FULLBODY vs. SPLIT

[MaxPower]

Personligt tror jeg dårligt forskellen mellem 2 programmer kan måles. Hvis man gør det seriøst, skal man nok få resultater, uanset hvilket program man benytter sig af.

Med mindre man skifter program som man skifter underbukser (ca en gang om ugen :lol: ) så synes jeg da nok det skulle være muligt at vurdere flere forskellige programmer man har prøvet. Det er naturligvis en forudsætning at andre parametre så vidt muligt er holdt konstant (primært kost og anden aktivitet).

Det er naivt at tro enhver form for løften jern vil give fremgang i lang tid (for alle andre end helt nybegyndere og genfreaks :) - eller folk på sprøjten )

Folk kom jo altså også i fantastisk form før både split og HST blev opfundet. Og jeg tror ikke vi ser ret mange flere veltrænede mennesker, blot fordi dette forum, HST el. lign. er opfundet.

Og sjovt nok trænede de "kloge" i de gode gamle dage fullbody med en god håndfuld tunge basisøvelser 3 gange om ugen :) (se TJ's artikel på getbig)

Det er klart at så godt som alle BB-programmer rammer en eller flere af de faktorer, der giver muskelvækst - nogle bedre end andre...

[FittSmoker]

MaxPower:

Det er naivt at tro enhver form for løften jern vil give fremgang i lang tid

Alle er vel også enige om at variation er en vigtig faktor - så ja, det vil være naivt at tro.

Men - hvis nu jeg tager det program som en fullbody udøver træner 3 gange om ugen - og jeg splitter det op, således at jeg kører dette 6 gange om ugen.

Tidsforbruget vil være detsamme (dog undtaget omklædning samt tur retur til centeret) - workload vil være også være detsamme.

Det jeg umiddelbart vil mene ved at splitte det op, er at jeg vil kunne få meget mere intensitet i træningen - da jeg vil have mere energi ? (jeg ved godt at man kan gøre HST splittet - men nu taler vi fullbody konceptet).

Efter tung squat, tung bænk og tung dødløft - så er jeg ret brugt - og det vil jeg mene kan smitte af på den resterende del af træningen ?

Kan i forklare mig hvorfor i ovenstående model, hvorfor i alverden fullbody modellen er klart bedre ?

[Fistandantilus]

Fist> Super. Men hvorfor ? workload ifølge Jarvig er selvfølgelig større - men det er stadig minimalt og burde ikke give så dramatisk udslag - ( og den behøves nødvendigvis ikke være større vil jeg lige sige ).

Jeg kan ikke sige præcis hvorfor, men jeg er ikke i tvivl om at det passer bedre til mig, at træne musklerne hyppigere og ikke så gennemhårdt, da min træningskapacitet ikke er alt for god.

Kunne det tænkes at man kunne tilskrive din fremgang at du lavede en variationen i dit træningsmønster ?

Bestemt ikke noget jeg kan benægte, men teorien om restitution og tid for opbygning af muskler taler for fullbody, og jeg ryster nu på hovedet af folk, der eksempelvis kører 4-5 sæt presset bænk, da jeg ved det, for de flestes vedkommende, er spild og overtræning.

Men det er da meget sandsynligt at nogen reagerer bedre på split, men der er jeg og de fleste andre ikke indkluderet.

[MaxPower]

Alle er vel også enige om at variation er en vigtig faktor - så ja, det vil være naivt at tro.

Systematisk variation, ja, f.eks. i form af progression af belastning eller workload.

Tilfældig variation, nej. Eksempelvis at man skifter til høj reps fordi de lave ikke giver noget mere, eller bare bytter øvelser rundt når man når et plateau.

Men - hvis nu jeg tager det program som en fullbody udøver træner 3 gange om ugen - og jeg splitter det op, således at jeg kører dette 6 gange om ugen.

Tidsforbruget vil være detsamme (dog undtaget omklædning samt tur retur til centeret) - workload vil være også være detsamme.

Vil det ikke være en smule uhensigtmæssigt at træne 6 dage i træk. Det er ikke kun de anvendte muskler der kræver hvile.

