Pyramide-træning


Nexus
 Share

Recommended Posts

Ja, nu har jeg gået og undret mig lidt - at det tilsynesladende efterhånden betragtes som et dogme, at pyramidetræning er noget skidt.

Hvad forståes der egentlig ved pyramidetræning?

er det:

eks:

1s x 8r x 40

1s x 8r x 50

1s x 8r x 60 (hvis vi siger vi kører omkring 75-80% af 1 RM)

1s x 8r x 50

1s x 8r x 40

eller er det

eks:

1s x 8r x 40

1s x 6r x 50

1s x 5r x 60 (hvis vi siger vi kører omkring 75-80% af 1 RM)

1s x 5r x 50 (bør dette sæt undlades??)

Det kan også være begge eks. betragtes som pyramidetræning!?

Jeg kan forestille mig at det har noget at gøre med uhensigtsmæssigt udtømning af ATP resourcer i musklerne.

jeg ved der er blevet "nævnt" mange gange, men hvad er selve forklaringen? - at pyramidetræning er skidt altså ;)

Link to comment
Share on other sites

Traditionelt set, så indebærer pyramidetræning, at man starter med høje reps, går ned til lave reps, og tilbage til høje reps. F.eks således....

1 sæt x 12 reps med 50 % af 1RM

1 sæt x 10 reps med 60 % af 1RM

1 sæt x 8 reps med 70 % af 1RM

1 sæt x 6 reps med 80 % af 1RM

1 sæt x 8 reps med 70 % af 1RM

1 sæt x 10 reps med 60 % af 1RM

1 sæt x 12 reps med 50 % af 1RM

....men rent praktisk så er det man kalder pyramidetræning i daglig tale egentlig bare den halve pyramide. F.eks således....

1 sæt x 12 reps med 50 % af 1RM

1 sæt x 10 reps med 60 % af 1RM

1 sæt x 8 reps med 70 % af 1RM

1 sæt x 6 reps med 80 % af 1RM

Grunden til at det anses for værende ineffektivt skyldes flere forskellige ting. For det første, så har sættene med lav vægt ikke et særligt stort vækstpotentiale i sig selv. Og slet ikke når man laver sæt med højere vægt i samme pas. Samtidig tapper det ATP reserverne godt og grundigt. Det inducerer en pæn mængde CNS udmattelse. Og det akkumulerer en stor portion affaldsstoffer. Alle disse ting ødelægger evnen til krafudvikling, og gør at topsættene, ikke får samme stimuleringspotentiale. Hvis man havde undladt de indledende sæt, og bare snuppet en effektiv og optimal "opvarmning", så ville man kunne have lavet 6 reps med 85 % af 1RM, istedet for 80 % af 1RM.

Men hvor går grænsen for hvad der er pyramidetræning og hvad der ikke er ?? Bill Starr anbefaler at begynder anvender 5 x 5 systemet, ved at man f.eks laver følgende:

1 sæt x 5 reps med 40 % af 1RM

1 sæt x 5 reps med 50 % af 1RM

1 sæt x 5 reps med 60 % af 1RM

1 sæt x 5 reps med 70 % af 1RM

1 sæt x 5 reps med 85 % af 1RM

Dette kan ikke katergoriseres som pyramidetræning. Man laver ikke høje reps i de lette sæt, og dette har en afgørende betydning. Nu er det vel nærmere det man kan kalde vægttilpasningssæt.

Iøvrigt har Charles Poliquin vist tidligere snakket om at "mikropyramider" er OK, hvis intensitetsrangen ikke er for stor. Synes at erindre at han snakkede om 10 %. I det øverste eksempel arbejder vi indenfor 30 %, og det er IKKE optimalt. Det ville være OK, at gøre således:

opvarmning + vægttilpasning, efterfulgt af følgende:

1 sæt x 6 reps med 80 % af 1RM

1 sæt x 5 reps med 82,5 % af 1RM

1 sæt x 4 reps med 85 % af 1RM

På den måde arbejder man indenfor et optimalt område.

Men uanset hvad, så er det ALTID bedst at komme så hurtigt som muligt til ens topvægt, så man ikke spilder noget energi.

Thomas

Link to comment
Share on other sites

>Thomas. Poliquin opererer vist med 15% mener jeg. Hans rationale er at man derved rammer de samme motorneuroner i alle sæt, i modsætning til hvis man træner med større spredning mht intensitet. Da rammes en større mængde motorneuroner, men ikke effektivt nok til at stimulere en respons.

