Er det helt ude i skoven?

[Henning Friis]

Well før jeg begyndte at fokusere på på basisøvelser, trænede jeg også biceps ligesom de fleste andre, sådan cirka 9 sæt a 3 øvelser...

Meeen ærligt talt, så har det sku ikke gjort nogen forskel at jeg holdt op med at træne dem...

Derfor er jeg ligeså tilfreds som jeg var før, og derved ikke mere tilfreds som du påpeger...

og så glor folk underligt på en, når man siger at man ikke træner biceps eller triceps.

Jeg mener at man at hvis man vil være stor, så burde man koncentrere sig at om at bygge et godt fundament op først med basisøvelser, og bagefter finpudse det man mangler med div. curls og hvad man nu ellers kan finde på.

Folk glemmer bare det der med fundamentet!:angry:

Well... nu er jeg også gået til styrkeløft, så curls og lign. er ikke lige så relevant for mig...

[Guest]

Ok xax. Jeg tror vi er helt på bølgelængde :)

[Henning Friis]

:cheesy:

[Thomas J]

Thomas> selvfølgelig er Arnolds anekdote noget vås, men det var også ment som en halv joke. Det jeg forsøgte at sige, at jeg er af den overbevisning, at træner man kun arme, så bliver armene ikke større end hvis man kun kørte basisøvelser.

Armøvelser er for mig en detalje-ting. Det kan bidrage til at optimere armstørrelsen, men hvis fundamentet ikke er på plads, så kan det være lige meget. Det jeg ikke forstår er at folk kører 16 sæt i biceps, og så kører de kabeløvelser i ryg, en 10 sæt på et par maskiner i ben, og så tror de at de får store arme. Den går bare ikke. Hvis man ikke overordnet stimulere sin krop til vækst, med øvelser som rammer STRUKTRURELLE OMRÅDER, så opnår man heller maksimal hypertrofi. Og det har så også konsekvenser for armene. Folk vil isolere her og isolere der. Men de store øvelser som stimulere stor hormonel frigørelse, som rammer mange muskelgrupper, som gør at man kan kører ultra tungt og dermed maksimere protein degradationen, de udebliver på mystisk vis. I sådanne tilfælde, så er biceps øvelser overflødige.

Det kan godt være det er mig som har en gammeldags holdning til tingene, men i det store hele, så mener jeg at man kan få store arme med basisøvelser, hvis man vælger de rette øvelser. Hvad er mest åbentlyst ?? At man får store arme af at køre 3 sæt dumbell curls med 15 kg håndvægte, eller 3 tunge sæt reverse grip bent over rows med 120 kg. Hvis man virkeligt trækker igennem med både ryg og biceps, så vil der være mere mekanisk stress på biceps musklen ved reverse grip bent over rows, end ved dumbell curls. Det kan godt være at 3 sæt, eller 6 sæt biceps curls kan trække det sidste ud af biceps musklen. Det vil have betydning for en bodybuilder. Men de fleste top bodybuilder har for længst fået fundamentet på plads med tung træning på basisøvelserne.

Thomas

[Guest]

Vi er enige Thomas. Min pointe er, at det ikke er et spørgsmål om enten at træne bent over rows eller db curls, men et spørgsmål om at træne begge øvelser, såfremt man ønsker optimal armstørrelse. Jeg er helt med på, at såfremt man kun har et begrænset tidsrum at træne i, eller kun ønsker at træne et fåtal af øvelser, så bør man holde sig til basisøvelserne. MEN hvis målet er at få store arme, så SKAL basisøvelserne suppleres med curls.

For øvrigt er Arnold et sjovt eksempel i denne diskussion. I bogen "Encyclopedia of modern bodybuilding" anbefaler han følgende armprogram:

barbell curl 5 sæt

db curl 5 sæt

concentration curl 5 sæt

Dette program køres i supersæt med triceps, og udføres tirsdag, torsdag og lørdag. 45 sæt biceps om ugen!!! Heldigvis er vi da blevet klogere :)

[Thomas J]

Jeg ved godt vi er enige ;)

Jeg forsøgte bare at henvende mig til dem som tror de får store arme ved at køre 16 sæt biceps, uden at køre squat, dødløft, bænkpres, skulderpres, bent rows, shrugs, dips, chins osv. osv.

Ja, Arnold bør ikke fremstå som et eksempel på effektiv træning. Han var et genetisk vidunder hvad angår work capacity.

Thomas

[BLACKICE]

Hey TJ.

Lige et spørgsmål. jeg har fulgt ivrigt med i debatten, og synes den er rigtig god..

Mit spørgsmål ville det være "optimalt"(læs fornuftigt) at træne "sine" (læs mine) bent overrows med Reverse grip?

