Triceps...damn them !

[Mayol]

Normalt er jeg ikke så forfængelig når det kommer til min styrketræning, men liiige triceps træning syntes jeg at irritere mig lidt på dette plan....

Jeg syntes at have svært ved at stimulere triceps til vækst og særligt triceps lange hoved reagere ikke så forfærdeligt godt....det bedste resultat får jeg med

Dip 4 sæt af 8-12 rep

Close-grip BP 4 sæt af 6-10 rep

Cabel push down 4 sæt af 8-12 rep

(køre triceps efter bryst - BP og Dumbel press)

...men alligevel fungerer dette ikke 100 %...

er der andre der har input/råd vedr. tricepstræning ...eller evt, andre der har haft samme problem ?

(...har forøvrigt svært ved at få albuerne ind ved close-grip BP og stående biceps barbel curl ..... kan dette mon skyldes usmidighed oder was ?)

[MichaelEbeltoft]

Jeg har valgt at droppe cabel push downs som jeg før i tiden har sværget til. Nok mest fordi det er en bekvem øvelse. Men efter udelukkende at bruge frie vægte i min triceps træning har jeg fået gode resultater. 2 cm på min arm i løbet af ca 2 måneder. Jeg veksler mellem 2 rutiner.

Jeg gider ikke anføre opvarmningssæt. Det er meget individuelt, og hvis du træner triceps efter bryst er det ikke sikkert du har brug for opvarmning.

Rep og sæt er det samme ved begge rutiner så jeg har kun anført dem ved første rutine.

1 Rutine

Dumbell overhead extension 4 sæt rep: 10-8-6-4

Siddende french press 3 sæt rep:10-8-8

2 arm db kickback 3 sæt rep: 12-12-12

2 Rutine

Narrow grip bench press

Lying french press

1 arm overhead db extension

Hvis jeg føler jeg mangler lidt pump efter rutinerne tager jeg bench dips. 1 sæt med så mange som jeg kan hvilket som regel ikke er særligt mange.

[typen]

hmm jeg har forholdsvis nemt ved at stimulere triceps.

mit problem ligger mere i biceps!

[Thomas J]

Istedet for at køre så meget i øvelser, så prøv noget helt andet. Prøv at køre WSB´s 100 rep anbefalinger, for at stimulere hypertrofi i triceps. Da jeg kørte WSB programmet, der voksede mine triceps for vildt. En af tingene jeg brugte var 100 rep skemaet. Det er Chris Taylor som har populariseret det. Han er en bænkpres specialist fra NYC. Formålet er at lave 100 reps over 2 øvelser, pr. træningspas. Det stimulere vildt godt hypertrofi. Her er et par måder at sætte det sammen på:

1.

Lying dumbell triceps extensions  6 sæt x 10 reps  (30-45 sekunders pause).

Pushdowns  2 sæt x 20 reps  (1-2 mins)

(vælg en vægt i dumell ex. som du normalt ville kunne tage over 15 reps med, og forsøg at hold 10 reps i alle sæt med korte pauser)

2.

Weighted dips  5 sæt x 5 reps  

supersetted med

Lying dumbell triceps extensions  5 sæt x 15 reps

(2-3 mins mellem hvert supersæt. Dips skal køres tungt, og man skal vælge en vægt som gør det hårdt at tage 5 reps i hvert sæt. Hen imod slutningen skal der nok tages vægt af, da høj rep sættene tager krafterne.)

3.

CG bænkpres eller JM presses  5 sæt til max 6 reps

Lying dumbell triceps extensions  3 sæt x 12 reps

supersetted

Pushdowns  3 sæt x 12 reps

(I første øvelser øger man vægten i hvert sæt, indtil man når en max 6 rep vægt. Hvil mellem 2-3 minutter der. I supersættet hviler men 1-2 minutter imellem hver runde).

Variere mellem de 3 variation fra gang til gang. Jeg garantere for at det stimulere masse på triceps. Da jeg kørte WSB programmet, var min overarm 51 cm uden at køre nogen form for biceps. Massen sad primært i triceps, og skyldtes helt klart den store fokus på triceps hypertrofi træning, som er i WSB programmet.

Thomas