Link to comment
Share on other sites

  • 1 year later...
....men rent praktisk så er det man kalder pyramidetræning i daglig tale egentlig bare den halve pyramide. F.eks således....

1 sæt x 12 reps med 50 % af 1RM

1 sæt x 10 reps med 60 % af 1RM

1 sæt x 8 reps med 70 % af 1RM

1 sæt x 6 reps med 80 % af 1RM

Hvad så hvis man kører det "omvendt" (selvfølgelig efter ordentlig opvarmning)? Dvs.:

1 sæt x 6 reps med 80 % af 1RM

1 sæt x 8 reps med 70 % af 1RM

1 sæt x 10 reps med 60 % af 1RM

1 sæt x 12 reps med 50 % af 1RM

Hvordan vil det virke?

Link to comment
Share on other sites

I Sheiko kommer du ikke op på noget der heder over 6 reps i basisøvelserne, derfor er de første sæt nok nærmere en art vægttilpasningsæt. Og så er Sheiko jo ikke et BB-program, men et styrkeløft program.

Men syntes egentlig at det gav god masse da jeg kørte det hehe, men det er en anden snak. :blink: :lol:

Link to comment
Share on other sites

Som palunda siger, så er Sheiko jo ikke designet som et masse-program, så det ville være forkert at dømme det på det grundlag.

Hvis jeg ikke tager helt fejl, så er en af hovedidéerne i Sheiko at der er stor volumen, og for at kunne holde til den store volumen er det åbenbart fordelagtigt (og sikkert nødvendigt) at intensiteten er varieret.

Ang. pyramiderne i sheiko, så er det korrekt at vægten ofte bliver kørt som pyramider (både halve og hele), men hvis dit max er sat fornuftigt vil du aldrig være presset i de lettere sæt, dvs. de tapper ikke så mange kræfter før det tunge.

Link to comment
Share on other sites

zink brian <---- I sheiko køres der som tidligere beskrevet med lave reps. Men procent satserne er ikke så høje så du virkelig er presset på de første sæt. jeg mener man kører 5 reppere på omkring 70%, 4 reppere på 75, 3 reppere på 80, 2 reppere på 85%. Normalt vil man jo kunne tage omkring 10 reps med 70% af 1 RM. det betyder at du slet ikke er presset, og at du ikke er udmattet til de tunge sæt, som hvis du havde kørt 1o reppere og 8 reppere.

Link to comment
Share on other sites

Pyramide sæt er ikke godt hvis

1: man ønsker øge sin styrke ?

2: man ønsker at blive støre ?

3: konditions træning, hvor man træner for at være sund/tabe sig

Sheiko er jo et styrke program ikke!

Men pyramide sæt er ok hvis man ikke køre sig til max(ca 50-60%), før man kommer op i det/de tungeste sæt(og ikke noget der hedder force reps) som i Sheiko

Jeg har da i tidens løb haft glæde af at køre pyramide, jeg syntes at man lettere "lære" at køre med tungere håndvægte.

Det var sku lettere den gang det kun galt om at løfte tung og så mange som muligt, koste hvad det ville.

Link to comment
Share on other sites

zink ->

Pyramidesæt, hvor man kører til failure eller tæt på i alle sæt, kan ikke betragtes som optimalt hverken hvis man træner for styrke eller masse. Dermed IKKE sagt at det er umuligt at opnå nogen former for resultater med det.

Dit punkt 3 ved jeg ikke helt hvordan jeg skal kommentere. Snakker vi stadig styrketræning (du skriver konditionstræning)? Generelt vil jeg dog stadig sige at det ikke kan være optimalt.

Jeg vil ikke forsøge at gøre mig mere klog på sheiko ud over det jeg allerede har skrevet, men som prehn også nævner kan det ikke betegnes som traditionel pyramidetræning i sheiko. ;)

Link to comment
Share on other sites

zink ->

Pyramidesæt, hvor man kører til failure eller tæt på i alle sæt.

Dit punkt 3 ved jeg ikke helt hvordan jeg skal kommentere. Snakker vi stadig styrketræning (du skriver konditionstræning)? Generelt vil jeg dog stadig sige at det ikke kan være optimalt.

Det er vel aldrig godt at køre til failure??? Belaster det ikke systemet for meget!!!

Eller er det force reps?

Dem der bare træner for motionen's skyld. Der er jo folk der ikke ønsker og blive store og stærke,( :unsure: aner ikke hvorfor) men træner fodi det er sundt.

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share