Overvejelser omkring HST

[incognito]

Det som jeg personligt ser som en lidt træls ting ved HST er faren for udbrænding. Jeg ved godt at det ikke er nødvendigt for ens resultater at blive stærkere, men styrke har høj prioritet for mig og jeg kommer derfor let til at komme for tæt på failure (men det er jo min egen skyld)

Jeg er meget facineret af RBE, altså den delvise immunisering, som det reelt er, man får overfor vægte. Dét at man kan bevare størrelsen af koblingen mellem stimulus og respons ved at øge vægtene er noget, som det er for dumt ikke at bruge.

Men the bottom line er altså at det er meget hårdt at køre tungt ialle øvelser og for hele kroppen og nogen gange meget nær failure og hvis kiloene på stangen osse tæller, så skal man jo altså også udfordre styrken lidt. Hvis man endvidere har tænkt på måske at gå endnu tungere end 5RM i de sidste minicykler, f.eks. til 3RM eller 2RM, stilles der nogle enormt store krav til de systemiske ressourcer (CNS eller ej).

Derfor har jeg gået og tænkt lidt over hvad man kunne gøre ved det OG så har jeg gået og skumlet over træningsfrekvensens betydning. Som det var oppe og vende i en anden tråd, så må det være hårdere at løfte 80% af 1RM, hvis 1RM er 300 kilo, end hvis den er 120 kilo (vel at mærke for to løftere af samme størrelse, kropskomposition og blablabla). Forskningsresultater, hvor man har undersøgt dose-response forholdet for vægttræning, har fortalt at trænede personer ser ud til at have mere gavn af en lavere træningsfrekvens (2 gange om ugen modsat 3 gange) end utrænede. Man kan selvfølgelig diskutere om det osse er gældende i et intensitetsprogression program, men det bliver jo til den uendelige historie.

Så de tilpasninger jeg har gået og overvejet er:

-når vægtene bliver meget tunge, køre push/pull split, så der trænes 2 push træningspas og 2 pull træningspas per uge. Det tillader osse i højere grad at "fyre den af".

-Alternativt at køre helt separate HST-cykler for push og pull. Det vil selvfølgeligt give en dårligere deconditionering, men spørgsmålet her er jo så om det er en systemisk eller en lokal deconditionering, der betyder mest. Jeg tror det er de lokale effekter, der betyder mest.

Ja, det var vist det.... lidt ramblings fra leveren

[incognito]

Hov, der var lige lidt mere.... Jeg er osse træt af alt HST-hypet og synes egentlig bare at man skal kalde det en intensitetsprogressionsprotokol (langt ord, hva'?).

Nej, tingen er jo at den primære tilpasning foregår jo lokalt. Så man kan da sagtens køre en intensitetsprogression i alle mulige andre programmer bare man deconditionerer lidt inden (se f.eks. Baskets log). Humlen er vist bare at man kan ikke tillade sig at se bort fra den delvise immunisering man opbår overfor træningen.

Skulle det interessere nogen, kan jeg lige beskrive mit kommende program (til vinter tror jeg - nu er det vist på tide med noget WSB tror jeg).

Dette er øvelserne og jeg har tænkt mig at køre 9, 6 og 3 reps minicykler. Jeg har endvidere tænkt mig at tage en hurtig 6x2 dynamisk bænk og squat på dagene mellem HST træningerne. Det har jeg tidligere brugt uden det har påvirket den tunge træning negativt. Skulderen kan godt tage det, skulle nogen tænke på det. Der skal selvfølgeligt osse være noget eccentrisk træning, men der er jeg lidt i tvivl om hvor meget volumen systemet kan tage, men det kan jeg jo passende gå og tænke over....

Front squat - 3x9/4x6/5x3

Dødløft efter TJ's single cyklus

Bænk supersættet med bentåge rows - 2x9/3x6/4x3

Military press supersættet med chinups - 2x9/3x6/4x3

Dips supersættet med power cleans - 2x9/3x6/4x3

weighted abs supersættet med weighted extensions - 2x9/3x6/4x3

Når jeg begynder at mærke det systemiske stress, vil jeg gå over til at træne en push dag og en pull dag (opdelingen i øvelser skulle være indlysende) og så en dag med dynamisk træning på "hviledagen" (selvfølgelig ikke hvis jeg er meget tæt på at brænde ud).

