Sign in to follow this  
TLunau

Bulgarsk cyklus

Recommended Posts

Jeg har været på Mol i lang tid og stiftet bekendtskab med wsb, sheiko, hst, hit osv men jeg er stadig ikke helt klar over hvordan bulgarene træner... TJ har tidligere skrevet at de træner op mod max "næsten" hver gang (mener jeg at kunne huske) hvorefter de smider en deload-uge ind ca. hver 4. uge... jeg savner bare at se hvordan sådan et program er udformet... træner de efter dagsformen procenter eller hvordan... gør de brug af hjælpe-øvelser osv... jeg har ledt flere steder men kan sgu it finde det ;)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nå, her kommer lidt info om de bulgarske vægtløfteres træning.

Det er dog indledningsvist MEGET vigtigt at pointere at der er stor forskel på hvordan der trænes alt efter hvilket niveau løfteren er på. Specielt hvad angår tonnage. Jeg skal derfor heller ikke kunne udelukke at nye løftere træner mere infrekvent end det jeg præsenterer her. Det er nemlig elite løfternes program.

Bulgarene træner generelt ikke særligt meget ud over de klassiske løft. Deres overordnede program ser således ud:

Session 1: mandag, onsdag og fredag

Tid

Klokken 9.00-9.30 Front squats

Klokken 9.30-10.00 Pause

Klokken 10.00-11.00 Snatch

Klokken 11.00-11.30 Pause

Klokken 11.30-12.30 Clean and Jerk

Klokken 12.30-13.00 Front squats

Session 2: mandag, onsdag og fredag

Tid

Klokken 16.30-17.30 Clean and Jerk

Klokken 17.30-18.00 Pause

Klokken 18.00-19.00 Snatch

Klokken 19.00-19.30 Front squats

Klokken 19.30-20.00 Pulls (hvad der menes er jeg ikke sikker på, men det kan være rumænsk dødløft eller high pulls eller lignende øvelse)

Session 1: tirsdag, torsdag og lørdag

Tid

Klokken 9.00-9.30 Squat

Klokken 9.30-10.00 Pause

Klokken 10.00-10.45 Power snatch (vist det man kalder råtræk på dansk)

Klokken 10.45-11.15 Pause

Klokken 11.15-12.00 Power Clean

Klokken 12.00-12.30 Front squats

Klokken 12.30-13.00 Pulls

Når man ser på ovenstående skema, så forstår man godt at bulgarene er blandt verdens bedste vægtløftere. Det er dog noget som de har brugt adskellige år om at bygge op til. Og så er det selvfølgelig kun noget som lader sig gøre, fordi de ikke laver andet. De har f.eks massører stående som masserer dem i deres pause. Så det hele er tilrettelagt efter peak performance. Som man kan se laver de ikke særligt mange hjælpeøvelser, og dem de laver er super specifikke.

Selve periodiseringen foregår på denne her måde:

Det hele er selve timet og tilrettelagt efter konkurrencer, og en periodiseret model kan løbe henover et helt år. Men selve mikrocyklussen ser således ud:

Uge 1: loading

Uge 2: loading

Uge 3: loading

Uge 4: deloading

Antallet af løft man laver afhænger af den planlagte tonnage. En given måned kunne f.eks se således ud:

Uge 1: 15 tons

Uge 2: 20 tons

Uge 3: 15 tons

Uge 4: 10 tons

Jeg er ikke 100 % sikker, men man tæller vist kun antallet af løft over en given intensitet. Det kunne f.eks være alt over 70 % af 1RM.

I ALLLE træningspas kører man op til det maksimale man kan løfte. Dog uden oppsykning, hvilket er en væsentlig faktor. Og det er ikke kun i konkurrenceløftene man gør dette. Det er også i front squats og almindelige squats. I deload ugen tillader man dog ikke så mange miss, som man gør i loading ugerne. Og i squat og front squats kører man vist slet ikke til miss i deload ugen. I loading ugerne er det ikke unormalt at man forsøger en vægt adskellige gange. F.eks så ser man i "the bulgarian training hall tape" Ivanov (en lille løfter i en af de helt lave vægtklasser) forsøge sig på 200 kg i front squats, herefter 210 kg, herefter misser han 220 kg, og han misser igen 220 kg, og herefter slutter han med et løft på 210 kg igen, som han gennemfører. Man ser også en løfter forsøge sig på 180 kg i træk, hvor han misser 4 gange, før træneren beder ham om at stoppe.

