Henning Friis Posted September 8, 2001 Report Share Posted September 8, 2001 Inspireret lidt af et par styrkeløftere herinde (I ved selv hvem I er! ;) ) herinde har jeg sammensat et nyt program til mig selv, hvor meningen er at fokusere mere på styrke end størrelse. Nedenstående ugeplan er kun et uddrag af en 3 ugers plan. I de 3 forskellige uger veksler jeg mellem variationer af de forskellige øvelser, men holder mig primært altid til de store øvelser såvidt muligt. Desuden er det langt mere praktisk at bruge basisøvelser, når man nu kun har 3 dage til rådighed for træning(studierne skal jo også passes!)Here goes:Mandag:3 x Dumbbell Benchpress3 x Asissted Chest Dip3 x Barbell Behind Neck Press3 x Dumbbell Seated Rear Lateral RaiseDesuden skal musklerne omkring rotatercuffen også trænes her om mandagen med de øvelser vist på:http://www.motion-online.dk/rotator.htmOnsdag:5 x Barbell Squat5 x Barbell Deadlift3 x Seated GoodmorningsFredag:3 x Cabel Seated Row3 x Pull up3 x Crunch(bold)3 x Lever TwistJeg havde f.eks. tænkte mig at køre 3 uger med få reps(6-8) og 3 uger med høje reps(12), osv. for at skabe noget variation i mit træningsmønster, og måske også gøre brug af CAT. Og så mine spørgsmål: Onsdag: Burde squat og dødløft ikke være nok til lænden? (Lænden har dog ikke været prioriteret så højt før hen, nok en fejl!) 6 eller 8 reps? Ikke et endegyldigt svar, men kommentarer til valg af antal reps kunne være rart!Chin up eller Pull up, er den ene bedre end den anden? Jeg læste på www.t-mag.com at Chin up var langt bedre, men kan det nu også passe??Andre kommentarer til mit program er selvfølgelig velkommen!:)(Redigeret af xax ved 10:07 pm på Sep. 8, 2001) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas J Posted September 8, 2001 Report Share Posted September 8, 2001 Hej xax,Rart at høre at du vil fokusere lidt på styrke og basisøvelser. Jeg tror ikke du vil fortryde det, både med henblik på styrke og muskelmasse. Jeg har et par foreslag til dit program. Jeg går udfra at du ikke vil træne decideret styrkeløftstræning, og at det er derfor du har valgt dumbell bænkpres istedet for almindelig bænkpres. Det er egentlig også ok. Hvis jeg skulle vælge, så ville jeg splitte programmet lidt anderledes. Fredag ser umiddelbart ud til at være en alt for let dag. Hvis jeg skulle bygge det op omkring de øvelser du har valgt, så ville jeg gøre det således:Mandag: 5 x Barbell Deadlift 3 x Seated Goodmornings3 x Cabel Seated Row 3 x Pull up Tirsdag: 5 x Dumbbell Benchpress 3 x Asissted Chest Dip 3 x Crunch(bold) 3 x Lever Twist Fredag: 5 x Barbell Squat 3 x Barbell Behind Neck Press 3 x Dumbbell Seated Rear Lateral Raise Desuden skal musklerne omkring rotatercuffen også trænes her om fredagen med de øvelser vist på: http://www.motion-online.dk/rotator.htm Jeg mener du vil få mere ud af flere af de store øvelser ved at holde dem adskilt. Samtidig får de store strukturere træning mere end engang i ugen hvilket er vigtigt ved træning for styrke. F.eks så får du mere ud af din dødløft træning ved at give den en dag for sig selv. Den er i forvejen mere belastende for ryg end ben. Det samme gælder skulderpres, som vil lide lidt under at blive trænet efter bænk og dips på dit program.Hvis du vitterligt vil øge din styrke, så vil jeg ikke anbefale gentagelser over 8 reps på noget tidspunkt i din 3 ugers cyklus. Hold hovedparten omkring 4-6 reps. Hvis du vil variere det fra cykuls til cyklus, så kør eventuelt 5 sæt x 5 reps den ene, og 5 sæt x 3 reps den anden. Jeg går udfra at det du skriver foran øvelserne er antallet af sæt, hvilket i så fald ser OK ud.Hvis du kører squat, dødløft og seated goodmornings så får din lænd det den skal have lige nu vil jeg mene.Det skal selvfølgelig bare forståes som et forslag, umiddelbart er der ikke noget rivende galt med dit eget forslag. Jeg vil dog fraholde mig fra reps over 8 på noget tidspunkt hvis du vil maksimere din styrke.Thomas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
michael Posted September 8, 2001 Report Share Posted September 8, 2001 Søg på "back to basic" på t-mag. Det er en artikel omhandlende variationer over chins. (eller det er måske den der er din kilde).Hvorfor ønsker du at lave lat raise? De falder uden for mønsteret. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henning Friis Posted September 8, 2001 Author Report Share Posted September 8, 2001 Lyder meget fornuftigt...Forresten...Jeg bruger skam også Barbell Benchpres, men her tog jeg blot en uge med hvor jeg gør brug af Dumbbells i stedet for.Men nu vil jeg prøve det som du har foreslået.... hvis ikke der er andre, som vil tilføje noget...?!:wave: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
michael Posted September 8, 2001 Report Share Posted September 8, 2001 BTW, jeg kan anbefale cuban press. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henning Friis Posted September 8, 2001 Author Report Share Posted September 8, 2001 Hov forresten...Tirsdag skulle være onsdag...Den er rettet nu! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.