Hvad taler imod HST ?

[The Tiger]

Tak for dit referat Fitt ;)

Fandt lige lidt, om ham der har skrevet artiklen:

Henrik Duer, cand.scient.

Cand.scient. i humanfysiologi på Afd. For Humanfysiologi, IFI, Københavns Universitet. Bifag i kemi fra H.C.Ørsted Instituttet, Københavns Universitet. Underviser på fitness- og aerobic- instruktøruddannelsen på Instruktørskolen Hard Work. Foredragsholder inden for emnerne motion, ernæring og vægttab. Har desuden eget firma, som beskæftiger sig med at forbedre den generelle sundhed i private og offentlige virksomheder og institutioner.

Hmmmm, man må da sige,at han interesserer sig for sundhed&velvære... Men det er jo heller ikke ensbetydende med, at han har ret B)

Edited September 3, 2003 by The Tiger

[FittSmoker]

Xjyden>

Jeg er uenig i, at det er bedre at læse og kommentere artikler, eller at foretage kontrollerede undersøgelser, end at komme med sine egne bedste formodninger og erfaringer.

Hm, her er jeg altså også tildels enig - men jeg kan godt forstå hvorfor at man får smæk her på MOL, når man begynder at vejlede udfra egne erfaringer - men jeg synes også at det skulle være mere lovligt at øse lidt udaf nogle af de ting man måske selv har haft gavn af, kontra noget andet. Men det er en svær balancegang, så et eller andet sted.....synes jeg måske at det er ok at sådanne argumenter ikke holder.

Men hvis nu man skriver "personligt har jeg supergode erfaringer med........" - så kan det vel gå.

De undersøgelser, det er muligt at udføre i praksis, vil næsten altid have så mange begrænsninger i deres generalitet, at de ikke er bedre at argumentere ud fra end egne erfaringer.

Her er jeg meget enig, det er nogle underlige øvelser - faktisk sad jeg læste side op og side ned af undersøgelser igår - og hvad der bliver konkluderet i den ene, bliver modbevist i den anden - det er nogle underlige isolerede øvelser, uden så meget hold i virkeligheden.

HST er ikke baseret på en videnskabelig kendsgerning. Det er en tillempning af nogle principper til et nogenlunde konsistent trænigsprioncip, og nogle af delprincipperne er der videnskabeligt belæg for.

Jo, jeg vil så sige jeg er ret enig med artiklens konklusion.

[incognito]

hvem har forfattet artiklen?

(så det lige nu - DOOOH!)

Edited September 3, 2003 by incognito

[xjyden]

Det er vel et spørgsmål, hvad der ville ske under anden eller tredie omgang HST, hvis en person skifter fra noget andet "mere effektivt" til HST !?

Det er jo meget naturligt at en stor reduktion i workload vil kunne resultere i en reduktion af muskelmassen, men det betyder jo ikke, at HST systemet med cyklisk progression ikke kan være mere produktivt over tid.

[The Tiger]

Nemlig xjyden - vigtig pointe!

[FittSmoker]

Xjyden> Det er vel et spørgsmål, hvad der ville ske under anden eller tredie omgang HST, hvis en person skifter fra noget andet "mere effektivt" til HST !?

Jamen - hvem er det liiiige der kan svare på sådan et diffust spørgsmål Xjyden ?

Det er jo meget naturligt at en stor reduktion i workload vil kunne resultere i en reduktion af muskelmassen, men det betyder jo ikke, at HST systemet med cyklisk progression ikke kan være mere produktivt over tid.

Nej ? men det betyder da såmænd slet heller ikke det modsatte, at HST skulle være bedre ?

Jeg holder personligt på at i kunne få meget mere udaf jeres træning, hvis i begyndte at pille lidt ved antallet af jeres sæt - og jeg tror i kunne få bedre resultater ved at splitte jeres træning væk fra "Standard HST fullbody" til AM/PM split.

Så nixen; jeg tror ikke på at det er bedre, det er flot, det er velfunderet, det er gået en anelse over gevind - men der er intet i det, som overgår et almindeligt sundt program - andet end at der er lagt en del begrænsninger ind på udøveren :(

Edited September 3, 2003 by FittSmoker

[Ugh Togoth]

Fittsmoker:

"og jeg tror i kunne få bedre resultater ved at splitte jeres træning væk fra "Standard HST fullbody" til AM/PM split."

Har du erfaring med det?

jeg har selv gået og leget lidt med tanken, men tror nu nærmere, at jeg bare ville køre en dobbelt rutine AM/PM måske med andre øvelser, men samme intensitet osv. som morgenrutinen, for at få volumen helt i top.