Der er dog en meget afslappet trænings-atmosfære i træningshallen, og løfterne tøffer tit rundt i meget lang tid mellem hvert løft.

Generelt er der stor variation i den tonnage man løfter i de forskellige måneder. Før en konkurrence øges den totale tonnage ekstremt meget, og der trækkes så tilbage på den, i ugerne op til konkurrencen. De får heller ikke lov til at misse en vægt så mange gange i ugerne op til konkurrencen.

Der er dog meget mere info, hvis man skal gå helt i detaljer, men det her skulle give et overblik. Ellers må i spørge hvis i vil vide mere.

Thomas

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest Slettet bruger

Der er lige noget jeg skal spørge om?

Er Vøgtløftning deres liv, altså er de feks statsansatte og bruger hele deres liv på Jern :confused2: Fordi hvis man træner hele dagen, er der ikke så meget energi til andet feks familie og venner osv

Share this post


Link to post
Share on other sites

De er professionelle atleter og har mere eller mindre viet deres liv til at kaste med jern :rolleyes: Men kig nu lige på skemaet som Thomas J viser. Der er altså også tid til andre ting. ;)

Share this post


Link to post
Share on other sites
Er Vøgtløftning deres liv, altså er de feks statsansatte og bruger hele deres liv på Jern  Fordi hvis man træner hele dagen, er der ikke så meget energi til andet feks familie og venner osv

Som xax nævner, så er der tale om professionelle atleter, som kun har et mål i livet, og det er at stå øverst på skamlen. Man skal tænke på at i de lande hvor de bedste vægtløftere kommer fra, så er det en vej ud af fattigdom, ligesom det er det for mange af de bedste fodboldspillere fra f.eks syd-amerika. I tyrkiet får de bedste atleter f.eks bil og lejlighed stillet til rådighed, samtidig med at de får en ganske god hyre, hver gang de trækker medaljer med hjem. Så i lande som tyrkiet, grækenland osv. kan man nærmest blive rig på at dyrke vægtløftning, ligesom fodboldspillere kan det herhjemme. Det er jo ikke meget værre end en ganske almindelig dansk arbejdsdag, rent tidsmæssigt. Og det er jo netop deres arbejde, så de klager nok næppe.

Thomas

Share this post


Link to post
Share on other sites

TJ>> lige et lidt off topic spørgsmål. Hvor ved du alt det fra? Jeg mener har du kendt nogle af russerne og bulgarerne eller hvordan er du kommet til at kende så meget til det her univers?

Er du den dansker der er mest inde i vægttræning i øvrigt?

I hvert fald, alt respekt til at du gider bruge så meget tid på at hjælpe og til tider svare på vores dumme begynder spørgsmål også

Edited by blanco

Share this post


Link to post
Share on other sites
lige et lidt off topic spørgsmål. Hvor ved du alt det fra? Jeg mener har du kendt nogle af russerne og bulgarerne eller hvordan er du kommet til at kende så meget til det her univers?
Den viden jeg har omkring de russiske vægtløftere og de bulgarske vægtløftere, kan erhverves ved at købe "The Weightlifting Encyclopedia" af Arthur Drechsler. Der står alt om hvordan de bedste vægtløftere i verden træner.
Er du den dansker der er mest inde i vægttræning i øvrigt?

På et teoretisk plan ved jeg nok en pæn del. Men der er mange styrkeløftere og vægtløftere som ved mere end mig på det praktiske plan.

Thomas

Share this post


Link to post
Share on other sites
Men der er mange styrkeløftere og vægtløftere som ved mere end mig på det praktiske plan.