Belaster jeg stadig min ryg/lænd ved det? og vil jeg på den både kunne flette lidt biceps træning ind i programmet.

personligt kører jeg alle basis øvelserne nu, altså de store, som dødløft, bænkpres, skulder pres, squat,, bent over, chins,, laterals.

Og så har jeg 3 sæt bicpes curls om ugen med Barbell.

[Thomas J]

Generelt synes jeg at rygøvelser er mere effektive med neutralt greb (dumbell rows, cable rows etc.) og reverse grip. Ved at holde ved stangen, som når du kører biceps, så gør du dig i stand til at løfte mere, da biceps er i en mere styrkemæssig fordelagtigt position. Ved at løfte mere, stimulere du mere vækst i ryggen, samtidig med at positionen rammer biceps særdeles godt. Om ikke andet, så kan du da variere fra den ene til den anden, fra uge til uge. Husk dog at stangen trækkes til et andet sted end ved normalt greb. Ved normalt greb, trækkes stangen til brystet eller den øverste del af maven. Ved reverse grip rows, trækkes stangen til den aller nedereste del af maven. På den måde rammer du også lat musklen meget bedre. Når stangen trækkes til brystet ved alm. greb, så rammes mere trapezius og rhomboideus. Husk også at holde lidt smallere end man nogen gange gør ved normal greb bent over rows. Hold i skulderbredde. Lidt i stil med den bredde du bruger når du laver barbell curls.

Thomas

[BLACKICE]

Cool det vil jeg prøve. Det ender jo med at jeg får stykket et godt program sammen efterhånden.

Jeg overvejer bare alvorligt om det ikke ville være fornuftigt at få en ekstra trænings dag ind. Er to dage ikke i underkandten?

Men tak for råd vedr Reverse Grip bent over.

[Thomas J]

Min personlige holdning er at 3-4 dage er optimalt for de fleste. Dermed er det ikke sagt at man ikke kan få resultater med 2, 5 eller 6. Det kommer an på programmet, og den enkelte persons erfaring. Jeg vil dog mene at selv en begynder vil kunne starte på et 3 dages program, så hvorfor ikke dig ?? Hvis man virkelig er seriøs med sin træning, så er 2 dage for lidt som jeg ser det. 2 dages programmer, bør kun være en løsning i situationer hvor man ikke har tid til at træne mere. Jeg ved godt MILO har sat et udemærket 2 dages program sammen til dig, men jeg tror mere det skyldes at han vil have at du skal "back to basics". Jeg tror egentlig ikke han synes der er noget galt i at træne 3 dage i ugen. Det skal bare sættes sammen, så 3. dagen ikke bliver noget lal med ligegyldige øvelser. Men prøv selv at lege med det, og sæt en 3. dag sammen. Så skal vi nok kommentere det :)

Thomas

[BLACKICE]

Ja det ved jeg. Det er også derfor jeg overvejer det. Jeg tror jeg vil kunne opnå lidt bedre resultater med en dag ekstra. Mit problem er at det ikke er alle dage jeg kan. Jeg kan Mandag , Torsdag aften, fredag, lørdag og søndag. det er lidt uheldige dage. jeg ville gerne have noget i stil med, Mandag Onsdag og fredag. Men jeg kan ikke onsdag. Men jeg vil da prøve at arbejde lidt på det. Jeg gidder ikke for lange trænings pas.

jeg træner allerede 4 dage i ugen, hvis jeg regner de to MAVE dag med.

[Guest]

Blackie> hvad er der da i vejen med at træne mandag, torsdag og lørdag??? Jeg tvivler på, at din krop kender forskel på ugedagene alligevel

Med hensyn til greb på bent over barbell rows, så må det vel primært være et spørgsmål om personlige præferencer. Dorian Yates foretrækker overhåndsgreb når han træner for masse, og underhåndsgreb når han træner for at isolere latimus. Det stemmer godt overens med Thomas´ gennemgang af fordele og ulemper. I dit tilfælde vil jeg mene du bør træne med overhåndsgreb.

ps. laterals er ikke en basisøvelse. Basisøvelser bevæger flere led, og dermed flere muskler :)

[BLACKICE]

Hmm det kan du have ret i.Jeg er bare bange for at jeg ikke får det gjort hver eneste lørdag.

du har nok ret i at min krop nok ik kender uge dagene

Nu er jeg så lidt i tvivl om hvorvidt jeg skal forstå over og underhånds greb.

Normal Bent over køres med overhånds greb. Hvorfor mener du så at det vil bære bedst at køre det sådan?

Får jeg ikke mere ud af underhånds greb?

Nej jeg ved godt at Laterals ikke er en basisøvelse. Beklager at jeg fik det til at lyde sådan.