Det er måske ikke så revolutionerende, men jeg mener at det gør lidt ved nogle af de indbyggede problemer i HST konceptet.....

Kommentarer er velkomne

[BrainRoid]

"Deload og dekonditionering må IKKE sidestilles. Hvis du deloader i et BB-program vil du godt nok dekonditionerer en smule, men slet ikke så meget som hvis laver en egentlig dekonditionering. Deloader man "kun", så er der en ret stor chance for (læs: vil ske), at man ikke kan vokse på submaksimale intensiteter, Og hermed oplæses en grundpillerne i HST'ens parametre for hypertrofi."

- jeg 'deloader' nu i 1½ uges penge, ex. med 60kg på bænken for 3 rep ... og jeg har da alle forestillinger om at jeg vil begynde at gro igen når jeg skruer rep'sne op til 10 og med en progression på +2.5kg (måske 5 til at starte med) til jeg når loftet og igen skruer repsne ned til 5 ... hvorfor skulle mine muskler ikke konditioneres til den vægt jeg arbejder med NU! ????

[MaxPower]

Brain, det er vel besvaret et par sider længere henne i tråden - side 4 var det vist, kig efter et svar af TJ.

Pointen er at deload ikke er nok, når med starter op med intensiter ala HST, men det er udmærket hvis man starter med højere intensitet end deloadvægten (og samtidig holder deload bedre på de neurale tilpasninger)

[BrainRoid]

wooups.. RTFM ... eller noget i den dur... :lol:

noget andet mht RBE ... vi skal have en passende progression fordi musklerne konditioneres til den vægt de arbejder med og mikrotrauma mm nedsættes ved efterfølgende trænings pas... noget i den stil ik' ..

Så er det jeg erindrer at have fået at vide at vægtene altid (60% og op) skal løftes med max eksplosivitet, faktisk med samme kraft som du ville løfte de tunge 80+, selvf. bare meget hurtigere... sådan lidt basal newtonisk tankegang siger mig at musklerne bliver udsat for den samme belastning, næsten uanset hvilken vægt du kører med, mens det er TUT under den enkelte rep der udgør forskellen!! Det virker lidt paradoksalt på mig, er der noget der kan skære det ud i pap ? Ellers er TUT jo stort set den 'eneste' faktor vi har at lege med !!!! både under den eneklte rep, antallet af reps og antallet af sæt... Ellers må det vel være forskrevet i ex. HST at de lette vægte aldrig skal fyres 'helt' af, men løftes i et konstant tempo, nemlig det tempo du kan løfte de tunge drenge med !!!!!!!

[jarvig13]

BrainRoid -> Jeg forstår ikke dit indlæg.

[BrainRoid]

Jarvig, meget simpelt, hvis en givet vægt altid skal løftes med max eksplosion, så er den resulerende tungeste kraft som musklen rammes med den samme, uanset om det er 60 eller 80% der er på stangen.. dvs. musklen er udsat for samme pres(ikke at den har udført det samme arbejde), bare i forskelligt tidsrum (tut)..

Holder vi det sammen med det progressive overload princip, så siger det mig at den eneste faktor du arbejder med er TUT'en, det eneste du opnår ved at ligge flere kg' på stangen er at du bevæger den langsommere... korrekt ?

[incognito]

nej, det er vel en kombination af TUT og belastningen. Der var en diskussion, der lidt inde på noget af det ovre på HST boardet for ikke så lang tid siden.

Hvis det var belastningens størrelse, skulle man jo kunne blive kæmpestor med plyometrisk træning og hvis det var TUT alene, kunne man blive stor med 60% af 1RM, bare man kører nok reps. Ingen af delene er dog mulige og det som man diskuterede ovre på HST boardet var "creep"... Det er den langsomme, irreversible brud/eftergivenhed i materiale under belastning og det er BÅDE afhængigt af TUT og belastningenn størrelse. Efter jeg læste diskussionen fandt jeg rent faktisk nogle videnskabelige arbejder om det (keg kan bare ikke finde dem nu). Creep forklares i humant væv blandt andet ved microtrauma i bindevæv og muskelvæv.

