WBO

Cykling - Jagten på en bedre FTP (w/kg)

Recommended Posts

Det er svært at sige. I starten af perioden, hvor man ikke har kørt hjemmetræner i lang tid, der er der måske 10-15% forskel på indenfor og udenfor. I løbet af sæsonen udligner det sig lidt, men det hænger måske også sammen med at kører man intensivt udenfor i øjeblikket så gør det langt mere ondt i lungerne. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Siden sidst

Efter en uge, hvor at jeg fik restitueret var det i denne omtalte uge igang med lidt mere intensiv træning igen. Det var også en underlig følelse at cykle hele forrige uge med en lav intensitet, og ret kedeligt hvis jeg selv skal sige det :D

Men denne uge skulle begyndes med en FTP test, som jeg omtalte i sidste blog-indlæg - hvor jeg på forhånd havde gjort mig nogle overvejelser og mål som forhåbetlig kunne indfries.

Tirsdag d. 22 januar var det endelig blevet tid til, at finde ud af hvormeget de seneste uger, havde rykket mig. Og det blev taget via en rampe test, hvor man kører indtil failure - hvilket passer mig ganske fint, da det er lidt hurtigere og giver lidt mindre træthed. Jeg følte mine ben var gode, og synes jeg kunne holde trykket rigtig godt. Fedt flow i bentøjet, og de føles slet ikke tunge. Min puls formåede også at komme mere op, end den plejet - hvilket også vidner om, at musklerne er begyndt at have noget mere udholdenhed. Da jeg kom op på et trin hvor jeg kunne mærke, at nu kunne jeg snart ikke holde det længere, begyndte mit ERG mode pludselig at halte lidt - selvom jeg holdte samme kadence m.v. - hvilket var vildt frustrerende - men jeg kørte ufortrødent videre, og sluttede FTP testen på 260 w - altså en stigning på 15 watt siden sidste test. Hvilket nok passer meget godt, afterall.

Efterfulgt af min rampe test, gik jeg direkte videre til 3x10m sweetspot intervaller, for at få lidt mere muskeludholdenhed på, inden det onsdag d. 23 januar var tid til en lille time på cyklen med en lav intensitet - altså restitueringstur på hjemmetræneren, fyldt med masser gode serier på ipaden imens - trods det kun var en time. Dagen efter havde jeg planlagt nogle sweetspot intervaller på 88-92% af min FTP, hvor hvert sæt havde en varighed på 8 m, med indlagte burst hver andet minut. Denne workout føles også rigtig, hvorfor jeg må formode, at selvom jeg føler jeg kunne have ydet lidt mere på min FTP test, da ERG gik lidt i trælsmode - så er FTPen nok sat rigtig nok.

Efter en hviledag fredag skulle jeg på den igen lørdag - selvom jeg rigtig gerne vil ud på landevejen eller MTB - så synes jeg slet ikke vejret lå til at komme ud, hvorfor det blev til en halvanden times struktureret intervaller på hjemmetræneren på 5x10m intervaller på lidt højere intensitet end ellers, nemlig 96-99% af min FTP - den bed, og det var en ret hård workout, men følelsen efter en hård workout er altså en stor fornøjelse! 

Selvom ovenstående workout selvom havde fået brugt bentøjet lidt op, så var det planlagt søndag med en to timers struktureret sweetspot interval session  med 6x 12 minutters intervaller på mellem 88-94% af FTP, hvor 4 minutters skiller sættene fra hinanden. Der blev taget forskellige kadence øvelser i brug henover de forskellige sæt, for at gøre de 12 minutter lidt mere spiselige, hvor første sæt blev der fokuseret på en hurtig kadence (95+), og næste blev der fokuseret på at komme op og stå flydende 5 sek hvert minut og såfremdeles.

Alt i alt en fin uge, med workouts. En forhøjet FTP - og den første tur på en hjemmetræner over 1½ time - og den bed! Næste uge har jeg valgt at smide lidt vo2 intervaller ind - nogle 30/20 intervaller her i starten af ugen, efterfulgt af noget mere sweetspot - inden jeg får to træningsløse dage, grundet en tur på sjælland ifm. arbejdet. Weekenden bliver enten noget landevej/MTB - eller samme som her i weekenden med 1½ time og 2 timer dagen efter, hvor lørdagen er lidt mere intensiv en søndagen.

 

FTP: 260 watt

MÅL: 300 watt

--

Vægt: 78.7 kg

Mål: 74 kg

-

Træningsmængde & TSS : 6t36m & 426 TSS

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Siden sidst

En travl uge både på arbejde, men også i skuret! :P - Jeg kan godt mærke lidt, i slutningen af denne uge, at jeg var ved at blive lidt brændt ud rent mentalt - og en hviledag, idag (mandag) er så tiltrængt.

Der skulle laves lidt om på de forskellige planlagte træninger, da jeg have en tur over på sjælland fra torsdag-fredag - og troede egentlig at jeg kun ville nå 4 workouts på ugen - men ja, møderne fredag var afskåret, kunne jeg nå hjem i bil til jylland, så jeg ville være hjemme og kunne spise og putte min lille søn på 15 måneder.

