Nice and clean power building

[BLACKICE]

Var nede for at træne for 30min siden.

Der var vildt mange i centeret. Ham der frarådede mig at køre bend over rows, og brokkede sig over mit DL var der igen. Han stod og Fjedre curlede i Squat Racket. Det gjorte han i 30min mindst. De to andre racks brugte Ol løfterne. Dvs jeg kunne køre igen. Så jeg må komme igen senere i aften. Jeg kunne have flået skalpen af ham.

Han kan curle et andet sted end der hvor jeg skal dødløfte.

[BLACKICE]

Dagens Træning.

Dødløft

Opvarmning 1X6X50 1X6X70

Workset 1X5X95 1X5X97,5 1X5X100 1X5X102,5 1X5X105

Bend over rows

Opvarmning 1X6X40

workset 1X5X62,5 1X5X62,5 1X4X62,5 1X4X62,5 1X2X62,5

Chins

Opv 1X8X35 lat pull down

work 1X4 1X4 1X3

Jeg var helt smadret efter de rows.

Shrugs

Opvarmning 1X8X60

Workset 1X8X90 1X8X90 1X6X90

Jeg kan ikke finde ud af at bruge de straps. Sys jeg mister mit greb.

Mave

Opvarmning 1X18 1x5 til hver side.

Workset

1X10X55 Crunch maskine

1X10 På skrå bænk med Alu stang bag nakken

1X10X20 med makker der trækker i ben.

[Thomas J]

Hvis du ikke føler strapsene assisterer dig, så vil jeg væde med at du laver begynder fejl nummer 1. Mange ruller nemlig stroppen rundt om stangen den forkerte vej (samme vej som fingrene). Du skal rulle i modsat retning af dine fingre. Det vil sige at holder man med neutralt greb, så skal stroppen den anden vej rundt om stangen. På den måde ruller den ingen steder.

Thomas

[BLACKICE]

Hmm ja det er faktisk ret sandsynligt at jeg gjorte det. Ellers dvs det er jeg faktisk næsten sikker på. Det sæt jeg fandt hos os, var bare meget kort synes jeg. Det kunne kun lige komme 2½-3 gange rundt om stangen. Ik meget.

[Morten D]

3 gange er alt rigeligt.

I starten er det altså lidt en kamp at få styr på straps. Kan du ikke få én til at vise dig, hvordan man bruger dem?

[BLACKICE]

Jo jeg spørger Henrik Høst næste Torsdag hvis han altså er der.

Jeg fik min makker til at sno dem på, for det kunne jeg kun på den ene hånd. Men synes ikke det gav noget. Men nok fordi jeg har snoet den forkerte vej.

[BLACKICE]

Dagens træning. Var desværre ret træt og uoplagt på trods af en god nats søvn.

Front Squat

Opvarmning 1X6X40 1X6X50

Workset 1X5X72,5 1X5X75 1X5X75 1X5X77,5 1X5X77,5

Incline benchpres

Opvarmning 1X6X50

Workset 3X5X75 1X3X75 1X1X75

Close grip Benchpres

Opvarmning 1X6X50

Workset 3X5X75

Barbell Curls

Opvarmning 1X8X22,5

Workset 3X8X40

Dips 1X10 1X10 1X9

Stifleged Deadlift

opvarmning 1X6X20

Workset 3X5X52,5

Mave

opvarmning 1X20 +2X5 en til hver side

Workset 1X10X55 Crunch maskine

2X10 på skrå bænk med alu stang.

[BLACKICE]

Dagens træning. Godt med søvn, men en hård dag, med 2 timers overarbejde, og ikke alt for meget mad.

Backsquat

Opvarmning 1X6X50 1X6X60

Workset 1X5X82,5 1X5X82,5 1X5X85 1X5X87,5 1X5X90

Bænkpres ØVVVVVVVVVV

Opvarmning 1X6X50 1X6X70

Workset  1X3X90 1X2X90 1X2X90

Og jeg som troede jeg var ok i Benchpres. NOB WRONG

Military pres

Opvarmning 1X6X30

Workset 1X5X45 1X5X45 1X3X45

Dumbell curls

Opvarmning 1X8X12,5

Workset 1X6X20 1X4X20 1X4X20

Mave.

Opvarmning 1X20 + 5 skrå til hver siden.

Workset 3X8. En af de nye som TJ postede et link til. Hvor man ligger på bænk og skal rette benenen ud og så løfte dem op i luften. Den hårdeste mave øvelse jeg nogen sinde har prøvet. VILDT FED.

Alt i alt, ik en alt for god dag. Var ret nede over mit BP.

