Sign in to follow this  
GammelFar

Maximal muskelvækst

Recommended Posts

For at have en muskeltilvækst, kræver det et kalorieoverskud..... men hvor stort er det optimale?

Ved et overskud på 200kcal, burde man stort set kun tage muskelmasse på...

Ved et kalorieoverskud på 500kcal, er det så kun muskelmasse eller sniger der sig også fedt på?

Hvad med 1000kcal...

Nogen som har en ide om hvor kurven vender, og man tager mere fedt på end muskelmasse?

Ved besvarelsen skal der gås udfra at man træner efter et optimalt program beregnet til hypertrofi, samt den kost man indtager er at god kvalitet...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg tror ikke man kan regne sådan på det - altså præcis hvor mange kcal. man skal over normalt indtag når man træner - det er selvfølgelig personafhængigt.

Men jeg er ret sikker på, at det med at man skal være i "overskud" - er vist et lidt misforstået begreb, for i princippet skal man jo bare være i status-quo - altså at man får så meget energi ind, som kroppen har brug for og forbruger.

Og den forbruger selvfølgelig mere når der trænes - både mht. forbrænding og masseopbyggelse.

Derfor vil mit svar være at det overskydende energi vil blive til fedt på et tidspunkt, kan ikke se man skulle få større muskler af at spise mere end hvad kroppen har brug for ;)

At det er svært at vide præcis hvormeget man skal indtage ekstra, er nok grunden til, at man har holdningen om at man skal være i overskud - for at være på den sikre side.

Så fremfor at sige at man skal være i overskud, så vil jeg hellere sige at det vigtige er, at man ikke er i underskud !

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg er enig med Fittsmoker. Jeg tror idéen om et overskud kommer fra BB'verdenen, hvor der fokuseres meget på at bulke og cutte.

Jeg har endnu ikke set et fornuftigt argument for at tilføre kroppen mere energi end den har brug for. Eneste resultat er at man senere skal slås for at komme af med det igen.

Så vidt jeg, planlægger JS sin kost nøje så han lander omkring det præcise behov, og det ser da ud til at han opnår hvad han vil.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Jeg er enig med Fittsmoker. Jeg tror idéen om et overskud kommer fra BB'verdenen, hvor der fokuseres meget på at bulke og cutte.

Med fare for at rykke ved fordommene, så er Bulking og cutting i stor stil, med undtagelse af Fx Lee Priest, Dorian Yates og Ronnie Coleman, noget som gikaf mode i 70'erne ;)

Nutidens version af at bulke er, at indtage så minimalt et kcaloverskud som muligt :wave:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Har aldrig - og bliver aldrig - tilhænger af at "bulke" !

Det er slet ikke fedt for BB'ere at bulke, skal det passe til nogen, tror jeg mere det er de styrkeløftere som er ligeglade med det visuelle.

Og fasen hvor man skal smide det igen er alt for hård sammenlignet med resultaterne, og hvis man skal smide det hurtigt går det tilsvarende udover træningen - så hellere være moderat og have jævn fremgang, fremfor at køre i dramatiske peak-faser.

Jeg kører træning i 3 faser, den almindelige fase, definationsfasen, og til sidst cuttefasen.

Den almindelige der svinger min kost meget lidt - fra et meget lille underskud - status quo - optil et meget lille overskud.

Jeg tæller ikke kcal - så jeg kan ikke engang sige hvor meget det er, men min ekstra "bulk" består i, at jeg sørger for at få en skål pasta et par timer efter træning oveni hverdag - så mine energidepoter er fyldt op. Men jeg tager ikke dramatisk på i vægt, det er lidt, men det er så ikke fedt. I denne fase er jeg veloplagt og har energi - og har fremgang i styrketræningen.

En normal dag for mit vedkommende i denne fase, kunne se således ud:

-----morgen

- portion havregryn m. skummetmælk

-----formiddag

-. shake

-----frokost

- 2-3 stk. rugbrød

----eftermiddag

- frugt

(evt. havregryn, hvis jeg er træt)

- shake

---træning-----

- shake + banan

-----aften

- 1 skål pasta m kød (bøf / kylling eller kalkun) (evt. m ketchup - men ellers ingenting)

-

---ingen mad efter 21.00

Definationsfasen, det er den milde cutning - her dropper jeg et rigtigt aftensmåltid, og intensiverer cardio. Her kan jeg stadig mærke fremgang i min træning, men har dog svingende energi - har et mindre men konstant vægttab.

