Forbrænding

[Iglo]

Jeg vil mene, at en halv times løb forbrænder ca. 400-500 kcal.

Hvor meget forbrænder en halv times vægttræning egentligt(fx bænkpress, et par skulderøvelser og en triceps øvelse) ?

Jeg ved godt, at det afhænger af intensitet og valg af øvelser etc. Men et slag på tasken.

[John]

Hvis du udelukkende kigger på forbrændt energi pr. tids-enhed - ja, så forbrænder du mere energi ved løb. Men du skal huske på, at du har et højere afterburn (efter forbrænding) ved vægttræning. Især hvis du træner tung vægttræning. De muskelfibre som nedbrydes i stor grad under vægttræning skal jo bygges op igen over de næste døgn, og denne proces må jo nødvendigvis koste noget energi.

Du vil således over en længere tids-periode opbygge en større muskelmasse ved vægttræning, og denne øgede mukelmasse giver desuden et højere hvilestofskifte (En Fordmusstang bruger jo også mere energi en Fiat 127 i tomgang).

Så der er mange ting at tage i betragtning...

[jarvig13]

Helt enig med John her!

Men et slag på tasken for ½ time ST:

Under udførelsen: 200-400 kcal.

Efter udførelsen: Ukendt, men formentlig omkring en ca. 500 kcal, hvis det er efter et fuldt træningspas.

[CoqRouge]

Kære Jarvig

Bare du dog har ret - men i løbet af 30 min ST arbejder man vel ca. 6-8 min. Resten af tiden hviler man mellem sæt eller skifter vægte/station. På den bagrund føler jeg, at du er lidt optimistisk med hensyn til kalorieforbruget. Kan du henvise til noget dokumentation? - også gerne noget, der dokumenterer efterforbrændingen. De afhandlinger, som jeg har læst, syntes som hovedregel at konkludere, at efterforbrænding er noget der optræder, hvis pulsen har været højt oppe i relativt lang tid. Som sagt - jeg håber i virkeligheden, at du har ret - men umiddelbart virker det på mig sandsynligst, at den bedste måde at fyre kalorier af på er at dyrke en vægtbærende aktivitet - løb/skiløb etc. - med en seriøs intensitet og over et vist tidsrum.

[-Anders-]

hej CoqRouge..

Her er et studie du nok vil finde interessant :)

Eur J Appl Physiol 2002 Mar;86(5):411-7 Related Articles, Links

Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management.

Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM.

Present address: Department of Biological Sciences, Ohio University, 128 Irvine Hall, Athens, OH 45701, USA. [email protected]

Studies have shown metabolism to remain elevated for hours following resistance exercise, but none have gone beyond 16 h, nor have they followed a whole body, high intensity exercise protocol. To examine the duration of excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) following a period of heavy resistance exercise, seven healthy men [mean (SD) age 22 (3) years, height 177 (8) cm, mass 83 (10) kg, percentage body fat 10.4 (4.2)%] engaged in a 31 min period of resistance exercise, consisting of four circuits of bench press, power cleans, and squats. Each set was performed using the subject's own predetermined ten-repetition maximum and continued until failure. Oxygen consumption ( ) measurements were obtained at consistent times (34 h pre-, 29 h pre-, 24 h pre-, 10 h pre-, 5 h pre-, immediately post-, 14 h post-, 19 h post-, 24 h post-, 38 h post-, 43 h post-, and 48 h post-exercise). Post-exercise measurements were compared to the baseline measurements made at the same time of day. The was significantly elevated ( P<0.05) above baseline values at immediately post, 14, 19, and 38 h post-exercise. Mean daily values for both post-exercise days were also significantly elevated above the mean value for the baseline day. These results suggest that EPOC duration following resistance exercise extends well beyond the previously reported duration of 16 h. The duration and magnitude of the EPOC observed in this study indicates the importance of future research to examine a possible role for high intensity resistance training in a weight management program for various populations.

Publication Types:

Clinical Trial

PMID: 11882927 [PubMed - indexed for MEDLINE]

[Dillerman]

Du kan beregne dit kalorieforbrug ved forskellige aktiviteter her (gå ind under "calculators").

[MultiCoach]

Har gennemlæst ovenstående studie og faktisk er det øgede post-træning energiforbrug af en anseelig størrelse.

I de første 24t efter styrketræningen var stofskiftet forhøjet med 0,69 ml O2/kg*min hvilket for en person på 80 kg svarer til et ekstra forbrug på ca. 1600 kj/døgn.

Ikke så ringe endda!

[cilius]

Multi - hvordan er omregningsformlen?

