Nice and clean power building


BLACKICE
 Share

Recommended Posts

I dag blev endnu en bæ dag.

Så stinky at jeg dårligt gidder logge den.

Først kørte jeg en smolov, og forsøgte de 162,5 uden held. Smoloven gik dog fint. Efterfølgende har jeg kørt en Gillingham peaking cyclus

Bench

1 x 20 x 25

1 x 8 x 50

1 x 5 x 80

1 x 3 x 100

1 x 2 x 120

1 x 1 x 140

1 x 1 x 155 - nem. Nærmest nemmere end de 140

1 x 0 x 163

Jeg fatter det ikke. Det er så hamrende latterligt. De kom fint fra brystet, men 20cm op, døde den lidt, og der var en lille smule nedadgående bane, det lykkedes at genvinde den, og få en smule op adgående bane igen, men nej, ikke nok.

Én af tilskuerne var 100% sikker på at med så meget fart der var på de 155 var der til 170. Men hvad kan jeg bruge det til når de 163 ikke kom op.

Under programmet har jeg set flere personlige rekorder feks 5 x 3 x 145, og 5 x 5 x 130.

Det eneste jeg pt kan komme på som en mulighed ud over at jeg er slap, er det faktum at jeg igår gjorte rent 4 timer, efterfulgt af 5 timers tapet afrensning på en krydsfinner væg, hvor hver enkelt stykke skal mases af. Hvilket gjorte at jeg var godt træt i armene i morges.

Ligeledes er det muligt at 2 deload dage efter mit pr pas med 5 x 3 x 145 muligvis er for lidt, og at jeg måske stadig er udbrædt. Eller måske er jeg bare slap. Mange muligheder

Så 2 cykluser i rap, og ingen fremgang what so ever. Nu dropper jeg kreatinen for et stykke tid, og gearer lidt ned da jeg er ved at brænde ud mentalt.

Squat

1 x 5 x 40

1 x 5 x 80

1 x 4 x 120

4 x 4 x 132,5 av av av av hvor er jeg slap. Det var nærmest tortur

Kneeling squat

1 x 5 x 135

1 x 5 x 145

1 x 5 x 155

Pulldowns

1 x 8 x 115

1 x 8 x 120

1 x 8 x 125

Db curls

2 x 10 x 27,5

1 x 10 x 22,5

Træningen i dag var en lang prøvelse at komme igennem

Edited by BLACKICE
Link to comment
Share on other sites

Bench

1 x 20 x 25

1 x 8 x 50

1 x 5 x 80

1 x 3 x 100

1 x 2 x 120

1 x 1 x 140

1 x 1 x 155 - nem. Nærmest nemmere end de 140

1 x 0 x 163

Du skulle måske have valgt en 150'er i stedet for 155, men hvis du alligevel har haft god pause efter 155 er det nok underordnet. Ligeledes synes jeg ikke du skal lægge for meget vægt på om du har fået nok/for lidt deload efter dit seneste program. Det har jeg erfaring med har mere at gøre med fornemmelsen på dagen.

Det kan tyde på, at din patstyrke er fin, men at du mangler toppen og evt. noget volume og styrke i de stabiliserende muskler (lig de samme problemer jeg har).

Jeg vil give dig ret i, at det nok ikke nytter det store at forsøge sig igen lige med det samme. I stedet synes jeg måske du skulle prøve at køre nogle flere pas hvor du kommer meget tæt på din maks, bare i nogle singles, så du får en fornemmelse for hvordan det er at ligge med den slags kg. Hvis du samtidigt får mere styrke i toppen og evt. mere stabilitet vil du kunne presse den mere rent hele vejen.

Link to comment
Share on other sites

Du skulle måske have valgt en 150'er i stedet for 155, men hvis du alligevel har haft god pause efter 155 er det nok underordnet. Ligeledes synes jeg ikke du skal lægge for meget vægt på om du har fået nok/for lidt deload efter dit seneste program. Det har jeg erfaring med har mere at gøre med fornemmelsen på dagen.

