Større Brystmuskulatur


Rasmus J
 Share

Recommended Posts

Hejsa!

Jeg er en mand på 19 år, der de seneste 3 år har styrketrænet, da en benskade i 1998 forhindrede mig i fortsat at dyrke kampsport.

Gennem de sidste 3 år har jeg delvist styrketrænet min overkrop for at blive stærk, og delvist for at få større muskler, dette har medført at jeg idag render rundt med temmelig store overarme, da jeg har fokuseret min træning på biceps/triceps brachii. Hvad der imidlertid ikke har vokset med årene er mine brystmuskler. Dette er begyndt at se temmelig latterligt ud i kontrast til mine overarme/mavemuskler, og jeg kunne derfor godt tænke mig at høre nogle gode råd/øvelser til at få brystmusklerne til at blive større.

Øvelserne som jeg hidtil har trænet mine brystmuskler med er hovedsagligt fladt bænkpres, flyers og pullovers, og det er min opfattelse at disse øvelser generelt er de bedste for at opnå store brystmuskler, men jeg må åbenbart gøre et eller andet galt.

Efter at have læst diverse tråde om High Intensity Training (HIT) her på sitet er jeg begyndt at køre alle øvelser to failure, samtidig med at jeg har øget vægten således at jeg kun tager 3-8 gentagelser.  

Jeg håber i har nogle gode råd.

På forhånd tak.

Rasmus Jensen

Link to comment
Share on other sites

Hmm det lydder underligt. Benchpres, og flyers, er gode øvelser. Jeg har trænet dem meget, og de har virket glimrende på mig.

Måske du ikke er genetisk anlagt til at få stor bryst muskulatur.

Nu ved jeg jo ikke hvor tit du træner, og hvor længe, og hvor mange øvelser, set, og reps du plejer at arbejde med, og hvor meget vægt du har på. Alt dette er jo ret væsentligt.

Men hit er en god ting. er selv lige begyndt at træne HIT rigtigt.

Link to comment
Share on other sites

Hej

Du siger du har trænet, bænkpres, flyers og pullovers. Jo længere tid du har trænet jo hurtigere er kroppen om at tilvende sig til de forskellige øvelser og derved opnår du ikke de "gode" resultater som hvis du varierede dine øvelser. Evt. hvis du træner bryst to gange om uge, så den ene gang kan du træne som du gør nu, og den anden gang, vælge nogle helt andre øvelser.

Link to comment
Share on other sites

Iflg. HIT-ideologien skal man ikke træne den samme muskel to gange på en uge  (læs i øvrigt Lars` ballistiske svar til Blackice i posten "Hit Spørgsmål" under "Maksimal muskelvægt") men derimod lave et full body træningsprogram til træning en gang om ugen.

(Redigeret af Jens Andersen ved 6:04 pm på Juli 17, 2001)

Link to comment
Share on other sites

Jens: Narj, mand! Der er jo netop ikke noget med, at man SKAL GØRE det ene og IKKE MÅ det andet. I det indlæg til Blackice, som du referer til, giver jeg et bud på, hvordan man kan konstatere, hvilken frekvens som kan producere resultater. Dette giver så én en basal ide om, hvor ofte det er smart at træne den pågældende muskelgruppe. Uden denne ide er man lost. Men det betyder ikke, at man ikke i en periode fx. kan træne oftere og dernæst holde en pause eller hvad ved jeg. Jeg konstaterede, at stort set ingen finder anledning til konsistent at træne de samme muskler to failure to gange om ugen, og at det må regnes for dybt usandsynligt, at Blackice skulle have behov for det. Og det med, at man SKAL træne fullbody er også forkert. Læs, hvad jeg skriver.

Rasmus: Jeg kender dit problem lidt for godt... Vi har alle genetisk bestemte stærke og svage punkter. Det må man i nogen grad affinde sig med, men selvfølgelig må man gøre hvad man kan for at optimere træningen. Det virker somom, dit øvelsesvalg er ret fornuftigt, så hvis du vil have flere råd, må du nok fortælle lidt mere om hvordan, hvor meget og hvor ofte du træner... For selvfølgelig kan brystbøfferne bringes til at vokse...