[jarvig13]

Jeg kan ikke se, at den resulterende kraft af f.eks. hhv. 60 % og 80 % af 1rm skulle være den samme.

Hvordan udleder du dette?

[BrainRoid]

Jarvig -> F = m*a

incognito -> Interresant!! Ikke mindst at andre har gjort samme overvejelser... Men bottomline, hvordan skal vætgene løftes i HST regi når vi ikke snakker sub sub maximale størrelser ? eksplosivt eller kontrolleret i samme hastighed som du kunne løfte ex 85% ? Når vi snakker progression så virker det mest hensigtsmæssigt at gøre det 'kontrolleret' ?? (hvilket skyder hul i min deload ala CAT for tiden !!!!!!)

[cilius]

Hold da fest, der er gang i festlighederne... Enig med Incog at det bør kaldes vægtprogressionsprogram. At diskutere HST som begreb som WSB eller HIT er malplaceret og komplet ligegyldigt - det som er interessant, er at debattere de principper og undersøgelser som underbygger diverse træningsprogrammer... specielt RBE som Incog er inde på og "muscle creep" (faktisk de mest fascinerende dele af hypertrofi træningsaspektet overhovedet, og formentlig dem med størst effekt på resultatet).

Men bottomline, hvordan skal vætgene løftes i HST regi når vi ikke snakker sub sub maximale størrelser ? eksplosivt eller kontrolleret i samme hastighed som du kunne løfte ex 85% ? Når vi snakker progression så virker det mest hensigtsmæssigt at gøre det 'kontrolleret' ?? (hvilket skyder hul i min deload ala CAT for tiden !!!!!!)

De skal løftes i et tempo, hvor du undgår momentet overtager bevægelsen. Dvs. der holdes kontakt til vægten hele tiden (modsat i korrekt CAT) - når du når belastninger i den højere intensitetsskala fyres der 100% igennem, indtil da skal der holdes lidt igen.

Eksplosiv udførsel har en MEGET lille forklaringsgrad af MAPK p38 og ERK ½, men er kanon når den fyringsfrekvensen, koordineringen blandt MU's etc. etc. skal trimmes til styrkeformål. Men i forbindelse med hypertrofi har det meget lille betydning.

[BrainRoid]

De skal løftes i et tempo, hvor du undgår momentet overtager bevægelsen. Dvs. der holdes kontakt til vægten hele tiden (modsat i korrekt CAT) - når du når belastninger i den højere intensitetsskala fyres der 100% igennem, indtil da skal der holdes lidt igen.

- Aha! der er altså noget om snakken.. holdes der ikke 'igen' på de submaximale vægte, vil musklen hurtigere konditoneres til en 'tungere' vægt, hvilket vi jo ikke ønsker... Igen ved 80%+ giver det vel sig selv hvor 'eksplosiv' bevægelsen er.. den får alt hvad den kan rykke!! Det være sagt, at vi har lille kontrol over farten ved 80%+, den får den gas vi har, så er det vel stadig noget om snakken(i 80->90%, set bort fra creep, men det er måske det virkeligt essentielle her) !!! Eller er det i virkeligheden den submaximale vi gror bedst på ? har ellers ladet mig forstå at de hurtige fibre først bliver aktuelle omrking de 80% ...

Jeg synes altså det er noget rod! :lol: :lol: :lol:

[incognito]

Brain... i overvejelsen om kraft glemmer du musklens moment. Den resulterende kraft er ikke den samme for alle vægte, hvis man løfter eksplosivt. Den er faktisk større ved 40-70% end ved 100%.

Grunden til at det hverken er TUT eller kraftstørrelsen er at det er så mange mekanismer der er involveret. Det er f.eks. dystrophin signalering der resulterer i et mitogent signal, hvis størrelse der afhænger af belastningen (i.e. en molekylær strækreceptor), men det er graden af mikrotrauma der nok i højere grad laver en signalering, der afhænger af TUT. Alle disse mekanismer immuniseres delvist....