Der er jo bare to potentielle problemer ved det, om man kan "holde" til det, og har man tiden til det.

hvis de to ting er opfyldt, så er jeg også ret sikker på, at det ville give ENDNU mere imponerende resultater.

Jeg har dog rejst samme spørgsmål på Getbig, der dog ikke er blevet fyldestgørende besvaret, altså om der er nogen, der mener, at sådan en rutine vil være uhensigtsmæssig.

Altså hvor man træner kroppen igennem to gange på en dag, tre gange om ugen.

Jeg har altid haft opfattelsen af, at normen har været, at det var fyfy at træne en muskelgruppe mere end en gang om dagen. Men hvis dette ikke er tilfældet, hvis man bliver væk fra failure træning, så vil supplerende aftentræning, jo være en oplagt mulighed, også måske blot til at stimulere en enkelt muskelgruppe, der måske halter lidt efter de andre.

Selvfølgelig skal man være opmærksom på overtræningssymptomer og justere sin kost, men ville det ellers ikke være en mulighed?

[Heerup]

Tak Fitt for at have købt og læst artiklen.

Tråden er blevet noget større end beregnet. ;)

Jeg har fået svar på mine spørgsmål. (men I kan jo bare fortsætte :lol: )

Jeg har da fået ideen at tage 3 sæt, senere i HST'en.

Men jeg har også fået ud af det, at det ikke er noget problem, for en relativ nybegynder som jeg, der ikke har prøvet noget andet fornyeligt.

Men altså om det er helt vildt godt til "gamle" rutinerede træningsnarkomaner. JA, det er der måske noget om. Men hvem regner også med at se TJ med en udskrift fra excel ?

[FittSmoker]

Ugh:

Har du erfaring med det?

Nixen har ikke erfaring med det, det er kun min personlige holdning.

Altså hvor man træner kroppen igennem to gange

Hvis jeg har forstået AM/PM split rigtigt - skal du altså dele dit program/kroppen op - således at du når dagen er omme, har trænet kroppen igennem 2 gange.

Det er ikke 2 gange fullbody pr. dag !

[Vitalic]

Er det så derfor at HST ikke fungerer for mig ? jeg har kørt eksplosiv træning i 1½ år (er 185 cm og vejer 97 kg ved ikke hvad min fedt % er men mine mavemuskler er synlige) jeg har prøvet et fuldt HST program 2 gange, jeg har ikke gainet noget, tværtimod, og jeg er blevet lidt svagere, er det fordi min krop har vænnet sig til lidt flere sæt og reps ved hvert træningspas ? ville da klart hellere skifte til HST hvis det virkede bedre for mig, men motivationen er der ikke med de erfaringer jeg har haft med det.

efter en 6 ugers cyklus med ekslposiv kan jeg lægge omkring 7% oven i min ORM i alle øvelser.

[Nexus]

Xjyden-> Ville der være noget i vejen for at man hævede til 3 sæt i 5 rm-runden for at opretholde workloaden (udfra det eks. du beskriver)??

[Ugh Togoth]

Fittsmoker:

"Hvis jeg har forstået AM/PM split rigtigt - skal du altså dele dit program/kroppen op - således at du når dagen er omme, har trænet kroppen igennem 2 gange.

Det er ikke 2 gange fullbody pr. dag ! "

Hmm lidt modsigende!

Der er to former for AM/PM træning, der foreslås på HST-hjemmesiden.

Det, der anbefales som det mest optimale, er, hvor du kører kroppen igennem to gange på en dag. Det er det, jeg taler om.

Det andet er, at du deler dit program/kroppen op i to dele. Fordelen ved dette er, at du så vil kunne træne de pågældende muskelgrupper med en større volumen. Jeg tror måske, at det er det du snakker om?

Disse to former står næsten nederst på: http://www.hypertrophy-specific.com/cgi-bi...ct=ST;f=13;t=15

Så jo, det anbefales faktisk at køre kroppen igennem to gange i stedet for kun en, hvis selvfølgelig man kan "klare" det.

[xjyden]

FittSmoker: Jeg siger hellerikke, at HST er bedre, jeg ville bare antyde, at det ikke er et videnskabeligt baseret udsagn, at der er andet, der virker bedre for nogen som helst, selvom det måske forekommer plausibelt.

UT: Hvis du kører to gange om dagen, så skal du køre forskellige øvelser i de to træningssessioner, som jeg har forstået det.

