Er det helt ude i skoven?

[Lagoon]

Jeg har trænet seriøst i et års tid nu, og har efterhånden fået nogenlunde styr på mine øvelser. Men jeg er stærkt i tvivl om hvor effektivt mit program er, så jeg ville blive utrolig glad for hvis i gad at kigge på det. Dertil skal det siges at jeg er BB-minded i forhold til min træning (tror jeg da nok...)

Jeg har ikke nogen faste dage hvor jeg træner, men træner derimod hveranden dag:

Dag 1: Bryst og triceps

Bænkpres på flad bænk             4X6 reps

Incline bænkpres                       4X6 reps

Incline dumbbell press               4X6 reps

Dumbbel flies                             4X6 reps

Tricep one-arm extension          4X6 reps

Og så en øvelse jeg ikke aner hvad hedder, men jeg kan da beskrive den: En slags bænkpres med "underhand grip" og så kører jeg den over maven for at belaste triceps så meget som muligt... 4X6 reps

Tricep pressdown                      4X6 reps

Dag 2: Biceps og ben

Standing curls med EZ-bar       4X6 reps

Dumbbell curls                          4X6 reps

Concentration curls                  4X6 reps

Preacher curls med "hammer"  4X6 reps

Squat                                       4X6 reps

Leg extensions                        4X6 reps

Leg curls                                  4X6 reps

Seated calf raise                      4X6 reps

Dag 3: Ryg, skuldre og mave

Military press med både stang

og håndvægte                         4X6 reps

Shoulder shrugs                      4X6 reps

Lat pulldowns                          4X6 reps

Seated cable rows                   4X6 reps

One-arm dumbbell rows          4X6 reps

Alm. rygbøjninger                    Så mange som muligt.

Jeg vil slutte med at sige jeg kører bænkpres på smith-maskine, da det er det eneste der tilgængeligt i det center hvor jeg kommer. Er det virkelig så dårligt at jeg burde overveje at skifte center...?

På forhånd tak!

Mvh Lagoon

(Redigeret af Lagoon ved 8:33 pm på Nov. 1, 2001)

[Henning Friis]

Et par kommentarer...

Øvelser som Chin up og dødløft burde du gøre brug af.

Hvorfor altid køre 4x6? Du burde variere det lidt, f.eks. to uger hvor du så kører 3x8, eller måske 3x12

Squats er godt, og så burde du også prøve at køre 1x20 her, altså 20 breathing squats... tjekt nogle gamle indlæg fra  MILO hvis du kan finde dem...

Øvelser til rotatorcuff kan være en god ide. Det kan forebygge skader.

Mere generelt, så ville jeg anbefale at lægge vægten på basisøvelser, f.eks. mere squat og færre legcurls/leg extensions.

Bænkpres kun på Smithmaskine?? Hvis jeg var dig, ville jeg skifte center det samme :)

På den anden side... Du kan køre squats, men ikke alm. bænkpres. Det plejer som regel at være omvendt. Hvad er det dog for et sted du træner? :confused:

(Redigeret af xax ved 8:29 pm på Nov. 1, 2001)

(Redigeret af xax ved 8:32 pm på Nov. 1, 2001)

[Lagoon]

Tusind tak for det hurtige svar!

Jeg er ikke helt fortrolig med fagudtrykkene, så kan du måske nævne nogen øvelser til rotatorcuffen?

Det er ret underligt træningscenter... Der er masser af bænke, men ingen stativer.

Det jeg gør med squats er at jeg kører den på samme smith-maskine som jeg kører bænk på. Jeg havde egentlig forestillet mig at det ville være meget godt, da det bliver mere stabilt, og nemmere at holde balancen, eller hvad?

Jeg kører 4X6 reps i 2-3 måneder og så skifter jeg til 3X8 i 2-3 måneder osv.

(Redigeret af Lagoon ved 8:39 pm på Nov. 1, 2001)

[Nielsen]

Hej Lagoon

Jeg synes dit program ser meget fint ud, men hvorfor kører du ikke biceps og ryg sammen? og så kan du køre ben, skuldre og mave sammen?