[Guest]

Jeg er ikke enig i TJ med at man kan løfte mere i BB rows med et underhåndsgreb. Det kan jeg i hvertfald ikke! Personligt synes jeg (og det gør TJ og Yates vist også ), at overhåndsgrebet aktiverer flere muskler i ryggen end underhåndsgrebet. Derfor mener jeg, at overhåndsgrebet bør have førsteprioritet som allround rygøvelse. Hvis bekymringen går på, at overhåndsgrebet ikke træner biceps så meget som underhåndsgrebet, så vil jeg forslå, at du kører mere end 3 sæt bb curls som supplement til bb rows med overhåndsgreb. Men igen: det er detaljer, vælg den variant af bb rows, som du bedst kan lide :)

[BLACKICE]

Jeg har ikke prøvet endnu så det kan jeg ikke rigtig udtale mig om. Ok men det kan jeg godt se det lydder rigtig nok at overhåndsgrevet aktiverer flest muskler.

bekymringen (eller eksperimentet) gik mere på at man kunne ramme biceps samtidig med ryggen. Derfor kunne man spare en eventuel ekstra biceps øvelse væk.

Som det er nu så ja så kører jeg kun tre sæt BB curls.

mener du da et fjerde eller 5 sæt ville være godt.

Jeg kan godt lide den normale bent over rows med overhånds grep. Hvor langt skal man egentlig trække stangen op i den øvelse? Det har jeg tænkt over flere gange.

Vil flere biceps øvelser være fornuftigt?

[Guest]

Med hensyn til bicepsøvelser og antal af sæt, så synes jeg du skal kigge længere oppe i denne tråd :sleep:

Med hensyn til bb rows, og hvor langt stangen skal trækkes op, så synes jeg stadigvæk, at du skal kigge længere oppe i denne tråd. Nærmere bestemt Thomas J´s indlæg. Trækker du stange til den nederest del af maven (og dermed holder armene ind til siden), vil du ramme lattimus mere isoleret, end vis du trækker stangen højere op mod brystet (og holder armene ud fra siden).

Hvis der stadig er uklarhed, så skriv igen :)

[BLACKICE]

Hmm jeg husker ikke at vi har talt biceps i denne tråd. Vedr hvor langt stangen skal trækkes i rows, så var det ikke mit spørgsmål hvor den skal trækkes til, men hvor langt op. Skal stangen helt op og røre bryster? elle hvad`? skal den helt op og røre maven? Det var mit spørgsmål.

[Thomas J]

Ja, altid full range of motion. Med mindre man forsøger at overloade med partials.

Thomas

[BLACKICE]

Hmm måske jeg skal tage lidt vægt af min bent over igen, for jeg kan ikke få stangen helt til bryst. Tsk Tsk. Det burde jeg have vidst.

[Henning Friis]

*KLASK!*

Dum-slag til BLACKICE :zbiggrinjester:

[BLACKICE]

Thanks. Det var velfortjent :freaked:

Jeg er jo stadig blot en :newbie:

[Lagoon]

Jeg vil starte med at takke for alle de gode råd!

Nu har jeg så fået skiftet center, og var deroppe for 2. gang i går. Men jeg har lige nogen spørgsmål:

Hvis der ikke er en sådan T-bar row sjover, er der så et alternativ til hvordan jeg kan lave den øvelse eller en tilsvarende?

Jeg kørte for første gang squat i fri i går, and i must say: I'm in love... :biggrinbounce: Men altså, jeg blev så øm i benene at jeg har været nødt til at tage 4 painkillers i dag... Hvordan skal jeg så kunne køre dødløft i morgen, når jeg er så øm?

Og noget helt andet: Er det ikke almindelig kotume at man væbner sig med tålmodighed, når der er nogen der f.eks. kører bænk og man gerne vil til? Jeg var i hvert fald ved at få en på gummerne af en gut (dobbelt min størrelse) fordi vi ikke blev hurtig nok færdige... :cussing:

[Nielsen]

Det var godt du kom i gang med rigtig squat! Sådan havde jeg det også første gang jeg kørte den. SHIT hvor gjorde det ondt i benene :cwm14:

Nu er jeg så heldig, at ude i mit center, er der mindst 5 bænkpresstativer til rådighed, så der er rigelig plads. Hvis en af de maskiner jeg skal bruge er optaget, så tager jeg enten en anden øvelse i mit program, og vender så tilbage til den når vedkommende er færdig.

Ellers kan du bare spørge om du ikke må køre set i mellem hans. Det er de færreste der siger nej :argue:

[Lagoon]

Nej det var nu omvendt - mig og min træningspartner (rookie) bænkede, og han ville til.

[Nielsen]

Nårh ok, det var nok mig der misforstod dit spørgsmål lidt. Jeg læste det som det var jer der ville til. Sorry

Men i har da lige så meget ret til at være der som han har, så i skal da have lov at bruge den tid i vil. Ellers må du bare henvende dig til en af de ansatte i centret, og beklage dig til dem. Så skal de nok får gjort et eller andet ved det