Crawdaddy

[Crawdaddy]

Madman> :lol: forhåbentlig er det ikke den eneste fordel ;)

Anyone> Will do ;)

Sheiko Splitprogram; uge 1, dag 3 (Morgen):

Morgenens træning gik udemærket. Jeg overraskede mig selv ved at være bedre i både squat og bænkpres end forventet, så det var meget rart :) Jeg besluttede mig for at lave et supersæt til biceps, da jeg følte mig lidt kæk. Efter første sæt gik styrken lidt ned på den første øvelse, men det blev kompenseret for med et gevaldigt pump.

Det er sq ellers lækkert at være arbejdsløs. Jeg har været et smut på bibleren og låne nogle bøger af Frank Zane, Bob Paris og John Sisco. Nu sidder jeg så her og slapper af, efter at have været i gang med at bage Powermuffins :4mewantfood: sweeeeet!!!!

Dagens tal:

Squat: 92,5x5, 2x4@110, 2x3@130, 5x3@150 (Der var god fart på de fleste af dem, undtagen tilsidst hvor jeg var lidt langsom).

Bænkpres: 77,5x5, 2x4@95, 2x3@110, 6x2@125 (Alle sæt var kraftfulde og eksplosive ).

Barbell rows: 100x11, 110x9, 120x7, 120x7 (Godt føl og power, dejligt at træne igen uden at føle sig flad og udslidt :) ).

Incline Hammercurls; supersetted med Cable preachercurls: 20x6+30x10, 20x5+30x10, 18x8+30x10, 18x8+30x8 (Inclinen var for lav på første sæt, og styrken gik nedenom efter første supersæt, men ellers var det schön nok).

Unilateral Toepresses: 4x10@slæde+160 ( Hård og tung ).

[MNC]

Det ser rigtig godt ud Craw..

Dine løft er også rigtigt gode synes jeg.. :thumbwink:

Hvordan ser din madplan egentlig ud?

[Crawdaddy]

MNC> Det er en lidt længere udredning, men med nogle små justeringer ser den ca sådan her ud:

Måltid 1:

75gr havregryn med list rosiner

30gr. Valle protein

1spsk. Olie.

Måltid 2:

3 æg

1 skive rugbrød

20gr. Valle protein eller 20 gr kassein

Måltid 3:

200gr. Kød eller fisk

85gr. Ris

1 spsk. Olie

Måltid 4:

75gr. Havregryn

30gr. Valle protein

Før træning: Kulhydratdrik med 20gr kulhydrat og 20gr protein.

Måltid 5: (efter træning).

40gr. Valle protein og en anelse kulhydrat

Måltid 6:

190gr. Kød

110gr. Ris

1spsk. Olie

Måltid 7:

1 skive rugbrød

1 banan

50 gr kød (pålæg)

Måltid 8: kl. (før sengetid)

Tunshake:

1 dåse tun, 20gr valleprotein og fun light saftevand.

[angel]

Har lige set dine billeder fra DM i en anden tråd

DAMN!!! det er godt gået - virkeligt flot ;)

[cilius]

Hvad døvlen Craw, følger du stadig kostplanen? (du vil ikke længere ned i fedtprocent... vel?)

[MNC]

Med den kostplan der, hvor mange gram protein, kulhydrat og fedt får du så cirka dagligt?

Den ser sku fino ud. Inspirerende! B)

[Guest Slettet bruger]

Det er nogle gode resultater du har skabt på billederne, 8 års hård træning giver til sidst det ultimative resultat

Hvor længe kører du offseason

[Crawdaddy]

DAMN!!! det er godt gået - virkeligt flot

Mange tak :) Næste gang bliver det dog noget bedre :wave:

Hvad døvlen Craw, følger du stadig kostplanen? (du vil ikke længere ned i fedtprocent... vel?)