Link to comment
Share on other sites

  • 4 weeks later...

Læs evt. min post i een af HIT-trådene længere oppe!

At dine bryster ikke vokser selvom du knokler derudaf med bænkpres, flyes, pullovers, cablecross, skråpres, omvendt skråpres osv. osv. er måske fordi du laver for meget end godt er??  

Selvfølgeligt spiller din genetik ind... personligt træner jeg IKKE desideret bryst mere (da jeg udelukkende træner eksplosive vægtløftningsøvelser, hvor brystøvelser IKKE hører hjemme) men faktum er, at min brystmuskulatur ikke er blevet synderligt mindre og slet ikke svagere (snarere tværtimod!) end da jeg trænede desiderede brystøvelser.

Koncentrér dig om een brystøvelse: BÆNKPRES (med stang, håndvægt, på skrå eller hvad du nu favoriserer!) alternativt er DIPS (når du når dertil hvor du kan binde vægte om livet) en forrygende brystøvelse, hvis du, som jeg, har aversioner mod bænkpres!!

Nu skriver du ikke hvad du kan presse i bænkpres, men sørg for at få vægtene op på noget seriøst - 130/140 kg er IKKE uopnåeligt for en person med ganske almindelig kropsbygning og genetik - blot du er målrettet og disciplineret med din træning... og hele tiden sørger for at øge vægten på stangen når og kun når du kan udføre øvelsen kontrolleret og med korrekt teknik!

Når du er blevet stærk i bænkpress (ell. dip) er dine brystmuskler også vokset!! Det er de NØDT til!! :0)

hej!

Link to comment
Share on other sites

Hey Milo.

Fedt at se dig her på debatten. Jeg må sige at det er nogle geniale indlæg du har skrevet.

For engangs skyld, nogle fakta, uden alt muligt udenoms snak, og alt muligt pladder.

Jeg blev faktsik lidt overrasket over at du mener a 140kg i BP ikke er uopnåeligt selv for en med en genetik som ellers ikke er anlagt på det helst store.

gidder du læse min tråd under den perfekte trænings uge. Hvad synes du om mit program?

Du kan evt læse nogle af mine andre indlæg, jeg har fyret omkring 155indlæg af her inde, så det skulle være til at finde.

Link to comment
Share on other sites

Jeg giver MILO ret. Man kan opnå meget stor styrke uden at have specielt gode gener. Specielt hvis man til tider kører deciderede styrkeprogrammer. Jeg kan give dig nogen eksempler fra det center jeg træner i, hvor jeg har hjulpet nogen stykker med at blive stærkere. Min træningsmakker er gået fra 150 kg i dødløft til 230 kg på 7 måneder. Han er steget fra 100 kg til 135 kg i bænkpres. Han er godt nok en temmelig stor gut på 100 kg, men jeg har også et par eksempler på mindre gutter. Jeg har lavet en styrkeprogram til en gut på 70 kg. Han er steget fra 110 kg til 175 kg i dødløft på lidt over et år. Han er gået fra 80 kg til 105 kg i bænkpres. Man kan sagtens blive stor og stærk hvis man træner ordentligt. Specielt nybegyndere kan klare mere end man umiddelbart regner med. Jeg testede et Boris Sheiko (landstræneren for det russiske landshold i styrkeløft) program på mig, min træningsmakker og et par af de andre som træner styrkeløft i mit center. Jeg må indrømme at jeg bukkede under for den store volumen, og måtte springe fra i uge 3 pga. en dårlig skulder. Den kunne ikke holde til den store bænkpres volumen. Jeg øgede dog min squat med 5 kg efter kun 3 uger på programmet. Men min makker som er relativt begynder, øgede sin bænk 7,5 kg, hans dødløft 10 kg og hans squat 10 kg på 4 uger. De andre øgede mellem 2,5-10 kg på de 4 uger i hvert løft. Og det var udelukkende på et program centreret omkring squat, bænkpres og dødløft. Hvis i kaster et blik på programmet, så vil de fleste skrige overtræning, men ikke desto mindre så øgede min makker sin total med 27,5 kg på 4 uger. Ikke dårligt. Her er programmet som han kørte:

Monthly Training Plan - 1

In base (preparation) period by coach Boris Sheiko

(50% 5X1 – where: 50% - percentage of maximum; 5 – reps; 1 - sets)

1 WEEK

1 day (Monday)

1. Bench press 50% 5x1, 60% 4x2, 70 % 3x2, 80% 3x6 (37)

2. Squat 50% 5x1,60% 4x1,70% 3x2,80% 3x5 (30)

3. Bench press 50% 5x1,60% 5x1,70% 5x5 (35)

4. Flat dumbbells “flies” 10x5.

5. Squat 55% 5x1,65% 4x1,75% 3x5 (24)

5. ”Good mornings” (standing) 5x5.

Total: 126 lifts

3 day (Wednesday)

1. Deadlift 50% 4x1,60% 4x2,70% 3x2,80% 3x5.(33)

2. Bench press 50% 5x1,60% 5x1,70% 4x2,75% 3x2,80% 2x2, 85% 1x2,80% 2x2,75% 3x2,70% 4x1,65% 6x1, 60% 8x1,55% 10x1,50% 12x1 (80)

3. Flat dumbbells “flies” 10x5.

4. Deadlift from boxes 60% 5x1,70% 4x2,80% 3x3,90% 2x4 (30)

5. Squats “Scissors” 5+5x5.

6. Abs 10x3.

Total: 143 lifts

5 day (Friday)

1. Squat 50% 5x1,60% 4x2,70% 3x2,80% 3x5 (34)

2. Bench press 50% 5x1,60% 4x2,70% 3x2,80% 2x6 (31)

3. Dips 6x5.

4. Squat 50% 5x1,60% 5x2,70% 4x4 (31)

4. French press 10x5.

5. ”Good mornings” (seating) 5x5.

Total: 96 lifts

Total in a week: 286 lifts

2 WEEK

1 day (Monday)

1. Squat 50% 5x1,60% 4x2,70% 3x2,80% 2x2, 90% 1x3 (26)

2. Bench press 50% 5x1,60% 4x1,70% 3x2,80% 2x6 (27)

3. Flat dumbbells “flies”10x5.

4. Push ups on the floor with weight (hands wider shoulders)  10x5.

5. Squat 50% 5x1,60% 4x1,70% 3x2,80% 2x4 (23)

6. ”Good mornings” (standing) 5x5.

Total: 76 lifts

3 day (Wednesday)

1. Deadlift till knees 50% 4x1,60% 4x2,70% 3x2,75% 3x4(30)

2. Bench press 50% 5x1,60% 5x1,70% 4x2,75% 3x2, 80% 2x2,75% 3x2,70% 5x2,60% 7x1,50% 9x1(60)

3. Flat dumbbells “flies”10x5.

4. Deadlift 50% 4x1,60% 4x1,70% 3x2,80% 3x5.(29)

5. Squats “Scissors” 5+5x5.

Total:119 lifts

5 day (Friday)

1. Bench press 50% 5x1,60% 4x2,70% 3x2,80% 2x5 (29)

2. Squat 50% 5x1,60% 5x2,70% 5x5 (40)

3. Bench press 55% 4x1,65% 3x1,75% 2x5 (17)

4. Dips 8x5.

5. Leg presses 6x5.

6. ”Good mornings” (seating) 6x5.

Total: 86 lifts

Total in a week: 281 lifts

3 WEEK

1 day (Monday)

1. Squat 50% 5x1,60% 4x2,70% 3x2,80% 3x5.(34)

2. Bench press 50% 5x1,60% 4x1,70% 3x2,80% 3x5.(30)

3. Squat 50% 6x1,60% 6x1,65% 6x4 (36)

4. Bench press 55% 5x1,65% 5x2,75% 4x4 (31)

5. Flat dumbbells “flies”10x5.

6. ”Good mornings” (standing) 5x5.