Sad netop og tænkte på det...

MVP er en af de stærkeste herinde, og umiddelbart virker det som om han næsten kun betror sig på praksis og erfaringer... Så MVP med TJ's viden og vi har "The All-Seeing Eye"... :lol:

Share this post


Link to post
Share on other sites
og vi har "The All-Seeing Eye"...

Hvis vi skulle have et sådant, så skal vi nok have fat i en af de tunge drenge. En mand som Niels Stærkjær som har trænet i 20 år eller sådan noget, besidder med garanti en kolonorm viden omkring træning for styrke. Specielt på det praktiske plan. Man kunne ønske han ville tage mere aktivt del i debatten. Det var vi sikkert mange som kunne lære meget af. Iøvrigt har Niels vist også gnavet sig igennem Supertraining, så han kunne sikkert også sparke røv i de mere teoretiske diskussioner.

Ellers skulle Jimmy Foldberg, træneren i Ålborg styrkeløfts klub jo være en gut som ved en masse om træning. Det kunne være sjovt hvis han havde net tilgang, og kunne deltage i diskussionerne.

Thomas

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nu MVP bliver nævnt kom jeg netop til at tænke på, at han er den eneste jeg har set med "vægtløftning", som undertitel på sin log. De fleste som træner for styrke herinde må altså være styrkeløftere, men hvordan står det egentlig til med dansk vægtløftning på internationalt plan?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mange tak for svaret Thomas :) ... men det bliver vist lidt besværligt at overføre det til min hverdag :( selvom det kunne være sjovt... samtidig må jeg også huske på at jeg ikke er elite-løfter men spændende er det

Share this post


Link to post
Share on other sites

Zoa

Du kan måske noget i denne retning du søger ?

PW

Bulgarian loading secrets for strength

By Christian Thibaudeau

Over the past 20 years, Bulgaria has developed some of strongest Olympic lifters on the face of the earth. Year after year they are in contention to win the best team award at the world championships. Even more impressive is the fact that their first team constantly finishes in the top 3 world ranking while their "backup lifters" also win medals for Qatar (Bulgaria loaned lifters to Qatar for an hefty sum of money). Bad mouths will be soon to associate this domination with steroids. Let me be clear on this: at the elite level in Olympic lifting almost everybody uses steroids and the steroids available in Bulgaria are not different from those available anywhere else! Furthermore, Bulgaria is a small country (approximately 7-8 million peoples) so it doesn?t have the talent pool that countries like China or the former Soviet Union has/had. Evidently, the fact that they are superior stems from somewhere else.

Bulgarian lifters use a very atypical loading scheme. A form of loading that I call Bulgarian wave loading. Those who heard a few things about Bulgarian lifters are led to believe that they always lift maximal weights, 7 days a week. That is not entirely true. Bulgaria lifters go for their daily max at every 2 sessions. However that daily max is not necessarily a personal best attempt, rather it's a load that is very challenging for that day. In most cases, it equates to 85-95% of their competitive max.

In their "heavy" sessions Bulgarian lifters will build up to their daily max. This max is not an end in itself, rather it is the starting point of their training: the daily max is used to calculate the training load for the rest of the day. Once a lifter reaches his max, he backs down 25-40lbs and do 3-5 sets of 2-3 reps. That are the money sets! With this form of training your daily session is always adapted to your present capacities.

Bulgarian wave loading parameters

Sets 1 - 3: Warm-ups with a load lower than 60% of the competition max/personal record

Sets 4 - 7: Work up to the daily 1 rep maximum

Sets 8-9: Daily max - 40lbs for 3 reps

Sets 10-12: Daily max - 25lbs for 2 reps

They will use this form of loading for 3 daily exercises. On "lighter" days they will do technique work with a relatively light load (60-70%). They will not have a precise number of sets to do. They do 3 different exercises, allocating 15-20 minutes per exercise and they do however sets they feel comfortable doing that day. This is not unlike Charles Staley?s EDT, and it is also a technique used by Canadian weightlifting coach Pierre Roy.