Jeg følger den som bunddække. Dvs at jeg minumum skal spise det der er på den, og hvis jeg så har lyst til mere, så gør jeg bare det :) Jeg kommer heller ikke længere ned i fedtprocent hvis jeg følger den slavisk, da den stort set svarer til offseason vedligeholdelsesniveau. Min kalorieunderskud kom jo gennem cardio, og ikke ved at skære i maden ;) :lol:

Med den kostplan der, hvor mange gram protein, kulhydrat og fedt får du så cirka dagligt?

Jeg får det jeg skal bruge ;) arj jeg gider ikke til at lægge det sammen, men du kan jo selv regne lidt på det ;)

Sheiko splitprogram uge 1; dag 3 (Eftermiddag):

Eftermiddagstræningen var endnu engang nemmere end morgentræningen. Hvsi det viser sig at være en trend fremover, kan det være jeg bliver nødt til at indføre et triceps supersæt, istedet for et straight sæt til triceps. Ellers fik jeg læst Ultimate guide to armtrining fra Ironman idag, og lad mig advare alle "Det er en gedigen lortebog". 3 sæt af ditten og datten, og så har du arme som bla bla bla....".

Dagens tal:

Squat: 92,5x5, 2x5@110, 4x4@130.

Goodmornings: 2x5@110, 2x5@120, 125x5 Helt klart stærkere end sidst).

Dips: 40x10, 50x8, 2x6@60.

Dropsæt sidelaterals: 15x6+10x7+8x3, 12,5x10, 10x4, 8x3, 12,5x9, 8x7, 5x4 (wheeeew det var sq længe siden...jeg har ikke lavet dropsæt for skuldre længe, men da jeg skal have gang i skuldertræningen igen, besluttede jeg mig for at gå tilbage til det jeg gjorde i tidernes morgen, og det brændte som en MOFO Skuldrene skal nok komme igen indenfor Notime ;) ).

Flags: 12,10,8 (Endelig en maveøvelse, som ikke er et marathon foretagende ).

Edited April 25, 2003 by Crawdaddy

[MaxPower]

Med den kostplan der, hvor mange gram protein, kulhydrat og fedt får du så cirka dagligt?

Summen af protein fra valle og kød er ca 250g, hvis jeg har regnet rigtigt

Valle, 80% protein : 0,8*(30+20+30+40+20)g = 112g

Kød, 20-25%: 0,2 * (200+50+190+190)g = 126g

Dertil kommer selvfølgelig også lidt protein fra resten, men jeg synes jeg læste i protein FAQ'en at man ikke skulle regne med de fleste andre proteinkilder, fordi man ikke optager en særlig stor del af det pga kvaliteten. Er det korrekt?

Edited April 25, 2003 by MaxPower

[Guest DBM]

Flags: 12,10,8

Øhhh, hvordan laver du den??

[T]

mangler der ikke lidt grønt i din kost Craw?

[Crawdaddy]

Maxpower>

Jeg regner ikke mit valleprotein i gram pulver, men i gram protein. Din udregning er rigtig nok, bortset fra, at du ikke skal gange med 0,8. Når man ikke gør det. bliver det til:

Valle, 80% protein : 30+20+30+40+20g = 140g

Kød, 20-25%: 0,2 * (200+50+190)+ Tun 25% 0,25*(140) +æg (3=ca 20gr protein) = 143g

Resultat=282 +det løse.

DBM>

Øhhh, hvordan laver du den??

Den minder om en liggende legraise, bortset fra at man løfter så meget af kroppen som muligt, istedet for bare benene. Anyone har vist en lille animation i sin log, der viser hvordan man gør.

T>

mangler der ikke lidt grønt i din kost Craw?

Det gør der ikke. Jeg har ikke skrevet grøntsagerne ind i kostplanen, da det er tilbehør, som ikke tæller med. Til mine to rismåltider får jeg en del grøntsager, da jeg som regel laver enten en form for thailandsk eller vietnamesisk mad Godt med grøntsager og friske krydderurter mmmmmmmhhhh

Morgencardio:

Jeg vågnede totalt tændt op idag. Det er første dag siden konkurrencen at jeg har vågnet så frisk og det er sq lækkert nok. Det var bare på med rygsækken og så afsted. Imens kunne jeg så planlægge hvad jeg ellers skal lave resten af dagen.