Total:131 lifts

3 day (Wednesday)

1. Deadlift 50% 4x1,60% 4x1,70% 3x2,80% 3x3, 85% 2x3 (29)

2. Bench press 50% 6x1,60% 5x1,70% 4x2,75% 3x2, 80% 2x2,85% 1x2,80% 2x2.75% 3x2, 70% 5x1,65% 7x1,60% 9x1,55% 11x1, 50% 13x1 (86)

3. Flat dumbbells “flies”10x5.

4. Deadlift from boxes 65% 5x1,75% 5x2,85% 4x4.(31)

5. Squats “Scissors” 5+5x5.

6. Abs 10x3.

Total: 146 lifts

5 day (Friday)

1. Bench press 50% 5x1,60% 4x1,70% 3x2,80% 3x6 (33)

2. Squat 50% 5x1,60% 4x1,70% 3x2,80% 3x2, 85% 2x3,80% 3x3 (36)

3. Bench press 50% 5x1,60% 5x2,70% 5x5.(40)

4. Flat dumbbells “flies”10x5.

5. ”Good mornings” (seating) 5x5.

Total: 109 lifts

Total in a week: 386 lifts

4 WEEK

1 day (Monday)

1. Squat 50% 5x1,60% 4x1,70% 3x2,80% 3x2, 85% 2x2,90% 1x2 (27)

2. Bench press 50% 5x1,60% 4x1,70% 3x2,80% 3x2, 85% 2x2,80% 3x2 (31)

3. Flat dumbbells “flies” 10x5.

4. Dips 8x5.

5. Squat 55% 4x1,65% 4x1,75% 3x5 (23)

6. ”Good mornings” (standing) 5x5.

Total: 81 lifts

3 day (Wednesday)

1. Deadlift till knees 50% 3x1, 60% 3x2, 70% 3x2, 75% 2x4(23)

2. Bench press 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x2, 75% 3x2, 80% 3x2, 75% 4x1, 70% 5x1, 65% 6x1, 60% 7x1, 55% 8x1, 50% 9x1 (65)

3. Deadlift 50% 4x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6 (32)

4. Flat dumbbells “flies”10x5.

5. Squats “Scissors” 5+5x5.

6. Abs 10x3.

Total: 120 lifts

5 day (Friday)

1. Squat 50% 5x1,60% 4x1,70% 3x2,80% 3x7 (36)

2. Bench press 50% 5x1,60% 4x1,70% 3x2,80% 2x6 (27)

3. Flat dumbbells “flies”10x5.

4. Dips 8x5.

5. ”Good mornings” (seating) 5x5.

Total: 63 lifts

Total in a week: 264 lifts

Total in a month: 1296 lifts

Det kan godt være at min makker´s gener ligger over middel, men det viser bare at begyndere kan tolere en langt større volumen end mange umiddelbart tror. Specielt når man træner for styrke og ikke går til failure regelmæssigt. Det kommer selvfølgelig også an på hvor stor work capacity man har. Jeg tror bare mange nogen gange træner alt for lidt fordi de er bange for

"overtræningsspøgelset".

Thomas

Thomas

Link to comment
Share on other sites

Fedt. Men det er bare ikke lige alle som kan træne 3 gange om ugen, hver uge, og så især med sådan en psyko program. Det ville være meget fedt hvis man havde en at træne med, og en personlig træner, og et center at gå i. Men det er bare LANGT fra alle der har de muligheder.

Så ligger man her og roder rundt med knapt 65kg i bp.

Jubiii.

Det er også lidt svært, for dem du bruger som eksempler, er der ingen af dem der lydder til at være meget tynde.

jeg har trænet 4 år, og vejer først 70kg nu, som 18årig.

Hvis det var min vægt uden træning,så var sagen en anden. Jeg tør slet ikke tænke på hvad jeg ville veje hvis jeg ikke trænede.