Det kan tyde på, at din patstyrke er fin, men at du mangler toppen og evt. noget volume og styrke i de stabiliserende muskler (lig de samme problemer jeg har).

Jeg vil give dig ret i, at det nok ikke nytter det store at forsøge sig igen lige med det samme. I stedet synes jeg måske du skulle prøve at køre nogle flere pas hvor du kommer meget tæt på din maks, bare i nogle singles, så du får en fornemmelse for hvordan det er at ligge med den slags kg. Hvis du samtidigt får mere styrke i toppen og evt. mere stabilitet vil du kunne presse den mere rent hele vejen.

Tja enig. Men omvendt, så skulle differencen være stor nok IMO, til at det ikke burde gøre alt for meget. Jeg havde cirka 5 min pause. Dagsformen var ikke spot on, omvendt absolut heller ikke værst.

Jeg har netop trænet en del close grip pulldowns, og chest supported rows, som netop skulle have en overførbar effekt til stabilitet i bænken. Men åbenbart ikke nok. Men jeg er dog enig i at nogle singles m.m nok er godt nu. Jeg har faktisk spekuleret lidt over om der mon er et program der egner sig til formålet. Sheiko lugter lidt af det, men det er ikke specielt tunge løft. Bare mange

Link to comment
Share on other sites

Tja enig. Men omvendt, så skulle differencen være stor nok IMO, til at det ikke burde gøre alt for meget. Jeg havde cirka 5 min pause. Dagsformen var ikke spot on, omvendt absolut heller ikke værst.

Tjae... Svært at sige hvad der lige skulle være galt. Du har måske vænnet dig for meget til at køre høj volume med få reps (10 x 3). Fra din 10 x 3 x 145 til 163 er der trods alt et stykke vej.

Jeg har netop trænet en del close grip pulldowns, og chest supported rows, som netop skulle have en overførbar effekt til stabilitet i bænken. Men åbenbart ikke nok. Men jeg er dog enig i at nogle singles m.m nok er godt nu. Jeg har faktisk spekuleret lidt over om der mon er et program der egner sig til formålet. Sheiko lugter lidt af det, men det er ikke specielt tunge løft. Bare mange

Du har kørt mange programmer. Du kan evt. prøve at lave noget helt andet. Jeg tænker noget i stil med 2 dage om ugen med forskellig træning af pecs med fx 4-5 sæt á 4-5-6 reps og et pas om ugen hvor du bygger op til nogle tunge singles (150-160 kg.) i konventionel pres.

På den måde kan du også stadig køre noget stabilitet og god træning af resten af muskulaturen i armene (jeg tænker specifikt biceps, triceps, skuldre, latissimus) med stor variation i øvelserne.

Link to comment
Share on other sites

Ærgeligt med de 163 :unhappy: (Hvad er det også for et oste-pr forsøg? Du skal da på min. 165 næste gang..)

Jeg synes, at du burde kigge lidt nærmere på træning med boards i forskellige højder.

Så får du også løftet de tunge kg og trænet toppen af løftet :smile:

Hvis du løfter 155 let, så bør der også være til 165+

Link to comment
Share on other sites

Ærgeligt med de 163 :unhappy: (Hvad er det også for et oste-pr forsøg? Du skal da på min. 165 næste gang..)

Hehehe :bigsmile:

Jeg synes, at du burde kigge lidt nærmere på træning med boards i forskellige højder.

Så får du også løftet de tunge kg og trænet toppen af løftet :smile:

Enig! Det kunne snildt kombineres med de tunge singles :wink:

En anden ting jeg kom til at tænke på - elastikker vil også give topstyrke og stabilitet. Og vægte bundet fast til stangen i elastikker vil også kunne give stabilitet (hvis du undrer dig over hvordan, så spørg endeligt ind til det).

Link to comment
Share on other sites

Tjae... Svært at sige hvad der lige skulle være galt. Du har måske vænnet dig for meget til at køre høj volume med få reps (10 x 3). Fra din 10 x 3 x 145 til 163 er der trods alt et stykke vej.

