WBO

Cykling - Jagten på en bedre FTP (w/kg)

Recommended Posts

Jeg har tidligere forsøgt at holde motivationen kørende med en blog, og det gik egentlig ganske fornuftigt. Jeg håber, at denne blog kan være med til at holde mit fokus på min målsætning til den kommende cykelsæson, og de mål jeg nu opstiller her forneden.

 

Jeg ønsker, ligesom overskriften nævner at øge mit FTP, men mere væsentlig - min watt pr. kg. - dette kræver selvfølgelig at, jeg får tabt noget vinterfedt, men også at jeg træner struktureret efter de sæson mål jeg nu engang også har. Jeg har tilmeldt mig LaMarmotte til næste år, og derfor bliver meget af min træning baseret på muskel-udholdenhed, og træning decideret for at kunne opnå at yde maksimal effekt længe.

 

Baggrund om mig

Jeg er 32 år gammel, og har hele livet dyrket idræt - hvor jeg i de sene teenage år, dog stoppede med fodbold og basket, for istedet feste og være social med vennerne. I midten af tyverne begyndte jeg at træne 5 gange om ugen (styrketræning) hvilket jeg stoppede med for et par år siden. Jeg dyrkede dertil også basket fra 26-30 år, inden jeg lagde de forskellige andre sportsgrene på hylden, for at fokusere udelukkende på cykling. Jeg har mange venner som cykler, og er selv et stort konkurrence menneske, hvorfor jeg mente at jeg skulle bruge min tid på cykling for at blive bedre end mine kammerater, selvfølgelig :D.

Sidste år kørte jeg et struktureret program, og ramte en FTP på min hjemmetræner som hed 290 watt (og vejede 78kg) og derfor 3.7 w/pr kg. Denne test blev senest lavet i starten af oktober - hvor jeg siden da, er blevet opereret i øret, som gav mig ufrivillig tvungen tid uden cykling - faktisk mere end regnet med fra lærernes side, da øret ikke healet helt så godt - så faktisk er jeg først nu, blevet givet grøn lys til at give den gas på cykling - hvorfor jeg har knap 7-8 ugers uden fysisk aktivitet whatsoever.

 

Mål

Mit primære mål for den kommende år, er at opnå et stærkt resultat til LaMarmotte. Det altoverskyggende mål er, at forberede mig på den bedste mulige måde, så jeg har de nødvendige tal for at kunne køre LaMarmotte på under 8 timer, såfremt alt spiller (læs: godt vejr, cyklen kører derudaf, ingen punkteringer m.v.)

 

For at nå ovenstående mål, er min forventning at jeg taber mig, så jeg vejer max 74kg (jeg vejer 78.8 pt), så altså tabe mig 4.8kg, som burde være muligt her i vinterperioden hvis jeg tager mig lidt sammen, og hele tiden at opmærksom på mit mål. Yderligere er målet at ramme en w/pr kg på omkring de 4 - dvs. at jeg mindst skal opnå en FTP på 296 ( altså tabe 4.8 kg og gaine 6 watt mere end tidligere)

For at nå min opsatte FTP, og for at opnå den bedst mulige forberedelse til LaMarmotte, er det også vigtigt at mine intervaller er i den længere ende end jeg tidligere har trænet. Hvor jeg tidligere er gået meget op i en høj 5m max output, men også eksplosivitet, skal jeg i år træne mere muskel-udholdenhed, og længere intervaller istedet, hvilket også skulle bidrage mere til en højere FTP end mine tidligere kortere intervaller gjorde.

 

Træning

For at opnå de bedste forudsætninger, for at øge min FTP - kræver det selvfølgelig også en vis træningsmængde. Jeg vil forsøge at opretholde en trænings uge på 5 gange om ugen, hvor jeg vil holde mandage og fredage fri. Det vil åbne op for længere ture i weekenden, hvor jeg kan få distance og tid i sadlen - samtidig med at, det i ugedagene vil være mere effektiv træning med en træningsvarighed på omkring 1 time til 1.30 time.

 

Min første FTP-Test efter tvunget pause på knap 8 uger

Puha. Jeg har fået lavet min FTP test, for at finde mine træningszoner således at, jeg kan få træning på 80-90% af min FTP her i starten, for at senere øge intervallet til 85-95% af min FTP senere. Og intervaller af varighed på 8, 10, 12 og 15min indtil jeg føler at min muskel udholdenhed kan klarer flere trin op i varighed.