Jeg havde planlagt at jeg tirsdag ville kører nogle 30/20 intervaller, hvor de sekunder ville blive brugt på FTP af 120% og 20 sekunders pause - og så var det ellers bare at kører den ud sådan, i to sæt på 20 minutters varighed, med 6 minutters pause imellem sæt. Den gjorde ondt, men det lækkert at få trænet og brug lungekapaciteten noget mere, trodsalt! Meningen med denne workout er som sagt, at få aerobic power, nær peak og udvikle derpå. Min normale onsdag går på en restitueringstur på en IF på 0.63 ish, men da jeg skulle over søs, så tog jeg en 1t45 med sweetspot intervaller dagen efter min vo2 workout. Den bed, men kunne egentlig rigtig fint komme igennem trodsalt. Det blev til 6 sæt a 10minutters på FTP 88-94%. 

Hjemvendt fra sjælland og efter spisetid og putningen af min søn - så havde jeg alligevel det mentale overskud til at komme ud i skuret, og få logget flere træningstimer ind i banken. Som blev til en halvanden time med et burst på 12s på 200% af FTP efterfulgt af 8 minutters sweetspot på 88-92% af FTP x 6 - Det gør altså noget helt anden ved måden man får bearbejdet sådan et sæt på, at man starter med et burst - kroppen kommer ikke stille og rolig ind i intervallet, men derimod et chok effekt og så er vi ligesom igang. Dagen efter tog jeg en times restitueringstur på cyklen, som jeg normalt tager om onsdagen - inden det igår (søndag) blev til 3x 20m sweetspot intervaller med indlagte 15m pause imellem sæt. Det slog mig helt ud - tror især det var de lange pauser imellem, som måske havde været for lange og måske endda var kommet ind til workout under ernæreret, for jeg var helt færdig efterfølgende, og gik så igang med en stor omgang overspisning :P 

 

- Har i øvrigt besluttet mig for, at jeg ikke vil fokusere på vægttab længere - vægten står alligevel stille uanset hvad jeg gør - så tror hellere jeg bare vil sikre mig, at det jeg spiser er noget som giver benzin til de workouts jeg laver - på den måde vil jeg også undgå at brænde ud. Så det eneste der er fokus på nu, er spise sundt og varigeret uden at tænke for meget over mængden.

Alt i alt en god ude, hvor den samlede mængde var følgende:

TSS & Træningsmængde: 454 TSS på 7timer 15m

Share this post


Link to post
Share on other sites

Siden sidst 

Jeg tror den to timers interval tur, med de lidt for lange pauser, slog mig lidt ud - eller så var min chef så flink at smitte mig med sygdom torsdagen inden. For jeg blev hvertfald sygdomsramt med feber mandag eftermiddag, og måtte være hjemme om tirsdagen. Jeg fik lagt ordentlig omgang tøj på mig, og under dynen - så jeg fik heldigvis sygdommen ud relativ hurtig - end jeg før tidligere har oplevet. Så allerede om onsdagen tog jeg en lille rolig tur på hjemmetræneren på en time, hvor fokus var lidt på kadencen og samtidig fået gjort kroppen klar til en hårdere workout om torsdagen.

Torsdag d. 7 februar fik jeg så smidt mig på hjemmetræneren en times tid, med intervaller nær FTP mellem 94-99% af FTP af 8 minutters varighed, men med 3 burst på 12 sekunder hver 2. minut på 200% ish af FTP. Det var sindssygt hård. Om det var lidt sygdom som stadig var tilbage, eller bare dét at arbejde så tæt på threshold, 32minutter ud af en time ved jeg ikke, men hårdt var det. 

Lørdag d. 9 blev det til en lækker tur på MTB, med en buddy. Det var rart at få noget afveksling, og noget vind på snuden, samt at brænde en lækker bane op i halvandentime - det giver altså noget andet, end at sidde inde på sin hjemmetræner og presse al energi ud i pedalerne. Formmæssigt troede jeg tilgengæld faktisk, at jeg var bedre. Jeg har kørt denne bane rigtig mange gange, og kan således konstatere at jeg sidste år, på nogenlunde samme tid var markant bedre. Mine watt er også gået ned, men min fitness grundlag, er faktisk bedre ift. trainingpeaks. Men hva.. Det skal vel nok komme!

5c6117191f102_IMG_7018(1).jpg.c9dd10d1ece7ea5a219a6afb62c6cd99.jpg

 

Søndag d. 10 var  det jo så meningen med en 2 timers hjemmetræner tur - men vejret var tørt, og der havde ikke regnet - så der var altså en lille djævel i mig, som sagde - at de to timer jeg havde inden fødselsdag skulle bruges på min nye ged - bare lige for at prøvekører den :P

IMG_7020.jpg.cbcd0c00c448d34796cd79f3ce5ebe9c.jpg

Så istedet for struktureret træning, blev det til lidt mere fartleg. Men tænker også det er sundt for den mentale tilstand, at give sig selv lidt fri fra alverdensintervaller. Nårh jo - jeg tog da lige en bakke, allout - som jeg plejer at kunne måle mig med. Over 3 minutter, kunne jeg holde 329watt - modsat sidste år lå den altså på 389 - så der er et stykke til peak...!

 

Samlet træningstid: 5 timer, spot on du!

TSS: 379 - noget mindre end det jeg skulle have - men pga. sygdom måtte jeg ligge i sengen istedet.

Vægt: 79.2

Watt: 260w (mål: 300)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Siden sidst

Forrige uge bar præg af for lidt træning ift. estimeret, men sygdom kan man aldrig helt forudsige hvornår kommer. Denne uge tilgengæld er der blevet øget træningsmængde, hvorfor jeg virkelig har fået brugt kroppen.