Du har kørt mange programmer. Du kan evt. prøve at lave noget helt andet. Jeg tænker noget i stil med 2 dage om ugen med forskellig træning af pecs med fx 4-5 sæt á 4-5-6 reps og et pas om ugen hvor du bygger op til nogle tunge singles (150-160 kg.) i konventionel pres.

På den måde kan du også stadig køre noget stabilitet og god træning af resten af muskulaturen i armene (jeg tænker specifikt biceps, triceps, skuldre, latissimus) med stor variation i øvelserne.

Indtil min peakiong cyclus, var min tungeste 3`er 1 x 3 x 145, dem lavede jeg så 5 af i min Peaking cyclus. I Smolov har jeg aldrig kørt med mere end 10 x 3 x 140. I lyset af hvor tunge du kører dine, er det faktisk utroligt at jeg har kunne presse 160. Ellers er det utroligt at du ikke presser "mere" end du gør. En af delene. Essensen er åbenbart for os begge, at det er svært at gennemskue overførbarheden af det man kan reppe, og så top styrken.

Men dit forslag mht at lave en dag hvor jeg kører op og kører tunge singles er ret god. Det tror jeg at jeg vil køre.

Link to comment
Share on other sites

Ærgeligt med de 163 :unhappy: (Hvad er det også for et oste-pr forsøg? Du skal da på min. 165 næste gang..)

Jeg synes, at du burde kigge lidt nærmere på træning med boards i forskellige højder.

Så får du også løftet de tunge kg og trænet toppen af løftet :smile:

Hvis du løfter 155 let, så bør der også være til 165+

Hehe 163 er top fessent. Målet for dagen var 165. Min min ærkefjende i bænkpres i klubben har presset 162,5, og da jeg ikke var helt sikker på de 165 (åbenbart med god grund) gik jeg på 163, bare for at slå ham. Hvilket jeg også fejlede stort i.

Men ja, de 165 burde være der, når de 155 var et jævt og relativt hurtigt pres. Hvilket en af spotterne som sagt påstod. (og han er en relativt rutineret løfter)

Men ideen mht boards af en art, er ikke dum. Især kombineret med singles

Spøer skriver alastikker, og planen er også at jeg skal træne med disse. Problemet er at vi ikke har et powerrack (endnu) i BVK. Hvilket jeg arbejder på at vi får

Link to comment
Share on other sites

Spøer skriver alastikker, og planen er også at jeg skal træne med disse. Problemet er at vi ikke har et powerrack (endnu) i BVK. Hvilket jeg arbejder på at vi får

Jeg har nogen forskellige tricks til montering af elastikker. Men det er ærlig talt lidt besværligt at beskrive :laugh:

Vi kan evt. klare det på en anden måde?

Link to comment
Share on other sites

Meget lang og trættende dag

Flytning fra 9 til lidt over 15 for nogle venner, og så lige hjem og ligge i 20-30min og så BVK

Flat dumbell pres

1 x 10 x 22,5

1 x 8 x 32,5

1 x 8 x 42,5

1 x 4 x 56 PR

3 x 5 x 53,5

Squat

1 x 5 x 20

1 x 5 x 50

1 x 3 x 80

1 x 3 x 110

1 x 3 x 130

2 x 3 x 137,5 kørte fornuftigt i dag

Dumbell curls

3 x 8 x 22,5

Link to comment
Share on other sites

Madness træning i BVK

I dag er søndags træning, fordi søndagen blev droppet

Dødløft

1 x 5 x 50

1 x 5 x 80

1 x 5 x 110

1 x 3 x 150

1 x 3 x 180

1 x 3 x 195

1 x 5 x 212,5 Dette er en tangering af min all time bedste 5`er. Hvilket efterlod mig komplet ude af stand til at foretage mig noget fornuftigt resten af passet :laugh:

Bænkpres

1 x 20 x 20

1 x 8 x 50

1 x 5 x 80

1 x 3 x 100

1 x 2 x 120

8 x 1 x 140

De var alt for tunge i dag

Front squat

1 x 5 x 20

1 x 3 x 50

1 x 3 x 90

1 x 3 x 100

Stoppede her. Der havde ikke været til et tungt sæt mere

Ez curls

3 x 8 x 42,5

Link to comment
Share on other sites

Ømheden i ryggen efter madness Mandag er ved at foretage sig

BVK i dag

Squuuuat

1 x 5 x 20

1 x 4 x 50

1 x 4 x 80

1 x 4 x 110

4 x 4 x 135

Bench

1 x 20 x 20

1 x 5 x 50

1 x 5 x 80

1 x 2 x 110

Klods

1 x 2 x 130

1 x 2 x 140

1 x 1 x 150

Det kørte slet ikke med klods. Det sejlede rundt, og jeg kunne ikke få anden rep på 150 op. Virkelig skidt

Konventionel

1 x 2 x 145

Bænkpres med pause i bunden

1 x 3 x 100

1 x 3 x 110

1 x 2 x 120

Kneeling squat

1 x 5 x 140

1 x 5 x 150

1 x 5 x 160

Closegrip pulldowns

1 x 8 x 110

1 x 8 x 115

1 x 8 x 120

Pullovers

3 x 8 x 42,5

Straf til triceps for dårligt arbejde

EZ Curls

2 x 10 x 42,5

Db curls

1 x 8 x 27,5

Ved ikke hvad vi skal kalde den. Men en form for enhånds frivend med vægtskiver. For grebet

1 x 5 x 10

1 x 5 x 15

1 x 5 x 20

Naturligvis med hver hånd

Edited by BLACKICE
Link to comment
Share on other sites

Bench

1 x 20 x 20

1 x 5 x 50

1 x 5 x 80

1 x 2 x 110

Klods

1 x 2 x 130

1 x 2 x 140

1 x 1 x 150

Det kørte slet ikke med klods. Det sejlede rundt, og jeg kunne ikke få anden rep på 150 op. Virkelig skidt

Konventionel

1 x 2 x 145

Bænkpres med pause i bunden

1 x 3 x 100

1 x 3 x 110

1 x 2 x 120

Tis.

At du sejler rundt synes jeg lyder som om du mangler stabilitet og generel styrke i armene. Jeg vil tro, at du skal klø på med noget volume i alt, der bliver brugt i bænkpres, så du har noget at bygge din styrke oven på. Og jeg tror det er ok fornuftigt fast at køre et pas med fokus på styrke. Eks. 2 pas om ugen med 4-5 sæt á 8-9 reps. og et pas med 5-6 sæt á 3-4 reps.

Jeg skal selv til at køre noget lign. da jeg synes jeg har responderet godt på det tidligere. Jeg vil så bare endnu sjældnere køre et styrkepas, da jeg synes jeg tit bruger for meget tid på at få for lidt ud af det.

Edited by christianspoer
Link to comment
Share on other sites

Tis.

At du sejler rundt synes jeg lyder som om du mangler stabilitet og generel styrke i armene. Jeg vil tro, at du skal klø på med noget volume i alt, der bliver brugt i bænkpres, så du har noget at bygge din styrke oven på. Og jeg tror det er ok fornuftigt fast at køre et pas med fokus på styrke. Eks. 2 pas om ugen med 4-5 sæt á 8-9 reps. og et pas med 5-6 sæt á 3-4 reps.

Jeg skal selv til at køre noget lign. da jeg synes jeg har responderet godt på det tidligere. Jeg vil så bare endnu sjældnere køre et styrkepas, da jeg synes jeg tit bruger for meget tid på at få for lidt ud af det.

Jeg tror ihvertfald der er to ting jeg skal fokusere på. Den ene er at få kørt nogle flere 100% kontrolerede sæt. Hvor der holdes et nogenlunde pænt spænd, pause i bunden, og relativt få reps. Netop så kontrollen indøves.