Det var meget sært at lave denne FTP test. Min puls røg op i loftet hurtigere end jeg kunne nå at træde i pedalerne. Tidligere har jeg været vant til, at min puls er lav og jeg har svært ved at få den ret meget op. Det har uden tvivl været pga. jeg altid har været i god form, således at hjertet er så stort det ikke behøver at få pumpet så meget blod til sig. Men skal love dig for, at det var anderledes nu, og føles meget anderledes end tidligere.

Testen sluttede med at, vise min FTP var røget ned med 21% - nærmere 231 watt, hvorfor jeg altså i min 8 ugers pause har mistet 59 watt. Og det synes jeg umiddelbart var mere end jeg havde frygtet. Jeg er dog også overbevidst om, at de røde blodlegemer har det med at forsvinde fra kroppen hurtig, og derfor ikke pumper blodet rundt ligeså godt, som når kroppen er fyldt af dem (som mere er tendensen når man er i form), og hjertet selvfølgelig ikke er ligeså stort som tidligere grundet mangel af træning -  hvorfor jeg forventer, at efter et par uger - så vil jeg forhåbentlig have fået et stort nøk op - mere end jeg vil de efterfølgende uger. Så selvom det var en træls overraskelse, så er jeg stadig fortrøstningsfuld.

 

FTP: 231

MÅL: 300

DIF: 69 Watt

 

Vægt: 78.8 kg

Mål: 74 kg

Dif: 4.8 kg

 

 

Edited by WBO

Share this post


Link to post
Share on other sites

Weeeee..  bliver spændende at følge.

At pulsen banker uhæmmet i vejret efter en pause er helt almindeligt a bare få dage og dikkeværket tikker lystigt i nogle sære høje tal man ellers ikke ser.

Share this post


Link to post
Share on other sites
På 4/12/2018 at 12:11 , Gregers TF skrev:

Weeeee..  bliver spændende at følge.

At pulsen banker uhæmmet i vejret efter en pause er helt almindeligt a bare få dage og dikkeværket tikker lystigt i nogle sære høje tal man ellers ikke ser.

Ja, det er helt absurd med den puls synes jeg. Man kan virkelig mærke hjertet arbejder på fuld skrald på meget mindre belastning end tidligere. Men jeg er sgu godt nok lidt deprimeret over de nye watt tal imens jeg cykler.. bare på lidt under 8 ugers pause!

 

Siden sidst

Jeg har siden sidst haft 3 træningspas på hjemmetræneren i skuret (læs: puh det er sgu koldt at sidde derude), hvor jeg har lavet intervaller af hhv. 10 og 12 minutters varighed.

Første gik egentlig ganske udmærket, og jeg følte mig ret meget ovenpå, og tænkte at min FTP måske endda allerede var steget, men ved 3 og sidste 12 minutters interval var min krop helt færdig, og jeg måtte næsten opgive at komme i mål. Så det var ret trist. 

 

Ellers er der trænet de sidste to dage, hvor der i tirsdag blev lavet 4 intervaller a 10 minutters varighed på mellem 88-95% af min elendige FTP. Træningen her startede også fint nok, men udholdenheden er der slet ikke, og kroppen kom på overarbejde de sidste 2 intervaller - som ikke var så flydende som de første to. Igår gik jeg på traineren, hvor jeg kun bevægede mig i zone 1 og 2, så det blev en stille og rolig time, bare for at få trænet lidt i de mindre zoner også. Sidste år trænede jeg typisk vo2 max intervaller, og det gjorde altså min holdbarhed ikke var ret god, og jeg gik derfor ofte i krampe - så tænker at det er givet godt ud, at tage en rolig time imellem to lidt hårdere dage, for at øge min endurance.

 

Jeg er kommet til den konklusion, at min FTP kan øges lidt hurtigere hvis jeg får lavet nogle få vo2 max intervaller, så jeg kan øge min iltoptagelse, da jeg mener det er her, hvor jeg har problemet - da min puls bare ryger deropaf. Så i aften vil jeg kører nogle vo2 max intervaller a 90 sekunders varighed på 120%, og 30 sekunder pauser imellem x 6, og 3 sæt.

 

Opdatering af bloggen

Jeg vil formentlig kun fremadrettet opdatere bloggen med min træning og fremgang en gang om ugen, da det ellers bliver for tungt - og kedeligt. Men folk er selvfølgelig velkommen til at udfordre min trænings tankegang, ellers debattere træning generelt, kost, m.v.

 

FTP: 231

MÅL: 300

DIF: 69

 

VÆGT:78,6 kg

MÅL: 74kg

DIF: 4.6kg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Siden sidst

Jeg kom senest fra den konklusion, at det kunne være smart at tilføje noget vo2 max intervaller i mit program, således at jeg får trænet hjertet mere hårdt og eksplosivt, således det måske ville kunne håndtere mere stress. 

