Newbie

[Wega]

Hey

Jeg er en fyr på 20 år, 178 cm høj og vejer 60 kg.

For over et halvt år siden købte jeg mig et par 10 kg håndvægte, men vidste ikke rigtigt hvordan jeg skulle gribe træningen an. Så fik jeg et træningsprogram af en af mine venner for et par måneder siden, og det har jeg så kørt med fra marts til maj. Da jeg fik øje på jeres håndvægtsguide lavede jeg mit eget program ud fra dette. Det ser således ud...

Dag 1

Triceps kick-back 4 sæt, 10 reps

Liggende triceps pres 4 sæt, 10 reps

Stående biceps curl4 sæt, 10 reps

Concentration curl 4 sæt, 10 reps

Wrist curl4 sæt, 10reps

Alm. mavebøjninger4 sæt, 30reps

Skrå mavebøjninger4 sæt, 30reps

Dag 2

Flad flyes4 sæt, 10 reps

Flad brystpres 4 sæt, 10 reps

Alm. mavebøjninger4 sæt, 30 reps

Skrå mavebøjninger4 sæt, 30 reps

Stående laterals 4 sæt, 10 reps

Bend-over laterals 4 sæt, 10 reps

En-arms rowing 4 sæt, 10 reps

Bend-over rowing 4 sæt, 10 reps

Dag 3

Fri

Og så begynder jeg ellers forfra på programmet igen.

Jeg er blevet mere opmærksom på min kost og forsøger derfor at indtage de anbefalede 2g protein og 6g kulhydrater pr. kg pr. dag. Umiddelbart efter træningen drikker jeg en halv liter cacaoskummetmælk.

Well, fyr løs... jeg vil meget gerne høre jeres mening om ovenstående.

På forhånd tak!

[Henning Friis]

Hey davs..og velkommen til

Et par kommentarer:

Det ser ikke ud til at du får trænet hele kroppen...hvad med ben?

Det skal dog lige siges at jeg kender ikke alle navnene for øvelserne, men det ser ud for mig som om du mangler ben, og måske noget mere...

desuden er det ikke en god i ide at køre flad bænkpres og triceps, eftersom dine træningsdage ligger tæt. Bænkpres vil også træne din triceps, og man må aldrig træne samme muskelgruppe to dage i træk...

forresten...har du overvejet at træne i et center?

Det er som regel bedre (flere vægte, instruktører, osv.)

[Jespernr]

Jeg kan kun give xax ret, men jeg synes også du mangler at fortælle hvad du vil med din træning? Vil du være stor og voldsom eller er det for at kunne holde til seriøs udholdenhedstræning som løb, cykling, vandsport eller hvad?

Jeg startede selv med en vægtstang og en håndvægt, det udviklede sig til at jeg begyndte hos nogle fysioterapeuter/motionscentere. Mit mål har dog aldrig været at jeg ville være så stor som mulig men jeg ville bare gerne være stærk og i stand til at kunne gøre alt det der bød sig når man trænede med Frømandskorpset for øje!

Men skriv lige hvad det er du vil med træningen.

[Wega]

Tak for svarene.

Jeg har lagt min træning om så jeg nu træner arme og mave på dag 1, holder fri dag 2, træner bryst, skuldre, ryg og mave på dag 3 og holder fri dag 4 (for derefter at begynde forfra igen).

Da jeg i forvejen cykler 15 km hver dag har jeg ikke rigtigt tænkt på at træne ben - indtil videre er mit mål blive stærkere (og dermed større), men med de vægte jeg bruger nu er det vist ikke muligt at blive større - kun at trimme mit look.

Jeg bor et godt stykke fra det nærmeste træningscenter og hvis jeg skulle træne der betyder det at jeg cykle yderligere 15 km hver dag, så derfor passer det mig bedst at træne hjemme.

[cilius]

Bryst, skulder, ryg og mave på et træningspas... det var sku en del.

Derudover træner du arme og mave op den første dag... dilemmaet er for mig at se, at du går glip af de dejlige synergi effekter der er ved ryg + biceps og bryst + triceps + skulder.

Hvis jeg var dig ville jeg netop dele det op i

dag 1 bryst, skulder, mave

dag 2 pause

dag 3 ryg, biceps, mave

dag 4 pause

Altså forudsat du vil kroppen igennem 2 gange på en uge.

Ved at sætte bryst og skulder sammen kan du også skære ned på antallet af sæt og øvelser (efter min mening), og tricepsen er allerede blevet brugt gennem alle pres øvelserne du har kørt først. Dvs. mindre træning er påkrævet for at blive øm.

[Jespernr]

Hvis det er for at blive stor så skal du op og træne med tungere vægte! Men Man har mange tunge ting i hjemmet og hvis du bor så langt væk fra det hele som det lyder til, så kan det også være at du bor på en gård og der er helt sikkert mange tunge ting. Har du ikke mulighed for at få dig en træningspartner?

Er i to så kan der nemlig godt arbejdes med rigtig tunge vægte. Når du arbejder med alternative redskaber er det bare sindsygt vigtigt at du tænker meget over din krops stilling så den ikke lider unødvendig overlast (ryg, knæ, o.s.v.)

Men det program du kører skulle altså tage at lyde som følger:

Dag 1: Ben(hvis du vil og det er en god ide), Bryst, Biceps, mave, lænd

Dag 2: Pause

Dag 3: Ryg, Skulder, Triceps. mave, lænd

Dag 4: Pause

Da det bliver meget udholdenheds træning skulle det godt kunne lade sig gøre.

Jeg kører selv de to programmer mandag(dag1), onsdag(dag3), fredag(dag1) og søndag(dag3) så jeg kommer kroppen igennem to gange på en uge.

[Jens Andersen]

Hejsa, ok træningsprogram dog synes jeg at du, uanset mål med træningen, har for mange rep. i dine øvelser. Specielt i mave-delen.

Dyrker du sport på elite-plan kan det dog godt være, at det er bedst for dig at tage så mange reps, men er din træning fritidsbaseret, burde du have en rep pr. sæt på ca. 4-6. Dette vurderer jeg udfra din relative lave vægt. kontra højde.

Du burde oxo overveje at lave 2-3 sæt i stedet for 4,  men igen - det er dit valg.

Med Venlig Hilsen