Adapting the Bulgarian system to your capacities

Obviously you do not have the benefits of using anabolic aids nor can you spend most of your day training like Bulgarian lifters do. However the basic method can still be applied. You just need to reduce the training frequency a bit.

It is not a method limited to the Olympic lifts. If anything it works better for basic strength lifts like the squat, bench press and deadlift.

Bulgarian loading is for strength gains, not for size gains. Athletes seeking a boost in their strength without too much bodyweight gain will be well served by the method.

A typical modified Bulgarian strength program

Day 1. Hard session

A. Power clean from hang

Sets 1 - 3: Warm-ups with a load lower than 60% of the competition max/personal record

Sets 4 - 7: Work up to the daily 1 rep maximum

Sets 8-9: Daily max - 40lbs for 3 reps

Sets 10-12: Daily max - 25lbs for 2 reps

2 minutes of rest between sets.

10 minutes break between exercise A. and exercise B.

B. Back squat

Sets 1 - 3: Warm-ups with a load lower than 60% of the competition max/personal record

Sets 4 - 7: Work up to the daily 1 rep maximum

Sets 8-9: Daily max - 40lbs for 3 reps

Sets 10-12: Daily max - 25lbs for 2 reps

2 minutes of rest between sets.

10 minutes break between exercise B. and exercise C.

C. 1/2 rack deadlift

Sets 1- 3: Warm-ups with a load lower than 60% of the competition max/personal record

Sets 4 - 7: Work up to the daily 1 rep maximum

Sets 8-9: Daily max - 40lbs for 3 reps

Sets 10-12: Daily max - 25lbs for 2 reps

2 minutes of rest between sets.

Day 2. Easy session

A. Bench press

3-4 reps

60-70% of maximum

15 minutes, do as many sets as you feel comfortable doing

B. Push press

3-4 reps

60-70% of maximum

15 minutes, do as many sets as you feel comfortable doing

C. Incline press

3-4 reps

60-70% of maximum

15 minutes, do as many sets as you feel comfortable doing

Day 3. Easy session

A. Power clean from hang

3-4 reps

60-70% of maximum

15 minutes, do as many sets as you feel comfortable doing

B. Romanian deadlift

3-4 reps

60-70% of maximum

15 minutes, do as many sets as you feel comfortable doing

C. Barbell rowing

3-4 reps

60-70% of maximum

15 minutes, do as many sets as you feel comfortable doing

Day 4. Hard session

A. Bench press

Sets 1 - 3: Warm-ups with a load lower than 60% of the competition max/personal record

Sets 4 - 7: Work up to the daily 1 rep maximum

Sets 8-9: Daily max - 40lbs for 3 reps

Sets 10-12: Daily max - 25lbs for 2 reps

2 minutes of rest between sets.

10 minutes break between exercise A. and exercise B.

B. Push press

Sets 1 - 3: Warm-ups with a load lower than 60% of the competition max/personal record

Sets 4 - 7: Work up to the daily 1 rep maximum

Sets 8-9: Daily max - 40lbs for 3 reps

Sets 10-12: Daily max - 25lbs for 2 reps

2 minutes of rest between sets.

10 minutes break between exercise A. and exercise B.

C. Close grip bench press

Sets 1 - 3: Warm-ups with a load lower than 60% of the competition max/personal record

Sets 4 - 7: Work up to the daily 1 rep maximum

Sets 8-9: Daily max - 40lbs for 3 reps

Sets 10-12: Daily max - 25lbs for 2 reps

2 minutes of rest between sets.

10 minutes break between exercise A. and exercise B.

Training Split

Ideally you would follow this split:

Monday: Day 1

Tuesday: Day 2

Wednesday: off

Thursday: Day 3

Friday: Day 4

Saturday: off

Sunday: off

This will allow for maximum recovery between hard sessions and as a result, constant progress!

The choice of exercise is up to you, depending on your goals you may want to vary exercise selection. But the important thing is to understand the concept. And do no forget to use both hard and easy sessions!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this