-----morgen

- frugt / evt. havregryn

-----formiddag

-. shake

-----frokost

- portion havregryn m. skummetmælk

----eftermiddag

-. shake

---træning-----

- shake + banan

-----aften

- evt. bøf / kalkun etc.

(ingen pasta /kartofler etc.)

- såvidt muligt undgår jeg at spise efter kl. 19-20.00 - dog undtaget evt. shakes.

Cutningen er selvfølgelig en hård underskudsfase, hvor jeg primært fokuserer på at få proteiner, og undgår kilder med mange kulh - ting som pasta etc. - og undgår såvidt muligt fedt - jeg intensiverer cardio og Denne fase, der smider jeg kg - men energien svinger meget - og jeg kan ikke opretholde træningsfremgang/stagnation i mere end en måneds tid.

Mine kostideer indbefatter ikke ting som kaffe, evt. mellemmåltid (der kan godt ryge lidt mere frugt på, eller lidt flere shakes på).

Share this post


Link to post
Share on other sites

Men hvor stort er det så, eller småt?

Kan det overhovedet betale sig hvis man træner langsomt kun at indtage ligepræcis den nødvendige næring? Eller f.eks 6-700kcal over vedligeholdelses indtaget i f.eks 2 år for derefter at tabe sig... hvis ens mål er at være i form om 2½-3år?

Eller skal man køre lige over vedligeholdelses indtaget i alle 3 år?

JEg kan godt følge jer, men hvis man tager på er man på sin hvis i et kalorieoverskud, ellers ville kroppen ikke kunne øge sin masse, samtidig kan man sige hvis man træner og vil have musklevægt, kræver det et indtag på x kcal, som så må være det nødvendige, og alt over dette kan også betragtes som et kalorieoverskud, og vil umiddelbart sætte sig som fedt... Men hvordan finder man så sit kalorieindtag, hvis det er det indtag man skal bruge dels til ikke at tabe sig, kunne opretholde alle kroppens processer og samtidig bygge den mængde muskelmasse på som kroppen tillader med den vægttræning man nu engang laver?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Med fare for at rykke ved fordommene, så er Bulking og cutting i stor stil, med undtagelse af Fx Lee Priest, Dorian Yates og Ronnie Coleman, noget som gikaf mode i 70'erne  

Nutidens version af at bulke er, at indtage så minimalt et kcaloverskud som muligt

I stand corrected. Overrasker mig bare, idet jeg synes at begreberne bliver brugt ofte på MOL.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Vil også stærkt fraråde at bulke!! At se ens hårdt opnåede lave fedt% blive fortærret af at læs chokolade og 25 liter cacaomælk er dælme trælst :(

Der er i og for sig heller ikke nogen grund til at ligge LANGT over ens ligevægtsindtag, for et moderat kalorieoverskud gør sådanset tricket ligesågodt!

Jeg vil have svært ved at give dig et konkræt tal, men hvis du endeligt vil have det.. Så prøv med en 200 Kcal over ligevægtsindtaget..

Mvh Ethan :wave:

Edited by Ethan Hunt

Share this post


Link to post
Share on other sites
Men jeg er ret sikker på, at det med at man skal være i "overskud" - er vist et lidt misforstået begreb, for i princippet skal man jo bare være i status-quo - altså at man får så meget energi ind, som kroppen har brug for og forbruger.

Her misforstår du altså noget fundamentalt omkring kroppens hypertrofi processer. Hvis man holder sig til status quo, hvilket vil sige at man holder sig på vedligeholdelsesindtaget, så forløber der rent teoretisk hverken anabolske eller catabolske processer i kroppen. Jeg siger rent teoretisk, fordi det praktisk talt er 100 % umuligt at ramme vedligeholdelsesindtaget hver dag.

