Pigeprogram - Hvis du ikke vil være stor

[Kondikarla]

Jeg er en pige på 27 år som primært træner for at tabe mig og for at holde min krop pæn.

Jeg løber ikke så meget endnu, da jeg blev opereret i maj 2000 for kroniskskinnebensbetændelse, men jeg bygger langsomt på. 2 min. hver 3. uge. Jeg skal op på 20 min.

Min uge ser således ud:

Mandag: 20 min. intervaltræning på cykel, RPM 70-82. 20 min. på stepmaskine, også interval, puls 145-175.

14 min. på løbebånd. Interval. Gå 2 min og løbe 2. min. Løber i alt 6 min. men arbejder mod at kunne løbe 20 min.

Tirsdag: Fridag, eller en gå tur på 40 min. Puls 130.

Onsdag: 20. på cykel, 20. min på stepper (lige som mandag) Ingen løb. Træner alle muskelgrupper på maskiner. Mave 100 gentagelser. Ellers 2*25 gentgelser.

Torsdag: Konditionstræning som mandag, og vægttræning som onsdag.

Fredag: Total fri.

Lørdag: Træner ligesom onsdag.

Søndag: Fri, eller 40 min. gå tur, eller kondtionstræning som onsdag.

Hvis der er nogen som har kommentar, vil jeg meget gerne have dem, og er der nogen som mener at jeg kan træne mere effektivt eller har andre tips, vil jeg også meget gerne have dem.

Jeg vil gerne træne så optimalt som muligt, så jeg tager imod alle gode råd.

[Henning Friis]

det ser da meget godt ud...

men det er en meget god ide at adskille vægttræning og kredsløbstræning. Det må helst ikke forekomme på samme dag. Hvis du gør det alligevel, så skal du sørge for at få indtaget energi før du begynder vægttræning...

I øvrigt så burde du også træne med frie vægte. Man bliver altså ikke kæmpestor i løbet af natten, bare fordi man har trænet vægte. Iøvrigt er frie vægte med til styrke led og scener, hvilket også er godt.

Så vidt jeg ved, er det vist en del sværere for kvinder at vokse i muskelmasse på sammen måde som mænd når der trænes efter størrelse, så du kan bare klø på med vægtene.

Iøvrigt bør du måske overveje mavetræningen lidt, 100 gentagelser(reps) på en gang lyder af meget, og gavner kun udholdenheden. 10-25 reps af gangen vil nok være bedre. Derudover så er det en god idé at variere sin træning rimeligt tit, såsom at skifte mellem forskellige øvelser/træningsformer. Det gælder i øvrigt både kredsløbstræning og vægttræning. Således presser man kroppen mere, hvilket giver bedre resultater...

[Kondikarla]

Hej Xax

Tak for dine kommentar, dem vil jeg tage til efterretning. Hvorfor må man ikke både konditræne og vægttræne samme dag? Alle de vægtabsprogrammer de udlevere i det center hvor jeg træner, står der at man skal konditræne minst 3*15 min sammen med vægttræningen. Jeg tager min konditræning ud i en køre, og så vægte.

Hvilken form for energi skal jeg indtage?

Årsagen til at jeg gør det, er fordi at jeg har meget svært ved at tabe mig, og for mig er konditræning vigtiger end vægte. Hvis jeg en dag er tidsnød, springer jeg heller vægttræningen over til fordel for konditræningen.

Mht. at veksle konditræningen så kan det være lidt svært. Det er et lille center og vi har kun cykel, stepper og løbebånd.

Planen er, at når jeg kan løbe lidt mere, så vil jeg løbe tirsdag og søndag, hvor jeg ellers vil gå tur, idet jeg således spare tid i centret mandag og torsdag, og således får en god portion motion hver dag.

(Redigeret af Kondikarla 8:14 am - Maj 9, 2001)

[Henning Friis]

grunden til at det ikke er godt at vægttræne efter kredsløbstræning, er at man via kredsløbstræningen formentlig bruger alt sin energi(primært kulhydrater).

Når man så vægtræner bagefter, vil kroppen være flad og der er brug for energi. Kroppen vil så begynde at tære på musklerne for at få ny energi, hvilket ikke er meningen. Af samme grund skal man aldrig træne på tom mave, uanset hvad man træner. Det er jo fedtet som skal væk, og ikke musklerne...

og omkring de 3x15 min kreds. Det har jeg dog aldrig hørt før. Hvis det endelig skal være, så spilt dem hellere op, så du ikke træner 45 min ad gangen.