Det jeg umiddelbart vil mene ved at splitte det op, er at jeg vil kunne få meget mere intensitet i træningen - da jeg vil have mere energi ? (jeg ved godt at man kan gøre HST splittet - men nu taler vi fullbody konceptet).

Udfra hvilken definition af intensitet?

Så vidt jeg ved er intensitet = procentdelen af din 1RM

Mængden af arbejde du laver skal selvfølgelig afstemmes efter din workcapacity.

Hvis du mener at du med færre sæt pr træning kan gøre hviletiden mellem dem (sættene) mindre, så skulle det ikke have nogen betydning for resultaterne.

Når man laver split i HST er det stadig med mindst en fuld dags hvile

Efter tung squat, tung bænk og tung dødløft - så er jeg ret brugt - og det vil jeg mene kan smitte af på den resterende del af træningen ?

Hvis du laver tung bænk, squat og dødløft til hver træning så er dit program nok ikke skruet særlig godt sammen.

Jeg synes mit nuværende program er et meget godt eksempel, det træner jeg de tre store hver 2 gange om ugen, 1 let dag og 1 tung - passende fordelt, 5 sæt chinups (ikke til failure) og 8 øvelser som HST (2 sæt hver)

De store og chinups tager som regel 45 min til 1 time (ikke det vildeste tempo i verden, jeg ved det :) ), men jeg har stadig masser af energi til at drøne hst'en af på 30-40 min.

Måske hjælper det også en del på energiniveauet, at jeg både tager en shake både under og efter træning med kulhydrat og protein.

Kan i forklare mig hvorfor i ovenstående model, hvorfor i alverden fullbody modellen er klart bedre ?

Jeg vil sige primært pga hviletiden mellem hver træning. Jeg synes også man bør tænke på tidsforbruget (ekstratiden til transport og omklædning), selvom nogle måske hellere vil hænge ud i omklædningsrummet end så mange andre steder

Edited August 4, 2003 by MaxPower

[TechnoFreak]

Der kan nok være noget om det Voravong sir, men man behøver (tror jeg) ikke at skifte hele sit program ud men måske blot skifte nogle øvelser og sådan... men at prøve flere ting er sikkert en skide god ide :D

[FittSmoker]

Systematisk variation, ja, f.eks. i form af progression af belastning eller workload.

Tilfældig variation, nej. Eksempelvis at man skifter til høj reps fordi de lave ikke giver noget mere, eller bare bytter øvelser rundt når man når et plateau.

Ja ?

Vil det ikke være en smule uhensigtmæssigt at træne 6 dage i træk. Det er ikke kun de anvendte muskler der kræver hvile

Okay ? og et hvil på 24 timer for ikke berørte muskelgrupper er ikke nok mener du ? jeg kan godt forstå at de muskler der er berørt skal have min. 36-48 timer - men resten af kroppen ? men du mener at man skal lade kroppen blive færdig med sin genopbygningsfase på en gruppe - før man begynder nedrivning på en anden ?

Udfra hvilken definition af intensitet?

Med intensitet mener jeg at opretholde dampen i træningen - jo, kulhydrater kan afhjælpe tingene til en vis grad - men ligegyldig hvad jeg indtager under et træningspas - så vil jeg føle mig træt på et tidspunkt - og det kan påvirke min styrke/indsats/evne til at give den 100% ( af det der nu er planlagt ) i de resterende grupper. Altså efter de 3 store, kunne jeg være lidt kvæstet så de mindre ikke fik så meget tæsk som de kunne have fået.

Det du så siger, er at man kan justere således at man kan gennemføre fullbody passet så det passer med den energi / performance man nu kan levere - og altså gennemføre et pas - dette ved at skære ned på sæt / pause imellem sæt etc.

Men her er det så jeg tænker: går man ikke på kompromis med noget her ? det er her jeg begynder at tvivle på om man ikke begynder at pille lidt ved det optimale, at jeg kunne have fået mere udbytte udaf at køre et split igennem 100% fremfor at køre et fullbody igennem ... 70%.

Jeg ved det ikke - det kan godt være at det intet betyder for kroppen at presse sig selv til det yderste indenfor en given ramme - men det er den devise jeg har arbejdet udfra.

