Sign in to follow this  
jarvig13

Forskel

Recommended Posts

Hmmmm, jeg er blevet lidt i tvivl.

Hvad er bedst i HST?

- en cyklus med repsantal 15-10-5 (original HST)

- en cyklus med repsantal f.eks. 12-8-5 (modificeret HST)

Nogen der har teoretisk viden/praktiske erfaringer vedrørende dette. :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det hele vil afhænge af konditioneringen du er i, men som tommelfingerregel vil belastninger du kan løfte 20 gange ikke have en synderlig indvirkning på muskelvæksten (mener det er forskning tilbage fra 77 der bliver referet til). Men om det er 15-10-5 eller 12-8-5 kan for så vidt være fløjtende underordnet. Vælg den reprange der passer til belastningen du træner med samt overlader lidt overskud til nervesystemet - dvs. så længe belastningen er tungere end din 20rm så virker det, såfremt du er deconditioneret til at kunne vokse på den lave belastning.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Må hellere lige pointere inden nogen misforstår mig - at du højst sandsynligt vil stimulere mere hypertrofi med din 5rm end din 19rm, samt du vil være i stand til at "malke" mere vækst ud af din 5rm ved at gentage vægten flere træningssessioner i træk.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Her kommer i slet ikke ind på den gavnlige effekt af "syretræningen" de 15 reps giver i højere grad end de 12:

The 15s in HST

Are the 15s of HST designed to stimulate hypertrophy? No. The 15s are designed to condition your tendons for the upcoming heavy loads. During the first 2 weeks of 15s, you are only going for intense burning. You want the kind of burn that starts small but then by the end of the set you can hardly bear it. Do whatever it takes to both get this burn, as well as increase the weight every workout. Manipulate the tempo, use hold-flex methods, or any other method to make the set "effective", meaning mechanically taxing on the muscle. But remember, fatigue is not the goal, a deep aching sensation in the muscle itself is the goal.

The "high rep" training is only there to prepare joints and tendons for future heavy loading. Flushing tissue with lactate stimulates angiogenesis and stimulates tendon growth. (Hunt TK, Hussain MZ. Can wound healing be a paradigm for tissue repair? Med Sci Sports Exerc. 1994 Jun;26(6):755-8.) The 15s are designed simply to flush all tissues and joints (as far as possible) with lactate to encourage angeogenesis for blood flow and tendon growth to better endure subsequent heavy loads (e.g. 5s and negatives)

You will adapt to HST quite quickly if you follow the method closely. It will take about 2 weeks to adapt. I have been watching closely at least 10 people using HST training. Some are doing it natural others are using "assistance". Every person has complained of the 15s "kicking their butt". It burns too much or they feel "fried". Then, when they get to the 10s 2 weeks later they are singing my praises.:) Even if they don't understand why they are doing them they will benefit from it later. Whole body workouts are demanding, especially when reps are high. Keeping the over all volume in check will be your key to success.

Taget fra HST foraets FAQ af Blade.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Her kommer i slet ikke ind på den gavnlige effekt af "syretræningen" de 15 reps giver i højere grad end de 12:

Pyyh, troede faktisk at det kun var fordi jeg var en (gammel) :chicken: når jeg syrede fuldstændig til under 15RM

Især mine underarme og lår ... synes at de sidste 2 dage i 15RM er de værste i hele HST cyklusen :blink:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hehe mad nej sådan har jeg det sq også, har også pevet godt over min brysttræning! Men der er jo heldigvis en mening med galskaben :D

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg går i sort he, he...! :hehe:

Okay, jeg er lige begyndt på HST (15,10,5), og da jeg kørte squat idag var det lige før jeg ikke kom op igen på de sidste 3 reps.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Jeg ser sq også både sol, stjerner og måne ved 15 rep squat  :retard:

Én af mine kollegaer så mig tilfældigvis squatte den sidste 15RM ... han var overbevist om at der skulle gang i genoplivningsudstyret :(

Men det gør mig mere rolig at andre også har det hårdt ... det var nok en beskrivelse som f.eks "The 15s are designed to condition your tendons for the upcoming heavy loads" der har vildledt mig til at tro at der kun var tale om en form for opvarmning

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg har siddet og syslet lidt med HST tallene, og funderet over såvel teorien om HST som regnearket over det.

Vi er jo enige om at vi gerne vil holde en løbende progression, samt at vi gerne vil sætte progressionsprocenten så højt som vi hver især kan klare. Dette giver - som nævnt i mange andre tråde - den lille ubehagelighed, at stor progression leder til zig-zag forløb i belastningen.

Men hvad følgende model (uden excentrisk del):

15-10-7-5

Følgende denne model, kan jeg sætte progressionsprocenten relativt højt samtidigt med at progression bliver overraskende jævn. Det lyder da optimalt. Såvel 15, 10 og 5 indeholder præcist de samme intensiteter som i et "officielt HST program" men 7'er-ugerne giver en jævn (men dejlig hård) overgang fra 10 til 5.