Tag 15 min i starten, vægttræn en runde, tag 15 min, vægtetræn sidste runde , og slut af med 15 min.  

Omkring energi: Det skal helst være noget hurtigt, men også sundt. Jeg vil nok anbefale juice og måske lidt frugt. Det skal du ihvertfald gøre hvis du cykler de 45 min inden vægtræning. Du kan til nøds også blande noget druesukker og vand, men juice og frugt er stadig den bedste løsning.

Du kan variere din kredsløbstræning(det kalder jeg det!) på mange måder. Du kan f.eks træne intervaltræningen, hvor du skifter mellem høj og lavt tempo hver 5 min. Du kan også ændre distancen hver gang, eller ændre antallet af øvelser, veksle mellem 1-3 ting.

Alle disse ting er nok til at variere træningen således at den forbliver  effektiv hver gang.

Yderligere kan jeg tilføje, at kosten er vigtigere end træningen hvis du vil tabe dig. Mange små måltider er bedre end få store. Det er også en meget god idé at droppe alt hvad der hedder alkohol, junkfood og slik, hvis man virkelig vil tabe sig...

Hvis det kniber med tiden, så prøv at motionere hvor du kan komme til det. Det kunne være at tage trappen i stedet for elevatoren, cykle til arbejde/ skole hvis distancen ikke er for lang, gå med noget mere med hunden, hvis man har sådan en eller begynde at danse når man hører god musik. Hovedsagen er at man bevæger sig noget mere i dagligdagen....

Håber at det var fyldestgørende nok...

[Kondikarla]

Hej Xax

Tusind tak for dit svar.

Nu kan det godt være at jeg spørger dumt, men jeg tager chancen. Kan det hjælpe hvis jeg tager vægttræningsprogramet før kredsløbstræningen, eller giver det samme problematik?

Hvor meget juice skal jeg drikke efter kredsløbstræning? Er en halv liter nok? Hvad med en banan og noget juice?

Da jeg startede med at træne i september skiftede jeg mellem vægte og kredsløbstræning som du foreslår at jeg skal gøre, og det gjore jeg indtil efter nytår uden resultat. Derfor gik jeg over til at tage kredsløbstræningen ud i ét. Min krop er også lidt "tungnem" hvad motion angår og jeg har lavt stofskifte, derfor trode jeg at det måske kunne være en fordel at køre længe på pulsen og så vægte til sidst.

Jeg har den sidste halvanden måned tabt 6 kg. og mangler 10-11 kg.

Min kredsløbstræning er faktisk i interval. På cyklen kører jeg interval. Jeg kører en slags race mod cyklen. På displayet kan jeg se min selv i forhold til cyklen, og tempoet væksler hver halve minut. 30 sek. på 65 RPM og 30 sek. på 70-82 RPM. På stepperen kører jeg også interval, jeg kan ikke holde det høje tempo så længe. Da veksler maskinen tempoet for mig. Løb er to min. gang og 2 min. løb. Både af hensyn til at holde motivationeb til at løbe og af hensyn til mine ben. Men jeg skal tænke over at få mere veksling ind.

Mht. kosten så lytter jeg meget til Anne Larsen. Jeg tager ikke opskrifterne slavisk, men bruger hendes tilberedningsmetoder og hendes sammensætninger mht. protein (30%) og kulhydrater (60%) og minimere fedtet.

Jeg er begyndt at drikke meget vand 2-3 liter om dagen, og må kun få slik i weekenden, og kun lakrids og vingummi. Ofte får jeg frugt i stedet for slik, jordbær eller melon.

Inden træning får jeg ofte en banan eller to hvis jeg er sulten. Bliver jeg sulten kan jeg slet ikke samle mig om at træne, så den er jeg obs på.

PS. Hvor har du alt den viden fra? Er det dit job eller er det bare af interesse af du ved så meget?

(Redigeret af Kondikarla 8:14 am - Maj 9, 2001)

[Guest DBM]

Hejsa, Kondikarla!

Nej du spørger bestemt ikke dumt!!

