Sign in to follow this  
mdk

Bodybuidling vs. Styrketræning

Recommended Posts

Hey, er der en, der kender de sådan grundlæggende forskelle mellem at træne efter styrke og træne efter at blive en stor muskel-mama :) Tænker her på de grundlæggende forskelle i antal sæt og reps, pauser, splitprogram vs. full body, forskelle i måden man udfører en given øvelse på, antal øvelser.

Har placeret spørgsmålet her i OT, da det nok i mere disparat form er besvaret i andre fora og tråde. Tænkte, man ku samle essentielle forskelle her.

Der er naturligvis er væld af forbehold, man kan tage i forb. m. sådan et meget generelt spørgsmål. Men måske kan der alligevel gives nogle svar.

Baggrunden er, at jeg - uden at vide det - åbenbart hidtil har trænet noget, der ku ligne BB-program - mens jeg faktisk gik efter styrke.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Sagt meget kort så skal du ligge meget af din træning an på gentagelser i 1- 5 intervallet, hvis du vil træne SL. Dermed ikke sagt at vi BB ikke skal det, men som SL er det imperativt. Grunden er, at det så primært er nervesystemet man træner ved de lave reps.

Body-building handler meget om at mærke de muskler, man træner, arbejde, mens man som styrkeløfter udelukkende er interesseret i at flytte en vægt fra punkt a til punkt b.

Når man træner med lave reps skal man have mange sæt per øvelse med få øvelser for at træne nervesystemet til et givent bevægemønster, mens BB kan lave færre sæt af flere forskellige øvelser, med højere gentagelser, for at ramme så mange muskelfibre som muligt.

Som styrkeløfter af en vis kaliber er man nødt til at barbere sig skaldet, mens det hos BB er valgfrit.

Edited by jsc

Share this post


Link to post
Share on other sites

Aha, sese ... interessant ... Jeg kan se, hvorfor jeg er mest tiltrukket af styrketræning, da jeg er karseklippet. ;)

Nu håber jeg så, at grå træningssko er acceptabelt for styrketræning, og at det ikke blive nødvendigt at trække i en tanktop.

Kan der siges noget om antal sæt?

Jeg har allerede lært, at styrkefolket holder længere pauser - på den anden side af 3 minutter.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nu er det ikke sådan lige til at stille simple retningslinier op, da der er en del overlap. Men her er lidt retningslinier:

Træning for styrke

Reps: hovedsageligt 1-5 reps, men i perioder mere.

Sæt: afhænger af antallet af reps, men i teorien alt fra et par stykker til 15-20 sæt, hvis vi snakker sæt af 1 rep.

Hviletid mellem sæt: 3-6 minutter afhængig af hvor høj intensitet man træner med (def.: procentdel af ens 1RM). Ved dynamisk træning med lavere intensiteter, f.eks 55-65 % af 1RM, kan man godt holde kortere pause på 1-2 minutter.

Øvelser: stort set altid store vægtstangsøvelser, men mindre øvelser kan supplere for at opbygge sine svagheder og bygge muskelmasse i udvalgte områder.

Udførselshastighed: ALTID så hurtigt og eksplosivt som muligt. Langsom træning hører ikke hjemme i træning for styrke, med mindre man træner tung eccentrisk træning.

Træning for hypertrofi

Reps: hovedparten af ens sæt bør ligge omkring 5-15 reps. Men det er ikke noget i vejen for engang imellem at lave få sæt med 1-4 reps, eller få sæt med 15-30 reps.

Sæt: normalt laver man flere øvelser i BB, og derfor laver man heller ikke så mange sæt pr. øvelse. 5 sæt pr. øvelse er maks, hvis man laver få øvelser. Laver man flere er det typisk 2-3 stykker.

Hviletid: generelt kortere. Men stadigvæk lang nok til at man kan nå at regenerere noget ATP. Typisk 1-2 minutter. I store øvelser, når man laver meget tung træning, måske op til 3-4 minutter.

Øvelser: fokus bør være på store øvelser, men der er typisk langt flere isolationsøvelser, end ved træning for styrke.

Udførselshastighed: varierende. Det kan være alt fra langsom til eksplosiv. Og det gælder både den eccentriske og den koncentriske fase.

Thomas

Share this post


Link to post
Share on other sites

Styrkeløfteren træner ofte i cykler hvor man starter med mere volumen og lavere vægte op til tungere vægte med færre reps, så de peaker op til en konkurrence. Plus styrkeløfteren laver som regel kun få assistance løft (dvs. kun dem der arbejder med deres sticking point) så de kan bruge mere energi på de 3 løft.