Thommas hvor i verden bor du egentlig

Link to comment
Share on other sites

Man får det ud af det som man ligger i det. Jeg ved ikke hvordan din situation er tidsmæssigt, så det kan jeg på ingen måde udtale mig om. Jeg ved bare folk generelt er hurtige til at sige at de ikke har tid til at træne så meget. Jeg tror nærmere at de ikke VIL tage mere tid. Specielt hvis man har den gode at træne hjemme, så kan man jo træne klokken 23 hvis det passer en. Jeg tror alle vil kunne finde tid til at træne 4 dage i ugen i en time hvis man fandt det nødvendigt. Jeg har selvfølgelig den fordel at man som studerende kan ligge sin arbejdstid når man vil, og det er dermed lettere at passe sin træning ind. Men jeg har alligevel en arbejdsuge med forlæsninger og læsning som langt overskrider 37 timer, så hvis jeg kan lave plads, så kan de fleste andre også. Det er et spørgsmål om priotering. Jeg siger ikke at man ikke kan få gode resultater med et 2 dages HIT program. Jeg mener bare der skal mere til. Det er bare min mening. Hvad angår Sheiko programmet som du kalder et psycho program, så anbefaler jeg på ingen måde at du kører det før du har et godt styrke fundament. Det var bare et eksempel på at stor volumen kan tolereres ganske udemærket af begyndere. Med ganske gode resultater endda. Og om man kalder det et psycho program eller andet sjovt, så har det givet overordentligt gode resultater for de 5 personer som har prøvet det. Nu siger du at ingen af dem jeg har givet eksempler på er specielt tynde. Ham på 70 kg er tidligere kampsportsudøver. Han er 30 år og har tidligere vejet 59 kg. 18 år er nu engang en bedre alder at træne i, end 30 år. Jeg vil ikke mene der er den store muskelmasse på hans krop (jeg er selvfølgelig ikke den rette til at udtale mig om det, da jeg selv er ca. 1.95 meter og vejer 132 kg). Tiltrods for at han er ret tynd efter min mening, så har han taget 11 kg muskelmasse på, og kan nu tage 175 kg i dødløft efter lidt over et års træning på styrkeløftsprogrammer. Udemærkede resultater efter min mening.

Jeg tager selv utrolig lang tid om at bygge styrke og muskelmasse. Jeg har kørt bodybuilding i ca. 4 år, med temmelige dårlige resultater. Efter jeg begyndte at dyrke styrkeløft (som jeg har trænet i ca. 3 år nu), er jeg steget væsentligt i muskelmasse. Jeg har opnået mere muskelmasse vha. styrkeløftstræning, i forhold til hvad jeg fik ud af bb træning. Jeg er gået fra 95 kg til over 130 kg i kropsvægt vha. styrkeløftstræning (dog ikke kun

muskelmasse), og min styrke er øget til et respektabelt niveau. Min bedste løft ligger på 170 kg i bænkpres, 270 kg i dødløft og en god dyb squat med 240 kg. Ikke sindsygt godt efter styrkeløftsstandard, men acceptabelt efter min egen mening. Jeg har bestemt ikke tænkt mig at stoppe med disse løft, og anser mig selv som begynder indenfor styrkeløft. Jeg synes det er sørgeligt at folk sætter grænser for deres formåen. Jeg vil enddog våge at påstå at det er opnåeligt for dig med din kropsvægt, at komme til at løfte det samme som mig, hvis du trænede for styrke. Jeg er med på at du træner primært for udseende og muskelmasse, men som MILO sagde, koncentrere dig om at øge din styrke med de rette sæt/rep kombinationer, og så vil muskelmassen også følge med. Jeg nævner kun de her ting, fordi du virker temmeligt frustreret over din fremgang. Sæt dig ind i tingene, træn hårdt, spis ordentligt og du vil opnå god fremgang ligegyldig hvem du er. Der er ingen der siger du bliver verdensmester i hverken styrkeløft eller bodybuilding, men det er vel heller ikke det vi snakker om.

Thomas

Link to comment
Share on other sites

Hej Rasmus

Hvis jeg havde måttet opgive kampsport som 19 årig ville jeg have mistet en stor del af min identitet.Godt at du åbenbart ikke har gjort dette!

