WSB HJÆLP

[Jast]

I betragtning af, at Dave Tate behandler den supplerende øvelse forskelligt på henholdsvis ME og DE dag (høj volumen på ME-dag og høj intensitet på DE-dag) skulle man vel mene, at han tager denne opdeling alvorligt. Mener du, at der her er en fejl i WSB-principperne, eller står denne opdeling for hans egen regning og måske i strid med Louie Simmons opfattelse?

Der har lige været et spørgsmål om netop dette inde på eliteFTS. Her svarede Jim (som jeg husker det) at det var forskelligt hvordan de kørte det. Nogle kørte med høj volumen på ME-dagen, andre gjorde det på DE-dagen. Så dette er individuelt.

På DE dage, ændres vægten ikke hvis man bruger kæder, i forhold til hvis man bare bruger stangen alene. Dette skyldes at vægten, når stangen ligger på brystet, er den den samme uanset om man bruget kæder eller ej. Bruger man derimod elastiker skal der tages højde for den ekstra belastning der er når stangen er i bundposition.

følgende er taget fra EliteFTS' Q&A sektion under bænkpres:

5/14/2003 - Jeff

I know that you're supposed to do triceps immediately right after ME and Dyn Bench. Do you go heavier and more volume on ME day and lighter and less volume on Dyn day? Or is the opposite? Wondering which one is correct. Thanks.

Jeff,

This is different for everyone. I do my heavy tri. work after DE day; Bob will do them on ME day.

Hope this helps,

Jim

Edited May 18, 2003 by Jast

[Dux26]

Jeg vil også sige tak for de velskrevne ord omkring WSB, da jeg også har haft lidt problemer med at forstå det, men rigtig nok når man først lige har den, så nååå ja.

Jeg glæder mig nu til at se , hvordan det kommer til at gå med mig selv, med hensyn til at man træner max singler i f.eks. dødløft stående på en blok på ME dagen, da det lyder mærkeligt da den ligner alm. dødløft meget, eller halve dødløft kørt i power rack eller fra en palle , hvor man løfter noget mere. Jeg tænker på CNS, omdet kan klare det, men i har haft gode resultater med WSB og det har dem fra USA jo også, så jeg er igang.

Torben

[Dux26]

Jeg har vidst kun et spørgsmål mere omkring WSB, jeg har tænkt mig at begynde at stille op til konkurrencer.

Mit spørgsmål er, mine øvelser er de ok, jeg vil køre Board press som jo er god for lockout, og Floor press, Smal bænk, Wide grip bænk(illegal) heder den vidst.

Jeg har egentlig også mulighed for at bruge kæder og bands.

[Squatfather]

Mit spørgsmål er, mine øvelser er de ok, jeg vil køre Board press som jo er god for lockout, og Floor press, Smal bænk, Wide grip bænk(illegal) heder den vidst.

Du skal vælge ME-øvelse efter dine svagheder. Med dit valg af øvelser er du dækket godt ind, hvis du ikke har nogen decideret svaghed i bænkpres.

Som du selv er inde på er Board pres god for lock-out, Floor pres er god for bund/midte, ilegal wide for bund og smal bænk er ifølge TJ god for hele bevægelsen, dog primært lock-out. Men såfremt du har en udpræget svaghed i enten bund, midte eller top bør du primært vælge øvelser for din svaghed. Held og lykke med WSB´en.

[Jast]

Efter de 8 sæt køres op til en enkelt single eller double over 90%, så mindst 10% af worksettene er over 90%.

Det må være en svipser fra Dave´s side, for det pointere Louie meget kraftigt i både hans artikler og i hans WSB videoer, at det IKKE må være over 90 %. Reglen er at 20 løft ud af 200 løft skal være med en procent over træningsvægten. Og IKKE over 90 % af 1RM, da det går ud over ME dagen. Dette betyder at man f.eks kunne lave 8 sæt x 3 reps med 70 % af max, og herefter lave en single med 75 %, 1 single med 80 % og en single med 85 %. Dog nævnes det at man kun skal køres op de dage hvor man føler sig stærk.

Og netop dette spørgsmål er netop blev stillet inde på EliteFts' Q&A sektion:

5/19/2003 - Jesse

DE bench day question. In Dave Tate's article "The New Testament- Conjugated Periodization" it's stated in the wrap up that it's vital that 10% of all work sets are above 90%. Basically working up to a heavy double or single after the eight sets. In Louie Simmons article "How to Bench Press 500 Easy" it's stated that you can do a few singles, but not with more than 90% and not very often. Which method should be followed?

Jesse,

If you are a beginner, try working up every other week or so to around 80% of your max.

Thanks for the question,

Jim

Så det lader til at de kun er noget man bør gøre hvis man er ny i faget :)

[Beleriand_K]

Ok, så begynder det at nærme sig virkeligheden. Nu har jeg makket med WSB-principperne i nogle dage på skrivebordet, og i næste uge er det så planen, at det skal gå løs. Min plan er at træne to gange om ugen, og det kommer til at ske efter nedenstående plan.

