Optimal træningsdosering for begyndere og trænede

[Morten Z]

Forskningsnyt: Styrketræning - Optimal træningsdosering for begyndere og trænede.

[Thomas J]

Interessant undersøgelse. Det fremgår dog ikke tydeligt om man snakker om træning for styrke eller træning for muskelmasse, eller om man evt. snakker om begge dele ??

Thomas

[Morten Z]

Effektmålingen går udelukkende på styrkefremgang.

Det er forøvrigt vigtigt at konklusionerne forstås som gennemsnitlige optimale intensiteter.

[Thomas J]

Effektmålingen går udelukkende på styrkefremgang.

OK, så kommer resultaterne egentlig ikke bag på mig. Det passer meget godt overens med fundamentet i mange styrkeløftsprogrammer (specielt russiske programmer som Sheiko, og Hatfield´s cyklus, som også er russisk funderet). Langt de fleste løft laves omkring 75-85 % af 1RM (hvilket passer meget godt med de 80 %). Og antallet af sæt ligger typisk på 4-6 sæt pr. løft/træningspas. Så det er da rart at vide at mange af de populære programmer for styrke, faktisk stemmer meget godt overens med den tilgængelige forskning.

Det er forøvrigt vigtigt at konklusionerne forstås som gennemsnitlige optimale intensiteter.

Yep, den er jeg med på. For begyndere kunne det vel ligeså godt være 55 % eller 65 %, og for de avancerede løftere, kunne det ligeså godt være 75 % eller 85 %. Og selvom 60 % og 80 % er de mest optimale intensiteter, for henholdsvis begyndere og avancerede, så udelukker det heller ikke at begyndere kan få noget ud af 80 %, og avancerede kan få noget ud af 60 %.

Thomas

[ZooLander]

I artiklen står der bare at 4 sæt er optimalt pr. øvelse. Men der står ikke noget om hvor mange øvelser pr. muskelgruppe der blev trænet? Skal man bare gå udfra der blev trænet en øvelse pr. muskelgruppe?

[Diddley]

Der står i abstracts i deres undersøgelser støtter ideen om progression, men det omtales ikke yderligere. Hvad står der i selve artiklen om dette ?

[Morten Z]

I artiklen står der bare at 4 sæt er optimalt pr. øvelse. Men der står ikke noget om hvor mange øvelser pr. muskelgruppe der blev trænet? Skal man bare gå udfra der blev trænet en øvelse pr. muskelgruppe?

Der blev ikke lavet statistik på antallet af øvelser pr. muskelgruppe. Forfatterne lægger op til at man skal tolke det som optimalt antal sæt pr. muskelgruppe, uden dog at være helt præcise omkring dette.

Der står i abstracts i deres undersøgelser støtter ideen om progression, men det omtales ikke yderligere. Hvad står der i selve artiklen om dette ?

Fra diskussionen:

"A reoccur-ring theme in the current data relates to the importance ofprogression or progressive overload. Progression, with re-gard to strength training, is the gradual increase of stress placed upon the body during exercise (78). Such a principle is a vital characteristic in training programs of extended periods as the adaptive processes will only respond when faced with a stress to which they are not accustomed. As discussed in the ACSM’s position stand regarding progres-sion models in resistance training (78), the initial standard of one set of 8–12 repetitions as suggested in previous position statements (3) was deemed appropriate for those individuals in the initial stages of training. However, that position statement did not include prescription guidelines for those individuals desiring continued gains in muscular fitness who must progress to higher volumes and intensities to avoid plateaus in adaptations. This analysis supports that conclusion."

[Nexus]

Hvor mange sæt pr. øvelse?

Både for utrænede og trænede tydede resultaterne på at 4 sæt er optimalt. 1, 2 og 3 sæt giver også en god fremgang, men 4 sæt giver bare mere.

Ved ikke om dette spørgsmål passer ind i konteksten -

Men kompromitere dette udsagn ikke Bryan Haycocks 1-2 sæts-teori i HST??

[MaxPower]

Det der står i HST-artiklen (og siden) om antallet af sæt er at der er mindre og mindre udbytte for hvert ekstra sæt man laver.

Hvis udbyttet efter 5 sæt sættes til 100% kunne det f.eks. være følgende:

1 sæt 70%

2 sæt 85%

3 sæt 92%

4 sæt 97%

5 sæt 100%

Dette er naturligvis et tænkt eksempel men illustrerer teorien.

Det er også nævnt flere gange at volumen bør tilpasses den enkelte - som den bør i et hvert program.

