korrekt form i bænkpres


crehder
 Share

Recommended Posts

hvordan sørger man for at man holder den mest korrekte form i bænkpres og hvordan undgår man skulderskader? Min egene skulder er ikke helt på toppen, dvs. når jeg står og roterer skulderen frit så når jeg nærmer mig toppen af rotationen så er der som der er noget der "smutter" inde i skulderen.

Kommentarer ønskes :-)

Link to comment
Share on other sites

Skulderskader kan delvist forebygges ved at træne rotatorcuffen (nærmere info her på MO) og sørge for at skulderledet er smidigt og flexibelt. Det er også vigtigt at der ikke opstår ubalance i leddet, hvilket vil sige at alle de muskler der bruges til at bevæge skulderleddet bør trænes. Det drejer sig primært om: bryst, alle dele af delts, rotatorcuff og lats.

I forhold til alle skader er det selvfølgelig vigtigt at varme grundigt op, inden man starter med vægttræningen. Opvarmningen bør bestå af: generel opvarmning (fx 10 min. kondicykel), specifik opvarmning (fx armstrækninger og lette sæt bænkpres) og afsluttes med let udstrækning (fx udstrækning af pecs, delts og triceps).

Håber det kan hjælpe dig.

Link to comment
Share on other sites

Det er måske en meget god ide at løbe over korrekt bænkpres teknik, da jeg tit ser folk kører bænkpres forkert. Her er en række punkter som skal overholdes:

1. Position på bænken

Når man har placeret sig på bænken, så klemmer man skulderbladene sammen. Lidt i stil med den stilling man har i slutpositionen af en seated cable row. Skulderen presses samtidig ned mod fødderne. Samtidig med at skulderene positioneres, så løftes brystet højt op, hvilket strammer ligge-positionen yderligere op. Nakken presses godt ned imod bænken og stangen løftes ud. Nu skulle man ligge i den mest fordelagtige stilling for at løfte tunge vægte uden at belaste skulderleddet unødigt.

2. Stangens vandring og armenes positionering under løftet

Nu ligger man med stangen i armene, og er klar til at indlede første rep. Stangen bringes ned til det højeste punkt på brystet. Nogen bringer stangen ned tættere på halsen, hvilket øger den afstang stangen skal vandre, men det må betragtes som FORKERT form. Ved at bringe stangen ned til halsen, øges belastningen på rotatormachetten og skulderkapslen. Samtidig skal man huske ikke at sprede armene helt ud til siden. De skal vinkles lidt i forhold til kroppen. Hvor meget er individuelt, og afhænger af hvor man er stærk. Spredes armene helt ud til siden, så man har en 90 graders vinkel mellem arme og torso, så er vi igen ude i en position hvor skulderleddet belastes væsentligt. Når stangen når brystets højeste punkt, så kan stangen pauses et splitsekund efter styrkeløftsstandard, eller stangen kan løftes efter "touch & go" princippet, hvor bevægelsen vendes ligeså snart den har rørt brystet. Stangen presses nu tilbage til udgangsposition. Under den koncentriske del, vil stangen have en lidt bagud rettet bevægelse, for at ende op over skulderene igen.

3. Føddernes placering og andre detaljer

For at være i stand til at udføre bænkpres korrekt, så skal fødderne holdes solidt plantet på gulvet. Ikke noget med at ligge med fødderne i vejret, eller på bænken som jeg nogen gang ser nogen gøre. Det ødelægger muligheden for at spænde op efter ovennævnte forskrifter. Desuden skal man ikke ligge med afslappede ben, men spænde imod gulvet med benene, for at øge den totale kropsspænding. Det er det som Pavel Tsatsouline ynder at kalde "irradiation" princippet. Man forsøger med vilje at spænde op i hele kroppen, for ved øget spænding at kunne løfte tungere og tage flere reps. Husk altid at holde røven i sædet. Ikke noget med at skyde ryg og løfte røven fra sædet. Hænderne skal holdes lige, og ikke falde tilbage. Der skal ikke være nogen bøjning i håndleddet. På den måde får man den bedste kraftoverførsel til stangen.

Hvis man overholder disse punkter, så bliver man istand til at løfte tungere vægte, samtidig med at man mindsker risikoen for skulderskader. Og hvis man så samtidig følger den anden Thomas´s råd omkring rotator machet træning, samtidig med at man sørge for at der ikke opstår ubalancer i skulderleddet, så er man godt på vej til at undgå skulderskader.

Thomas

Link to comment
Share on other sites

Nu vi snakker om at finde "styrke ved teknik"...

to ting jeg har "lært" som virkeligt har hjulpet mig, er at tage en MEGET dyb indånding inden et tungt rep og ligesom lave et press inde i maven!  Især i squat og dødløft føler man virkelig en meget større "fasthed" ved det her nummer...  Men også i bænk, hvis man nærmer sig "enden"

En anden ting er at hvis jeg i de sidste sæt nærmer mig enden, hjælper det altid at spænde nogle af hjælpemusklerne... f.eks. i bænkpress; har jeg problemer i den sidste rep og kæmper med ikke at lade stangen gå i stå, fokuserer jeg enten på at klemme stangen i stykker eller rive den fra hinanden. Begge dele hjælper faktisk med at holde stangen i bevægelse!  