Hvis man skal smide fedt, så er der nødt til at være et kalorieunderskud, enten overordnet set, eller periodisk via zig-zag diæter. Hvis man skal opbygge muskelmasse, så er der nødt til at være et kalorieoverskud. Og det er her du går galt i byen. For du ser den mængde kalorier som går til opbygning af muskelmasse, som en del af status quo indtaget. Opbygning af muskelmasse er bare ikke livsnødvendig proces, som VIL forløbe under alle omstændigheder.

Hypertrofi processerne kan opdeles i 2 dele. Restitutionsfasen og superkompensationsfasen. Restitutionsfasen er livsnødvendig, da kroppen i modsat fald vil bryde sammen efter længere tids inkomplet restitution. Der vil derfor altid blive fundet ressourcer til restitutionsprocesserne. Superkompensationsprocesserne er noget lidt andet. Det er IKKE en livsvigtig proces, og den vil derfor KUN forløbe hvis kroppen alligevel har et overskud at gøre godt med. Det er det som er ideen med et kalorieoverskud. Problemet er bare at kalorieoverskudet ikke må blive for stort.

I en perfekt verden vil man bare indtage lige nøjagtigt det overskud som skal til for at skabe den mængde muskelmasse som er muligt i forhold til det respons man har skabt via træningen. Det er bare umuligt i den virkelige verden. Her vil man ofte enten ligge lidt under, og kun aktualisere en lille mængde muskelmasse i forhold til det respons man har skabt via træningen, eller ligge lidt over, og dermed akkumulere en smule fedtvæv sammen med den nye muskelmasse. Det må så være op til den enkelte at vurdere hvor hidsig man er med hensyn til definition hele året rundt. Dem som er rigtigt hidsige er ofte dem som tager meget langsomt på i muskelmasse, da de ikke kan tåle lidt ekstra fedtmasse. Jeg siger ikke at dem som befinder sig i den anden grøft ligefrem bulker, men de tager det ikke så højtideligt at six-packen forsvinder lidt på bekostning af en stor portion muskelmasse.

Så overordnet er det ikke et spørgsmål om hvorvidt der skal være et overskud eller ej. For det er et biokemisk faktum, at der SKAL være et overskud for at superkompensationsprocesserne kan forløbe. Det er et spørgsmål om hvor meget masse man vil aktualisere hver gang man har trænet. Vil man have hele baduljen, så må man nok acceptere en smule fedtvæv, da det er tæt på umuligt at ramme lige nøjagtigt den mængde kalorier der skal til for at skabe den optimale mængde muskelmasse. Er man interesseret i god definition hele året rundt, så må man køre med et lavere kalorieoverskud, og dermed leve med at man måske ikke hver gang får det maksimale udbytte af ens træning muskelmassemæssigt.

Thomas

Share this post


Link to post
Share on other sites

TJ> Jeg tror mere det er bulkere der har misforstået noget. - men i princippet er vi vel enige, afhængig af hvordan man tolker status-quo - status quo for mig, er netop det der "skal til" - intet mere; - jeg mener ikke at der er positiv effekt ved at grovspise.

Men, det man kan debattere, er hvad effekten af overskuddet er - mod at bevæge sig på din defination af status-quo og et lille +/- overskud - fremfor at have et stort + udsving på indtaget - står den ekstra muskelmasse i relation til den ekstra fedtmasse ?

Og hvis den måtte gøre det; bagsiden af medaljen er når man begynder at zig-zagge, da man skal have en længere diætperiode pga. ekstra fedt - hvor muskelopbygning - jævnfør teorierne - ikke kan forekomme, pga. for lavt energiindtag ?

Min holdning er at det helt klart er bedre at holde sig til et alm. indtag - og måske have mere jævn fremgang / tilbagegang - fremfor at have peakfremgang og tilbagegang..

Edited by FittSmoker

Share this post


Link to post
Share on other sites

--->TJ

Jeg tror vi forvirrer tingene en smule. I min definition af ligevægt indgår den energi der skal bruges i superkompensationsprocessen. Derfor vil jeg stadig mene at kroppen ikke har behov for et overskud af kalorier.