[cilius]

Meta analysen undersøger styrke fremgang - IKKE muskelvækst, dvs. pendangen til HST er næppe relevant at trække.

For muskelvækst er det et spørgsmål om at skabe en anabolsk miljø inde i musklen, mens det ved styrkegains i stor udstrækning også gælder om bedre rekrutterings evne, koordination mellem musklerne, optimering af aktiveringsmønsteret af muskelfibrene etc. etc. Og til det vil flere løft selvsagt indøve det bedre end få løft - grænsen for antallet af sæt ved høje repranges (mellem 5-15) går åbenbart ved 4 før forskellen ikke længere er statistisk signifikant - for hvad det nu kan bruges til.

[FittSmoker]

Hvor mange sæt pr. øvelse?

Både for utrænede og trænede tydede resultaterne på at 4 sæt er optimalt. 1, 2 og 3 sæt giver også en god fremgang, men 4 sæt giver bare mere.

Sammenfattende kan resultaterne for dette studie beskrives således: Utrænede der ønsker maksimal fremgang kan træne 3 gange pr. uge og lave 4 sæt pr. øvelse.

træningshyppigheden for hver muskelgruppe nedsættes til 2 gange pr. uge.

Jamen; jeg kan kun sige at jeg personligt er så enig som man kan være med en undersøgelse ! den tager netop fat i de kritikpunkter som jeg har haft imod HST/Fullbody modellem.

Nu er det styrke selvfølgelig, så principielt kan den i vores diskussioner om masse, bruges til ligesåmeget som nogle af de undersøgelser der har været fremme i HST debatterne.

Men jeg svært ved at forstå Cillius når han siger at 4 sæt af en øvelse ikke skulle påvirke masse, men kun styrke ? - hvor har du det fra ?

Men alligevel dejligt interresant - og virkelig virkelig RART er der tages hensyn til trænede kontra ikke trænede.......det gør tingene lidt mere realistisk.

Edited September 2, 2003 by FittSmoker

[R.A.]

Interessant artikel.

Måske man med fordel kunne lave den "gamle" 5x5 om til en 4x6 istedet? Eller ligger antallet af sæts og reps for tæt på hinanden til at det overhovedet gør en forskel?

[Tr0lle]

Fittsmoker:

Du kan ikke bruge nærværende studie til at udtale dig om hypertrofi, når formålet udelukkende er at se på den styrkemæssige fremgang hos forsøgspersonerne.

Cilius har aldrig sagt, at 4 sæt af en øvelse ikke skulle kunne påvirke muskelvækst (med mindre han har skrevet det i en tråd jeg har overset)! Cilius påpeger derimod, at metastudiet drejer sig om styrke, og følgende skal man passe på ikke at blande det sammen med hypertrofiforskningen der støtter HST.

[FittSmoker]

Tr0lle:

Du kan ikke bruge nærværende studie til at udtale dig om hypertrofi, når formålet udelukkende er at se på den styrkemæssige fremgang hos forsøgspersonerne.

Tr0lle: Ja, det er jeg klar over (hvilket jeg såmænd også pointerede ? ) - men en del af de undersøgelser som man herinde bruger til at bakke HST op, er netop baseret på styrke også - hvor man så alligevel afleder at der er en sammenhæng imellem styrke og masse.

Jeg ved godt at styrke IKKE behøver at hænge sammen med masse, og vi ved intet om masse i undersøgelsen, men det jeg hæfter mig lidt ved:

Belastningen bør gennemsnitligt ligge på 60 % af 1 RM (15 RM). Efterhånden som man bliver "trænet" kan belastningerne øges til gennemsnitligt 80 % af 1 RM (6 RM) og træningshyppigheden for hver muskelgruppe nedsættes til 2 gange pr. uge.

Reprangen ligger i 6-15 - hvilket jeg har lært på MOL er i den reprange du arbejder i, for at opbygge masse ?

En ting vi vel ved om masse, er at det er sjældent at vores styrke forringes jo større vi bliver.

Men den undersøgelse understreger præcis det som jeg har opbygget program over, derfor vælger jeg også at tro på det rigtige i den, ligesom HST'ere vælger at tro at "Wayne L" har fat i noget af det rigtige, når han kommer med sine styrkeundersøgelser.

Men medmindre det er en meget banebrydende undersøgelse, så må de jo have vokset, fordi det jeg da her på MOL lært at:

- Flere sæt vil føre til flere mikrooverrivninger

- jo mere proteindegration = jo større vækstmuligheder

- hvis antallet af gentagelser <6 - så er det styrke - og ikke masse.

- 1 sæt er godt til styrkefremgang

Er jeg forkert på den her ?