Nexus: Jeg har absolut ingen definitiv holdning til antal sæt.

Ham den store fyr, jeg har set træne HST, han træner med 2 sæt til 5 reps, og det er tydeligvis så hårdt, som det kan blive. Så vidt jeg husker bl.a. 2x5x140 i bænk en af dagene (som ikke var den sidste)

[The Tiger]

Man kan sagtens køre nogle af de samme muskelgrupper igen om aftenen. Det hele står rimelig godt forklaret i det link, som UG lige linkede til. ;)

Dog har jeg ikke helt fået fat i om man skal stige i vægt igen om aftenen, hvis man f.eks. kører den samme øvelse igen - f.eks. bb-curls!?!?

[The Tiger]

I denne tråd kan Bryan Haycocks am/pm program findes. Han kører jo også nogle af de samme øvelser hhv am og pm!

http://www.motion-online.dk/fora/index.php...=0entry177236

[Ugh Togoth]

The Tiger:

Tak for linket. Vidste ikke, at der lige havde været en diskussion omkring AM/PM HST.

x-jyden: "Hvis du kører to gange om dagen, så skal du køre forskellige øvelser i de to træningssessioner, som jeg har forstået det."

Jeg tror ikke, at det er nødvendigt, men det er da en oplagt mulighed. Følgende står på HST-hjemmesiden: "It is ok to either repeat the previous workout, or to use a different group of exercises, as long as the second set of exercises is comparable in effectiveness to the first group."

The Tiger: "Dog har jeg ikke helt fået fat i om man skal stige i vægt igen om aftenen, hvis man f.eks. kører den samme øvelse igen - f.eks. bb-curls!?!? "

Efter hvad jeg har læst på HST-hjemmesiden, så skal der IKKE være progression i vægten fra AM til PM. Meningen med at køre programmet med disse timers mellemrum er jo blot at forøge volumen og intet andet. Så jeg mener bestemt ikke, at man skal lave progression i vægten, da dette blot vil formindske enten perioden hvori, der kan laves progression (med mindre selvfølgelig, at man starter ekstremt submaksimalt), eller også bevirker, at man er nødsaget til at køre med en meget lille progressionsprocent.

Faktisk så foretrækker jeg selv, at køre med samme vægt 2-3 gange og dermed få en tilsvarende højere progressionsprocent (minimum 5%). Ud fra min fortolkning på HST-hjemmesiden, så mener jeg ikke, at man skal gå under 5% i progressionen, men det er ikke alle der er enige med mig i dette, og det er vist heller ikke noget, som der kan gives et entydigt svar på.

[The Tiger]

UT: Ja, det er selvfølgelig rigtigt.. ;)

Måske et dumt spørgsmål, men nu spørger jeg alligevel. Er HST egentlig det eneste "program", hvor man med fordel kan opdele træning i AM/PM-splits, eller er der andre programmer(split mv), hvor nogle kan have fordel, ved f.eks. at træne igen om aftenen?

[Ugh Togoth]

The Tiger:

Jeg er ikke specialist, men det er præcis samme overvejelser, som jeg har haft.

Pointen, som jeg ser den, er blot, at så længe, at man træner et stykke fra failure, så skulle det være muligt. Dvs. at så længe man overholder dette princip og er opmærksom på, om man mærker nogen former for overtræningssymptomer, så er det fordelagtigt at øge volumen. Princippet er jo i bund og grund bare, at man skal forsøge at maksimere volumen mest muligt (altså uden at man går kold, får skader, mister lysten, osv.)

"As long as a "highly conditioned" person stays within his/her limits of exercise tolerance, doing more generally means better gains. I don't mean more fatigue, I mean more reps with a given load... Sounds like one in the same but it isn't really."

Så konklusionen må vel være, at hvis man har "mulighed" for det, så er dette en meget fordelagtig måde at øge volumen og derved optimere ethvert program på.

Jeg har bare fået smidt i hovedet altid, at man ikke må pille ved samme muskelgruppe mere end hveranden dag, men det er åbenbart en sandhed med modifikationer.

[FittSmoker]

Ug> Jeg har bare fået smidt i hovedet altid, at man ikke må pille ved samme muskelgruppe mere end hveranden dag, men det er åbenbart en sandhed med modifikationer.

Samme her, men det kan åbenbart svinge udfra hvor hård en træning har været.

Men har svært ved at se fordelen ved, det. istedet ville jeg mene at man skulle have sit antal af sæt - og så køre et decideret split - så kan man give den god gas om morgenen, og man kan give den fuld gas om aftenen - endda med flere sæt og flere øvelser.