Jeg vil sige primært pga hviletiden mellem hver træning. Jeg synes også man bør tænke på tidsforbruget (ekstratiden til transport og omklædning), selvom nogle måske hellere vil hænge ud i omklædningsrummet end så mange andre steder 

Ok, men tiden der forbruges på alt andet end træning, det er letkøbt.

Hvil er dog et ok argument - dog bryder jeg mig ikke om det med kompromiset i træningen.

[MaxPower]

Okay ? og et hvil på 24 timer for ikke berørte muskelgrupper er ikke nok mener du ? jeg kan godt forstå at de muskler der er berørt skal have min. 36-48 timer - men resten af kroppen ? men du mener at man skal lade kroppen blive færdig med sin genopbygningsfase på en gruppe - før man begynder nedrivning på en anden ?

Kroppen er jo ikke blot dine muskler og et skelet. Visse dele af kroppen bl.a. CNS (central-nerve-systemet) bruges HVER træning uanset hvilken muskelgruppe der arbejder, derfor mener jeg det er nødvendigt at give disse systemer en pause mellem hver træning.

Det er ikke pga den "muskulære" restitution. Det er vist påpeget mange steder at selve restitutionen i musklerne fortsætter uanfægtet, selvom der påføres belastning før man er fuldt restitueret.

Med intensitet mener jeg at opretholde dampen i træningen - jo, kulhydrater kan afhjælpe tingene til en vis grad - men ligegyldig hvad jeg indtager under et træningspas - så vil jeg føle mig træt på et tidspunkt - og det kan påvirke min styrke/indsats/evne til at give den 100% ( af det der nu er planlagt ) i de resterende grupper. Altså efter de 3 store, kunne jeg være lidt kvæstet så de mindre ikke fik så meget tæsk som de kunne have fået.

Måske misforstår jeg, men det lyder voldsomt meget som frekvent failure træning, og der er hverken nødvendigt eller anbefalelsesværdigt.

Jeg ser der ikke som en naturlov at de tre store SKAL overståes før resten. I HST var squat og dødløft lige efter hinanden lidt af en dræber for mig (og andre har jeg forstået :) ), men hvis jeg tog f.eks. military, chinups og bent over row ind imellem var der ingen problemer med at komme igennem.

Men her er det så jeg tænker: går man ikke på kompromis med noget her ? det er her jeg begynder at tvivle på om man ikke begynder at pille lidt ved det optimale, at jeg kunne have fået mere udbytte udaf at køre et split igennem 100% fremfor at køre et fullbody igennem ... 70%.

Overdrivelse fremmer som bekendt forståelsen... :sneaky:

Jeg ser det sådan her:

Med 1 min pause mellem hvert sæt kan jeg gennemføre f.eks. 20 sæt før dampen falder.

Øger jeg pausen til 2-3 minutter kan jeg klare 25-30 sæt med lige så høj belastning som ved 1 min pause.

Ok, men tiden der forbruges på alt andet end træning, det er letkøbt.

Hvil er dog et ok argument - dog bryder jeg mig ikke om det med kompromiset i træningen.

jeg ved det, men når dine programeksempler ikke rigtig har andre forskelle er det lidt svært at komme med andre ting.

[Guest Voravong]

Det er naivt at tro enhver form for løften jern vil give fremgang i lang tid (for alle andre end helt nybegyndere og genfreaks  :) - eller folk på sprøjten )

Hvis du nærlæser mit indlæg lidt grundigere, vil du opdage at variation netop også indgår som et parameter for muskelvækst.

Og sjovt nok trænede de "kloge" i de gode gamle dage fullbody med en god håndfuld tunge basisøvelser 3 gange om ugen  :)  (se TJ's artikel på getbig)

Det er klart at så godt som alle BB-programmer rammer en eller flere af de faktorer, der giver muskelvækst - nogle bedre end andre...

Og igen gentager du egentlig blot hvad jeg allerede hár sagt...nemlig at de fleste programmer vil give muskelvækst, forudsat at man tager det forholdsvist seriøst.