Hvis man ikke har enormt meget tid, kan det være nødvendigt at lægge sin kredsløbstræning sammen dag som styrke/vægt - træningen. Selvom om dette i mange tilfælde ikke er optimalt. Vælger du så dette vil jeg nok forslå at du, som du selv skriver, først tager dit styrkepogram, og så efter en lille pause.... hvor du får spist og drukket, evt læst avisen træner kredsløbstræningen.

Med hensyn til kosten inden og under træning, er det en go ide med banan (Skal være moden, da kulhydraterne i umoden banan er langsomt optageligt) Hvidt hvede brød, og især rosiner er utrolig godt. Du skal dog huske at få tilpasset din mad, så det ikke er nødvendigt at spise alt for meget lige før/under din træning. Det er selvfølgelig ikke optimalt at spise, hvis maven er stopfuld =) Bagefter kan du så fylde depoterne op igen!!

Væske: Jeg vil anbefale at du laver din egen sportsdrik, indeholdende 6% kulhydrat = 60 g glukose, druesukker el evt maltodextrin samt en kvivspis salt i 1 liter vandt. Husk at vælge en sportsdrik som smager godt, og som du kan holde ud at drikke =)

Held og lykke med det, DBM

[Kondikarla]

Hej DBM

Tusind tak for dit svar. Tiden er netop mit problem, det bliver også for surt hvis man skal i centret hver dag. Jeg vil indføre jeres forslag mht. træning og indtagelse af lidt "benzin" under vejs. Jeg har ikke benyttet mig af de sportsdrikke idet jeg trode at jeg ikke motionerede nok til at kunne "tillade" (vægtmæssigt) mig at drikke det.

Men det vil jeg da bestemt gøre.

Men er problemet med kombinationen af kredsløbstræning og vægte så stor, når man primært bruger vægtene til at stramme op med? Jeg er i forvejen kraftig bygget og behøver bestemt ikke at blive kraftiger at se på? Problemet er vel størst hvis man fx. er mand og gerne vil bygge muskler på eller være stor, eller hvad?

Jeg har fået at vide at man nemt kunne se at jeg var begyndt at træne, faconen var pæner, og det var før at jeg begyndte at tabe mig.

Så er jeg vel godt på vej mod mit mål?

[Henning Friis]

hej igen...

tja..DBM har svaret rimeligt godt på dine spørgsmål til mig. Dog vil jeg fraråde at købe disse såkaldte smarte sportsdrikke, såsom IsoStar, og lign, eftersom mange af disse er ligeså usunde som Cola. Gør hellere som DBM foreslår og lav din egen drik....

Omkring det med resultater...Hvad tænker du på, når du snakker om resultater, er det tabte kg, eller tøjet som passer bedre? Det er helt klart det sidste som man skal gå efter...

Muskler vejer mere end fedt, så derfor er tab af vægt ikke ensbetydende med gode resultater.  Rent faktisk er det bedst hvis man stiger lidt i vægt, da man helst skulle erstatte fedt med muskler. Så får man også en højere hvileforbrændning, dvs. energiforbrug når man ikke træner.  

I øvrigt, så siger du i en af dine tidligere indlæg, at du måske har et lidt dårlig stofskifte. Det kan modvirkes ved at spise regelmæssigt, helst hver 3. time med små måltider.

og ja..du er inde på det rigtige.. Problemet med styrketræning og kredsløbstræning er størst når man som mand vil være større.

Som konklusion på det hele. Hvis folk siger at du har fået en pænere facon, selvom du har ikke tabt dig i antal kg, så har du opnået meget gode resultater...Keep going!

og sidst...du spørger omkring min viden...

Det er kun af ren interesse at jeg ved så meget. Jeg bruger dog også cirka 1-2 timer dagligt på at læse og skrive i dette og andre forums, ligesom jeg bruger meget tid generelt på at læse om motion og styrketræning på Internettet...

Og nej...jeg er ikke engang den typiske fitness instruktør med vaskebrætsmave og rayban solbriller. Jeg er sku ikke engang instruktør...blot meget interesseret i det jeg laver.

[Kondikarla]

Hej Xax

Igen tusind tak for dit svar. Jeg vil følge jeres råd, og mixe min egen sportsdrik, spise lidt men ofte og træne mere afvekselende.

Men hvor meget sportsdrik el. juice skal jeg drikke efter kredsløbstræning????

Men det er motiverende at få bekræftet at man ikke er helt galt på den mht. sin indsats i motionscentret.