Synes ikke der er noget galt i forhold til teorien. Er der noget jeg ikke hat tænkt på? Hvad synes I om ændringen? Holder det vand? ;) :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Havde du tænkt at tage to uger med hver reprange? Vil der så ikke netop blive mindre progession, så du har skudt to ekstra uger ind?

Prøv at give et eksempel på hvordan din progression ville blive i hele forløbet.

Et par gode Bryan Haycock citater:

If your 15RM and your 10RM aren't that far apart, you will be repeating some weight loads as you go from block to block. Others often refer to this as "zigzagging". I have yet to see a difference in gains from those allowing zigzagging of their weights, and those who don't.
Zig-zagging is fine as long as the general trend over time is upwards. If not, the conditioning of the muscle (which is to say, the resistance of the tissue to the mechanical strain of a given weight load) will catch up with you, and your growth will plateau. Growth with a given load will probably only produce gains for about 4-6 weeks. The lighter the load, the shorter the amount of time it will be able to induce muscle growth.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jarvig:

Du har lidt misset pointen - det som det i hovedtræk går ud på er at holde sig foran tilpasningskurven (repeated bout effect). Hypertrofi responset forsvinder ikke efter et træningspas med vægten, det vil omend være aftagende, men det er stadig bedre at gentage flere træningspas med samme belastning end at wave den. Tilpasningen til en lavere vægt end den fra sidste træningspas, vil selvsagt være endnu større end til den fra sidste træningspas (god lommelogik).

Antallet af gentagelser er ikke det vigtige - kontinuerlig progression i træningsvægten og træning af hele kroppen indenfor 48 timer er vigtig.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Du har lidt misset pointen
Hehehe - I guess you are right. Men jeg er heller ikke HST-teori-ekspert - det er du derimod. :D

cilius og MaxPower -> jeg forstå godt hvad i siger. Men jeg må indrømme, at jeg ikke kan se, hvordan det vil være i modstrid med min lille ændring. :unsure::rolleyes:

Havde du tænkt at tage to uger med hver reprange? Vil der så ikke netop blive mindre progession, så du har skudt to ekstra uger ind?

Ja, to uger til hver reprange - men det giver jo stadig kun to uger. Før hed programmet 15-10-5-5 (uden excen.), nu hedder det 15-10-7-5 (uden excen.)

Jeg synes da progressionen må være den samme (man starter og slutter jo på samme vægt), men zig-zageriet bliver mindre.

Det er sikkert bare mig der er dum :rolleyes: men jeg kan altså ikke lige se, at min lille ændring ikke er til det bedre. <_<

Share this post


Link to post
Share on other sites

Et citet fra HST's hjemmeside, der "giver mig ret" :tongue: B)

HST suggests that you use 2 week blocks for each rep range. Why? It has nothing to do with adaptation. It is simply a way to accommodate the ever increasing load. Of course, you could adjust your reps every week (e.g. 15,12,10,8,5,etc), but this is more complicated and people might not understand. Often times, in order to communicate an idea you must simplify things, even at the expense of perfection.

MaxPower

Jaja, du har ret. Excentrisk del er de sidste to uger i det officielle HST-program. Jeg taler bare om programmer uden excentrisk del. :)

Share this post


Link to post
Share on other sites
Et citet fra HST's hjemmeside, der "giver mig ret"

Hehe, ikke helt - men godt forsøg :tongue: . Dit forslag går på en ekstra 2 ugers periode med 7 reps.

I citatet står der: "Of course, you could adjust your reps every week (e.g. 15,12,10,8,5,etc), "

Man justerer altså reprange HVER uge og derved får du nogenlunde samme progression som hvis du tog to uger med 15, 10 og 5 reps

Edited by MaxPower

Share this post


Link to post
Share on other sites

Bemærk jeg skrev lidt ;) Det som er det sværeste at overbevise mistroende om, er at antallet af gentagelser ikke betyder en flyvende døjt, men derimod har tiden under spænding en lille smule at sige - og hvad der virkelig batter er progressionen i træningsvægten. Du kan reelt nøjes med at finde din 15rm og din 5rm (øvre og nedre hypertrofigrænse i vores lille eksempel), og lave en progression imellem de to maksima. Stop sættet et par stykker før failure - evt. når farten i den concentriske fase har sænker sig mere end 15-20% i forhold til første rep (passer i følge Blade godt med et par reps før failure - der er jo gået sport i at citere HST FAQ'en :D).

Når du når til din tidligere 5rm, så fortsætter du progressionen indtil det ikke længere er muligt. Hvis du vælger at køre eccentrisk, så fortsætter du eccentrisk i de øvelser hvor concentrisk progression ikke længere er muligt, mens de resterende øvelser fortsætter som normalt. På et tidspunkt vil alle øvelserne være eccentriske (squat etc. bør fortsætte med din 5rm på nedsat frekvens), hvorefter du fortsætter indtil eccentrisk progression ikke længere er muligt.. herefter tager du en uge med din eccentriske 5rm.

Og nu er det på tide til endnu en SD på 14 dage med NADA aktivitet... og efterfølgende opstart på en 15 reps periode for at reparere led og sener... og forfra.

Og jeg siger det igen - op i r.... med repantallet :lol:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this