Kroppen er jo ikke blot dine muskler og et skelet. Visse dele af kroppen bl.a. CNS (central-nerve-systemet) bruges HVER træning uanset hvilken muskelgruppe der arbejder, derfor mener jeg det er nødvendigt at give disse systemer en pause mellem hver træning.

Det er stadig ikke et fakta, men en hypotese, at CNS kræver ekstra restitutionstid, og at det derfor kan være indirekte eller direkte årsag til overtræning.

Edited August 4, 2003 by Voravong

[MaxPower]

Hvis du nærlæser mit indlæg lidt grundigere, vil du opdage at variation netop også indgår som et parameter for muskelvækst.

Jeg kan godt læse at du har skiftet program for at få fortsat fremgang, men jeg mener bare ikke variation i sig selv kan forventes at give muskelvækst - som jeg også har nævnt i indlægget før.

Og igen gentager du egentlig blot hvad jeg allerede hár sagt...nemlig at de fleste programmer vil give muskelvækst, forudsat at man tager det forholdsvist seriøst.

Det synes jeg nu ikke, frekvent fullbody træning og basisøvelser er nogle at de ting, der ifølge den forskning vi kender idag rammer mange faktorer for muskelvækst godt.

Jeg er også sikker på at der må være træning, der er mere optimal i forhold til andet, så man både kan nå større mål og nå dem hurtigere.

Det gælder både for den enkelte og gennemsnitligt.

Det er stadig ikke et fakta, men en hypotese, at CNS kræver ekstra restitutionstid, og at det derfor kan være indirekte eller direkte årsag til overtræning.

Den er noteret ;)

Edited August 4, 2003 by MaxPower

[FittSmoker]

MaxPower:

Måske misforstår jeg, men det lyder voldsomt meget som frekvent failure træning, og der er hverken nødvendigt eller anbefalelsesværdigt.

Ja jeg udtrykte mig nok ikke klart; praktiserer ikke failuretræning - det jeg mente var, at det ville jeg om muligt komme til hvis jeg kørte dette fullbody program (med den energi jeg lægger i et split) - og derfor, for at kunne gennemføre træningen - måtte jeg gå på kompromis.

jeg ved det, men når dine programeksempler ikke rigtig har andre forskelle er det lidt svært at komme med andre ting.

Jo, men nu var det også lidt der jeg ville hen; og jeg er ikke så sikker på at dette kompromis i træningen, kan betragtes som være "det bedste" - hvis man som udgangspunkt bliver nødt til at "holde igen" for at kunne gennemføre sine træninger.

Men det lyder da interresant og kunne godt blive tændt på at prøve at se om jeg kunne få så overbevisende resultater på et fullbody - men det må blive et projekt der kan blive overvejet efter sommeren.

Det er stadig ikke et fakta, men en hypotese, at CNS kræver ekstra restitutionstid, og at det derfor kan være indirekte eller direkte årsag til overtræning.

Okay ? betyder det så, at vi er vi tilbage til tiden der forbruges i omklædningsrummet ...

Edited August 4, 2003 by FittSmoker

[FittSmoker]

Okay ? betyder det så, at vi er vi tilbage til tiden der forbruges i omklædningsrummet ...

Hmmm den blev stille.....gør det eller ej ? er det rigtigt som Voravong siger at det med CNS kun er en hyptose ? det var netop det bærende argument for at fullbody skulle være bedre.

Hvis det er tilfældet - så er der jo ikke noget videnskabeligt der taler for at FULLBODY skulle være bedre eller dårligere end noget andet ? og alligevel er der en ret stor procentdel der rent faktisk mener at vide at det ER bedre....

Hvis ikke videnskaben bekræfter det - så er det jeres egne erfaringer + andres erfaringer der her afgører at fullbody er bedre ?

PS: sjov poll....

Edited August 5, 2003 by FittSmoker

[MaxPower]

Som jeg ser forskellen på de fleste fullbody og split programmer, så går det på forskelle i træningsfrekvens for den enkelte muskelgruppe og i den forbindelse også workload pr træning for hver muskelgruppe.

Den totale volumen over ugen går ofte rimelig lige op, så det er ikke der forskellen ligger.