Jeg er også begyndt, bevidst at tilstræbe at gå ved at bruge læggen. Jeg er en typisk fladfods fodgænger, så læggen bliver brugt minimalt når jeg går på min normale måde. Ved at komme længere op på tæerne, kan jeg få en lille lægtræning liret af, samtidig med at jeg får lavet noget cardio :kj:

Morgencardio: ca 45 minutter med 20kg oppakning.

[angel]

Crawdaddy> Hvordan kan det være at du fortsætter din morgencardio - er det bare for fornøjelsens skyld?

[Crawdaddy]

Angel>

jeps og idag fandt jeg endda 23,50kr på vejen, så måske kan jeg gøre det til en indbringende syssel også :lol:

[angel]

Fedest 23,5 kr - nu begynder du ikke også at samle flasker?

[Crawdaddy]

Hey hvorfor tror du jeg går med rygsæk :lol:

[angel]

Tjaaa - den havde jeg ikke lige regnet ud

[The Tiger]

Hi Craw...

Sej avatar af en prof BBér :D

Har efterhånden fået checket alle dine billeder, og må - lige som alle andre - sige at det ser super ud, og at det bliver spændende at følge din log her i 2003!

Edited April 26, 2003 by The Tiger

[stegger]

Jeg har lige læst dit program igennem og tænkte på et par ting. Du skriver at du har tilføjet hjælpeøvelser som hjælper på dine svagheder. Er det i forhold til at du gerne vil øge dine maks løft i de tre store eller fordi det er noget du skal arbejde med i forhold til DM næste år?

Du træner meget læg og biceps (jeg elsker den muskel, se avatar). Hvorfor egentlig 2 gange om dagen?

Jeg spørg en masse, håber det er okay.

[Crawdaddy]

Hej Tiger og Tak, jeg skal gøre mit bedste for at gøre loggen læseværdig :wave:

Stegger>

Jeg har lige læst dit program igennem og tænkte på et par ting. Du skriver at du har tilføjet hjælpeøvelser som hjælper på dine svagheder. Er det i forhold til at du gerne vil øge dine maks løft i de tre store eller fordi det er noget du skal arbejde med i forhold til DM næste år?

Du træner meget læg og biceps (jeg elsker den muskel, se avatar). Hvorfor egentlig 2 gange om dagen?

Jeg spørg en masse, håber det er okay.

De hjælpeøvelser jeg har tilføjet, skal både afhjælpe styrkemæssige og kosmetiske svagheder såvidt muligt. Jeg har visse områder som jeg gerne vil forbedre, og biceps, triceps og læg er nok de 3 vigtigste enkeltområder. Jeg træner meget arme og læg, fordi jeg har fundet ud af at de muskelgrupper responderer godt på frekvent og hård træning. Når de gør det, så bliver jeg nødt til træne dem på den måde.

Grunden til at jeg træner et dobbeltsplit er, at kroppen, efter en langvarig diæt virkelig er klar til at suge alt til sig og gøre gode gains. Det vil jeg gerne udnytte, og prøver som forsøg at træne et Sheiko dobbeltsplit. Jeg syntes det var svært at få hele kroppen trænet ordentligt igennem på en almindelig Sheiko, pga dobbeltrunder osv, så det var nemmere at splitte den op, og så tilføje flere BB hjælpeøvelser.

Ps. Jeg fik poseret ca 25 minutter igår.

Pps. Jeg har fået DOMS i mine biceps efter at have lavet supersæt i fredags. Jeg får stort set ALDRIG DOMS i biceps, så jeg vil prøve at fortsætte med supersæt til biceps og også prøve det til triceps som forsøg.