Men ok, du har meget mere erfaring end jeg har, så det du kører nu, virker sikkert bedre på dig!

Med hensyn til brug af smithstativet, så tag lige et lille kig på denne gode tråd:

http://www.motion-online.dk/cgi-bin/ikonbo...1&topic=176

Der kan du finde en masse om brug af smtihstativet

[Lagoon]

For mig er det egentlig ligegyldigt hvor meget erfaring man har, bare man kan komme med nogen konstruktive indlæg, så er jeg dybt taknemmelig!

Vil i mene at mit program som det ligger nu er effektivt? Selvfølgelig er det forskelligt fra person til person, men man da kunne bedømme om det er et hit eller shit...

[Henning Friis]

Omkring rotatorcuff...

kig på:  http://www.motion-online.dk/rotator.htm

Du kun kan køre squat og bænkpres på et Smithstativ!?!

Her er  den endelige dom: Skift center hurtigst muligt! :scool:

Generelt så synes jeg at dit program er præget af alt for mange isolationsøvelser.

Man kan egentlig hellere ikke dele sin træning op i muskler, da rygtræning f.eks. også træner biceps, og brysttræning også træner triceps og lidt skulder. Man kan så sigte efter at ramme et givent område. f.eks. ved at sige at man træner hele ryggen på en given dag, eller inddele sin træning  som en styrkeløfter, hvor man inddeler efter øvelser.

Vi ser lige bort fra styrkeløfterens inddelingen og vender tilbage til at træne et givent område, såsom hele ryggen.

Sådan en dag kunne se således ud:

3 x Barbell Deadlift

3 x Dumbbell Bent Over Row

3 x ChinUp

3 x Barbell Shrugs

Og så kunne man evt. proppe 3 sæt Barbell Curl ind, men det burde ikke være nødvendigt.

Det kan siges meget simpelt... Basisøvelser er bedre end isolationsøvelser, så hvorfor ikke træne på den bedste måde hver gang?!

[BLACKICE]

Som xax siger så for mange iso øvelser.

Noget andet er så Kost? Protein? søvn? Drikker du? eller jeg mener hvad drikker du?

Hvor tit træner du? På hvilke dage? Hvornår på dagen?

Træner du for at blive stor? eller stærk? eller en blanding?

Det er nogle meget vigtige ting man skal have på plads først.

Jeg synes faktisk dit program ser ok ud.

Bortset fra at der mangler dødløft og chins og dips.

Så skulle du måske smide nogle af de andre øvelser langt væk.

Mht smith maskine kan jeg ikke udtale mig. har aldrig prøvet en.

Nogle ting jeg synes der er fedt ved dit program. Du har ik overdrevet med feks 5 dage på en uge, du har selv fundet ud af at tage  4sæt, du har selv fundet ud af at benytte 6 reps. Kanont.

Men jeg tror det er lidt for stort. hvor længe tager hvert trænings pas?

[Lagoon]

Jeg træner som sagt før ikke på nogen bestemte dage, men hveranden dag. Det bliver som regel ved 16:30 og så 1:15-1:30 med træning.

Jeg må ærligt indrømme at jeg ikke får nok med søvn, det bliver ikke til mere end 7 timer!

Min kost lyder således:

Morgen: En gang youghurt med müsli, et glas cacao-mælk og et glas æblejuice.

Formiddag: En tør bolle ved 10-tiden

Middag: Stort varmt måltid med enten dessert eller forret (hvis desserten er andet end frugt, spiser jeg den ikke)

Eftermiddag: 3-4 rundommer rugbrød med et eller andet magert pålæg, men med masser af proteiner tun, skinke osv.

Aften: Endnu et stort, varmt måltid - denne gang med salat

Mht. protein drikker jeg kun en shake umiddelbart efter jeg har trænet,  da jeg ikke har råd til mere...