Med en start på ugen om tirsdagen d. 12 februar, hvor jeg tillod mig selv, at påbegynde på lidt vo2 max intervaller, 3 set a 2 minutters varighed på 120% af FTP. Av, den gjorde nas. Og endnu mere nas, at jeg skulle igennem det 3 gange, så 9 gange i alt. Jeg kan godt mærke, at mine lunger blev udfordret på kapacitet i denne type workout - og det ville nok også have været underligt andet. Bentøjet var dog ikke specielt mærket dagen efter, trodsalt - og det har nok ngoet at gøre med de kortere intervaller, end de normale 8-15minutters intervaller min krop efterhånden er blevet vant til. Dagen efter om onsdagen tog jeg en lille restituerings tur på hjemmetræneren af 1t15m varighed, imens jeg kunne se noget serie på ipaden, og samtidig lade op og holde kroppen igang til dagen efter, hvor menuen stod på 4x 10m intervaller på 97-99% af FTP. Denne træning gik rigtig godt, hvor jeg i sidste intervaller kunne øge intensiteten med 3%, hvorfor jeg faktisk bevægede mig op over min målte FTP. Det tænker jeg tegner sig meget godt, ift. til den kommende FTP test, som skal tages her om 2 uger.

Jeg havde egentlig planlagt en lille rullerundt tur om fredagen, men jeg synes mine ben føltes tunge og slidte, hvorfor jeg lod dem slappe helt af. Lørdagen bag dermed præg af en hård omgang træning, hvor jeg for første gang forsøgte at træne med licensryttere. Det gik rigtig godt, og mine ben var gode - og lå da også og førte an, i den gruppe jeg var blevet tildels i både den første 15min sub AT itnervaller, og de næste 3 6m AT interval efterfølgende. Det blev til total 3t50m på sadlen denne lørdag - og benene føltes overraskende gode, især i betragtning af at den længste tur i nærmest halvår - hvor det elelrs primært er foregået på hometrainer.

Om søndagen var mine ben tilgengæld brugte, og den planlagte tur med en kammerat var jeg da heller ikke kommet afsted på, hvis det ikke var fordi det var en aftale som var lavet i forvejen. Det blev til et par 8 minutters AT intervaller, og ellers bare rul med nogenlunde stram kæde i knap 3 timer.

 

Samlet træningstid: 10t9m

TSS: 566 TSS

Vægt: 79.6kg (Ja vægten stiger sgu. Jeg skal til at tage mig lidt sammen...)

Share this post


Link to post
Share on other sites
3 timer siden, Henrik S. skrev:

Måske har du skrevet det tidligere, men hvor kører du egentlig henne? Kbh., Sjælland, Jylland, Fyn?

Hej Henrik,

Jeg cykler rundt i østjylland primært :-)

Share this post


Link to post
Share on other sites
1 time siden, WBO skrev:

Hej Henrik,

Jeg cykler rundt i østjylland primært :-)

 

Det er jo - næsten - mit oprindelige hood. Jeg boede i Haderslev, da jeg kørte cykelløb, så der var træningsterritoriet til ned syd for Åbenrå og op nord for Kolding, helt op til Vejle ved festlige lejligheder ... og så et stykke ud vestpå, når der skulle køre flade tempointervaller. Hele Østjylland - fra Sønderborg til Hobro - er vidunderligt cykelterræn, ikke mindst omkring Vejle og Århus.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det er et lækkert terræn med masser små knolde. Men det er tilgengæld svært at finde veje, hvor man kan lave nogle længere intervaller med konstant jævnt tryk, fordi det hele tiden er rullende bakker :-) Billisterne kan også være lidt små hysteriske i denne del er landet, trodsalt :P

Share this post


Link to post
Share on other sites

Siden sidst

En tiltrængt hviledag om mandagen, hvor jeg forinden havde kørt min længste tur i år, suppleret med en tur på næsten 3 timer dagen efter - gjorde hviledagen så meget bedre. Ugen her har igen været rigtig fin, og ugen blev starten med en vo2 workout som tirsdagen hvor planen var at, få øget iltoptagelsen. Det blev til 3sæt a 5x 90 sek på 120-125% af FTP, med 30s pause imellem sættene. Det er en hård workout, især når man ikke lige er helt så vant til at arbejde så langt over threshold!

Dagen efter blev til en omgang, hvor jeg bare rullede rundt i en times tid for at, holde banene varme til om torsdagen hvor jeg havde planlagt at kører nogle FTP intervaller. Det blev til i alt 4 sæt a 10m på 260watt (min nuværende FTP) - og det føltes hårdt men godt, og kom igennem med hovedet højt på det sidste interval - så tænker min FTP må have fået et nøk op. Det må tiden vise til næste FTP test.

Fredag slappede jeg af, sammen med familien - selvom jeg egentlig havde overvejet at nuppe mig en rulletur. Lørdag fik jeg kørt med Velofit groupride, hvilket var stille og rolig - og det tog ikke alverden energi fra mig, trods at det endte med knap 100km. Der var nogle indledte bakkespurter, hvilket jeg til min overraskelse kunne se, at jeg faktisk var en af de som kom først over bakken - så det bliver da noget blod på tanden, at vide at jeg rent formmæssigt bevæger mig i den rigtige retning. Og så lige en billede af den fantastiske tur hjem fra groupride:

allez14.jpg.46e8724a4782b393858868711fd9ba6b.jpg

Søndag fik jeg endnu en landevejstur, i dejlig vejr og med gode venner. Og jeg tøg en tur på SOMMERCYKLEN! den er nu dejlig. Men jeg kan ikke rigtig lade være med at tænke på, om jeg er blevet rådført til at tage en for stor størrelse. Det er en 56er (har faktisk altid kørt på 56er, også på min Tarmac, men også den madone jeg havde tidligere) - men synes ikke jeg kan få sadlen længere ned - og synes måske godt jeg kunne sidde en halv mm længere nede.. Nu må vi se, tager den til bikefit her om en uges tid og så må vi se hvad han siger.... Den kommende uge lyder på stille og rolig restitueringsuge, så det bliver rart at få brugt ugen til at håndtere den stress jeg har budt kroppen på, og samtidig blive stærkere af den (læs: forhåbentlig)