Det interessante spørgsmål er så, hvor meget denne proces kræver, men det ved jeg ikke om kan lade sig besvare på enkel vis.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fittsmoker>

Jeg tror mere det er bulkere der har misforstået noget
Hvem snakker om bulkere ?? Vi er alle enige om at massive kalorieoverskud ikke tjener noget formål (og det gør det så måske alligevel hvis Torbjørn Akerfeldt har bare lidt ret i hans teorier).
status quo for mig, er netop det der "skal til" - intet mere

Du siger det selv. Det der SKAL til. Og de kalorier som går til superkompensationsprocesserne SKAL ikke til. Det eneste kroppen ser som nødvendigt er overlevelse Derfor er vedligeholdelsesindtaget den mængde energi der skal til for at vedligeholde kropsvægten, uden der sker nedbydning eller opbygning. Du siger at opbygning af muskelmasse kan indgå i status quo, og det kan det IKKE, da vedligeholdelsesindtaget defineres som et stadie hvor der hverken sker nedbrydning/catabolisme eller opbygning/anabolisme. Forøgelse af muskelmassen kræver et overskud i kalorier, før vi kan skifte fra vedligeholdelse til anabolisme. Men problemet er jo ikke større end at man kan vende det om og sige, oplever man tilvækst i muskelmasse, så har man skabt et kalorieoverskud, hvor stort eller lille det så må være.

mod at bevæge sig på din defination af status-quo
Det er skam ikke min definition. Det er et biokemisk faktum. Status quo er når man indtager nok til at vedligeholde. Skaber man et overskud, så taler man om anabolisme og skaber man et underskud, så taler man om catabolisme.

Resten af dit indlæg er lidt rodet, og jeg fatter ikke helt hvad du fabler om ???

Diddley>

I min definition af ligevægt indgår den energi der skal bruges i superkompensationsprocessen.

Som sagt er det en FORKERT definition. Biokemisk er status quo, eller vedligeholdelsesindtaget, som nævnt det stadie hvor der hverken nedbrydes eller opbygges. Det sker hverken catabolske eller anabolske processer. At det så rent praktisk ikke kan lade sig gøre at ramme det med 100 % nøjagtighed er en anden snak.

Thomas

Share this post


Link to post
Share on other sites
TJ:

Hvem snakker om bulkere ?? Vi er alle enige om at massive kalorieoverskud ikke tjener noget formål

Det var såmænd mig.....der talte om bulkere ! det er faktisk sådan at "overskud" oftest tolkes som værende lig med "overdrev" - deraf bulk.
(og det gør det så måske alligevel hvis Torbjørn Akerfeldt har bare lidt ret i hans teorier).

Eneste Torbjørn jeg kender er ham WWF bryderen der mener man skal drikke mælk eller sådan noget ? ..... At Amin Jensen måtte skjule en gevaldig sixpack et eller andet sted - synes jeg så måske forvrider billedet lidt, og måske ikke det optimale.

Du siger det selv. Det der SKAL til. Og de kalorier som går til superkompensationsprocesserne SKAL ikke til. Det eneste kroppen ser som nødvendigt er overlevelse Derfor er vedligeholdelsesindtaget den mængde energi der skal til for at vedligeholde kropsvægten, uden der sker nedbydning eller opbygning.
So far, so good - mit status-quo er endnu ikke nået.
Du siger at opbygning af muskelmasse kan indgå i status quo, og det kan det IKKE, da vedligeholdelsesindtaget defineres som et stadie hvor der hverken sker nedbrydning/catabolisme eller opbygning/anabolisme. Forøgelse af muskelmassen kræver et overskud i kalorier, før vi kan skifte fra vedligeholdelse til anabolisme.

Okay, det er ordet status-quo som vi debatterer ?! jeg anede ikke det var et kostrelateret udtryk - så undskyld da for det - det var egentlig bare pillet udfra mit eget lille ordforråd, om noget hvor man når op på niveau.

Så trækker jeg ordet tilbage hvis det skaber forvirring; - med status-quo mener jeg INKLUSIV muskelvækst, dvs. status-quo er højere kcal. indtag end kroppen skal bruge for at overleve, men kun så meget at det bidrager med muskelvæksten. Dvs. at MIT status-quo involverer muskeltilvæksten.