Hvilke øvelser burde jeg så smide ud?

[BLACKICE]

Ok . Dvs tre gange om ugen? Eller træner du ALTID hver anden dag? eller holder du dig til tre pas pr uge?

Din trænings tid er også lidt for lang. Det ville være godt hvis du kunne ramme en time. Men ok det gør ikke vildt meget at det er 1:15.

7 timer ja det kender jeg . Det er normalt også alt hvad jeg får desværre.

Vedr kost så lydder det fint nok jo. Protein Shakes har jeg aldrig selv brugt, og hvis jeg skulle bliver det nok også kun efter hver træning.

Mht øvelser du kunne droppe:

Concentration curls                  4X6 reps

Alm. rygbøjninger                    Så mange som muligt. ..

Det var to.

Hvis JEG skulle nævne flere så:

Incline dumbbell press               4X6 reps

(Denne køre du allerede i barbell)

Leg extensions                        4X6 reps

Leg curls                                  4X6 reps

Seated calf raise                      4X6 reps

(Disse tre øvelser har jeg ikke 100% tjek på, men det lydder voldsomt med tre øvelser af den kaliber)

Lat pulldowns                          4X6 reps

Seated cable rows                   4X6 reps

(Kan heller ikke forestille mig at de er strengt nødvendige. Seated cabel rows især)

Håber du kan bruge det.

[Guest]

Hej Lagoon.

Din kostplan ser fornuftig ud. Proteinpulver er absolut ikke et must, men måske du vil få gavn af kreatin. Det er billigt i brug.

Jeg er sådan set enige med BLACKIE og xax i deres generelle vurdering af dit program. Du træner 16 sæt biceps men kun 12 sæt øvre ryg. Det er ude af proportioner! Ryggen er en meget større muskelgruppe end biceps, og derfor skal den selvfølgelig trænes mere end biceps. Som det også er blevet nævnt, så aktiveres biceps også, når du træner ryg. Jeg synes du skal nøjes med ca. 8 sæt biceps og træne 12-15 sæt ryg (hvilket du også gør nu).

Et biceps program kunne fx se sådan ud:

bb curls 6X3 sæt

db curls 8X3 sæt

preacher eller hammer curls 8-10X2 sæt

Et rygprogram kunne se sådan ud:

dødløft 5X4 sæt

Chins 4 sæt

t-bar row 4 sæt

cabel row 3 sæt

BLACKIE og xax> det virker lidt som om I nærmest har en fobi mod bicepsøvelser. Hvorfor egentlig det? :confused:

Hvis man ønsker store massive bb arme, så slipper man altså ikke uden om bb curls og db curls som et supplement til basisøvelserne.

(Redigeret af Thomas ved 9:51 am på Nov. 2, 2001)

[Thomas J]

Black> husk nu den med timen udelukkende er en tommelfingerregel. Der er umiddelbart ikke noget galt i at træne i 1½ time. Træningstiden er faktisk ikke så afgørende, men det er derimod workloaden og volumen.

Thomas> jeg tror ikke det er en biceps-fobi. Jeg tror mere det er mig og MILO som har påvirket dem lidt :) Jeg er af den opfattelse, at biceps træning bør være minimalt. Det er en lille muskel, og den behøver altså ikke 16 sæt fordelt på 4 øvelser. Biceps har kun 2 funtioner, nemlig fleksion i albueleddet og pronation af underarmen. Begge funktioner kan klares med 5 tunge sæt alternating dumbell biceps curls. Man kunne også bare tage 2 tunge sæt barbell curls og slutte med 2 tunge sæt alternating dumbell biceps curls. Og det er efter min mening hvis man er forholdsvis erfaren. Er man begynder, så kan man skabe et massivt arm fundament ved at kører sine rygøvelser med reverse grip. F.eks reverse grip bent over rows, reverse grip chin ups osv. Kører man samtidig en masse tunge presseøvelser, og spiser man godt igennem, så skal armene nok vokse på et meget minimalt antal biceps og triceps arbejde. Hvad var det Arnold engang sagde :) Meget uvidenskabeligt, men jeg mener han sagde at for hver 2 cm man kunne få sine arme til at vokse, skulle man tage 5 kg på. Om ikke andet, så må det være det primære mål at få kroppens muskler til at vokse, ved at ramme dem med tunge basisøvelser. Så må alt andet være pynt på lagkagen.

