"Bulgarsk" 3 gange om ugen


Søren W
 Share

Recommended Posts

Programmet kører efter en 4 ugers minicyklus med 3 ugers loading og 1 uges deload. SQ, BP og DL køres op til en 1RM og alt efter hvor i forløbet jeg er tager jeg et sted mellem 4 og 8 singles der skal ligge over 90% af denne 1RM. Uge 1 køres 6 singles, uge 2 køres 4 singles og uge 3 køres 8 singles. I deload ugen køres 3x5x70%.

Der bruges også en dynamisk dag hvor squat og bænkpres køres 8x2x70% og dødløft 10x1x70%, i deload ugen skæres dette ned til 5x2x70% og 7x1x70%.

Løftene udføres uden andet udstyr end bind i squat.

Mandag:

Squat - Tungt som beskrevet

Dødløft - Dynamisk

Frontsquat - 3-5x3-5

B.O. eller Yates rows - 3x6-8

Hammer curls - 3x6-8

Militær pres - 3x6-8

Mave

Onsdag:

Bænkpres - Tungt som beskrevet

Squat - Dynamisk

Gulvpres/Brætpres/Anden BB bryst øvelse - 3-5x3-5

B.O. eller Yates rows - 3x6-8

Hammer curls - 3x6-8

Facepulls - 3x8-10

Mave

Fredag:

Dødløft - Tungt som beskrevet

Bænkpres - Dynamisk

Frivend/Stød/Vend/Råtræk (ved ikke helt, men synes det er nogle fede øvelser) 3-5x3-5

Kropshævninger - 3x10

Hammer curls - 3x6-8

Lateral raise - 3x8-10

Mave

Håber der kommer noget god kritik.

Edited by Søren W
Link to comment
Share on other sites

Programmet minder meget om noget jeg lige har prøvet i dødløft. Det virkede udmærket i de første tre uger, hvor jeg kørte op til singler med ca. 90% af 1RM. Herefter holdt jeg så en uges pause for ikke at stresse kroppen ved at køre på med høj intensitet uafbrudt. Veludhvilet troede jeg så, at fremgangen skulle fortsætte. Men så gik det galt.

I uge 4 havde jeg problemer med at lave mere end tre singler med ca. 90%, og i uge 5 gik det helt galt. Jeg kunne konstatere, at min dødløftstyrke blev mindre uge for uge. Derefter stoppede jeg programmet. Det fungerede simpelthen ikke. Min konklusion var, at dødløft er for hård en øvelse til at lave en bunke singler med så høj intensitet uge efter uge. Om det kan gøres med en mindre krævende øvelse ved jeg ikke, men jeg vil i hvertfald advare dig mod at træne på den måde du beskriver.

Link to comment
Share on other sites

Jeg har læst, at jo højere intensiteten (% af 1repmax) jo hurtigere stagnerer eller regredierer man

Og det er jo lige netop det man ønsker på et bulgarsk inspireret program. Det fungerer jo efter concentrated loading princippet, hvor man stresser systemet så meget at formkurven tager et dyk. Deload perioden skulle så være med at give den et markant skub opaf. Om 1 uge er nok for ikke-bulgarer, er så spørgsmålet.

Søren> kigger på selve programmet senere. Er lige kommet hjem fra en uges ferie.

Thomas

Link to comment
Share on other sites

Ups, sorry. Har kigget det igennem nu. Jeg synes det ser meget anvendeligt ud. Spørgsmålet er så bare stadigvæk om 1 uges deload er nok. Men det vil du finde ud af via erfaring. Desuden er jeg måske tilbøjelig til at give incognito ret i at deload ugen er en anelse for høj i intensitet (specielt hvis du kun anvender 1 uges deload). Jeg ville måske også lade være med at gå fra singles til sæt af 5 reps. For så fungere deload ugen kun som deload på intensitets området. Det vil sige du går fra en volumen på omkring 6-8 løft i loading perioden, til 15 løft i deload ugen. Jeg ville hellere lave 3 sæt x 2 reps i deload ugen. Og så holde intensiteten omkring 60-70 %, afhængig af hvor frisk du er. Hvis du så erfarer at du efter en uges deload ikke er frisk nok til at du kan komme tilbage marginalt stærkere, så må du prøve med 2 ugers deload. Og her kan du så trappe det langsomt ned, ved f.eks at køre med 75 % i første deload uge, og 65 % i anden deload uge.

Thomas

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share