Start med at bygge dit "hus" med fundamentet!!!Dvs. start med at øge din styrke i basisøvelserne før du krydrer med alle mulige supplementsøvelser.Du kører allerede bænk.Få også pres over hovedet og dips med for at træne de "pressende" strukturer.Vent evt. med at træne de "små" øvelser som flyers,cable cross,pecdeck osv. til du er blevet stærk i basisøvelserne,eller træn kun en enkelt af dem.Hvad er der f.eks. ved at kunne køre 10 sæt flyers med 20 kg. hvis du kun kan bænke 70 kg???

Kører du squats,THE KING OF EXERCISES???Hvis du har problemer pga. din benskade, så prøv dødløft.Hvis du også har problemer med denne, så kør 1/2 dødløft, en rigtig god,men overset øvelse, hvor du kan komme til at håndtere rigtig mange kilo.Du kunne også prøve at kombinere benpres og stiv bens dødløft(uden at holde knæene HELT strakte)Prøv i det hele taget at køre POWER og lad være med at tænke så meget i MUSKLER.Hjernen "tænker" ikke i MUSKLER men i BEVÆGELSER!!!Jeg vil garantere at hvis du bliver stærkere i alle basisøvelserne vil du vokse de rigtige steder!

Link to comment
Share on other sites

Det er ikke til at blive klog på. Andet kan jeg ikke sige. Hvor hver ny person som kommer ind i denne debat, kommer der også en ny trænings facon.

Spændende.

Mange siger man bare skal læse, og sætte sig ind i tingene.

Det kan du da også bruge et stykke hen af vejen, bortset fra at der stadig findes 200000 forskellige menninger om hvad der er rigtigt.

Link to comment
Share on other sites

Blackice: ved at indse dette, så er du nået meget langt. For det er nemlig det vigtigste indenfor vægttræning. Holder man sig indenfor visse basale rammer, så vil alt virke til en hvis grad. Ved at indse at næsten alle programmer har relevans, så lukker du dig ikke inde i en lille boks, som diktere at du ikke må lave mere end 1-2 sæt, at du ikke må træne mere end 2 dage om ugen, at du ikke må dit og du ikke må dat. Det bedste program i verden er det som virker bedst for dig. Og for at kunne vurdere hvad som virker bedst for dig, så må du prøve dig frem. Det er fint at få råd fra andre, men som du selv nævner, så får nogen resultat med 1 sæt til failure hver tiende dag, mens andre får resultat med 5 sæt x 5 reps 3 gange om i ugen i samme øvelse. Det er klart at en række basale ting skal overholdes, såsom træn tungt, kør basisøvelser, variere træningsintensitet og volumen så du ikke overtræner (eller indlæg deload weeks, hvis man vælger at træne med højere volumen end man kan restituere sig fra uge til uge), spis nok osv. osv. Resten kommer ved at eksperimentere sig frem og tilbage og finde ud af hvad som passer en. Det som undre mig, er at du siger at du har træner 5 år, og at du har prøvet en masse forskellige programmer. Jeg kunne godt tænke mig at vide hvad det er du har prøvet ?? Folk som brokker sig over manglende fremgang, og som påstår at de har prøvet alt, har når det kommer til stykker aldrig trænet på et godt udtænkt program. I de fleste tilfælde har det drejet sig om kommercielle muskelblads programmer, eller programmer som Arnolds 20-30 sæts bryst program. Folk har aldrig rigtigt forstået hvad det vil sige at træne hårdt og tungt på et program centreret omkring de store basisøvelser. Du nævner f.eks at du træner dødløft med 66 kg, og at du mener at du kan tage meget mere. Det vil sige at du faktisk ikke får særligt meget ud af at træne dødløft, og slet ikke hvis du kun tager 2 sæt. Hvis du vejer 70 kg, så skulle du sagtens kunne kører dødløft med over 100 kg på nuværende tidspunkt hvis du havde haft vægt nok til at øge i takt med at du blev stærkere. I takt med styrkeforøgelserne i de store basisøvelser, ville du også være blevet væsentligt større. Jeg tror du skal anskaffe dig en 100 kg i skiver ekstra, eller overveje at finde et center hvor der er plads til at øge vægten.

Thomas

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share