Desuden så stussede jeg også over at Lagoon køre 16 sæt i biceps og 16 sæt i ben. Bør de 2 muskelgruppe behandles ens ?? Ikke på vilkår. Samtidig er 2 af øvelserne ikke særligt effektive til at øge massen (leg curls og leg extensions), mens den sidste er for læggen. Quadriceps i sig selv kunne godt klare 6-8 tunge sæt uden problemer. Hvad med at indsætte øvelser som front squats, benpres, rumænsk dødløft, lunges eller lignende istedet for leg curls og leg extensions.

Jeg synes at biceps / ben dagen er mest hen i vejret. Resten kan accepteres i værste fald :) Måske lidt for mange triceps sæt og bryst sæt. Forøvrigt, hvorfor skal triceps have 12 sæt, når biceps skal have 16 sæt ?? Triceps er en større muskel end biceps, hvis vi skal være helt kritiske. Jeg vil mene at biceps og triceps, bør holdes under 10 sæt pr. gang. Måske endda i nærheden af 5-6 sæt.

Man kan diskuttere øvelsesvalget på ryg/skulder dagen, men ellers er det ikke voldsomt galt.

Splittet er individuelt, så det vil jeg ikke kommentere.

Thomas

[Lagoon]

Så hvis jeg har forstået det ret så burde det "hellere" se sådan ud

Dag 1:

Bænkpres 3X8

Incline Bænkpres 3X8

Flies 3X8

Tricep one-arm extension 3X8

Den der "reverse grip" ting 3X8

Tricep pressdown 3X8

Dag 2:

Chin ups 3X8

Dødløft 3X8

One-arm dumbbell row 3X8

T-bar row 3X8

Barbell curls (kun 2 sæt)

Alternating dumbbell curls (kun 2 sæt)

Dag 3:

Squat 1X20

Lunges 3X8

Seated calf raise 3X8?

Barbell shrugs 3X8

Noget til RC 3X8

Military press 3X8

Ville i synes det var bedre? Eller er det bare at forværre det...?

Den primære grund til at jeg laver leg extensions er fordi det skulle give en "flot" quadriceps der adskilte sig godt fra knæet... Er dette sandt, eller er jeg bare blevet fyldt med BS?

(Redigeret af Lagoon ved 12:56 pm på Nov. 2, 2001)

[Thomas J]

Så ser det straks bedre ud. Der er måske et par pointer som er værd at overveje.

For det første, så behøver biceps ikke kun være 2 sæt. Det kan nogen gange være 2 sæt. Andre gange 3 eller 4 sæt. Det er nemlig en vigtig pointe. Du bør ikke køre med de samme sæt/reps kombinationer altid. Det indbyder til plateau dannelse. Variere intensitet og voulmen. Variere dine sæt/rep kombinationer. Det kunne være at du en korte periode (ex. 2 uger) kørte 3 sæt x 8 reps med 70 kg i bænkpres, en anden 2 sæt x 10 reps med 65 kg, en trejde 4 sæt x 6 reps x 75 kg, og en fjerde mulighed 5 sæt x 5 reps x 80 kg (alle vægte teoretiske retningslinier). Bare husk at variere dine sæt/reps kombinationer fra tid til anden. Det kan være hver anden uge. Eller hver måned. Det er op til dig selv. Det er bare vigtigt at du ikke køre 3 x 8 hele året rundt.

En anden ting er dit øvelsesvalg i ben. Jeg ville smide en basisøvelse mere på + en øvelse som rammer hasemusklen. Det kunne være benpres og stiff-legged dødløft. Eller front squat og rumænsk dødløft. Husk også at variere sæt/reps her. 1 x 20 bør ikke være basis. Variation er nøglen.

