Sign in to follow this  
Dr. pattøj

5x5

Recommended Posts

Hvad ligger der i gunden bagved dette "program"? Hvilke procenter træner man med?? Hvad med progression? Hjælpeøvelser o.s.v.. Fortæl og forklar.

Jeg har nemlig overvejet at prøve det.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ang. progression så kunne man vel starte omkring sin 10RM eller måske en smule lavere, og som der står i artiklen øge en smule hver uge. Begrebet hjælpeøvelser eksistere vist ikke i et 5x5 program. Programmet formål er at opbygge overall styrke. Hjælpeøvelser har man i programmer specifikt tilrettet styrkeløft.

Jeg regner også selv med at prøve lidt 5x5 eller noget i den dur efter min nuværende omgang HST - for at få lidt variation og prøve noget lidt mere styrkeorienteret.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Det bør måske slutteligt påpeges, at programmet udelukkende henvender sig til folk med under et års træning. Har folk trænet længere, er det muligt at en større arbejdsbyrde er påkrævet, for optimale resultater.

Nogen ideer til at komme mere volumen på programmet?

/Bellini

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hvis du vil have mere volumen på, så kunne du lave et to-split hvor du træner 4 gange om ugen. Fx 2 gange træk og 2 gange pres. Man kan evt. også bare proppe lidt flere øvelser for ryg ind i det originale program.

mvh. M!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fandt lige et lidt ældre citat af Brooks Kubik omkring 5x5..:

The 5 x 5 system is detailed more thoroughly in Dinosaur Training, along with the reasons for the sytem. You do NOT do five sets with the same weight. You do two progressively heavier warmup sets, then three sets of five reps with your working weight. When you can get five reps on each set with the working weight, add more weight in the next session. The system is time tested and effective; it has a good track record and it works very well. It is an ideal way for a guy who has been doing one set of medium reps to start to get used to handling heavy weights for multiple sets. The warmup sets and the total number of reps help build form and technique. The "stabilizing principle"--not adding weight until you can do three sets of five reps--assures that you do not add weight too quickly, and those of you who are interested in starting to explore lower rep strength training should give it a try. The system is not new, it is not trendy, and it runs counter to what many do or advocate...but it works...Give it a try.

Som i kan se perfekt krops-tilpasset progression.. Alt behøver ikke være skrevet ned på papir for at være effektivt ;)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag

Back Squat 5 sæt x 5 reps

Bænkpres 5 sæt x 5 reps

Skulderpres Stående med Stang 5 sæt x 5 reps

Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps

Onsdag

Dødløft 5 sæt x 5 reps

Bent Over Barbell Rows (m. reverse grip) 5 sæt x 5 reps

Reverse Grip Chin Ups 5 sæt x 5 reps

Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps

Fredag

Front Squat 5 sæt x 5 reps

Incline bænkpres 5 sæt x 5 reps

Dips 5 sæt x 5 reps

Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps

det er TJ´s 5x5 program jeg vil gerne køre programmet men jeg har trænet i seriøst i ca 2,5 år og TJ siger at det mest er til dem der har under 1 års trænings erfaring

hvordan skal programmet se ud hvis jeg så skal køre det ville gerne ha lidt mere på og evt

flere dage hvad synes i???

på forhånd tak!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Man kunne tilføje søndag som træningsdag eller køre det hver anden dag.

Jeg synes skuldrene bliver underprioriteret lidt, ide man kun har military som eneste øvelse der direkte rammer skuldrene. Resten må man få fra dips og bænkpres.

En specifik øvelse til lægmusklen og måske lidt til biceps hvis man er kræsen kan også tilføjes.

Fra artiklen:

Når man har trænet det her program et års tids, så kan det godt være en fordel at gå på et split program, hvor man begynder at lave flere øvelser. Ovenstående program vil i det store hele stimulere hypertrofi i alle kroppens muskler, men der kan måske blive brug for lidt side laterals for den laterale del af skulderen, en øvelse for lægmusklen, ekstra øvelser for latissimus rygmusklen osv. Det er dog detaljer, som vi snakker om her. Fundamentet skabes af de tunge basisøvelser.
Edited by MaxPower

Share this post


Link to post
Share on other sites

er de 5 sæt i de store øvelser inkl warm up? eller varmer man først op med nogle lette vægte før man går til den med de 5 sæt og 5 rep??

Edited by Big_Lou

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg har lavet denne version til mig selv - nogen som har en inskydelse? - ellers må det komme an på en prøve.

Programmet skial forståes som 5x5 med samme vægt i alle sæt, og progression over tid - akurat som TJ beskriver det.

/Bellini

5x5_15_05_2003.xls

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tjaaa - jeg gjorde ikke noget usædvanligt. Den godtog den bare.

Hvad fejl får du ?? - spørgsmål/svar skal nok gives i det dertil indrettede forum.

/Bellini

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this