Så fremfor at lave detsamme program morgen og aften - så tag dog istedet at varier træningen lidt - og udnyt den energi der ligger gemt efter en "pause".

Der står vel forhåbentlig ikke i HST, at 4 (eller 3) sæt er ulovligt ? eller at antallet af øvelser skal være så og så lidt ?

Skulle jeg nogensinde følge et HST program - så ville det være som et AM/PM split (kunne også finde på at splitte det på dage) - hvor jeg ville køre træningen med flere øvelser, og flere sæt.

Det er stadig min personlige holdning.

Edited September 4, 2003 by FittSmoker

[Ugh Togoth]

Fittsmoker: "Der står vel forhåbentlig ikke i HST, at 4 (eller 3) sæt er ulovligt ? eller at antallet af øvelser skal være så og så lidt ?"

Nej som sagt, så står der:

"As long as a "highly conditioned" person stays within his/her limits of exercise tolerance, doing more generally means better gains. I don't mean more fatigue, I mean more reps with a given load... Sounds like one in the same but it isn't really."

Der siges blot, at 1-2 sæt kan være nok for at opnå hypertrofi, men derved også at flere sæt nødvendigvis vil give endnu bedre resultater. Dog går man vist ud fra, at effektiviteten per ekstra sæt er en nedadgående kurve lidt "law of diminishing returns"-agtigt. Så 4. sæt giver ikke lige så meget som eksempelvis 2. sæt.

Fittsmoker: "Men har svært ved at se fordelen ved, det. istedet ville jeg mene at man skulle have sit antal af sæt - og så køre et decideret split - så kan man give den god gas om morgenen, og man kan give den fuld gas om aftenen - endda med flere sæt og flere øvelser."

Jeg synes da netop, at der er en fordel ved at køre hele programmet morgen og hele programmet aften. På denne måde får man jo fordoblet sin volume, og de mange timers pause skulle bevirke at musklerne er klar igen.

Hvis man derimod deler kroppen op og fordobler sættene i hver muskelgruppe, så man eksempelvis tager 8 sæt bryst om morgenen, så kunne jeg godt forestille mig, at de sidste sæt ikke bliver så effektive, da man nok vil blive temmelig udmattet. Måske specielt i ugerne med mange reps.

[FittSmoker]

Jeg synes da netop, at der er en fordel ved at køre hele programmet morgen og hele programmet aften. På denne måde får man jo fordoblet sin volume, og de mange timers pause skulle bevirke at musklerne er klar igen.

Tjoe....sådan kunne man selvfølgelig også godt se på det.....

[Thomas J]

Jeg synes da netop, at der er en fordel ved at køre hele programmet morgen og hele programmet aften. På denne måde får man jo fordoblet sin volume, og de mange timers pause skulle bevirke at musklerne er klar igen.

Men det er vel ikke det som er ideen med det ?? Ideen er jo IKKE at fordoble sin workload. Ideen er at load distribuere, hvorved man opnår en masse gode. Den første er åbentlys. Ved at sprede sin workload, så laver man ikke så store inroads i kroppens restituering, og man kommer så derved hurtigere. Dette betyder også at kraftudviklingspotentialet hele tiden er på sit højeste. Man kommer ikke til at lide under den samme træthed, som ved et fuldt træningspas. Derudover er der fordelen ved nutritional partitioning. Ved at sprede workloaden, så får man nemlig flere ernæringsmæssige fordele. En større andel af de indtagne kalorier vil banket ind i musklerne, end ved kun 1 pas pr. dag. Jeg mener iøvrigt at det er sådan Cilius har gjort det, men jeg kan huske forkert.

Du skal huske der er ikke noget problem i at load distribuere. Man opnår ikke andet end fordele ved f.eks at træne push strukturen om morgenen og pull strukturen om aftenen. Men laver man hele passet både morgen og aften, så snakker vi om en ekstrem workload øgning, som efter min mening kun kan have en drastisk negativ indvirkning på restitutionen. Det kan godt være at musklerne kan klare det med de få sæt pr. øvelse, men jeg er ikke sikker på at den systemiske restitution kan.

Thomas

[Ugh Togoth]

TJ: "Ideen er jo IKKE at fordoble sin workload. Ideen er at load distribuere, hvorved man opnår en masse gode. Den første er åbentlys. Ved at sprede sin workload, så laver man ikke så store inroads i kroppens restituering, og man kommer så derved hurtigere."