Ellers går det i den rigtige retning.

Thomas

[Lagoon]

Så har jeg lige et andet spørgsmål:

Når jeg har trænet skuldre, er det så i orden at jeg, 2 dage efter, træner bænkpres? Kommer det ikke i vejen for restitutionsprocessen? Eller er det kun de primært trænede muskler, man bør tage højde for?

[Thomas J]

Det er godt du gør dig tanker om den slags.

For det første, så kan restitutionsprocesserne ikke ødelægges. Kroppen tilpasser sig i sidste ende alligevel. Det er dog 2 negative ting ved ikke at tage disse ting med i overvejelserne. Du kan FORSINKE restitutionsprocesserne/superkompensationsporcesserne. Samtidig kan trætte skuldermuskler ødelægge bænkpres træningen lidt, da skuldrene bruges forholdsvist meget i bænkpres. Når du siger 2 dage imellem, så går jeg udfra du mener f.eks mandag - onsdag ?? Hvis det er tilfældet, så kan det godt gå at træne bryst mandag og skulder onsdag. Omvendt vil være lidt dårligere. Det skyldes som sagt at du er afhængig af friske skuldre, når du skal kører bænkpres. Du er ikke i samme udstrækning afhængig af 100 % restituerede brystmuskler, når du skal træne skuldre. Så derfor vil jeg mene det er helt OK, evt. at træne bænkpres mandag og skulderpres onsdag.

Thomas

[Lagoon]

Så kan du jo se på mit "nye" program at jeg to dage efter skuldertræning går tilbage til bryst. Burde jeg så ikke rykke lidt om på det? Så jeg lagde bryst og triceps der hvor jeg har ryg og biceps?

[Thomas J]

Netop, dag 2 og 3 skal byttes om :)

Thomas

[Lagoon]

Så hvis jeg bytter de to dage om, så burde jeg få et program der er til at leve med?

Jeg spurgte før om noget vedr. leg exstensions - jeg har hørt de skulle give en flot quadriceps der adskilte sig meget fra knæet. Er dette sandt, eller er jeg blevet fyldt med BS?

Så har lige noget helt andet jeg gerne vil spørge om:

Hvor effektivt er protein shakes egentlig? Jeg drikker noget der hedder "Pro Peptide" og det skulle indeholde 70% protein. Men en ting er sikkert: Det smager af L**T!

[BLACKICE]

thommas hvor vigtige mener du disse er:

Tricep one-arm extension 3X8

Den der "reverse grip" ting 3X8

Tricep pressdown 3X8

Og er der et sted jeg kan se dem. For jeg er lidt i tvivl om de er de øvelser jeg tror de er.

men jeg synes klart dit program ser fedt ud nu. uden tvivl. Det hjalp ihvertfald meget.

Vedr Biceps øvelser. Så er jeg da heller ikke fjende af dem. Men måske fire forskellige øvelser er lidt voldsomt. Jeg træner selv Barbell curl som eneste RIGTIGE biceps øvelse.

[Lagoon]

http://www.megapro.dk/workout/TricepsWorkout.htm

Der kan du se to af øvelserne, men den "reverse grip" der er en øvelse jeg lærte af en af mine venner. Og ja jeg ved godt hvordan det lød, men jeg har nu rimelig tiltro til i det han startede med træne bænkpres med 40 kilo, og nu 2 år efter træner han med 120... Og det er ikke kun i bænk den stigning er sket, det er i alle øvelser... Så jeg tvivler ikke på hans evner, men hvis i ikke mener den er til nogen nytte vil jeg da finde en anden løsning...

[Thomas J]

Hvis den øvelse du snakker om er reverse grip bænkpres, så er det en ganske udemærket øvelse i stil med dips og close grip bænkpres.