Edited September 3, 2003 by FittSmoker

[cilius]

Fitt:

Du er bestemt på sporet (kanon vidensudvikling du har gang i Fitt.), men som altid, så minder træning mere om pandoras æske end noget andet. Har desværre ikke adgang til det fulde studie, så jeg kan ikke engang kigge, over hvor lang en periode undersøgelserne er foretaget på. Men hvis det minder om de gennemsnitlige undersøgelser af træningseffekt, så er det formentlig mellem 4-8 uger.

En meta undersøgelse som denne, kan IMO ikke bruges til en flyvende fis. Træning for styrke er alt for kompleks (vi har WSB, Sheiko, Hatfield etc. etc. med deres bud) - i undersøgelser bliver personerne sat til at lave eksempelvis 4 sæt af 8 gentagelser med samme belastning i 8 uger... ikke just optimale forhold for nogen som helst.

Hvad bevirker det så for resultaterne - jo, de bliver tæt på værdiløse når de hives ud af kontekst, som det er tilfældet med denne meta undersøgelse. Hvis den enkelte undersøgelse, har ville påvise om 3x15 gav mindre end 4x5 i styrkeøgningen i benspark, så er resultatet ganske validt.

Når 140 undersøgelser af den type bliver sat sammen, for på baggrund af den information, at konkludere den optimale frekvens og antallet af gentagelser for trænet/utrænet individer der ønsker styrkevindinger - så er resultaterne ligeså sikre som dirren i koens knæ er på regn...

Når undersøgelsen så efterfølgende hives over til at forklare optimalt frekvens og belastning til hypertrofiprogrammer... så er den endnu mere gral.

Hvad med RBE - kan RBE ignoreres som værende irrelevant for kontinuerlige gains (svarer selv : NEJ!)

[Donalfa]

Er der en venlig sjæl der kan svare på om de 4 sæt man skal tage er efter man har varmet op eller er det Incl opvarmning

[Arne]

De 4 sæt der omtales er efter opvarmning.

[hesport.dk]

Jeg har netop læst artikler omkring den "optimale" form for stryketræning. Jeg har ikke læst andres svar til denne artikel og måske skriver jeg noget som før er skrevet.

Jeg mener at ordet OPTIMAL er et meget flot ord at bruge, men nok også lidt for vildledende. I hvilken form er denne form for træning optimal? En masse forskning peger entydigt i retning af, at denne træning langt fra er optimal hvis man ønsker en optimal neural virkning ( maksimering af rekrutering af motor-units) Derimod forstår jeg jeres beskrevne form for optimal træning for det optimale kompromis mellem muskelhypertrophi og en neural facilitation. Artiklen er spændende og der er interessant at der kommer en sammenfatning af de utallige forskningsresultater der er lavet. Der ville være lækkert hvis der i udbygning af denne artikel kunne laves en lignende undersøgelse omkring specifikke trænings ønsker fx. den optimale træning for forbedring af short time ssc og long time ssc perspektiveret til formtopning ol. Altså en mere målrettet sammenfatning.

MVH. Rasmus Hansen.

[cilius]

Jeg har netop læst artikler omkring den "optimale" form for stryketræning. Jeg har ikke læst andres svar til denne artikel og måske skriver jeg noget som før er skrevet.

Var den ene side skrevet før dit indlæg overvældende at læse?

Artiklen er mere eller mindre bare en opsummering med kommentarer af META undersøgelsen linket til i bunden... :)

[Guest Slettet bruger]

Hmmmmmmmmmm, fed velkomst cille........ ;)

[cilius]

Kald mig bare Mr. Friendly

[FittSmoker]

Cill....brug istedet energien på at svare i den der tråd omkring HST - ham der skrev artiklen i W&F må da begynde at tro sit snart......

[cilius]

Er begyndt at grave undersøgelser frem kære Fitt :)

[Hr.Kirchebrandt]

Utroligt, at jeg ikke har set denne artikel noget før.

Efter at have læst artiklen og tråden omkring den, har jeg følgende spørgsmål;

Kan jeg med denne artikel i hånden klappe mig selv på hovedet, og regne med at mit program er nogenlunde videnskabeligt korrekt? B)

Mit program er bygget op omkring træningsprincippet fra denne artikel: http://www.motiononline.dk/mm_e_styrke.htm

Og mit program består af følgende øvelser i den nævnte rækkefølge, og der trænes to gange om ugen (mandag og torsdag).

Squat

Dødløft

Bænkpres

Bent over-rows

Upright-rows

Hanging knee-ups

- Hr.kirchebrandt