[Guest DBM]

Blackice ifølge din log, begyndte du i træningscenter d. 1 jan, inden det havde du kun trænet hjemme med begrænset vægt. Din stats på bænk var da: "Bænkpres 5 Reps af 66kg".

Nu kører du så 3x90 hvilket må siges at være ret godt!

Du skriver ligeledes at du har et mål om at bænke 100 kg til august, - det tror jeg sagtens du kan nå!

Du er vist lidt for hård ved dig selv, og det kan da ikke være gavnligt for din træning!!!

DBM

P.s Jeg synes da mere du burde kigge på din squat..  i min verden squatter man altså mere end man bænker ;)

[BLACKICE]

Tja DBM.

Det blev jeg også nød til at sige til mig selv i dag. For jeg var rigtig skuffet. Men du har ret, det var 66kg max først i Januar. og 90kg nu. Så det er da godt.

Regner bestemt også med at nå mit mål. Problemet er bare at man nemt kommer til at flytte sit mål jo tættere man kommer på. Men jeg holder stadig ved de 100kg.

Ved godt mit squat at ynkeligt. Mine ben har altid været svage. jeg har altid været en dårlig løber, og generalt dårlig til alt der indvolverede ben.

Det begynder at hjælpe, men jeg trør ikke rigtig give mig 100%, og det er stadig ikke engang til paralel i alle sæt. Det svinger meget. Det kommer ,men der går langsomt. Ved godt at jeg burde squatte med meget mere end jeg bænker. Nu er mit dødløft da endelig oversteget mit BP. Jeg er også blevet rigtig glad for dødløft. Men jeg bryder mig stadig ikke om Squat.

Især det når man går død. Feks i benchpres, så tager makkeren bare stangen op og ligger den i hakkerne, no problem, i dødløft så slipper du den, end of story, i curls, slipper du, i military pres, lader du bare vægten gå ned, i shrugs slipper du den også bare, bend over, der slipper du den, men i Squat kan jeg ikke rigtig bare gå død, vi har ik et rigtigt squat stadig, dvs endten skal du rulle den over nakken og bag hovedet, eller prøve at smidde den bag over, uden at ramme dine egne ben, eller få overbalance og falde..... Bryder mig ikke om at jeg ikke rigtig kan slippe fri uden at "komme til skade"

[Henning Friis]

Squat er noget man lærer at elske. ;)

Jeg var hellere ikke synderlig begejstret for at squatte i starten. Det føltes akavet, var ikke sikker på dybden, fik sjove fornemmelser i knæet.

Men jeg nægtede at give op, tvang mig selv til at fokusere på teknikken hver gang, og nu kører det bare derudaf...

Jeg var også en dårlig løber på de lange distancer, men til gengæld var jeg kongen af 60 og 100 m løb.

[Guest DBM]

Blackice --> Nu ved jeg ikke lige hvordan det køre med dit squat nu, men måske skulle du gå lidt ned i vægt! Fx kunne du begynde at køre noget eksplosiv squat, med fokus på din teknik! På den måde kan du lære din krop at kende, og prøve hvordan det er at squatte dybt. Dette vil også give dig et godt fundament i bunden at dit squat som vil hjælpe dig i fremtiden!

Nu ved jeg ikke om du er "bygget" til squat, men du burde da som minimum komme under parallel.

Personligt er jeg ikke så høj, så selv når jeg "kun" går til lige under parallel ser det utroligt dybt ud, faktisk er det nok næsten det samme som helt i bud ;)

Når først du har været dernede og kæmpet dig op igen... ja så kan du tale om selvtillid! :)

Held og lykke med det...

[BLACKICE]

Ja det kommer. Jeg synes det går bedre. jeg tager flere opvarmnings sæt, med lettere vægt, men kører også nogle tunge stadig.

Det hjælper klart på tekniken at jeg går ned i vægt .Uden tvivl.

Men jeg arbejder da på det, og forbedrer mig fra gang til gang.

[BLACKICE]

Blot til info. Så er min Bil til salg.

En årgang 92 Golf II 1,8. er lige synet for to uger siden uden anmærkninger. Den er sort, 5 dørs. Uden rust. Har gået 149000km. Helt ny undervogn, med gasdæmpere og 40mm sænknings fjedre, bremser, styre og bærekugler er skiftet.

Alt muligt G60 Gejl. Som kofangere, sorte lygter, øjnskygge, komplet sebring udstødning, G60 front spoiler, 16" alu, , 4 nye vinterdæk , osv osv. Håndfri installation til nokia 6210 eller samme serie, Alarm, startspærre, central lås, el bagrude, Tågelygter... Pris ide 46500kr

[cilius]

Og bænkice køb/salg biks fortsætter :)

[BLACKICE]

Ja i min egen log. Det kan vidst ikke genere nogen. Det spammer ikke forumet. Kun min egen log.