 

Samlet træningsmængde:

9t57m

TSS: 546

Vægt: 79.2

Share this post


Link to post
Share on other sites

Siden sidst

Den forgangne uge har det været rolig med træningen. Både mængden men også intensiteten. Hvor ugen altså er gået på, at få absorberet alt den trænings-stress jeg har kørt på kroppen de sidste 5 uger - så håber at det har været givligt - for det er sgu svært at holde igen med træningen - men de kloge, siger jo en restitueringsuge er god - så man virkelig kan få bygget på det man har ydet de sidste mange uger.

Så træningen er ikke noget specielt at skrive hjem om, hvor stort set alle træningspas er gået på lav blus - pånær lige torsdag, hvor vi var sammen nogle kammerater om aftenen, og havde fundet og lavet vores egen udendørs veledrome - hvor vi kørte lidt ræs på en times tid. Det var sgu sjovt. Lørdag og søndag blev det til hhv. 1½ time og 2 timer på HT på 70 IF.

En uge på lav blus, har samtidig gjort at jeg har fokuseret lidt mere på vægten, hvorfor den heldigvis er gået lidt ned - og synes nu, at jeg er kommet ind i en god stime og vane ved at logføre - så jeg har igen mod på at satse på de 74kg op til lamarmotte. Nu må vi se.

 

FTP test imorgen - og den er jeg sgu spændt på...!!!

 

Træningsmængde: 6t3m

TSS: 287

Vægt: 78.8kg

MÅL: 74kg

FTP: 260w

MÅL: 300

Share this post


Link to post
Share on other sites

Restitutionsuger er en af de vanskelige discipliner. Jeg kender ikke til mange “cykeltosser” der holder dem, trods vist nok alle der skriver om træning, påpeger vigtigheden. Også selvom man ikke er så gammel endnu.

Held og lykke med testen :devil::devil::devil:

Share this post


Link to post
Share on other sites
På 4/3/2019 at 10:33 , Gregers TF skrev:

Restitutionsuger er en af de vanskelige discipliner. Jeg kender ikke til mange “cykeltosser” der holder dem, trods vist nok alle der skriver om træning, påpeger vigtigheden. Også selvom man ikke er så gammel endnu.

Held og lykke med testen :devil::devil::devil:

Hehe ja.. Det er svært at holde igen. Men jeg må også bare konstatere, at tage den uge med ro på - er virkelig der hvor kroppen får lov at absobere alt den træningstres, og man kommer stærkere ud på den anden side. På trods af en ulækker optakt til FTP testen i tirsdag, med 4 timers søvn - så steg den til 280w - altså 20w, og det er på trods at forrige uges sidste intervaller på nær FTP virkelig føltes som FTP arbejde. Så den uge, hvor man får frisken kroppen op giver godt. Så mangler vi bare sølle 20+ watt og få tabt mig 4kg, så har jeg nået målet - det må kunne lade sig gøre inden juli?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Sandhedens time

Efter en afslappende uge med ture, som bevægede sig i udholdenhed til max tempo zonen, var det tid til at teste de friske ben i tirsdags. Optakten til FTP testen var dog alt andet end oplagt, da et par dage med en lille unge, som ikke gad sove - havde gjort søvnen begrænset. Men igang skulle jeg - alle mine workouts er på forhånd lagt i kalenderen - så jeg kan have et overblik og få det hele tilrettelagt.

FTP-Testen.. hvordan gik det så?

Det var 6 uger siden jeg sidst havde taget en FTP test, hvor jeg i de forløbne 6 uger primært havde trænet på sweetspot intervaller, og lidt over/under samt nogle få vo2 max intervaller. Der er derfor blevet lagt en god bund og fundament til den kommende cykelsæson. Jeg gik ind til testen lidt uoplagt, men da det heldigvis er en ramp test - kør til failure - så tænkte jeg det nok skulle gå. Da testen var færdig, havde jeg lavet en ny FTP test på 280w - altså gainet 20 watts på 6 uger. Jeg er yderst tilfreds og synes mit defineret mål omkring 300w er inden for rækkevidde, især inden lamarmotte - hvor jeg sågar også er sikker på, at jeg nok skal nok 310-320w FTP inden da. Men lad os se.. Vægten kæmper jeg med..

Direkte efter FTP testen tog jeg 4x 6-7m sweetspot intervaller på 88-92% af min nye FTP. Man kunne godt mærke at man havde gravet dybt. av av.