Det skulle være rimelig godt bevist at muskelvæksten efter en træning stopper efter ca 36-48 timer uanset den påførte træningsmængde, derfor giver det god mening af have en frekvens til hver muskelgruppe der svarer til dette. Det er svært med splitprogrammer, med mindre man gør som fitts eksempel med 6 gange i træningcentret om ugen

[Henning Friis]

Hmmm den blev stille.....gør det eller ej ? er det rigtigt som Voravong siger at det med CNS kun er en hyptose ? det var netop det bærende argument for at fullbody skulle være bedre.

Godt nok er man ikke enig om det er CNS eller noget helt andet som lider under f.eks. forced reps eller alt for høj intensitet i længere tid af gangen, men et eller andet gør ihvertfald, og det må man så tage højde for.

[FittSmoker]

XAX>

Godt nok er man ikke enig om det er CNS eller noget helt andet som lider under f.eks. forced reps eller alt for høj intensitet i længere tid af gangen, men et eller andet gør ihvertfald, og det må man så tage højde for.

Ja selvfølgelig - kroppen skal da have hvile - men derfra og så til at sige at et split skulle direkte overbelaste CNS og at fullbody hviletiden kontra spli-thviletiden skulle være "bedre" og "nødvendig" - der er såmænd en stor og afgørende forskel - i denne debat ihvertfald :)

[Nexus]

Jeg har også glimrende fremgang med fullbody/HST - for mit vedkommende er det træningsfrekvensen pr. muskelgruppe der har sat skub i tingene.

[incognito]

hviledage hjælper på den endokrine respons fra belastningstræning... jeg leder efter artiklen.......

Og afhjælper systemisk stress.... CNS eller ej. Her tror jeg så at hvis man i forvejen ikke har mange kilder til stress, fysisk eller mentalt, kan man bedre tillade sig at træne hver dag.

Men jævnfør ovenstående argument, skulle det stadigt så bedre kunne betale sig at træne 2 gange om dagen, 3 gange om ugen, end 1 gang om dagen, 6 gange om ugen.

[FittSmoker]

Men jævnfør ovenstående argument, skulle det stadigt så bedre kunne betale sig at træne 2 gange om dagen, 3 gange om ugen, end 1 gang om dagen, 6 gange om ugen.

Altså det ville jeg være mere tilbøjelig til at sige ja til - altså 3 dage, med to gange træning om dagen ! - men så er det nu også et split :)

[jarvig13]

Angående stress af CNS:

I en tråd for ikke så lang tid siden blev der sådan nogenlunde fundet en afklaring sted mellem TJ, undertegnede og MZ.

Kompromiset var nogenlunde som følger.

Istedet for at placerer stresset efter anatomi, så er det mere fordelagtigt at placerer det efter fysiologisk påvirkning.

Hermed kan man droppe snakken om stress af CNS og i stedet vælge at kalde det strukturel inhibition.

Fordelen ved dette er, at vi ikke miste viden/erfaring fra hvad vi normalt kalder stress på CNS, samtidigt med at vi ikke placerer den et sted, hvor vi rent faktisk ikke kan måle os frem til nogen inhibition.

Overfor strukturelt inhibition kan vi så stille lokal inhibition, hvilket f.eks. kunne være muskelcellernes opbyggede stress mm.

Ovenstående giver et supert frame-work for fremtidige diskussioner om stress det ene eller det andet sted. ;)

Edited August 6, 2003 by jarvig13

[FittSmoker]

Ovenstående giver et supert frame-work for fremtidige diskussioner om stress det ene eller det andet sted. 

Hm, sgu ikke hvis man ikke fatter hvad du skriver der. Hvad er det lige du mener med "inhibition" - og betyder "inhibition" at vi kommer nærmere en afklaring hvorfor fullbody "bare er det bedste" ?

Du kan jo evt. prøve at drage parralleler til vores diskussion her - og hvis det er muligt ( jeg ved det er meeget svært stof ) lige komme med at bamse & kylling eksempel så en dødelig kan forstå hvad det er du prøver at sige ;)

Edited August 6, 2003 by FittSmoker

[Nexus]

Angående stress af CNS:

I en tråd for ikke så lang tid siden blev der sådan nogenlunde fundet en afklaring sted mellem TJ, undertegnede og MZ.