Tak skal du have!!!

(Redigeret af Kondikarla 8:13 am - Maj 9, 2001)

[Henning Friis]

for at finde ud hvor meget energi du skal bruge, er det nødvendigt med oplysninger omkring vægt og varighed..

jeg kan dog fortælle, at hvis man vejer 80 kg og skal træne styrketræning 1 time, skal man bruge ca. 380 kalorier til den ene time. Nu kender jeg ikke din vægt og varighed i træningen, men på baggrund af disse tal kan du nok cirka regne dig frem til dit eget behov.  Hvis du ved hvor mange kalorier du skal bruge, så skal bare regne dig frem til hvor juice eller sportsdrik. På de fleste  juicekartoner skulle der i  hvertfald  stå en god oversigt over indholdet af kalorier. Du skal helst også indtage din juice/sportsdrik cirka 10-20 min før du begynder med styrketræning, således at energien kan fordeles i kroppen....

og forresten....som kommentar til mit sidste indlæg. Hvis du virkelig er  kraftig bygget som du selv siger, vil du nok tabe nogle kg i sidste ende alligevel. Som du selv siger vil du ikke være et stort muskelbrød ... så kommer du nok til at tabe nogle kg i sidste ende, men indtil videre er det godt, at du blot holder vægten, og får en bedre facon...

[Kondikarla]

Hej Xax

Jeg har en lille teori, men jeg ved ikke om den holder vand.

Når man styrketræner, når man (ihvertfald som pige) til et punkt hvor man ikke mener at man skal øge antallet af kg. på maskinerne. Hvis min krop efterhånden vender sig til de antal kg. jeg træner med, og jeg ikke øger træningsvægten, vil min krop så ikke nå til et punkt hvor jeg vedligeholder musklerne istedet for at opbygge muskler? Og vil man så ikke når man når dette punkt, forbrænde fedt istedet for at opbygge muskler? (Er jeg langt ude i min teori?)

Endnu en gang tak for alle dine svar!!!!

[Henning Friis]

hmm...

umiddelbart ja til din teori. Jeg er dog ikke helt sikker her. Jeg kan dog fortælle at hvis du kører mange reps 12-15 så skulle det være bedre for fedtforbrændningen , og alligevel gavne musklen...

[Guest DBM]

Hmmmm...interessant spørgsmål!!

Jeg tror ikke det er helt rigtigt hvad du skriver Xax....og dog!!!? Normalt vil det jo ikke være optimalt for fedtforbrændingen at træne med 12-15 reps. For at få en optimal fedtforbrænding, skal man træne med tunge vægte for at øge sit stofskifte.

Det interessante er jo så, at man her har en pige/kvinde.. (Så har jeg vist ikke fornærmet nogen :-) ...som ikke ønsker at blive for stor! Hva gør man så??

Jeg vil ummidelbart mene, at man i den omtalte situation, så vil gå over til at træne udholdenhed...og altså ikke en markant fedtforbrændig?? Er jeg helt gal på den, Xax?

MVH, DBM

[Henning Friis]

tja næsten...og ikke...

grunden til at snakker om fedtforbrænding ved højre reps er at det tager længere tid at genneføre et helt sæt. Derfor kræves der også mere energi...Mere simpelt kan det ikke være...desuden kan man godt sige at høje reps er at træne efter udholdenhed...

men ellers, så har du ret DBM, tunge sæt giver større muskler, som giver mere forbrændning, men det er KondiKarla ikke interesseret i...

[Kondikarla]

Hej Xax og DBM

Tusind tak for jeres svar, jeg syntes at det er fedt at I vil hjælpe mig!!!!

Der er bare to ting jeg er lidt i tvivl om!

Ødelægger jeg ikke min mulighed for vægttab ved at drikke energidrik? Er der jo ufatlig mange kulhydrater i, og efter min overbevisning sætter ikke forbrændte kulhydrater sig som fedt, eller hvad?

Når jeg ikke vil være stor, men fit, er det så ikke fint at træne vægte med 2*25 rep? Det må vel være at træne udholdenhed ikke?

[Jakob]

Kulhydratindtagelse under og efter idræt nedsætter ikke fedtforbrændingen efter det arbejde, man har udført(studie af Kiens et al.).