 

Dagen efter blev det til en rolig tur på halvanden time, og ikke rigtig noget at skrive hjem om - tværtimod var torsdagens workout noget hårdere. Det blev til en time og et kvarter på over/under intervaller med min nye FTP. Man skal lige vænne sig til at se de nye tal på skærmen, da de er 20w højere end de plejer. En meget underlig fornemmelse :D - Men det gik som det skulle, og jeg kom igennem med den dejlige tanke i baghovedet, at der var planlagt hviledag om fredagen. Hviledag var da også højst nødvendig, for lørdag ventede der en modbydelig test - ikke kun på det fysiske men også det mentale. Der var planlagt 5 sæt af 6 minutters varighed på 108% af min FTP. Altså ikke nok med, at jeg lige har forhøjet min FTP med 20w, så skal jeg lige ligge 8% oveni, og så kører det i 6 minutter. Av av.. Og AV gjorde det. Jeg var lige ved at quite, men fik losset mig igennem til stor begejstring. 35minutter i på 302w (i vo2 max zonen) det kan mærkes.

Så der skulle også tankes godt op, for om søndagen var det planlagt at nuppe 2 timer med 4x 20m på 85% af FTP - sidste 20m interval gjorde dæleme ondt. Men det var surrealistisk at se, sine gamle FTP tal(læs: dec 10 FTP test gav 238) blive kørt på 4x20m over 2 timer.

 

Træningsmængde: 7timer 21minutter

TSS: 464

Vægt: 79,0kg

Mål: 74kg

DIF: 5kg

FTP: 280w

Mål: 300w

DIF: 20w

 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Opfølgning siden sidst

Marts har indtil videre (pånær de sidste par dage) budt på masser af regnvejr - og derfor, er træningen også været baseret stort set kun på hjemmetræneren. Men det er tilgengæld effektivt, og man kan virkelig få kørt i de zoner man skal uden afbrydelser. Så det har nogle klare fordele.

Tirsdag kørte jeg nogle vo2-max intervaller. 5x halvandet minut på 120% af FTP, og 1 minuts pause imellem - og 3 sæt af dem, inden en afslutning på 30m i zone 2. Min krop har altid været ret god til at kører i vo2 max zonen, men efter at træningen primært har været fokuseret på sweetspot, kan jeg godt mærke at jeg lige skal igang igen :D - Det gør ondt, og kapaciteten i mine lunger rækker ikke helt godt endnu!

Onsdag var jeg på en lille rulletur en times tid på hjemmetræning, intet nævneværdig - men zone 2 for at få den udholdenhed jeg samtidig skal have til Lamarmotte - alt giver, ik?

Torsdag var det en modbydelig omgang over/under intervaller af en varighed på 9 minutter stykket, med 5 m pause imellem. Hvor det løbene var under 1m over 2m og såfremdeles. Den bed, især til sidst så fredagens hviledag var tiltrængt.

Lørdag: Halvanden time, som jeg havde problemer med at gennemføre. Om det er pga. for meget slikspisning, og deraf dårlig kost, ved jeg ikke - Eller om det var det ekstra minut i forhold til sidste uge? Hvertfald var det 1 minut længere end sidste uge, som jeg gennemførte. 4x 8 minutter på 108% af min FTP, avav.. Første sæt lykkedes, og det gjorde andet sæt tildels også, men de to sidste sæt måtte jeg skrue ned over intensiteten, da jeg var helt brugt op.

Søndag: 2 sæt af kedelige sweetspot på 85% af FTP af en varighed på 30m, og 5m pause imellem sættene. Godt der var en masse serie jeg kunne følge op på :-)

 

Træningsmængde: 6t 45m

TSS: 451

FTP: 280w

Mål: 300w / 4w/kg

Vægt: 79.2

Mål: 74-75 kg 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Siden sidst

Der har heldigvis været mere gang i cyklen, end der har på bloggen. Jeg er lige hjemvendt fra en tur på Mallorca, hvor vi fik cyklet 4 dage og så hjem igen. En rigtig fed tur, med rigtig fedt landskab. Men for at starte hvor jeg slap, træningsmæssigt - kommer det mere struktureret nedenunder.

 

Tirsdag 19. Marts

Jeg havde noget rest ferie jeg skulle af med, så jeg endte med at nuppe denne tirsdag fri, da der samtidig var træning åben træning i Aarhus, som jeg fulgte med på. Det blev til lidt sweetspot intervaller på 1x20m efterfulgt med vo2 20/40 intervaller samt en afslutningsvis længere interval på den lave side af medium. Rigtig fin træning, og en god lang tur, som nok skal være gavnligt for det kommende LaMarmotte, hvor alt fokus er på.

Torsdag 21. Marts

Da vejret var ganske fint, så blev hometraineren igen fravalgt for at komme ud. Derfor er træningssessions også lidt mindre struktureret end jeg plejer. Jeg trænede lidt hvad jeg følte for, og det blev til 3set af tabata intervaller med all-out i 20s efterfulgt af 10s pause - med 8 gentagelser og 3 sæt. Det virker til at være yderst givende intervaller - jeg havde hvertfald nær smagt blodsmag - så det giver godt tænker jeg!

Lørdag d. 23 Marts

Vejret var igen godt - og havde planlagt en lille tur sammen med nogle bekendte cykelsfolks - og vi fik nuppet os en lille tur, inden vi mødtes med CK Aarhus, som vi fulgtes med ind til åben licenstræning, hvor det er løbssimulering på en lille rute, hvor gruppe 1 tager 8 omgange, og gruppe 2 tager 6 omgange. Gruppe 1 er a-b licens, og gruppe 2 og nedad. Det gik egentlig rigtig fint, og må sige at jeg var noget overrasket over min formåen. Så alt det struktureret træning er kommet til gode her. Var i udbrud et par gange - hvor jeg kom alene afsted - og havde jeg vidst, med det gode hul jeg fik - at jeg var igen med sidste runde - havde jeg ikke ventet - og var kommet ind som nummer 6 ud af de 30 stykker som var i gruppen. Overraskende stærkt. Og var meget bedre til at placere mig end jeg plejer ligeledes.