Første øvelse i hver linie er "core exercise" og trænes til nyt træningsmax på ME-dag (dag 1). På ME-dag roteres mellem fire øvelser hver tredie uge. På DE-dag (dag 2) trænes eksplosiv bænkpres med 9 x 3 x 60% af 1RM. Der trænes med smalt, middel og bredt greb.

Anden øvelse er "supplemental exercise" og trænes som 3 x 10 x 65% på ME-dag. Her øges vægten i takt med, at styrken (forhåbentlig stiger). På DE-dag trænes op til 2 x 3. Her roteres mellem seks øvelser hver anden uge.

De resterende øvelser er "accessory exercise" og trænes altid som 3 x 10 x 65%. Dog øges vægten også her i takt med den forventede styrkeforøgelse. Her roteres mellem elleve øvelser hver uge.

PLAN

Close Grip Bænkpres --- EZ-bar Lying Triceps Ext. --- Seated Cable Row --- DB Front Raise

Bænkpres (tre greb) --- DB Standing Shoulder Press --- DB Rear Raise

Close Grip Bænkpres --- EZ-bar Lying Triceps Ext. --- DB Front Raise/DB Rear Raise

Bænkpres (tre greb) --- DB Standing Shoulder Press --- BB Bent Over Row

Close Grip Bænkpres --- DB Standing Shoulder Press --- DB Rear Raise --- BB Bent Over Row

Bænkpres (tre greb) --- Cable Pull Down (bredt greb) --- Cable Press Down

Incline Bænkpres --- DB Standing Shoulder Press --- BB Bent Over Row --- Cable Press Down

Bænkpres (tre greb) --- Cable Pull Down (bredt greb) --- DB Side Raise

Incline Bænkpres --- Cable Pull Down (bredt greb) --- Cable Press Down --- DB Side Raise

Bænkpres (tre greb) --- DB Lying Triceps Ext. --- Chin Ups

Incline Bænkpres --- Cable Pull Down (bredt greb) --- DB Side Raise --- Chin Ups

Bænkpres (tre greb) --- DB Lying Triceps Ext. --- DB Pull Over

Bænkpres med kæder --- DB Lying Triceps Ext. --- Chin Ups --- DB Pull Over

Bænkpres (tre greb) --- Military Press --- Pull Ups

Bænkpres med kæder --- DB Lying Triceps Ext. --- DB Pull Over --- Pull Ups

Bænkpres (tre greb) --- Military Press --- Reverse Grip Pull Down

Bænkpres med kæder --- Military Press --- Pull Ups --- Reverse Grip Pull Down

Bænkpres (tre greb) --- Cable Pull Down (smalt greb) --- One arm DB Triceps Ext.

BB Paused BP --- Military Press --- Reverse Grip Pull Down --- One arm DB Triceps Ext.

Bænkpres (tre greb) --- Cable Pull Down (smalt greb) --- Seated Cable Row

BB Paused BP --- Cable Pull Down (smalt greb) --- One arm DB Triceps Ext. --- Seated Cable Row

Bænkpres (tre greb) --- EZ-bar Lying Triceps Ext. --- DB Front Raise

BB Paused BP --- Cable Pull Down (smalt greb) --- Seated Cable Row --- DB Front Raise

Bænkpres (tre greb) --- EZ-bar Lying Triceps Ext. --- DB Rear Raise

Dette er 100% anderledes end alt hvad jeg har trænet efter i efterhånden et par årtier. Så måske finder jeg ud af efter en uge, at det her er bare overhovedet ikke mig og skrotter hele ovenstående plan. Eller måske finder jeg ud af, at det virkelig bare er sagen. Eller måske ender det med noget midt i mellem. Jeg har ingen anelse om det. Det er med til at gøre det hele ret spændende :)

Edited May 21, 2003 by Beleriand_K

[Thomas J]

Jeg kan ikke forstå hvorfor du vil træne efter procent i hjælpeøvelserne. Det var langt mere hensigtsmæssigt at træne efter dagsform. Du skal ikke peake din styrke i disse øvelser, og det er derfor ikke nødvendigt at kører procenttræning.

Thomas

[Beleriand_K]

Jeg kan ikke forstå hvorfor du vil træne efter procent i hjælpeøvelserne. Det var langt mere hensigtsmæssigt at træne efter dagsform. Du skal ikke peake din styrke i disse øvelser, og det er derfor ikke nødvendigt at kører procenttræning.

Det lyder fornuftigt. Det ændrer jeg fra, at jeg altid vil træne med 65% til at jeg starter med 65%. 3 x 10 med 65% virker som et godt udgangspunkt for en startvægt. Så kan jeg lade dagsformen afgøre, om den vægt skal justeres lidt op eller ned.