[BLACKICE]

Dagens træning.

Jeg har haft en møg stesset dag, havde ret travlt, og trænede alene, resultaterne var ikke alt for gode, men alligevel var jeg faktisk positiv.........

Dødløft

Opvarmning 1X6X50 1X6X70

Workset 1X5X97,5 1X5X100 1X5X102,5 1X5X105 1X4X107,5

Kunne måske godt ha taget den sidste rep men var ret træt.

T-Bar rows

Opvarmning 1X6X40

Workset 5X5X52,5

Sjovt nok er det tungere end barbell rows, Der kan jeg tage 62,5

Chins

3X5

Gik nemmere end efter tung barbell rows.

Shrugs. MED straps.

Opvarmning 1X8X60

Workset 3X8X90

Jeg fandt ud af at bruge strapsne, og vendte dem rigtigt. Det hjalp super meget. Tak for det.

Mave.

3X10 af de nye med underkroppen ud over en bænk.

Nå men her er lidt info om hvorfor jeg sys det var sjovt i dag.

De gutter som altid træner arme var der.

Den største af dem skulle bænke.

Han bænkede med besvær 8 reps med 80kg

så bagefter tog han med nød og næppe 5 reps med 90kg og kørte 3 forced reps bagefter.

og til sidste kørte han med 100kg, tror han lige klarede en rep, og kørte så 7 forced bagefter. Var overrasked over han ikke var stærkere, jeg kan stort set løfte det samme.

Vores træner træner dumbell curls med 20kg. Det kan jeg også. JUBIII. Men hvorfor er hans arme så tre gange større end mine??

Nå men ihvertfald er det ret humor at se tre store fyre i ærmeløser undrtrøjer stå og røre hinanden biceps og studere dem på tæt hold. HMMM

Mit stræk mærke er større end dit. Hehe

[BLACKICE]

Standard diæt til TJ.

Det er for det første meget svært at sige, for det svinger meget. Men vi prøver.

Morgenmad.

Får jeg ikke ALTID, men tit et par bananer, et eller to stykker franskbrød med ost, noget mælk, og min kreatin drik.

Nogle gange kun en appelsin. Andre dage to rundstykker.

som sagt svært at sige. Men aldrig MEGET morgenmad.

Frokost.

Her har jeg tit fået noget slik inden, eller kage, men for det meste, får jeg ikke noget mellem 9 og 12:00.

til frokost spiser jeg i kantine, så dvs at det er en talerken et eller andet, med en masse kød,og grøntsager, kartofler, tit steg, kylling, og fisk, tit også nogle kiks, og noget ost. Her drikker jeg også mælk til. i løbet af dagen kommer også en ½ litter vand ned eller to.Der ryger også tit 1 - 2 æg ned her.

Aftensmad.

Varm ret, altid noget gryderet, eller kylling, steg eller lign, med pasta eller kartofler til.

Senere på aftenen spiser jeg så igen lidt senere, måske noget tun, eller nogle rester, ellers laver jeg et par sandwich.

[BLACKICE]

jeg tager i snit mellem 0,3 kg - 0,6kg på om måneden. men det er faktisk så lidt at det er svært at veje. Jeg har ligget på de her 79,40 -80,60 meget længe. Dvs jeg er stadig på noget der ligner 79,80 kg om morgenen.

[Thomas J]

Der er sådan set ikke noget at sige til at du har svært ved at tage på. Du spiser ALT for lidt. Du får som jeg ser det også alt for lidt protein, og fordelingen af dit protein er meget dårlig. Den største fejl er nok din morgenmad. Man bliver altså ikke stor af en appelsin eller 2 rundstykker. Du går faktisk fra du går i seng om aftenen, til klokken 12 middag næste dag, uden at få noget nævneværdigt af kalorier og protein. Det kan godt værre at du vil undskylde dig med at du ingen appetit har om morgenen, men det er dagens vigtigste måltid. Du har 2 muligheder. Optræn det. Det er bare et spørgsmål om at tvinge dig selv til at æde noget mere om morgenen, og specielt noget protein holdigt. Efter et stykke tid bliver det rutine. Den anden mulighed er at anskaffe dig noget weightgain pulver, og så snuppe sådan en inden du tager afsted om morgenen. Du skal også have et formiddagsmåltid. Slik og kager tæller slet ikke. Du skal have noget protein i kroppen cirka hver 3. time, når du er vågen. Frokost og aftensmad er OK. Du skal også have sat et måltid ind om eftermiddagen. Dengang jeg trænede for at tage på, kunne en dag godt se sådan her ud for mig:

Morgenmad:  1 stor skål havregryn med mælk + en proteindrik + vitaminer/mineraler.