 

Søndag d. 24 Marts

Med trætte ben, fik jeg mig en lille udholdenhedstur med min bror. Hvor jeg tog 3 indlagte spurter all-out mellem 15-30s bare for at blive bedre til spurt. 

 

Træningsmængde: 13t17m

TSS: 910(!! - højeste week-TSS meget længe)

FTP: 280w

Mål: 300w / 4w/kg

 

Kommende uge var en restitueringsuge, efter en 3 ugers blok med højt intensiv træning - og samtidig en overstået uge på en samlet TSS på 910 - så det var tiltrængt - selvom ugen alligevel ikke blev HELT så lav blus, som den nok burde have været!

 

Tirsdag d. 26 Marts

Kedelig og fornuftig rulletur på hjemmetræneren en halvandentime på IF 0.63 - ikke meget at skrive hjem om

Torsdag d. 28 Marts

En mere hård workout end det skulle have været - men vennerne lokkede til en udetur, hvor vi har en bane vi kører rundt på, med indlagte spurter - hvorfor træningen blev mere intensivt end den skulle have været. IF. 0.86 - og træningen blev til tempo kørsel, samt 3 spurter og en god time.

Lørdag d. 30 Marts

Et par gode timer ude. Meningen var at primært kører i en zone som var nogenlunde komfortabel - men endnu engang må jeg bare konstatere at mit konkurrencevæsen overtager alt rationel tænkning når jeg er ude at cykle med venner. Og jeg burde nok ikke have konkurrereret da jeg alligevel tabte de bakkerspurter der nu engang var alligevel. Øv bøv.

Søndag d. 31 Marts

Ude med klubben, til en god tur på 3 timer. Vi skulle selvfølgelig op forbi danmarks højeste punkt - yding skovhøj - og jeg kunne jo igen ikke lade være med at give fuld gas. Det blev til en PR på 3m i år på 420w i gennemsnit - og det gav mig sgu en tid i top 1.1% på Yding Skovhøj - hvilket må siges at være mega stærkt - når man ser på de ryttere som har kørt op af her!

Træningsmængde: 8t 33m

TSS: 555

FTP: 280w

Mål: 300w / 4w/kg

 

Efter en uge med "aktiv restituering" så skulle benene gøre sig klar til en ny FTP test - i ugen op til en tur til Mallorca. Så FTP testen blev taget om tirsdagen.

FTP Test - Tirsdag d. 2 April

Hvormeget kan man så rykke sig på 4 ugers tid? Det skulle tiden vise. Og det er altså ikke ret meget - Om det er fordi jeg har givet for meget gas i min uge op til, kan sagtens være - men jeg rykkede mig trodsalt en lille smule. Ny FTP: 285w! Så 5 watt ekstra.

Torsdag d. 4 April - Søndag d. 7 April

Mallorca tur, hvor vi kom ud på de fleste bjerge. Coll Honor, Coll de Soller, Sa Calobra, Puig Major, Cap de Formenter & Sa Batalla. Hvor er Mallorca et fantastisk sted at cykle, og bentøjet er også godt brugt op nu må jeg sige. Efter 4 dage, hvor det blev til sammenlagt knap 11 timer - så er det ikke lige friskheden der trykker. Men på sidste dagen, kunne jeg stadig formå at kører 2x 12 minutter, på 310watt - og på 3. dagen kørte jeg to stigninger på mindst 20m på et gns watt på 290ish - hvorfor jeg formoder at min FTP nok er højere end 285w

 

Træningsmængde: 11t 11m

TSS: 671

FTP: 285w

Mål: 300w / 4w/kg

 

 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tilbage til logføring

 

Der er ikke rigtig blevet opdateret herinde de sidste par år - men kan huske det gav mig motivation at logføre - og det samtidig gav mig lidt en forpligtelse, at få trænet det jeg skulle. Så tænker det, er det jeg trænger til igen!

 

Efter et 2019 hvor jeg gennemførte LaMarmotte på omkring de 8 timer (-glandon nedkørsel) endte denne sæson med endnu en operation i øret, og dertil pause. I år har jeg ikke rigtig haft motivation,  og har derfor heller ikke cyklet det store.

 

Det var først indtil for nylig, at jeg fik motivationen igen - efter en af mine kammeraters svoger (En svoger som min kammarat virkelig formår at få til at fremstå som verdensbedste rytter), tog en af mine segmenter, og decideret udfordrede mig. Så kom jeg på geden, og kunne mærke blodet og iveren efter at komme igang tog til - og nu skal vi ride videre på denne bølge med en kontinuerlig træningsstruktur henover vinteren, uden pauser på flere måneder(som har været tilfældet de sidste to år) og se hvad jeg kan få FTP op til.

 

For at komme igennem dette, kræver det selvfølgelig man har nogle mål. Og et af de mål, er at ramme FTP på 300w - samt dernæst få tabt mig nogle kg - derudover satser jeg på at stå skarpt til mit lokale cykelløb, som jeg i år vil forsøge at forbedre min 7. plads til et podieplads.

 

Den kommende uge, vil jeg forsøge at komme på hjemmetræneren 5 gange - hvor jeg starter med en ftp test imorgen - hvordan lige jeg griber logbogen an, bliver lidt efter følelse - men vil bestræbe på, at skrive omkring min progress og efterhånden som jeg får flere mål.