  Under normale fysiologiske omstændigheder sker de novo lipogenese - omdannelsen af overskydende kulhydrat og protein til fedt – ikke i normalvægtige mennesker (Hellerstein et al. 1991 i Burke & Deakin 2000 s. 126). Øget indtag medfører altså øget omsætning.    

  Det gælder imidlertid ikke  fedtindtag (Astrup et al.1994 i Burke & Deakin 2000 s. 127). Et øget fedtindtag øger muligheden for, at overskydende indtaget fedt lagres som fedtvæv (Abbott et al. 1988 i Burke & Deakin 2000 s. 126). Hvis kulhydratindtagelse sker over flere på hinanden følgende dage i energioverskud, dannes der imidlertid fedt som triglycerid (Acheson et al. 1988 i Burke & Deakin 2000 s. 126).

  Altså: Du skal indtage mindre energi end du bruger for at komme i energiunderskud, som medfører vægttab. Du skal primært skære i fedtindtaget (hvad du sikkert allerede har gjort). Dog ikke længere ned end hvad der  svarer til et dagligt indtag på 15-20 energiprocent (den procentdel fedt udgør af din daglige kost). Læs desuden mit indlæg i tråden fedtprocent i Kost og kosttilskuds-forumet.

  Som kommentar til din 2 x 25 træning - som vil træne udholdenhed - Hvad skal du med udholdehed? Jeg kan se det nyttige i udholdenhed i mave- og lændemuskulaturen af forebyggende grunde. Spørgsmålet er, om en kvinde med en forholdsvis større muskelmasse  (kombineret med en fornuftig fedtprocent) ikke vil se mere fit ud? Et citat fra denne side fra "Er der forskel på mænd og kvinders muskler?" illustrerer min pointe: "[...] man får ikke slanke lår af at træne med lette vægte. Tværtimod vil tunge vægte give relativt slankere lår, fordi en let øgning af muskelmassen vil få en given fedtmængde til at synes mindre."

(Redigeret af Jakob 12:34 pm - Maj 14, 2001)

[cilius]

Kære Kondikarla.

Du for ikke store muskler fordi du vælger at køre med tungere vægte, og derved tage færre gentagelser. Som kvinde har du slet ikke de generiske anlæg for at øge din muskelmasse drastisk.

Med andre ord, fokuser på intensiteten af din træning og kosten.

Jeg læste engang (uden at kunne finde ref.), at ved en kombination af vægttræning og foreksempel step, bør vægttræningen finde sted først, da det er her kroppen har den nødvendige energi, og derefter på stepperen for at nappe de overskydende kalorier.

Det virker for mig intuitivt rigtigt.

Jeg tror egentlig bare jeg ville drikke vand til træningen, behovet for at indtage decideret energidrikke spækket med kulhydrater, er efter min mening ikke eksisterende.

Mvh

Thomas

[Henning Friis]

Cilius...det her har vi været igennem...men blot for at nævne det igen..kredsløbstræning efter styrketræning er ikke godt....styrketræning er her så forgæves!

[Jespernr]

Jeg er overhovedet ikke enig i at kredsløbstræning skulle være skadende for styrketræningen.??

Hvis man som Kondikarla træner for at holde fedtet væk, så skal der styketrænes med få gentagelser og høj vægt så hvile stofskiftes stiger ved den øgede muskelmasse. ( og bare rolig kondikarla du bliver ikke som de russiske kuglestødere med mindre du begynder på at spise sjove ting). Der udover så skal der trænes udholdenhedstræning/kredsløbstræning som giver et øget energiforbrug sammenlagt i det daglige!

For eksempel kan det godt være en fordel at sætte nogle dage af hver uge hvor du svømmer inden morgenmaden. Dette er ikke en optimal måde at blive bedre på men det er god måde at kick starte din fedtforbrænding på.

Hvis du har viljestyrke til det så kan du også løbe om morgenen, husk dog en meget grundig opvarmning, da kroppen lige har sovet.

Den eneste træning som ikke kan gøres på tom mave er styrketræning, da det er en træning hvor du skal bruge resultatet til at få en højere forbrændning. I løb, svømning og cykling er det selve træningspasset der forbrænder det ekstra energi som skal forbrændes.

Håber ikke du er blevet totalt forvirret nu, jeg skal lige vænne mig til at formulere mig skrifteligt i stedet for mundtligt. Men skriv hvis du ikke fatter det jeg har skrevet.