PS. post-træning maden kan også afsløre om man er styrkeløfter eller BB'er: En BB'er vil skylle en nøje afstemt protein shake ned, imens en powerlifter bare vil æde en pizza :lol:

Share this post


Link to post
Share on other sites

TJ << Takker, det var lige det, jeg var ude efter :) Jeg havde overvejet at PM'e dig, men tænkte, nej der er sgu nok grænser for, hvor mange begynderspørgsmål i PM'er, han gider udsættes for.

Måske sku man overveje styrke vs. BB i en kommende FAQ?

Anders < Endnu en grund til at jeg vil holde mig til styrke. Pizza+øl = nam nam! Også tak for dit svar. ;)

Share this post


Link to post
Share on other sites
Jeg havde overvejet at PM'e dig, men tænkte, nej der er sgu nok grænser for, hvor mange begynderspørgsmål i PM'er, han gider udsættes for.

Hehe...nej, men du ved jo jeg er sådan et venligt menneske, som ikke kan lade være med at hjælpe andre, når de spørger pænt :)

Thomas

Share this post


Link to post
Share on other sites

helt principielt og meget simplificeret, så er det tid under spænding, som får muskel fibre til at vokse, deraf langsomt op-langsomt ned-dogmet i BB-træning og de "lange sæt" og følgeligt et stort træningsvolumen.

Det som er humlen i VL og SL er at udvikle kraft hurtigt.... Det tager tid for en muskel at nå sin maksimale kraft, Fmax, omkring 0.4 sekunder såvidt jeg husker. Hvis man øger sin Fmax vil hastigheden hvormed man udvikler kraft, RFD (Rate of Force Development) stige for at kunne nå den Fmax på den samme tid. Men de fleste kraftbaserede bevægelser varer slet ikke 0.4 sekunder, så det er ikke Fmax, der er afgørende for om en given bevægelse eller løft lykkes, men hvor hurtigt man kan udvikle kraft, altså den omtale RFD. RFD kan trænes målrettet med det, man ofte i træningsloggerne ser kaldet CAT træning, altså eksplosive løft med relativ lav intensitet og med tunge løft i almindelighed. Styrkeatleter vil gerne lære at præstere kraft i én bevægelse og er således ikke interresseret i at "grinde" 10- og 15-reps sæt af, hvor man eventuelt vil trættes og begynde at køre langsomme gentagelser, da det vil inducere motorisk fejlindlæring. en person med en lavere Fmax i en given bevægelse end en anden, kan altså godt være i stand til at løfte mere i kraft af en bedre RFD......

Hvor stor overførslen til hverdagen er, er til gengæld svært at sige. En høj RFD er en neural tilpasning og dermed sandsynligvis i et eller andet omfang bevægelses/øvelses-specifik.

rent subjektivt mener jeg, at BB-træning mere er et spørgsmål om form end om indhold.

Så hvis du vil geare din træning i højere grad mod styrke, skal du droppe de lange sæt og kaste flere rigtigt tunge løft og mange flere eksplosive løft ind og det i form af basis- og generelt multiledsøvelser. Prøv at se på WSB, det synes jeg er et styrkeprogram der ser ud til at være fedt at træne efter, uden man smider et massebygger element helt væk....

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tj>

Reps: hovedparten af ens sæt bør ligge omkring 5-15 reps. Men det er ikke noget i vejen for engang imellem at lave få sæt med 1-4 reps, eller få sæt med 15-30 reps.

Øhh.. Dvs. man ved at træne 15 reps i HST, opnår hypotrofisk aktivering? :huh: Det har der bare været snak om at man ikke gjorde...

ps. flot opstilling, dejligt overskueligt :)

Mvh Ethan

Edited by Ethan Hunt

Share this post


Link to post
Share on other sites
Øhh.. Dvs. man ved at træne 15 reps i HST, opnår hypotrofisk aktivering?  Det har der bare været snak om at man ikke gjorde...

Nu hedder det godt nok HYPERtrofi. Men 15 reps vil altså give masse, hvis vi snakker om vægte omkring ens 15RM. Grunden til at de tidligere uger i HST ikke er så masse stimulerende, skyldes at man reelt ligger tættere på ens 20RM end ens 15RM i de tidligere uger.

Thomas

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tj>

Ahh på den måde....

tak for det hurtige svar :) og ja, jeg ved godt jeg være spog sbasser ;)

Mht. at ligge omkring ens 15RM, hvordan kan det så være at de vægte man løfter tidligt i 15 reps perioden, også kan føles meget tunge? Er det simpelthen et spørgsmål om tilvænning? (som tobach og jeg er blevet enige om adskillige gange)

Mvh Ethan

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this