Jeres HST planer

[Sidious]

Hey. jeg undrede mig. Hvordan ser jeres HST-plan ud? Altså med hensyn til antal reps, progression i vægt osv osv.

Jeg har prøvet at lave den med excel arket her fra siden 15, 15, 10, 10, 5, 5, 5, 5

men jeg har så set nogen der har en lidt mere flydende overgang f.eks. 15, 12, 10, 10, 8, 8, 6, 5 eller sådan noget. Hvordan har i beregnet vægten for de enkelte dage? altså f.eks.

UGE 2: 12 Reps.

Mandag 95% af 12RM,

Onsdag 100% af 12RM,

Fredag 105% af 12 RM,

UGE 3: 10 REPS.

MANDAG 95% af 10RM,

onsdag 100% af 10RM,

Fredag 105% AF 10RM

... osv osv.

Håber i forstår hvad jeg mener.

Eller kommer man f.eks. aldrig over 100% af 10RM i sin 10 reps uge?

Jeg ser frem til en god diskution omkring emnet, hvor vi rigtig kan få alles synspunkter med.

[cilius]

Hvad skal vi diskutere?

[Sidious]

Ok, måske ikke så meget "diskutere", men mere lave noge meningsudvekslinger over hvad de enkelte personer synes virker bedst for dem, og hvordan deres programmer ser ud. Jeg håber bestemt ikke jeg har fornærmet nogen nu.

Nå, en anden ting jeg har svært ved at forstår:

HST står for Hypertrofi Specefik Training, eller træning specifikt for muskelvækst (ja, det vidste i jo godt). Men ud af de 8 uger (reps: 15, 15, 10, 10, 5, 5, 5, 5) er der kun 2 uger der ligger inde for de 6-12 reps man siger er optimalt for muskelvækst. Hvordan kan det så hænge sammen med Hypertrofi-specifik?

[MaxPower]

Mit sidste HST-program så således ud:

chinups - udenfor HST, 5-7 sæt med 1 min pause

Dødløft - udenfor HST, TJ's single cycle

bænkpres

squat

military

barbell row

db incline bænkpres

preacher curl

Dips

Ugerne forløb således:

2 uger m. 15 reps

2 uger m. 10 reps

2 uger m. 5 reps

4 ekstra træninger hvor der blev øget med 5 reps.

2 uger m. negativer i de øvelser hvor det var muligt.

Progressionen var fastlagt så der var en glidende overgang mellem repranges, dvs. ingen eller næsten ingen zigzag.

Det er for simpelt at sige kun 2 uger af HST'en ligger inde for det optimale område på 6-12 reps. For det er noget vrøvl at sige man SKAL ligge derimellem, for de 6-12 reps KUN kan ses som retningslinjer, og i øvrigt er vægten langt vigtigere end antallet af reps. Der er mange veje til Rom, f.eks. foreslår TJ i hans nyeste artikel på getbig at man laver 10 sæt a 3 reps med forholdsvis korte pauser i 3 basisøvelser. Det er et program BÅDE beregnet på styrke og masse.

[cilius]

Der er forsøg tilbage fra 1977 (så vidt jeg husker), som påviste 20rm som værende den nedre grænse for, hvad der skabte muskelvækst i utrænede individer. Belastning skal ses i forhold til konditionering - klart det vil skabe mere proteindegration mv. ved at hoppe direkte til negativer, men det er det samme som at tisse i bukserne IMO.

Om man skal bruge 3, 6, 9 eller 5% er der INGEN som kan svare på - det er at splitte hår, som man end ikke engang kan se. For at svare på spørgsmålet, bliver man nødt til at kende til den aktuelle konditionering af musklen, samt hvor hurtigt den konditionerer til belastningen... sjovt nok ret svært at sige noget om nøjagtigt.

Prøv dig frem med alt mellem 5-10%... eksempelvis mindre og mere frekvent progression ved lave intensiteter, og højere progression til fordel for flere træningspas med samme belastning når du kommer tættere på din 5rm.

Derudover så har jeg haft ligeså gode resultater med 15,10,5,5ecc som med 12,10,8,5,5ecc osv.

[sokr@tez]

Jeg kører som sådan ikke nogen fast reprange. Grunden til, at man falder i reps er for at opretholde en god progression, og derved holde RBE fra døren. Jeg starter som regel med 15 eller 12 reps, og sørger så for at holde en god progression så ofte som muligt, dog ikke på bekostning af at stige 0,00157% hver gang. Jeg stiger måske hver 2. 3. gang. Når jeg ikke føler jeg kan stige mere dropper jeg ned i reps. Jeg synes, det er ærgeligt at droppe ned i reps, hvis man sagtens kan køre mere progression. Hvis man f.eks. når sin 15RM i bænk på 100kg og godt kan tage 105kgx15 reps, så kan man lige så godt tage det med næste gang.

Når jeg efterhånden er røget langt ned i reps eller begynder at mærke skader, så starter jeg forfra.

Jeg supplerer som regel med dropsæts i de lave rep uger.

[cilius]

For syv søren Sokratez, det er sød musik i mine ører ;)

[jarvig13]

For syv søren Sokratez, det er sød musik i mine ører ;)

Der skal ikke meget til førend du hører englene synge. :D

Her er lidt øreguf, som må være honning i ørene

Progression

Dekonditionering

Progression

Excentrisk fase

Progression

Frekvent træning

Progression

Jeg kan flere hvis du kan tåle mere.

[BrainRoid]

sokratez, det er stort set også min fremgangsmåde ... vent, ikke stort set, det ER min fremgangsmåde...

[sokr@tez]

Godt så ;) :lol:

[Dines]

Sokratez > Det lyder som om det er en ret udbredt fremgangsmåde, for jeg har også droppet de faste rep rammer ;)