Formiddag: 2 tunsandwhich + 1 WG drik

Middag: ½ liter mælk + 4 stykker rugbrød

Eftermiddag: 2 tunsandwhich + 1 WG drik

Aftensmad: Eks. spagetti og kødsovs

Inden sengetid: 1 protein drik

De dage jeg trænede drak jeg en protein drik + 3 bananer efter træning. Plus jeg åd tit pizza og burgere sammen med gutterne, når muligheden bød sig. Der skal kalorier og protein til maskineriet, hvis du vil være større.

Jeg vil anbefale dig 6 daglige måltider, hvor du som min. får 30 gram protein ved hvert måltid. Morgenmad, frokost og aftensmad skal være de største. De andre skal primært være protein holdige. Og så drop fedt fobien. Lidt pizza og burgere engang imellem hjælper bare med til at skabe et kalorieoverskud. Samtidig skal du nok prøve at være lidt mere balanceret. Det hjælper ikke at du får nok protein og kalorier 3 dage i ugen. Det skal være 7 dage i ugen.

Thomas

[panser]

Blackice> Når jeg ser din kostplan bliver jeg i tvivl om hvorvidt du dyrker styrketræning eller spiller badminton

[Henning Friis]

Du skal til at gøre brug af styrkeløfterens ædeprotokol :biggrin2:. Kort sagt så handler det om at æde stort alt hvad der indeholder meget proteiner og generelt fedt eller kulhydrater.

Spis 6-7 store måltider om dagen... eller minimum hver. 3 time.

Ting som slik og kager bør kun spises for tilfredsstille den søde tand mellem måltiderne.

Endelig så anbefaler jeg også som minimum at æde lige før man skal i seng, gerne en ekstra portion aftensmad kombineret med en ordentligt læs mælk eller kakaomælk.

[BLACKICE]

Det var ikke sødt sagt panser.........

Tja jeg forstår godt jeg pointe både XAX og TJ.

Men mit problem er lidt at jeg har et arbejde hvor man ikke opdyrker særlig meget sult. Dvs jeg har en hverdag fuldstændig forladt for alt fysisk aktivitet. Dvs det er svært at spise det helt store. Samtidig kan jeg ikke presse så mange flere måltider ind. På arbejdet er der et fast tidspunkt vi spiser frokost på, om morgenen spiser jeg lidt, det kan jeg selvfølgelige forøge, men det er jo kun en lille del.

Jeg spiser så meget kød, æg, og pasta jeg kan komme i nærheden af. Men Det er svært at tilpasse i en normal hverdag.

Jeg prøver så at hælde et par litter mælk ned om dagen men det er ikke altid så nemt. Jeg ved ikke rigtig hvordan jeg skal gribe det an......... Det gik ret godt fra 70-80kg, men det er nu det begynder at kræve noget at tage mere på.

[Thomas J]

Jeg sidder på min flade røv fra morgenen til aften. Hvis det ikke er til en forelæsning, så er det foran skrivebordet eller computeren. Jeg kan godt æde 6 måltider om dagen af den grund. Det er en dårlig undskyldning at dit arbejde er uden nogen form for fysisk aktivitet. Det er også en dårlig undskyldning at i har faste tidspunkter i spiser på. Det tager ikke mange sekunder at skylde en weightgain drik ned på om formiddagen. Where there is a will, there is a way. Hvis du vil tage yderligere muskelmasse på, så skal du også nok finde tid og lyst til at æde noget mere. I bund og grund drejer det sig om ikke at gøre det til et mysterie, hvis man ikke tager på. Forklaringen er yderst simpel, tager man ikke på, så spiser man for lidt. Til at starte med, så vil jeg gøre noget ved din morgenmad. Med de spisevaner du udviser om morgenen, så vil jeg ikke bliver forbavset hvis du faktisk begynder at nedbryde muskelvæv, istedet for at opbygge, inden du når frokosttid.

Thomas

[BLACKICE]

Hmm i see.

Men

Med de spisevaner du udviser om morgenen, så vil jeg ikke bliver forbavset hvis du faktisk begynder at nedbryde muskelvæv, istedet for at opbygge, inden du når frokosttid.

Det må du ikke engang spøge med.

Men dvs at du mener at WG og morgen mad først og fremmest kan være løsningen.

Hvilket WG; og hvor meget, og hvor tit?

Hvordan vil det virke? Hvordan vil jeg kunne forhindre at min fedt % ikke stiger alt for meget. Har ikke interesse i at tage helt vildt meget fedt på. Hvem har det.