[Crawdaddy]

Sheiko splitprogram; uge 2, dag 1 (Morgen):

Istedet for at vente til i morgen med at træne, tog jeg ned og gjorde det idag. Grunden var at jeg følte mig fint nok restitueret, og derfor ikke kunne se nogen grund til at vente en ekstra dag, når nu alligevel lysten var der.

Jeg havde centeret helt for mig selv, hvilket efterhånden er ved at være normen, men fik en god træning ud af det alligevel. Biceps fik et supersæt, og til læggen forsøgte jeg mig med en af Frank Zanes teknikker, som er 5 sekunders peak contraction. Det sved, men om det er noget værd, er ikke til at sige

Jeg har nu fået læst Bob Paris' bog og er halvejs inde i Frank Zanes. Paris's bog er noget skrammel, og det er Zanes egentlig også. Den er dog bare langt mere syret og mere læseværdig. Zane er sq en weird fætter. En krydsning mellem en hippie, swami og BB'er...ret syret :lol:

Dagens tal:

Squat: 92,5x5, 110x4,110x4, 2x3@130, 2x2@150, 3x1@167,5 (God fart og styrke, selvom venstre hofte var lidt stiv i starten).

Bænkpres: 77,5x5, 95x4, 2x3@110, 6x2@125 (Udemærket fart på det hele).

Low incline flyes: 5x10@25 (Fint nok, bortset fra sidste sæt, som var lidt tungt tilsidst).

Concentration curls supersetted med Pulleycurls: 18x12+15x6, 20x9+10x10, 20x8+10x10, 20x8+10x10 (Monsterpump ).

Zane style seated calfraises: 70x10, 70x10, 70x8 (Aavavavavav de 5 sekunder var sq lede ).

Edited April 27, 2003 by Crawdaddy

[Hippo]

hæhæ, det kan godt være Zane er weird

men han havde det onde vaccum pose

men ang. læggen så holder du den bare i 5 sek i toppen ?

har prøvet noget lignende, men synes de små fede lægge syrer for hurtigt til...

[Crawdaddy]

Hippo>

men ang. læggen så holder du den bare i 5 sek i toppen ?

Holder og flexer (Peak contraction).

[Crawdaddy]

Sheiko dobbeltsplit; uge 2, dag 1 (eftermiddag):

Her til eftermiddag fik jeg så at mærke hvorfor man har to hviledage i weekenden. Dem havde jeg jo ikke gidet at tage, så idag lærte jeg det på den hårde måde. Ikke at jeg var helt vildt slatten, men jeg kunne godt mærke at jeg ikke var på toppen. Istedet for en enkelt hviledag imorgen, tager jeg så bare to, og træner næste gang på onsdag. De næste to dage kan jeg så lave noget cardio og posere, som aktiv afslapning.

Dagens tal:

Squat: 92,5x5, 110x4, 2x3@130, 4x2@150 (Ok styrke og hastighed på alle sæt).

Pullups/Chins/Tri-chins: 6x8@10 (Begge chin sæt var hårde, da armene var grillede efter i morges :jehon: ).

Goodmornings: 110x5, 2x5@120, 2x5@125 (Bedre end sidst endnu engang ;) ).

Reverse upright rows: 4x6@75 (Føltes lidt tung idag).

Closegrip BP supersættet med Pressdown: 110x6+40x14, 110x6+45x10, 115x6+45x10, 120x5+45x6 (Grrrr misser et rep i sidste sæt men ellers et kolonormt psykopump uden lige :lol: ).

[Crawdaddy]

Cardio og afslapning:

Dagen blev sat igang med en gang cardio på ca 45 minutter. Derefter var det så tid til at få lidt arbejde fra hånden, og ellers slappe af. Afslapningen var noget tiltrængt, da jeg føler mig en smule slidt efter de sidste 8 træningspas. De to sidste supersæt til henholdsvis biceps og triceps, har ikke bevirket nogen nævneværdig doms, så der skal nok skiftes øvelser eller noget andet næste gang der skal supersættes.