Sign in to follow this  
LKongen

Min perfekte træningsuge

Recommended Posts

Dette er et program jeg overvejer at køre, dog er jeg ikke sikker på jeg har tid nok! Det er mit forslag til den perfekte træningsuge:

Man: Bryst, mave

Tir: Ryg

Ons: Skulder, mave

Tor: Løb/spinning/step/cykling (kun en af dem)

Fre: Biceps, Triceps, mave

Lør: Ben

Søn: Fri

Der skal trænes 9-12 sæt til hver muskel gruppe, alt efter hvor meget energi man har.

Dvs. 3-4 øvelser af 3x8 reps til hver muskel gruppe.

Efter 4-6 ugers træning, efter dette program, holdes en uges pause.

Jeg tror dette program er godt da de fleste muskelgrupper trænes på hver sin dag, på nær biceps og triceps der trænes samme dag, og derfor har mere energi til at træne musklerne rigtigt grundigt igennem.

Der er kun en dag med løb/cykling osv. men da der trænes 6 x ugentligt holdes forbrændingen oppe, og man behøver ikke være bange for at tage fedt på, bare man spiser nogenlunde fornuftigt!

Dette er bare et forslag, og det ville glæde mig at få respons, hvad er godt dårligt?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Der er sikkert nogen der vil sige det ikke er optimalt at træne styrketræning 5 x ugentligt, men så kunne man jo eventuelt køre programmet i en måned af gangen nogle gange om året??

Det skal lige tilføjes at formålet med programmet er at øge muskelmassen!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hmm du skriver:

"9-12 sæt"  

Dette virker lidt voldsomt. Eller faktisk MEGET.

Og

"3-4 øvelser af 3x8 reps til hver muskel gruppe"

Hvorfor Så mange øvelser?

Det forstår jeg ikke. Det ville være bedre hvis du beskrev øvelserne her inde. For det kunne godt lyde som om du har for mange udnødvendige øvelser med.

Men selvfølgelig er man nød til at se dem for at kunne vurdere det.

Det virker meget fornuftigt at holde en uges pause ind i mellem. Men hvornår den skal holdes det er en smags sag. Der er mange som  holder den hver 8 uge, andre holder 4 pauser på et år, osv. Det er meget forskelligt.

Du skal være opmærksom på at din Kondi trænning om torsdagen nok ikke er særlig optimal.

Det vil gøre det sværre for dig at opnå muskelvækst.

Dermed ikke sagt at det er umuligt, men blot at det vil være sværre. jeg har selv droppet alt mit løb, som jeg ellers har gjort i et år. Nu er det ren muskel træning.

Du skulle overveje at træne Ryg og skuldrer sammen. Du kan næsten ikke undgå at stimulere dine skuldrer under en god ryg træning. Så derfor er det ikke vildt smart at træne skuldrer dagen efter du har trænet ryg.

Du kunne evt også ligge din Biceps sammen med din bryst dag. Det disse muskler også tit  bruges i samme øvelser.

Maven og ben kan du ligge som du vil. Bare husk at vælge mave øvelser som ikke rammer din ryg for hårdt, hvis du ligger den tæt på din Ryg dag.

Din triceps kan du jo putte ind hvor du har lyst. Dog  skulle den næsten ik være nødvendig hvis du træner en rigtig god omgang Ryg og skulder. Men det er jo en smags sag.

Nå men det var min menning.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nu håber jeg ikke du misforstår det Blackice, men jeg har et par ting som jeg synes du har misforstået, og et par ting jeg ikke er enige i.

For det første, så synes jeg ikke 9-12 sæt er for meget til store muskelgrupper som ryg, bryst og ben. Det er nok for meget hvis vi snakker biceps og triceps. Hvis du f.eks skal til at følge MILO´s program, så kører du 5 x 5 i dødløft, 5 x 5 i chin ups og 1 sæt i shrugs på B dagen. Det vil sige at din ryg får 11 tunge sæt. Ikke meget ulig de 9-12 sæt. Så jeg synes bestemt ikke 9-12 sæt er for meget hvis vi snakker f.eks ryg og ben.