Ang. Kosten så skal du bare sørge for at spise sundt 5 til 6 gange daglig i små portioner så er det ikke nødvendigt med diverse pulver drikke eller hvad der nu findes for at gøre træningen dyr for alle os fitnessnørder!

[kondikarla]

Hej Jesper

Tak for dit svar. Det du siger, fik jeg også at vide i det center hvor jeg træner, ikke af en instruktør, men af en meget veltrænet fyr jeg spurgte til råds om maveøvelser.

De instruktør vi har, kan man ikke bruge til noget som helst, det er lidt træls. Men så er det jo kanon at vi har Motion Online!!!! Jeg har efterhånden fået meget kvalificeret hjælp på denne side, og det er jeg meget glad for.

[Henning Friis]

Jespernr: Hvad mener du egentlig?

Så vidt jeg ved har ingen os nævnt at kredsløbstræning er dårligt!

Det er blot en dårlig ide at gøre det direkte  efter man har styrketrænet...

[Jespernr]

Hvorfor skulle det være dårligt når man træner med de hensigter Kondikarla har med træningen?

[Henning Friis]

hvis hun gør det direkte efter styrketræning, og hvis ikke hun indtager noget energi, så vil styrketræningen være fuldstændig forgæves. Muskelmassen risikerer faktisk at blive mindre, hvilket ikke er meningen for Kondikarla...så vidt jeg ved!

[kondikarla]

Hej Xax og Jesper

Som det er nu kredsløbstræner jeg 40-60 min. før vægttræningen, og jeg har da bestemt forbedret min muskelmasse, og på en tilpas måde. Da jeg for ca. 3 år siden trænede 4 mdr. i samme center, gad jeg ikke kredsløbstræne, da ville jeg heller træne maskiner, hvilket resulterede i at jeg på 4 mdr. tog 10 kg. på i vægt. Og det var ikke meningen. Jeg var bange for at det ville ske igen, da jeg begyndte at træne igen i september. Jeg er meget tilfreds med min træning og resultatet. Jeg startede i september og begyndte først at tabe mig sidst i marts. Siden 29/3 har jeg tabt 7.5 kg., og jeg vil gerne tabe ca. 10 kg. mere. Som det går nu, så går det stille og roligt frem af. Jeg er bare bange for at energidrik vil ødelægge mit energi-regnskab. Jeg drikker juice i stedet for. Jeg har også pga. arbejdet lavet om i min træningsuge, så den ser sådan ud nu:

Mandag: 20 min. cykel og 20 min. stepper, samt maveøvelser.

Tirsdag: samme som mandag, og afslutter med 30-40 min. maskiner.

Onsdag: Fri. Ridning. Gå tur på 35 min. hvoraf jeg løber 12 min. interval. 4*3 min.

Torsdag: Som tirsdag.

Fredag: Fri.

Lørdag: Som tirsdag.

Søndag: Gå tur på 35 min. hvoraf jeg løber 12 min. 4*3 min. interval.

Hvad er jeres mening om det?

[Jespernr]

Hej kondikarla

Jeg kan se at du er gået fuldstændig væk fra styrketræningen.

Det vil ihvertfald ikke gøre dine muskler større eller øge deres styrke.

Husk hvis du ikke er til så meget styrketræning at de øvelser du laver både er for lænd og mave så der kommer balance.

Og så er det godt hvis du kunne have en dag i mellem du trænede mave/ryg.

Nu har du garanteret også tilpasset dit program dine arbejdstider og ligende, så det kan godt være lidt svært at komme med råd til selve programlægningen. Men husk at træne muskel 2-3 gange om ugen, løb/gang 2-3 gange og så lægge konditionstræningen som opvarmning de dage hvor du træner muskel.

Kanon måde du løbetræner, bare husk at stige i intervaller og længden på disse hvis du vil blive bedre.

Angående sportsdrik og hvor meget så er jeg af den indstilling at du ikke skal begynde at drikke disse dyre dråber før man kommer op på et helt andet niveau. Jeg træner tit og i perioder også ret længe og jeg har aldrig haft brug for andet end postevand og frisk frugt.

Juice kan være rigtig godt efter træning, eller en halv liter kakaoskummetmælk. Men drik vand for tørsten og juice og kakaomælk for at få energi.

Håber du kan bruge det til noget ellers vil jeg gerne maile dig nogle programmer. Min mailadresse er [email protected]