Så det lagde jeg ud med, hvor jeg tog 3 set med 120% FTP i 90 sekunder, efterfulgt af 30sekunders pause, og så gentag 6 gange. Det var fandeme hårdt, og man skal altså have spist en let aftensmad før man begiver sig ud i vo2 max intervaller, må jeg kunne konstatere. Det er sådan, at mine træningstidspunkter altid vil være om aftenen efter bettemanden er lagt iseng kl 19, hvorfor der ligger noget aftensmad i dunken her om aftenen. Så hvor det tidligere har været håndgribeligt at træne, når det er længere intervaller og knap så stor en kraftydelse, så er vo2 altså en anden sag.

Er vo2 max intervaller ikke for tidligt at begynde på?

Som udgangspunkt, vil jeg nok også personligt mene at det er alt for tidligt at begynde på vo2 max intervaller,  henover vinteren hvor man vel egentlig bare burde fylde basen og fundamentet på. Men faktum er, at jeg har været opereret i øret, som har gjort mig ukampdygtig i 8 uger - og derfor mener jeg, at jeg vil kunne øge min FTP lidt hurtigere, ved at få etableret en god ilttilførsel hurtigere i form af vo2 max intervaller, således at jeg kan komme op, og tilnærmelsesvis ramme de watt tal jeg gjorde inden operationen.

 

Yderligere træning - Lørdag - 8 dec.

Efter en hviledag gik jeg på hometraineren igen i det kolde skur - hvor menuen stod på de lidt længere intervaller igen. Det blev noget tilsvarende race-winning-intervals, men så alligevel ikke helt - da intensiteten efter den korte højere ydelse var/er noget lavere. Men det blev altså til 30s 120% FTP efterfulgt af 90% af FTP i 12 minutter - og lidt pause, og så gentag i alt 3 gange. Rigtig fin træning synes jeg, hvorend det er hårdt for mit bentøj - pga. min muskeludholdenhed er lidt skod efter så lang tid fra cyklen. Men synes det begynder at virke som om der er lidt fremskridt - især konditionsmæssigt.

 

FTP-Test & Træning Mandag d. 10 dec

Efter ovenstående træning var færdig, hed det julefrokost med drengene i lørdags - og derfor var der en selvsagt hviledag søndag - men så var det planlagt at tage en ramp test, og finde min FTP igen, for at se om der havde været fremskridt i denne halvanden uges tid hvor jeg har været igang. Jeg synes det giver god mening at få den tjekket op lidt oftere her i starten, da jeg kommer fra en ret god form, inden de 8 ugers tvungen pause.

Efter min FTP test, hoppede jeg direkte videre, og kørte 3 intervaller af 12 minutters varighed på 85% af min nye FTP - så det blev til ialt knap halvanden time på hometraineren, hvilket var dejligt efter at have drukket og spist godt med energi om lørdagen :-P. For de nysgerrige, så oplevede jeg en FTP stigning på 3% - lidt skuffende, da jeg faktisk have regnet med lidt mere - men trodsalt en forbedring.

 

Træning tirsdag d. 11

Da bentøjet var nogenlunde frisk, og at jeg skal en tur på kursus på sjælland onsdag-torsdag - hvor jeg begge dage inkl. er forhindret i træning, valgte jeg, at sætte mit program således at få lavet nogle vo2 max intervaller igen, da jeg tænkte at højere og korte kraftudførsel ville være lettere på 2. dagen.

Jeg havde planlagt at køre 3x 2m x 3 120-110% FTP, hvor jeg startende 45 sekunder vil bevæge mig op på de 120% efterfulgt at stille og rolig kører den ned på 110% i løbet af de sidste 1minut og 15 sekunder. Og gentag to gange yderligere, pause i 5 minutter - og så på den  igen, ialt 3 gange (sets) - Jeg kunne ikke holde til det - jeg havde igen spist alt for meget, og maden røg næsten ud af kæften igen - så jeg fik ikke alle sæt med desværre, og måtte skrue lidt ned for intensiteten bare for at gennemføre. Men tænker egentlig, at jeg sagtens ville have været i stand til at gennemfører træningen, hvis bare jeg havde spist lidt mere fornuftigt - og mindre.

 

Nu står den på 2 hviledage, og så på den igen fredag, lørdag og søndag - hvor lørdag vil være mere i zone 2 - hvor fredag og søndag vil være sweetspot træning.

 

FTP: 238

MÅL: 300

DIF: 62

 

VÆGT: 78.6

MÅL: 74

DIF: 4.6

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now