[-Anders-]

Ikke så ringe endda!

nej deeet,- og husk på deres træning ikke var SÅ omfattende. Selvom øvelserne selvfølgelig er iorden, så drejer det sig alligevel kun om 12 set, så os på HST kan nok godt regne med ENDNU mere efter-kalorieforbrændning.

Som jeg sagde i PBM tråden så mener jeg stadig vægttræning er et must i forbindelse med et ordentligt fedttab. Selv for den gennemsnitlige overvægtige dansker burde vægt træning prioriteres højere end cardio.

[MultiCoach]

Cilius - Det koster ca. 20 kj. at omsætte 1 liter ilt.

Således bliver regnestykket: (0,00069 lilter O2/kg*min * 80 kg * 20 kj/liter) * 60 min/t * 24 t/døgn = 1589 kj/døgn

[John]

Er der iøvrigt nogle i dette forum der ved hvor meget en person øger sit hvile-stofskifte for hvert kg. muskelmasse man tager på...?

Jeg har selv gjort følgende effaring...:

Før jeg begyndte af vægttræne skulle jeg indtage nedenstående antal kalorier på almindelige dage, dvs. dage uden træning.

- Før jeg begyndte at vægttræne:

Vægt = 71 kg: 2400 Kcal dagligt for at holde vægten i nul

- Efter 2 års vægttræning:

Vægt = 82 kg: 3100 Kcal dagligt for at holde vægten i nul

Altså kan jeg nu tillade mig at indtage 700 Kcal mere pr. dag, de dage jeg ikke træner, uden at tage på. Det svarer jo ca. til det energiforbruget man har ved 1 times konditræning - som jeg får foræret helt gratis.

Har i andre der dyrker vægttræning samme erfaring...?

[cilius]

Cilius - Det koster ca. 20 kj. at omsætte 1 liter ilt.

Således bliver regnestykket: (0,00069 lilter O2/kg*min * 80 kg * 20 kj/liter) * 60 min/t * 24 t/døgn = 1589 kj/døgn

takker Multi ;)

[jarvig13]

Kære Jarvig

Bare du dog har ret - men i løbet af 30 min ST arbejder man vel ca. 6-8 min. Resten af tiden hviler man mellem sæt eller skifter vægte/station. På den bagrund føler jeg, at du er lidt optimistisk med hensyn til kalorieforbruget.

Under udførelsen af ST kan man uden problemer komme op på over 25-30 kcal/min. Selv om man kun har f.eks. 8 min effektiv træning i et ½ times træningspas. Dette giver forsigtigt anslået 200-250 kcal.

De afhandlinger, som jeg har læst, syntes som hovedregel at konkludere, at efterforbrænding er noget der optræder, hvis pulsen har været højt oppe i relativt lang tid.

Det er rigtigt at efterforbrænding overvejende indtræder ved intensiv aerob træning.

Efterforbræning er et lidt "upræcist ord" vedrørende restitution i ST, som vi dog ofte bruger alligevel.

Restitution af muskler er lig arbejde. Arbejde er lig energi. At restituere musklerne efter stor proteindegeneration kræver meget energi. Hvor meget energi er svært at sige, idet dette afhænger af træningsintensitet, størrelsen af proteinnedbrydningen, workkapacity samt individuelle forskelle.

Men er slag på tasken med ca. 500 kcal efter et helt træningspas, er ikke helt hen i vejret. ;)

[MultiCoach]

Jarvig, 500 kcal er faktisk et meget godt slag på tasken! Ovenstående studie viste et ekstra forbrug på ca 400 kcal i løbet af de første 24 timer :)

[CoqRouge]

Kære Anders og Jarvig

I har mere eller mindre overbevist mig - der er unægtelig mere, der taler for et højere energiforbrug ved ST, end jeg umiddelbart havde forestillet mig. Jeg har nok været mere lydhør overfor synspunkter, der taler for et lavt forbrug ved ST, fordi det passer bedre med mine egne erfaringer. Mit træningsår ser i grove træk sådan ud: 5 måneder med løbetræning (30-60 km/uge), 5 måneder med cykeltræning (100-400 km/uge) og 2 måneder med styrketræning (i alt ca 2 timer/uge). Jeg tager uden undtagelse ca. 4 kg på under de 2 måneder med styrketræning trods fokus på kalorieindtaget, og det er tydeligt og klart langt fra muskler altsammen! Jeg kan ganske enkelt ikke få det til at passe sammen, hvis ST forbruger så mange kalorier totalt set, men måske er jeg bare en undtagelse?!