Jo det er præcis det, der er pointen, sådan som jeg har forstået det. Måske ikke nødvendigvis fordoble, men øge betydeligt.

Det er nok rigtigt, at man ville kunne få de ovennævnte fordele ud af det, men det er ikke det, der er hovedpointen med det. Pointen er at forøge volumen eller workloaden for at opnå mere hypertrofi.

Det er selvfølgelig slet ikke alle, der kan holde til det, i hvert fald ikke en fordobling. Jeg tror sgu også, at jeg ville have problemer med at gentage mit HST-program, som det er nu, om aftenen, da jeg allerede synes, at volumen er temmelig høj. Derfor skal man vel også tilrettelægge sit program sådan, at man ikke smadrer sig selv fuldstændigt. Følgende citat (specielt 2'eren forklarer pointen med det) forklarer meget godt, hvad deres pointe på HST-hjemmesiden er:

"1) Increasing volume isn't a bad thing. The only time it is contraindicated is when you can't handle any more volume because the current weight loads are sufficiently heavy and are causing sufficient trauma to the tissues with minimal volume and adequate frequency.

There is a false notion that HST is about “low volume”. This notion arose from people erroneously stereotyping HST as a previously existing “muscle beach” method used by guys in “the good ol’ days”. HST prescribes that volume be more evenly distributed over time to create a more constant environment and thus and more consistent stimulus for muscle growth. The volume of training in HST does not differ significantly from previous programs.

2) The only physiological benefit to training twice per day is to increase the amount of loading the muscle is getting. So, if I were to go from once per day training to twice per day training, and not increase the volume, I would not be deriving any particular anabolic benefit from splitting up my workouts into two shorter sessions. You may however benefit from doing this in other ways such as accommodating a tight schedule or getting the most out of limited energy levels.

3) It is ok to either repeat the previous workout, or to use a different group of exercises, as long as the second set of exercises is comparable in effectiveness to the first group. In other words, you can have Workout A and Workout B and simply alternate between them, using workout A in the morning and Workout B in the evening or vice versa."

Så vidt jeg forstår det, så anbefaler de faktisk, at man tager en "dobbelt op", hvis man har "mulighed" for det.

TJ: "Men laver man hele passet både morgen og aften, så snakker vi om en ekstrem workload øgning, som efter min mening kun kan have en drastisk negativ indvirkning på restitutionen. Det kan godt være at musklerne kan klare det med de få sæt pr. øvelse, men jeg er ikke sikker på at den systemiske restitution kan."

Men det er vel også præcis denne individuelle balance, som man skal finde og justere sit program efter, men kernen i rådet er vel, at man, ved hjælp af denne fremgangsmåde, vil være i stand til at øge volumen/loaden i programmet betydeligt.

Edited September 5, 2003 by Ugh Togoth

[Thomas J]

Jeg må indrømme at det ikke kan fortolkes meget anderledes end du har gjort, efter at have læst HST citaterne, men jeg er ikke sikker på jeg er enig. Det kommer i høj grad an på hvordan ens program ser ud. Har man valgt at køre både squat og dødløft, så tror jeg hurtigt det bliver for meget, med 6 pas i ugen på de store øvelser. Så tror jeg det er bedre at lave et specifikt AM program og et specifikt PM program. Sådan at man f.eks kører de tunge basisøvelser i AM passet og mere isolerede øvelser i PM passet.

Men det kunne være interessant at set et udkast fra HST folkene, så vi kan diskuttere udfra noget mere konkret.

Thomas

[Ugh Togoth]

TJ:

"Har man valgt at køre både squat og dødløft, så tror jeg hurtigt det bliver for meget, med 6 pas i ugen på de store øvelser. Så tror jeg det er bedre at lave et specifikt AM program og et specifikt PM program. Sådan at man f.eks kører de tunge basisøvelser i AM passet og mere isolerede øvelser i PM passet."

Det tror jeg, at du har ret i. Jeg ved i hvert fald personligt, at jeg ikke ville kunne holde til en dobbelt op af mit nuværende HST-program, men det er nok meget godt, da dette nok ellers ville betyde, at jeg kører med en volumen, der er alt for lav. Så ja det skal sgu nok skræddersyes.

Hørte noget om, at Cilius, Dadane, Anyone og Tiger vist havde et program, der byggede på dette, så det kunne da være meget interessant at høre fra dem, hvordan de har bygget det op, og hvilke resultater, det har givet?

Edited September 5, 2003 by Ugh Togoth