Jeg ved ikke hvorfor, eller kan huske helt præcist hvor jeg har læst det... Men synes lige jeg ville nævne det   (o:

Link to comment
Share on other sites

>Thomas J

Lige en kommentar udenfor tråden. Dine svar er altid enormt fyldstgørende. Mange mange tak for det.

>Crehder

Man hører ofte folk snakke om en fuld ROM (Range of Motion), men i mange øvelser er ens ROM betinget af fleksibiliteten i de involverede led. Hvis du har ondt i skulderen eller mærker noget "smutte" når du kører bænkpres kan det skyldes manglende fleksibilitet. Det er derfor en god ide ikke at køre stangen helt ned i berøring med din brystkasse så længe du mangler fleksibilitet i skulderen. Kør i stedet ca 3/4 rep. Dette er selvfølgelig ikke en løsning på lang sigt men det er en skulderskade heller ikke. Derfor skal du sørge for at strække din skulder mellem alle sæt, både når du træner bryst og skulder. Efterhånden vil din individuelle ROM øges så du kan køre stangen ned til berøring af brystkassen.

Nu hed tråden "Korrekt form i bænkpres", og til det har jeg en lille kommentar. Selv om man sørger for at køre stangen i den rette vandring, og holder med en korrekt grebsbredde, så er det stadigt forkert at bruge ens brystkasse som trampolin, og det er især på denne måde at folk ødelægger deres rotatorcuff!

Link to comment
Share on other sites

Michael tak for roserne :)

Lige et par ekstra kommentar til de ting som er blevet bragt op.

Michael> God pointe. Man skal bestemt ikke banke stangen mod brystet, for at få en fjedre effekt. Det er netop også derfor jeg anbefaler nogen at bruge pause metoden istedet for "touch & go".

Francis> Godt du bringer vejrtrækningen op. Det er nemligt væsentligt. Den glemte jeg sgu lige :)

Det bliver meget lettere at løfte tunge vægte i squat, dødløft og bænkpres (i særdeleshed squat og dødløft), hvis man tager luft ind. Dette øger det intra-thoracale og intra-abdominale tryk, og øger dermed spændstigheden. Man bør dog ånde ud når man har passeret sit sticking point. Det med at holde vejret igennem hele reppen kan være en unødig belastning for hjerte/kredsløbet. Det kaldes i fysiologien for valsalva manøvren, og er med til at øge blodtrykket drastisk i hele kroppen under selve løftet. Det er derfor bedst kun at holde vejret til man har passeret sit sticking point. Så kan man slippe luften ud.

Thomas

Link to comment
Share on other sites

I glemmer en vigtig ting, nemlig stangens bane. Jeg bruger det såkaldte J-løft, hvor stangen bevæges en smule mod bænkens hovedende kort før lock-out. Set fra siden: et omvendt J.

J-løftet skulle efter sigende mindske risikoen for skader, samt give bedre performance. Det sidste kan jeg tilslutte mig.

Link to comment
Share on other sites

Det kommer egentlig helt af sig selv, når man placerer stangen det højeste sted på brystet. Da en tung vægtstang altid vil ende op over skulderene i slutposition, så vil den tage en bane som kan minde om et J.

Der er dog mange som ikke er enige i at det er korrekt form. Styrkeløfts guruen Louie Simmons mener J-løftet er direkte forkert form. Hans mening er at den korteste vej mellem 2 punkter er fra A til B i lige linje. Derfor bør bænkpres også udføres i en lige linie (selvfølgelig ikke en vertikal linie, da stangen så ikke vil ende op over skuldrene igen, men heller ikke en bevægelse med svingninger hverken bagud eller frem efter, som ved J løftet). Han mener at J-løftet indikere at styrke forholdet imellem skulder og triceps er forkert, hvis man løfter i en J bevægelse. Hvis man løfter efter J bevægelsen, så er skuldermuskulaturen for stærk i forhold til triceps styrken. Det er bla. derfor Louie anbefaler meget store mængder tricpes træning og ikke så meget skuldertræning, da han mener at triceps skal være ekstremt stærke, for at sikre korrekt og effektiv bænk form.

Min mening er egentlig at det kommer helt naturligt, når der kommer nok vægt på stangen. Jeg tror ikke man skal koncentrere sig om bogstaver eller geometrisk figurer når man bænker, men følge stangens naturlige bevægelse. Den skal nok finde den mest optimale bane i forhold til hvor man er stærk. Man kan selvfølgelig godt arbejde på at optimere stangens bane, men jeg mener ikke man skal tvinge stangen ud i en bane som virker unaturlig.

Thomas

Link to comment
Share on other sites

Simmons direkte pres kommer fra brugen af avanceret bænkprestrøjer. De undersøgelser der er lavet viser klart at J-kurven er den mest effektive, og desto stærkere man er, desto mere udpræget er J-kurve.

Jeg er enig med Thomas, i at man skal koncentrere sig om at følge stangens naturlige bevægelse.

Spar energien til løftet.

/Niels

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share