Mit træningsprogram

[Kondikarla]

I'm back!

Jeg er flyttet tilbage til Århus og har fået bijob i et stort center, fri træning og mange trænings muligheder. Før var min træning begrænset til vægttræning og kredsløbstræning på cykel, løbebånd og stepmaskine, lidt kedeligt i længden. Årsagen til min træning er, at jeg gerne vil tabe mig/ holde vægten og trimme min krop. Jeg har siden marts 2001 tabt 16 kg. (mangler 5-7 kg.)

Nu ser min uge således ud:

Mandag: Mave træning, 200 forskellige mave øvelser, vægtræning for hele kroppen, samt interval løb. 5 min gang til opvarmning, derefter 5 min løb * 4 med 2 min gang i mellem. 5 min gang til slut. Udstrækning.

Tirsdag: Vægtræning overkrop og mave (ca. 30 min) tunge vægte og 3*10 rep. En times distance spinning.

Onsdag: 20 min. mave og 10 min. ryg øvelser (på hold), herefter en times step og tone hold. (styrkeøvelser for arme og ben) Slutter nogle gange af med vægttræning for ben.

Torsdag: 1) Vægttræning for overkrop/mave og en times spinning. 2) Som mandag. Enten 1 el. 2 alt efter humør og lyst.

Fredag: 200 forskellige maveøvelser og 90 min. spinning.

Lørdag og søndag er som torsdag, træning efter humør og lyst. Dog løber jeg kun to gange om ugen, så kredsløbstræning kan være 40 min. på stepper.

Jeg vil meget gerne have folks kommentar til om det er godt nok, for meget eller andre kommentar.

Jeg har forsøgt at træne ben på en spinningdag, og det har jeg ikke lige frem "ben" til endnu :-)

[Crawdaddy]

Ud fra hvad jeg umiddelbart kan se, lyder det som rimelig meget.

Hvis ikke du taber dig på det, så er der vist ikke ret meget mere du kan gøre.

Nu skriver du ikke hvad du spiser, men det ser ud som om kosten måske er noget af det eneste du kan ændre på.

I hvertfald træner du for meget mave. Maven skal trænes som alle andre muskelgrupper, så 200 reps er unødvendigt.

Du kan også overveje om du kan effektivesere din træning, så du ikke bruger hele dagen i centeret, der er vel også andet at lave? At Træne hele kroppen ca 5 gange/uge er ret meget.

Det kan godt være du skal skrive lidty om hvad du spiser.

[Kondikarla]

Jeg spiser mest groft brød, mager pålæg, grønsager og kød, mest lyst kød. Jeg har fået at vide at jeg ikke må spise for meget pasta, ris og kartofler pga. kulhydraterne, det er jeg lidt træt af da jeg elsker pasta og det mætter også godt.

Jeg drikker meget vand. Hvis jeg spiser slik er det vingummi og lakrids, men jeg forsøger at holde mig til at slikke i weekenderne.

Jeg skal lige sige at hvis der er noget træning jeg springer over, hvis jeg har en travl dag eller en dag ikke rigtig er i humør, så er det vægttræningen. Vægttræning gør jeg kun fordi det er nødvendigt, ikke fordi at det er sjovt. :-)

[Kondikarla]

Jeg spiser mest groft brød, mager pålæg, grønsager og kød, mest lyst kød. Jeg har fået at vide at jeg ikke må spise for meget pasta, ris og kartofler pga. kulhydraterne, det er jeg lidt træt af da jeg elsker pasta og det mætter også godt.

Jeg drikker meget vand. Hvis jeg spiser slik er det vingummi og lakrids, men jeg forsøger at holde mig til at slikke i weekenderne.

Jeg skal lige sige at hvis der er noget træning jeg springer over, hvis jeg har en travl dag eller en dag ikke rigtig er i humør, så er det vægttræningen. Vægttræning gør jeg kun fordi det er nødvendigt, ikke fordi at det er sjovt. :-)

[Crawdaddy]

Afhængigt af den volume du træner med, behøver du ikke at træne kroppen igennem mere end 1-3 gange/uge.

Jo højere træningsvolume er for hver muskelgruppe, desto færre gange om ugen behøver du træne den og omvendt.

Så hvis det er mere pligt end lyst, kan du godt nøjes med 3 gange/uge, såfremt din split tillader at det hele bliver trænet ordentligt igennem.

Din kost ser umiddelbart fin ud, sålænge du sørger for at sprede den ud på 6+ måltider/dag.