Jeg er helt enig i at 3-4 øvelser er for meget for langt de fleste muskelgruppers vedkommende. Igen, snakker vi ryg og ben, så er problemet ikke så udtalt. Snakker vi biceps og triceps, eller bryst for den sags skyld, så er 3-4 øvelser alt for meget efter min mening.

Du siger så:

Du skulle overveje at træne Ryg og skuldrer sammen. Du kan næsten ikke undgå at stimulere dine skuldrer under en god ryg træning. Så derfor er det ikke vildt smart at træne skuldrer dagen efter du har trænet ryg.

Skuldermuskulaturen bliver ikke aktiveret ved rygtræning i højere grad end den gør ved brysttræning for den sags skyld. Den eneste del af skulderen som aktiveres ved rygtræning, er den posteriore del, altså den bageste del. Skuldermuskulaturen er primært en pressestruktur, og man kan sagtens træne skulder dagen efter ryg, da rygmuskulaturen er en trækkestruktur. Jeg ville være mere ked af at placere skulder dagen efter bryst, da den bliver belastet meget mere her.

Det næste du siger er:

Du kunne evt også ligge din Biceps sammen med din bryst dag. Det disse muskler også tit  bruges i samme øvelser.

Biceps aktiveres stort set ikke i brystøvelser. Slet ikke hvis man koncentrerer sig om presseøvelser. I flies vil den blive belastet til en vis grad, men det er ikke nævneværdigt. Den bliver derimod belastet særdeles meget ved rygtræning, hvorfor direkte biceps træning i perioder helt kan udelukkes, hvis man træner reverse grip ryg øvelser tungt (såsom reverse grip bent over barbell rows, reverse grip chins osv.).

Jeg håber ikke de misforstår mine pointer. Det var udelukkende for at udtrykke min uenighed i noget af det du skrev.

Selve programmet vil jeg ikke udtale mig om, da jeg generelt synes det er en fejltagelse at splitte sit program for meget, med mindre man er meget avanceret. Jeg mener også at det er i underkantet at træne hver enkelt muskel en gang i ugen. Det kommer selvfølgelig i høj grad an på hvordan man træner. Generelt skal man være særdeles stærk og erfaren for at kunne træne sine muskler så hårdt at de påkræver en hel uges resitution. Enten det, eller fordi man benytter sig af for mange forced reps og generelt træner med for stor volumen. Desuden så synes jeg det er problematisk at man behandler sine muskler som værende ens. Og opfatter sin krop som om den fungere efter en 7 dages cyklus. Muskler restituere med forskellig hastighed, og kroppen kan egentlig ikke skelne mellem fredag og søndag. Hård bentræning kan sagtens kræve en hel uges restitution, mens brystmuskulaturen måske kun kræver 5 dage. Men som sagt, det kommer an på programmet og den enkelte persons restitutionsegenskaber. Læs eventuelt den her artikel:

http://www.drsquat.com/articles/articles1.htm

Artiklen "Finding the ideal training split".

Thomas

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nu er det ikke for at være på nakken af Blackice, men jeg er nødt til at korrigere endnu en misforståelse:

Din triceps kan du jo putte ind hvor du har lyst. Dog  skulle den næsten ik være nødvendig hvis du træner en rigtig god omgang Ryg og skulder. Men det er jo en smags sag.

Triceps bliver ikke trænet nævneværdigt ved rygøvelser. Som Thomas siger, er rygmuskulaturen en trækkestruktur, hvorimod triceps bruges til at presse. Jeg synes i høj grad det er vigtigt at fokusere på sin tricepstræning, da det f.eks. kan hjælpe dig til at avancere i bænkpres. Desuden er det i højere grad triceps, der giver overarmen fylde, end det er biceps.