Det med at leg extension skulle give en flot adskillelse af quadriceps musklen i forhold til knæet, tvivler jeg meget på. Men opfattelsen kommer selvfølgelig fordi leg extensions rammer m. vastus medialis delen af quadriceps meget godt (den muskel som kaldes tear drop musklen). Man kan mærke det meget intenst i den muskel, nede i knæregionen, når man kører leg extensions. Om ikke andet, så kør 2 sæt med høje reps for at slutte din bentræning af, hvis du føler at den opfylder dette mål. Det har ikke en voldsom betydning for din restitution, da den ikke har samme full-body karakter som f.eks squat.

Protein pulver er praktisk specielt efter træning. Dog ikke 100 % nødvendigt.

Thomas

[BLACKICE]

lige et spørgsmål, er one arm extention ikke i samme stil som french pres? Er der fordele og ulemper ved dem?

Triceps press down bryder jeg mi ikke om. jeg har kørt den en del før i tiden, i center, men den  er elendig synes jeg.  Men igen jeg har ikke så meget til kabel maskine mere.

[Henning Friis]

biceps fobi??

også i den grad. Jeg ynder at kalde det isolationsfobi. :biggrin2:

Selvfølgelig er vi blevet påvirket af Thomas J og MILO ;), men jeg har i to måneder ikke trænet biceps eller triceps og jeg er ganske tilfreds med mine arme. Nogen gange kan jeg savne ømheden i mine biceps ...

Men en god gang Close Grip Chin-up får mig hurtig til at glemme dette... :)

[Thomas J]

Nu du siger chin-ups og biceps. Folk har travlt med at træne bicepsøvelser og tricepsøvelser i hobevis, i deres rejse mod massive arme. Endnu et argument for at basisøvelser kan være rigeligt til at få massive arme, er elitegymnaster på internationalt plan. Jeg tror de fleste har lagt mærke til mændenes overordentligt gode arm og skulderudvikling. Ring specialister som Yuri Chechi fra Italien og Andreas Wecker fra Tyskland har mega store arme i forhold til deres ellers spinkle, men trimmede krop. Gymnaster bygger bla. deres styrke op med relevante øvelser, såsom diverse chins og pullups, og dips. De er direkte overførlige til baren, ringene og de parralele barer. Hvis de kan få store arme med kropsvægtsøvelser, så kan de fleste andre det også. Drop biceps curlsene, og begynd at kører et par hundrede chins i ugen, så skal jeres biceps nok vokse. Plus i får jeg et par latissimus, som vil gøre en hver flagermus misundelig ;)

Thomas

[Guest]

Jeg er enig med Thomas J, MILO og andre i, at basisøvelser er vigtigere end iso- og bicepsøvelser. Det ændre dog ikke ved, at for en bodybuilder betyder store biceps meget! Et program skal selvfølgelig være bygget op omkring de store basisøvelser, og iso- bicepsøvelserne må ikke trænes på bekostning af basisøvelserne. Hvis man der imod har trænet sine 10-12-15 sæt ryg (eksempelvis), så er der altså intet i vejen for at træne 8 sæt biceps, hvis man synes man har energi til det. Det må handle om at finde ud af, hvor stor en volumen man kan overkomme, og stadig være fuldt restitueret og overkompenseret til næste bicepspas. Hvis man kan klare 8 sæt, så er 8 sæt bedre end 4 (hvis man vil have masse).

Med hensyn til Arnold og hans "vægt/overarmsmål-pegefingerregel" så er det noget vås. Hvis ens program er bygget op omkring squat, bænkpres og dødløft, kan man sagtens tage adskellige kg på, uden at få så store arme, som man ville få ved samtidig at træne biceps (så mange sæt man kan magte).

Hvis ens mål med træningen er at blive stor, herunder at have store arme, så vil jeg kalde det bicepsfobi på forhånd at begrænse sin bicepstræning til 4 sæt!

xax>  man kan undlade at træne arme, og stadig være tilfreds med dem, men det betyder jo ikke, at man ikke ville have være mere tilfreds, hvis man havde trænet dem :)