Mht. kartofler, er der færre kulhydrater/100gr end groft brød, så dem behøver du ikke at stryge.

Ellers så ser det ud som om du sagtens kan tabe dig på det program. Virker det da ikke eller skulle du bare ha' en kommentar til det?

:confused:

[Kondikarla]

Hey

Jeg har stået stille en tid og har også her på det sidste taget 3 kg på, hvilket jeg ikke er så tilfreds med, men kan det være muskler fordi at jeg er begyndt at spinne? (Hope so) Det er også rat at få andre til at komme med deres vurdering, specielt hvis de har forstand på det. Det ville være surt at knogle derud af og så gøre det skrup forkert. Jeg har lige været på spinningkursus her i weekenden, vil gerne være instruktør. Det var hårdt. Lørdag havde vi teori og kørte 2 timer i streg. Søndag kørte vi 5 timer i streg med 30 min frokostpause, så jeg tager lige en fridag i dag mandag.

[Crawdaddy]

Hvis du igennem lang tid har forsøgt at tabe, dig er det kun naturligt at det bliver sværere og sværere.

Når du sænker kalorieindtag og hæver dit aktivitetsniveau, tilpasser kroppen sig til det og bliver bedre til at håndtere både motion og kalorieindtag. Resultatet er at din forbrændig falder og vægttabet bliver lavere eller forsvinder helt.

Hvis du gerne vil begynde at tabe dig, er det en god idé at droppe al cardio i ca en uge og spise lidt mere. På den måde narres kroppen til at tro at de gode tider er vendt tilbage og forbrændingen stiger.

Når ugen så er overstået, kan du nøjes med at geninføre din cardio gradvist (Du skal nok tabe dig selvom du ikke går amok), du kan fx nøjes med 2-3 gange om ugen og sørg for at spise rimelig rent uden at overdrive.

Når dette holder op med at virke, kan du enten øge din cardio ELLER sætte kalorierne ned. Dette vil bevirke at du taber dig igen.

Når det så heller ikke virker mere, kan du igen øge cardio ELLER sænke kalorier, afhængigt af hvad du gjorde sidtst. Dvs sænkede du kalorier sidst, så øg cardio og omvendt.

Bliv kun ved til du når dit nuværende cardio og kalorieniveau og igen rammer muren. Derefter kan du starte forfra.

Prøv at drikke noget grøn te før din cardio/træning for at øge kalorieforbruget,. Grøn te virker varmeproducerende, indeholder mange mineraler/antioxidanter og er billligt.

Held og lykke.

[Kondikarla]

Hej igen

Tusind tak for alle de gode råd, dem vil jeg bestemt afprøve :-). På kurset i weekenden talte vi om overtræning, og om hvordan det nedbryder muskler/ kondition istedet for at forbedre. Overtræner jeg? Kan Step ikke bruges som en form for restitution efter spinning? Godt nok bruger jeg mine ben meget, men slet ikke så meget som ved spinning...de bliver ihvertfald ikke så trætte som efter spinning. Men det er vel en fordel at jeg fordeler min spinning som jeg gør nu, med max hveranden dag ik? Men for at holde/ forbedre spinningformen skal jeg vel også spinne 3-4 gange om ugen ik?

[Crawdaddy]

Du kan kun selv svare på om du overtræner.

Symptomer på overtræning vil typisk være træthed om morgenen, manglende lyst til at træne, spise og motionere.

Du kan sagtens opretholde dit motionsniveau, hvis du træner for kondition, men hvis du træner med henblik på vægttab, laver du nok for meget på en gang.

Prøv at holde en uges pause med al din cardio. Jeg ved godt man ikke hart lyst til at holde, fordi man tror at man tager på og kommer i dårlig form. Men den minimale nedgang du vil opleve, vender sig i løbet af ingen tid og du vil få det yderligere med, at du vil få nemmere ved at tabe dig.

Sagen er at hvis du laver en stor mængde cardio samtidigt med at du spiser mindre, vil kroppen tro at den er i krise og derfor sænker stofskiftet for at undgå at miste reserverne, som er fedtet. Derfor gælder det om gradvist at indføre de midler man har, før at udskyde dette så længe som muligt.

Om step kan bruges som restitution efter spinning, ved jeg ikke. Det afhænger af om det sker lige efter spinning eller på en anden dag, om der er ømhed, om det er hådt os.v.

Umiddelbart vil jeg dog mene at det er unødvendigt at lave så meget cadio hele tiden, hvis målet er vægttab. Målet kan sagtens nåes med mindre cardio, som optrappes med tiden.