Share this post


Link to post
Share on other sites
På 12.10.2020 at 14:52 , Kermit skrev:

Sådan! Velkommen tilbage.

Hehe, mange tak. Så må vi se hvorlænge jeg kan holde det kørende. Men sad og læste på gamle opdateringer, og det var sjovt. Så for min egen skyld, håber jeg, da jeg kan blive ved! :)

 

21 timer siden, kahlua-kalv skrev:

Husk progressionen, så du ikke bliver skadet ;-)

Ja, det er vigtigt. Men har nogenlunde holdt mig lidt i gang i år - så det er ikke helt fra scratch

 

17 timer siden, Davai skrev:

Fedt WBO! Er ked af at vi er gået glip af en løbsberetning fra la Marmotte :)
Har du taget fat i Trainerroad igen nu her?

Jeg kan lige fylde en lille beretning på, da jeg stadig husker løbet som var det igår.

Jep, jeg kommer til at følge en trainerroad plan på med. vol - kommer dog formentlig til at kører udenfor i weekenderne hvergang mulighederne byder sig, så det bliver ikke fulgt til punkt og prikke.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nå, men jeg fik hoppet mig selv på traineren igår, samtidig med jeg kunne nå at se den afsluttende del af giroen. Noget møg med Fuglsang - men kæft jeg under Sagan den sejr! Og en flot en af slagsen.

 

Inden jeg begynder at snakke om, hvordan FTP testen gik igår - så kan jeg da lige berette lidt om, hvordan sæsonen sidste år gik for mit vedkommende, og nærmere LaMarmotte - som var det altoverskyggende mål.

 

Sæson 2019

Det var kun i 2017, jeg havde logget en højere form og fitness end hvad tilfældet var i 2019 - og det var selvom, at jeg kom fra 2 mdr pause pga. operation i øret, og derfor først kunne begynde min træning hen i januar måned. Så jeg havde et halvt år til at træne mig op til Lamarmotte - og jeg havde masser af motivation, netop pga. løbet var bestilt og ferien planlagt. I løbet af 2019 sæsonen kunne jeg godt mærke, at min udholdenhed var noget bedre end tidligere - men jeg manglede dog så også lidt på de kortere eksplosive punkter. Men det var nu engang heller ikke det jeg havde trænet til. Optil lamarmotte havde jeg nok fået omkring 200 timer i banken. Langt størstedelen af disse timer var struktureret træningssessioner, som var baseret på bjerge og komme godt over dem. Så træningen var der, men vægten var ikke. Jeg formåede kun at komme ned på ca. 79.5kg på dagen LaMarmotte skulle køres, hvor mit mål (når jeg kigger tilbage på denne log) var 74-75kg :D - så viljestyrken er ikke ligeså høj i køkkenet som på træningsdelen, hvilket er en skam, da det vel nærmest mest er i køkkenet man virkelig vinder.

 

Inden jeg tog afsted mod frankrig målte jeg min FTP på hjemmetræneren, og den sagde lige omkring de 300watt, selvom jeg optil nærmest kun havde cyklet udenfor - så må formode den var noget højere udenfor. Så der ramte vi målet. 

 

Frankrig

 

IMG_7595.jpg.e07e8ad057736723ead3e425a9546869.jpg

Dagende op til Lamarmotte husker jeg, at jeg var noget overrasket over hvor hårdt det var, at få min krop over bjergene - og det var vel at mærke, bare et enkelt bjerg. Jeg blev samtidig lidt bekymret over min gearing. Min gearing fra 50-34 / 11-28 - som i min hovedregning måtte passe fint - men det var regnet ud fra, at jeg vejede 5kg mindre end jeg nu egentlig gjorde. Så jeg havde det hårdt, og var noget bekymret. Men samtidig skal man også tage første tur med et gran salt, da kroppen også lige skal tilvænne sig et nyt sted, og luftfugtighed.

 

LaMarmotte

Så kom dagen, jeg havde trænet målrettet hen imod. Der var kriller i maven, og hele kroppen var nærmest fyldt med adrenalin inden starten. Vi bevægede os ud stille og rolig på vej imod Glandon. Benene føltes gode, og jeg havde valgt at starte konservativt ud, og hele tiden sørge for at få nok væske og energi ind - og det synes jeg fungerede rigtig fint. Jeg indtog hver 30. minut enten en gel/bar og hver 5-10minut tog jeg samtidig noget at drikke. En dunk med ren vand, og en med elektrolytter. Igennem hele dagen var vejret egentlig ganske fornuftig cykelvejr. Den første del lå den omkring 20-26 grader, og lidt blæsevejr. Anyways. Jeg kom til Glandon og tog min tid, fik fyldt depoterne op og begyndte at kører ned - Tiden ned af glandon er stoppet, således at tiden nedad ikke tæller i det endelig resultat - dette er gjort, grundet man har oplevet en hasarderet nedkørsel, som har resulteret i styrt pga. den skulle være teknisk.