Kompromiset var nogenlunde som følger.

Istedet for at placerer stresset efter anatomi, så er det mere fordelagtigt at placerer det efter fysiologisk påvirkning.

Hermed kan man droppe snakken om stress af CNS og i stedet vælge at kalde det strukturel inhibition.

Fordelen ved dette er, at vi ikke miste viden/erfaring fra hvad vi normalt kalder stress på CNS, samtidigt med at vi ikke placerer den et sted, hvor vi rent faktisk ikke kan måle os frem til nogen hibition.

Overfor strukturelt inhibition kan vi så stille lokal inhibition, hvilket f.eks. kunne være muskelcellernes opbyggede stress mm.

Ehh og det sige.............. :confused2:

[jarvig13]

Det betyder at vi sådan stort set godt kan fastholde vores ideer og erfaringer fra, hvad vi normalt kalder stress af CNS, men hvor vi dog ikke nødvendigvis skal/kan placerer det i CNS.

Fitt -> Det har ingen (direkte) betydning for diskussionen af fullbody vs. split.

Men nogen udtalte sig om stress af CNS og herefter var der nogen der sagde at stress af CNS ikke er videnskabeligt påvist. Så det var dette jeg kommenterede. :)

[jarvig13]

BTW: Inhibition betyder hæmning.

Det vil i denne sammenhæng sige hæmning af en fysiologisk funktion. Altså at f.eks. kraftudfoldelsen bliver hæmmet. Og det er netop, hvad vi forstår ved stress. Grundet oparbejdet stress vil der træder nogen fysiologiske mekansimer igang, der hæmmer den optimale kraftoverførsel, således at vi ved oparbjedet stress med tiden kommer til at kunne tage mindre og mindre på vætgstangen, hvis vi ikke tager nogen forholdsreegler mod stesset/inhibitionen.

:)

[sas]

...nogen fysiologiske mekansimer igang...

Lad mig lige lege djævlens advokat...

Det var dog en vag udmelding fra en "videnskabsmand" ;) Han taler sågar om erfaringer :o Er det virkelig Jarvig13 eller er det en af de tolv andre...

Fitts: det er nu du skal klynge ham op *GG*

Før man kan forkaste et splitprogram totalt skulle man nok som minimum have kvantificeret det ukendte før man giver sig i kast med at påstulere at Full-body er sandheden for hvert levende væsen på denne jord

[Hippo]

okeeeey, med fare for at rippe op i diskussionen og iøvrigt skyde mig selv i foden så er der noget der har undret mig...

beklager hvis det er besvaret andetsteds... :)

meeen, på et typisk HST-program vil man på en uge lave fx 6 sæt bryst, fx bænkpres, som den eneste brystøvelse,

på et typisk splitprogram træner man sikkert bryst 2 gange om ugen, men typisk 3 øvelser á 3-4 sæt, altså dvs op til 24 sæt

det er immervæk langt fra 6 sæt om ugen til 24 ??

de folk herinde som primært er BBórienteret, fx craw, mass og fittsmoker, har alle en virkelig god fysik at vise frem,

og de træner split...

hvis vi ser bort fra at de evt har bedre forudsætninger end nogle af os andre, måske bedre restitution ?,

så er det lidt påfaldende at vi endnu ik har set HST folk på samme niveau ?

ved godt at HST er et nyere princip, men det er fullbody trods alt ikke, og ved godt at der er nogen herinde der ik har trænet så længe,

og som indtil videre har haft ok succes med HST, men alligevel ?

andre folk jeg kender, som jeg synes har en god fysik, træner os split,

tror det jeg prøver at sige, er at jeg endnu ikke er stødt på eller har set en som træner HST

som kan matche fx mass eller craw

(beklager hvis der er nogen der lige føler sig stødt :) )

er jeg helt ude på et sidespor eller hur ? :confused2:

[Henning Friis]

Så vidt jeg ved har Craw også trænet meget med programmer som minder om fullbody, specielt Sheiko er næsten fullbody, når man lige tilsætter et par øvelser.