Men problemet er jo ikke større end at man kan vende det om og sige, oplever man tilvækst i muskelmasse, så har man skabt et kalorieoverskud, hvor stort eller lille det så må være.
Tjae det er rigtigt....og hvis man tager fedt på så har man såmænd indtaget for meget.
Resten af dit indlæg er lidt rodet, og jeg fatter ikke helt hvad du fabler om ???

Det jeg ville spørge om var om det så kunne betale sig at være eks. 10% overskud kontra 5% overskud ( nu er der ingen af os der kender grænseværdierne for det perfekte overskud - så jeg skyder) - selvom at 10% måske bidrager mere til vækst, men samtidig påfører fedt ?

Men vi kan da godt hoppe ud i en længere debat om dette her; jeg kunne godt tænke mig at vide hvad for en cyklus kroppen kører efter, er det virkelig en 24 timers maskine ? skal kosten være anderledes på hviledage fremfor træningsdage (jeg bruger flere kcal på træningsdage) ? hvornår bedømmer kroppen om den er i overskud eller ej ?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Hvem snakker om bulkere ?? Vi er alle enige om at massive kalorieoverskud ikke tjener noget formål (og det gør det så måske alligevel hvis Torbjørn Akerfeldt har bare lidt ret i hans teorier).

Kunne godt tænke mig at læse lidt om Torbjørn Akerfeldts teorier... har du nogle gode links eller henvisninger?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Typen:

Torbjørn Akerfeldts teorier har været omtalt i en anden tråd. Så vidt jeg husker omhandlede den også hvordan udstrækning eventuelt kan have en gavnlig effekt på den potentielle størrelse musklerne kan opnå.

Jeg bevæger mig lige ud på glat is og forsøger at referere - efter hukommelsen - hvad jeg mener at kunne huske omkring emnet:

I bund og grund handler Torbjørn Akerfeldts teori vist om, at man vha. udstrækning kan øge muskelhindernes volumen, og de derfor ikke længere vil være en mulig begrænsende faktor mht. muskelvækst.

Teorien blev også en mulig forklaring på hvorfor overvægtige relativt hurtigt opbygger muskelmasse efter et vægttab. Forklaringen var den, at i og med at de under spæklaget ofte har en betydelig mængde muskler, vil muskelhinderne være blevet tilpasset denne muskelvolumen.

Når de herefter taber sig, vil hinderne stadig være elastiske og musklerne vil ikke være begrænset af hindernes eventuel langsommere vækst.

Håber ikke at ovennævnte smøre var total volapyk.

Share this post


Link to post
Share on other sites
blanco-- yeaaah...men det var fis.

Ja det var jeg -trods alt- godt klar over, men havde stadig lige lyst til at slå navnet fast. I øvrigt er det han opfordrer til vist at "spise rugbrød og lave sine lektier". Hmm jeg ved ikke om det råd er tilstrækkeligt for en BB'er :D

Share this post


Link to post
Share on other sites

Blanco:

Ja, sat på spidsen, så kan man godt tolke mit tidligere indlæg som du udlægger det - eller rettere sagt; der er ikke plads til NY muskelmasse. Jeg tror dog ikke at muskelhinderne kan forhindre al muskelvækst, men derimod "blot" nedsætte hypertrofiresponset ved at begrænse den tilgængelige plads, hvorved musklerne forekommer at vokse langsommere.

Jeg ligger ikke selv inde med nogen kilder - eller referencer til tidligere tråde - måske TJ kan være behjælpelig?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torbjörn Akerfeldt er manden der står bag ABCDiæten. Den er der skrevet rigelig meget om herinde.

Jeg tror ikke han har skrevet noget om udstrækning og muskelhinder, men måske tager jeg fejl?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Crawdaddy:

Du kan meget vel have ret, og jeg kan meget vel tage grueligt fejl.

"Torbjörn Akerfeldt" var navnet jeg umiddelbart forbandt med den tidligere tråd, men jeg kan godt have taget fejl, og måske er der tale om en anden person. Hm. :retard:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this