdag d. 14. maj 2019

Aktiv Recovery

 

Barbell Complexes: 3 runder

Pullups: 5, 5, 5, 5, 6 

Middle Splits

German Hang

Core øvelser

Backend Bridges

30 mins crawl

 

Onsdag d. 15. maj 2019

Program A

 

Paused OHP: 5, 5, 5, 5, 10 @ 52kg (reset 10% efter 2xfail sidste gange)

Squat: 5, 5, 5, 5, 5 @ 70kg (PR hø hø, weak AF men still...jeg tager den)

Dødløft: 8x40kg, 5x70kg, 5x90kg, 5x100kg, 3x106kg

Accessories

Front Splits

30 mins crawl

 

 

 

Edited by Spock

Share this post


Link to post
Share on other sites

Længe siden jeg har trænet og logget - jeg fik en bakterie-infektion i lungerne og har været syg i længere tid.

Desværre har det sat mig meget tilbage, og da jeg stadig er syg vil jeg starte stille op og så ser vi hvordan det går. 

Ærgerligt og irriterende, hvor jeg virkelig begyndt at få resultater.... 

Er tilbage i Danmark i 6-7 ugers tid, så træningen bliver i mit homegym - langt bedre end det lokale skodgym i Brasilien. Nu har jeg endelig adgang til olympisk stang, vægte og rack.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Efter lang sygdom er jeg tilbage! Har trænet støt den seneste måned og er nu stort set tilbage hvor jeg slap. 

Søndag d. 28. juli 2019

 

Program A

Strict OHP: 5 x 5 @ 52kg

Squat: 5 x 5 @ 62kg

Barbell Row: 4 x 10 @ 60kg

Accessories:

EZ Bar curl

Core

Middle splits rutine

DB lateral løft

DB bagskulder

Elastikker

 

Edited by Spock

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag d. 29. juli 2019

 

2 x svømme sessioner

Core

German Hang

Pullups: 5, 5, 4, 4, 4

Front splits + Bridge

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag d. 30. juli 2019

 

Bænkpres: 5 x 6 @ 82kg

Front Squat: 4 x 8 @ 50kg

Pullups: 5, 5, 5, 4, 4

Dips: 3 x 10 @ 10kg

EZ bar triceps extensions

Bonus:

German Hang

Core

Bridges

Front Splits

Elastikker

 

Edited by Spock

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag d. 31. juli 2019

 

2 x svømme-sessioner

Core

Front Splits

Pullups: 5, 5, 5, 4, 4

Bridges

German Hangs

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Så er jeg tilbage fra Rio i denne omgang, tilbage i omgivelser med korrekte vægte.

Max-løft i Rio, med usikkerhed for vægtene:

 

Paused Smal Bænkpres: 5x5 @ 90kg

Overhead Press: 5 x 5 @ 60kg

Squat: 5 x 5 @ 74kg

Front Squat: 4 x 8 @ 50kg

 

Jeg resetter lidt på vægtene og starter i København. Har 5 uger her og håber at kunne skrue programmet sammen så jeg topper deromkring eller lidt før.

 

 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this