Mvh.

Morten

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ups, den overså jeg lige :)

Men triceps bliver selvfølelig ramt ved skulderpres. Måske var det det han mente ??

Triceps træning er efter min mening meget vigtigere end biceps træning. Men jeg har måske også farvede briller på, da jeg er styrkeløfter. Biceps har ikke den store relevans for en styrkeløfter. Triceps styrke har stor betydning i bænkpres. Koncentreret triceps træning har dog kun en hjælpende effekt, hvis man ikke har en svaghed i bunden af bænkpres. Hvis dette er tilfældet, så kan du lukke 500 kg ud i toppen uden at det har den store betydning i den fulde bevægelse. Louie Simmons er en af dem som tillægger triceps MEGET stor betydning i bænkpres, men de konkurrere også i flerlags denim trøjer, så der er triceps styrke altafgørende.

Thomas

Share this post


Link to post
Share on other sites

"Men triceps bliver selvfølelig ramt ved skulderpres. Måske var det det han mente ??"

Jep bla.

Og som jeg Skrev, var det umuligt at kunne sige ret meget hvis man ikke har en øvelses liste... RIGHT.

og til Thommas`es indlæg, har jeg jo ikke så meget at sige...........

jeg kan godt se at jeg vidst har fået byttet om på et par muskel grupper. Ved ikke lige hvordan det gik til.

Det LKongen skrev var forresten også at han ville træne 3-4 øvelser pr muskel gruppe. Det var egentlig det min kommentar var rettet mod. For selvfølgelig er det noget andet hvis vi snakker ryg, og ben feks. Det er jeg klar over.

Det jeg faktisk ville ha skrevet var mht nødvendigheden af at træne biceps samme dag som ryg. men af en eller anden grund har jeg skrevet biceps og bryst.

Og triceps og Ryg. Hvis det skulle være noget så skulle det være omvendt.

Dog er der sikkert mange som vil have ekstra eller særskildte øvelser til Triceps.....

Men det er igen afhængigt af hvor længe man har trænet ik.

Lidt af esensen i mit indlæg var som du kan se også at få sammen langt ihvertfald to af dagene.

Men ja...............

Share this post


Link to post
Share on other sites

Måske var mit gamle program bedre:

Man: Ryg, triceps

Tir: Fri

Ons: Bryst, biceps

Tor: Fri

Fre: Ben, skulder

weekend: Fri

Igen køre jeg 3-4 øvelser til hver muskel gruppe, 3x8 reps i hver øvelse. 9 sæt til  biceps, triceps og skulder, og 12 sæt til ryg, ben og bryst.

Her tager jeg højde for at små muskler som biceps og triceps ikke skal have en hel uges hvile, ved at jeg ex. træner triceps separat fra bryst, hvor triceps indgår i ex. bænkpres. På den måde bliver triceps brugt mere end en gang om ugen, på samme måde med biceps, der trænes separat fra ryg.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ja efter min menning er det et bedre program.

Men igen det er jo set før at folk ABSOLUT ikke er enige med mig.

Jeg synes dog bare at 9sæt Biceps er rimelig voldsomt. Du rammer jo biceps i temmelige mange øvelser.

Reps og sæt er jo altid en smags sag.

Lige noget andet, hvor mange af de store øvelser har du med i dit program?

Altså squat, dødløft, benover, skulder pres, eller Bench pres?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg køre mange af de "store" øvelser der rammer flere muskler, men jeg køre også isolations øvelser!

Det er ex. svært ikke at køre isolations øvelser, når man skal træne biceps på en dag hvor man ikke har nogen ryg øvelser!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ok hvorfor træner du ikke med DL?

Ja det ved jeg, det var også derfor jeg synes det var en ide at slå nogen af dagene sammen. Men det er jo svært at udtale sig om når man ik kender din træninds historik, osv.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this