Jeg kom godt ned, og skulle så skynde mig at finde en ordentlig gruppe at cykle med det næste transportstykke på 20km - det tog noget tid, at finde en ordentlig gruppe, og der skulle samtidig virkelig også trædes hårdt for at nå op til en gruppe som nogenlunde var på samme niveau som jeg - men det lykkedes til sidst efter 10km jagt - hvor jeg måske havde glemt lidt omkring spise og drikke. Og så ramte vi Telegraph - jeg kan huske, at jeg begyndte at synes det var blevet lige lovlig varmt til mig - og at jeg måtte sørge for at spise og drikke hele tiden, for at komme kramper i forkøbet (Det er sådan, at jeg har meget nemt ved at få kramper desværre :() - ellers blev telegrap passeret rigtig fin, og jeg følte mig ved godt mod og kørende. Jeg havde regnet på, at jeg var foran min i forvejen satte tidslinje, for at nå 7.30 effektiv tid - så det gav motivation!

Galibier - det var en satan. Lang og modbydelig - men også kold og blæsende. Jeg begyndte her, at bande lidt over min gearing - jeg kunne nemt have brugt en eller to gear mere - og jeg blev da også nødt til at tage et lille pitstop ved en kiosk halvvejs for at få en cola(da jeg lidt manglede væske i dunkene) Men op kom jeg, og iflg min tidslinje i god tid, og i en tid som ville gøre jeg ville nå mit mål.

IMG_7641.jpg.0da46d0d4142cb022960229f962866ea.jpg

Jeg fik fyldt depoterne godt op, og drak vel en cola mere og en dunk, inden jeg fyldte op igen. Nu var det bare en lang nedkørsel, og et par km hen til dagens sidste stigning. Jeg begyndte så småt at bevæge mig ned af Galibier. På mit aero cykel, har jeg 50mm fælge på - og dette var lige ved at resultere i et styrt ned af galibier. Der var lovet vindstyrke med op til orkan styrke, og jeg skal love jer for, at adrenalinen og kroppen var spændt ned af her. Jeg tog det så stille og rolig som jeg kunne, og pludselig kom der bare et kæmpe vindstød, som gjorde jeg låste kroppen og hofterne så godt jeg kunne, og holdte mig på cyklen - men hvad værre var, at den ene hofte(det har jeg aldrig prøvet før) låste og begyndte i krampe. Jeg kunne intet gøre - jeg kunne ikke løfte benet når jeg skulle dreje i et sving, jeg kunne intet - jeg måtte af cyklen, SATANS!. I det jeg får bremset helt ned og vil klikke af, låser benet sig fuldstændig - og jeg kan ikke gøre andet end at trille hen til græsset for at så smide mig ned. Så der lå jeg, med cyklen mellem benene og var frustreret. Jeg kunne intet gøre. Jeg fik også ringet til min kone - jeg var sikker på, at jeg var strandet her længe, og ikke ville kunne gennemfører løbet - men min kone talte mig lidt ned, og fik mig til at strække ud - men i det jeg strækker ud, går det andet ben også i krampe. Jeg ligger mig bare fladt ned, og prøver at give det tid. Jeg fikser ALT jeg har tilbage i lommerne frem, og spiser og drikker det hele. Tror der røg en halv dunk vand ned, med 4 elektolytter tabs, 2 gels og en bar ned. Efter 30minutter, forsøger jeg at komme op på cyklen igen - og allerede ved næste sving, går jeg i krampe igen, da jeg forsøger at løfte benet idet jeg tager et sving. Nå.. ned igen. Efter 15 minutters tid hvor jeg bander det hele til, prøver jeg endnu engang - og jeg begynder så småt at kunne tage svingene. Men jeg kan godt mærke, jeg skal træde varsomt, ellers ender jeg nede i græsset igen. Jeg forsøger at presse så lidt i pedalerne som muligt, på de små lige stykker der er - og jeg ender til sidst for enden af alpe dhuez for jeg får masser vand, og energi - og så går jeg ellers igang med turen op. Kramperne er pludselig helt forsvundet, og jeg kan se - at jeg sidder og presser 250-300watt, fedt mand - det skal nok lykkes! og det gjorde det. Jeg ender med at bruge 1 time op af alpen, og kommer i mål i tiden 8timer og 12 minutter. Havde jeg været kramperne foruden, og ikke ligget og fedet den i 45minutter, havde jeg indfriet mit mål  - men sådan skulle det ikke være. I sidste ende var jeg enorm stolt over, at jeg rent faktisk endte med at komme i mål, noget som jeg havde frygtet ikke ville ske, efter kramperne slog mig ud. Hvad jeg kunne havde gjort bedre? Jeg ved det ikke. Men gearing og et par kg fedt af kroppen havde ikke skadet!

 

FTP-TEST

Nå, træningen og motivationen måles og sættes altid igang med en FTP Test. Den gik ok, og det var vel hvad jeg kunne forvente. ny FTP på 251watt - hvilket som udgangspunkt i oktober, må være ganske fint - da jeg forhåbentlig ikke kommer ud i en tvungen pause på et par måneder igen, og derfor kan træne uforstyrret henover hele vinteren. Målet er som nævnt, at ramme 300watt i en FTP test på hjemmetræneren til april. Jeg burde også have en målvægt - og tænker målet må være 77-78kg, som burde være mere realistisk.

 

Nu begynder træningen, og jeg vil forsøge at ramme 5 ugentlige træninger, blandet med en masse sweetspot, og lav intensitet til en start.

 

 

 

 

Edited by WBO

Share this post


Link to post
Share on other sites

God løbsberetning, der minder mig om mit eget livtag med Marmotte i 2009, hvor jeg måtte kaste håndklædet i ringen opad Telegraph pga. kramper. Det var fandeme også surt. Men jeg kunne simpelthen ikke komme videre, uanset hvad jeg fandt på.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now