[cilius]

Aha! der er altså noget om snakken.. holdes der ikke 'igen' på de submaximale vægte, vil musklen hurtigere konditoneres til en 'tungere' vægt, hvilket vi jo ikke ønsker... Igen ved 80%+ giver det vel sig selv hvor 'eksplosiv' bevægelsen er.. den får alt hvad den kan rykke!! Det være sagt, at vi har lille kontrol over farten ved 80%+, den får den gas vi har, så er det vel stadig noget om snakken(i 80->90%, set bort fra creep, men det er måske det virkeligt essentielle her) !!! Eller er det i virkeligheden den submaximale vi gror bedst på ? har ellers ladet mig forstå at de hurtige fibre først bliver aktuelle omrking de 80% ...

Jeg synes altså det er noget rod! :lol:  :lol:  :lol:

Du vil ikke konditionere hurtigere ved eksplosiv træning - belastning musklen bliver udsat for er stadig den samme, men der bliver bare aktiveret en smule flere fibre (hvilket ikke nødvendigvis er fantastisk eller nødvendigt - se blot på eccentrisk træning, der er overlegent i forbindelse med muskelvækst, men kun aktiverer en brøkdel af dem ved concentrisk træning). Grunden til det er en god ide at holde igen, er at beholde spændingen på de primære muskler involveret - det går i vasken såfremt du banker den igennem med 50% af 1rm, hvor vægten nærmest vil flyve det sidste stykke af momentet fra start.

Der er en forskel i typen af fibre der bliver rekrutteret ved forskellige intensiteter, men så vidt jeg husker (from the back of my mind) er det helt nede ved 30-40% der bliver skiftet over til stor andel type II fibre (de hurtige) og så proportionalt flere og flere.. men det har mindre betydning, eftersom det vigtigste er intensiteten i forhold til konditioneringen.

Håber det klarede himlen op :)

[BrainRoid]

Håber det klarede himlen op 

- Ork ja, det bekræfter jo mine bange anelser! Og det gør lidt op med et af de reglsæt jeg tidligere har læst på mol, nemlig at en vægt _altid_ skal løftes med maximal kraft.... men det bekræfter en anden regl : der er altid undtagelser til reglen ;) ;)

[Thomas J]

Og det gør lidt op med et af de reglsæt jeg tidligere har læst på mol, nemlig at en vægt _altid_ skal løftes med maximal kraft....

Det skal den da efter min mening også. Bare ikke hurtigere end momentet tager over. Og det er da kun en risiko hvis man træner med submaksimale vægte ala HST ;)

og så proportionalt flere og flere.. men det har mindre betydning, eftersom det vigtigste er intensiteten i forhold til konditioneringen.

Jeg er ikke enig i at det har mindre betydning. For hvis vi løftede i et stille og roligt tempo, så ville vi første aktivere alle de store MU´s når vi når til omkring 80 % af 1RM. Og da vores 5RM svarer til omkring 85-90 % af 1RM, så er det ikke mange uger vi når at kører med komplet (næsten) MU rekruttering. Jeg vil da klart mene det er en fordel at få fat i de fleste på et tidligt tidspunkt, ved at køre vægten lidt mere kraftfuldt. Jeg snakker ikke om decideret CAT. Og da slet ikke med vægte omkring 50-70 %. Men man skal da bestemt heller ikke køre det langsomt. Man får fat i mange flere MU´s ved at presse/løfte lidt hurtigere. Det eneste vi skal være opmærksom på er momentet. Og det er nu mest udtalt ved vægte under 60-65 %. Herefter bliver det mindre og mindre udtalt, ligegyldigt hvor meget vi banker igennem.

Thomas

[BrainRoid]

jeg snakker ikke om decideret CAT. Og da slet ikke med vægte omkring 50-70 %

Jammen, anbefales CAT ikke netop at køres omkring 60% ? Og kommer vi over 70% begynder det jo næsten at gi sig selv hvor hurtigt den løftes...

Men det må jo være til at regne på det her.. hvor lang tid vil i sige det typisk tager at få 85% op fra brystet, et sekund ? Hvor langt .. 60-70cm ?

[Thomas J]

Jammen, anbefales CAT ikke netop at køres omkring 60% ? Og kommer vi over 70% begynder det jo næsten at gi sig selv hvor hurtigt den løftes...

Nej, CAT anbefales ved ALLE intensiteter, hvis man er styrkeløfter. De 60 % du tænker på er Louie Simmons retningslinie for hans dynamiske dag. Manden som har populariseret CAT begrebet, nemlig Fred Hatfield, anbefaler 80 % af 1RM på CAT dagen. Det er dog lige i overkanten for de fleste, da det ikke går synderligt stærkt her, med mindre man er født med overvejende hurtige fibre.

Når jeg siger at man IKKE skal køre med CAT udførsel på de helt lave procenter, så snakker jeg om bodybuildere. For hvor styrkeløftere er ret ligeglad med om momentet tager over, så er bodybuildere det IKKE. Derfor bør man ved lave procenter være opmærksom på at man ikke accelerere hurtigere end at momentet IKKE tager over. Jo tungere vægten så bliver, jo mere kan man banke helt igennem.

Thomas

[incognito]

En helt anden ting jeg har gået og tænkt på er, at når man alligevel skal deconditionere, kan man ligeså godt overreache i slutningen af cyklussen. Nu ved jeg godt at man skal passe på med at kalde noget CNS stress, men jeg kan brænde ud efter ganske få træninger ved 5RM, hvis jeg er lidt stresset. Men den måde man skulle være ved at brænde ud efter en sheiko er ikke det samme.... Humlen er vist at jeg godt tør kalde den måde jeg brænder ud på ved for høj intensitet for nervøs stress modsat muskulært (og måske endokrint) stress.

Og det skulle vel sagtens være muligt at lave intensitetsprogression og have højt volumen. Humlen må vel være at holde sig relativt langt fra failure i de enkelte sæt.....

Jeg rambler vist lidt for meget.....

[cilius]

Helt ved siden af (din ramblen) er det nu ikke IMO. Husker du nævnte noget om nogle favorable hormonelle faktorer under dekonditioneringsperioden (red: over messenger). Derudover så er der trods alt 9-12 dage, hvor der ingen aktivitet er i de sørgelige lemmer - mine tanker går så på...

Vil en periode efter en voldsom overreaching sænke/hæmme dekonditioneringen i musklerne, grundet de hormonelle og fysiske ændringer der sker i musklen? (det er jo lige et spørgsmål at stille til en humanbiologi studerende ;))

[jarvig13]

Vil en periode efter en voldsom overreaching sænke/hæmme dekonditioneringen i musklerne, grundet de hormonelle og fysiske ændringer der sker i musklen? (det er jo lige et spørgsmål at stille til en humanbiologi studerende ;))

Cilius prøv lige at uddybe. Tror jeg er nogenlunde med i din pointe. Men dit udsagn er nu alligevel lidt flyvsk. ;)

[cilius]

Cilius prøv lige at uddybe. Tror jeg er nogenlunde med i din pointe. Men dit udsagn er nu alligevel lidt flyvsk. ;)

Den sætning kom bare ikke fra dig... :lol:

[jarvig13]

Hvorfor ikke? :D

[Thomas J]

Jeg går udfra Cille har betænkeligheder ved at øge volumen henimod slutningen af en progressionscyklus, fordi det evt. ville kræve en længere SD periode for at blive 100 % dekonditioneret (eller i det mindste tilsvarende hvad man normalt bliver ved "normal" HST).

Thomas

[Thomas J]

Iøvrigt så tror jeg det er en god ide at overreache i slutningen af en HST cyklus, ved samtidig med at man øger intensiteten, også øger volumen. For rent intuitivt tror jeg ikke det ødelægger SD perioden, hvad angår længde. Man kunne måske forestille sig at ens work capacity rent fysiologisk set er lokaliseret andre steder end der hvor trætheden er akkumuleret. Måske lidt små filosofisk, men ikke desto mindre, så tror jeg godt det kan fungere.

Thomas