Det næste kan være at jeg skal træne nogle flere tunge sæt. Men om de skal køres til klods er jeg lidt i tvivl om. Hvorfor skulle stabiliteten bliver bedre af at køre dem til board? Men det var måske heller ikke det du mente.

Som jeg opfatter tingene nu er jeg jo tydeligvis blevet stærkere i bænk. Meget stærkere. Men jeg tror reelt set ikke helt jeg er "stærk nok" til at bænke 160. Det kan lyde mærkeligt, men jeg kan jo ikke bænke 160 i godkendt stil. Dvs det er et all out, uden pause. En vægt jeg skal reppe kontroleret med, er jo 30kg lavere.

Så der er helt sikkert en masse at hente i af få endnu mere styrke på, på alle fronter.

Link to comment
Share on other sites

Submaximal og repetetiv vægttræning har givet mig gode resultater i bænkpres og benbøj. Du kunne begynde at studere blok periodisering nærmere evt?

Det har virket godt for mig ihf.

Jeg er på ganske kort tid gået fra at være slap over til at være blandt de aller stærkeste på motion-online TRODS:

At jeg er den af de stærke, herinde, der vægttræner mindst antal gange om ugen + at jeg laver TONSVIS af anden træning, end vægttræning, ved siden af + at jeg med mine 2 meters højde vitterlig ikke er bygget til hverken at squatte eller bænkpresse.

Så tænk hvad du måske kunne få ud af det?

Du behøver vitterlig hverken at slå dig ihjel med tunge vægte i hvert eneste pas eller benytte fancy hjælpe øvelser, til at blive stærkere.

Du behøver heller ikke at træne mere end 3 gange om ugen. :wink: Faktisk kan du, modsat hvad mange mener, blive stærkere ved kun at træne en gang om ugen.

Den periode jeg havde mine bedste styrke gains i udførte jeg squat, backraises, bænkpres og rows. Flere vægttræningsøvelser havde jeg ikke på programmet..

Edited by Athlete X
Link to comment
Share on other sites

Jeg tror lige, at du skal givet klodsen en chance :wink:

Stabiliteten bliver bedre i takt med, at du kan håndtere tungere kg til klodsen.

Det dog ikke unormalt, at man som dig næsten løfter mindre til klods første gang. Det betyder jo bare, at der er lidt at hente der.

160kg+ vil ikke føles lige så ustabilt, når du har kørt med 150-160 til klods i god stil fremfor kun at have kørt almindelige workset på 120-140.

Men det selvfølgelig kun et supplement.

God træning :smile:

Edited by simondj
Link to comment
Share on other sites

Jeg tror ihvertfald der er to ting jeg skal fokusere på. Den ene er at få kørt nogle flere 100% kontrolerede sæt. Hvor der holdes et nogenlunde pænt spænd, pause i bunden, og relativt få reps. Netop så kontrollen indøves.

Selvfølgeligt skal teknikken og kontrollen være på plads. Men man kan også gå hen og blive en 100 % teknikløfter, der kun kan få noget fra brystet hvis ALT spiller 100 %. Det er jeg personligt modstander af, da jeg selv ville køre fuldstændigt død i det.

Det næste kan være at jeg skal træne nogle flere tunge sæt. Men om de skal køres til klods er jeg lidt i tvivl om. Hvorfor skulle stabiliteten bliver bedre af at køre dem til board? Men det var måske heller ikke det du mente.

simondj svarede rigtigt fint på det. Bare det at ligge med mange kg. er utroligt vigtigt og med boards og elastikker kan du så også lave noget bevægelse med den forøgede vægt.

Jeg synes du skal give boards nogle flere forsøg og så må vi lige finde ud af at du kan træne med i TSK snart, så kan vi koordinere det med, at SL'erne også skal bænkpresse.

Som jeg opfatter tingene nu er jeg jo tydeligvis blevet stærkere i bænk. Meget stærkere. Men jeg tror reelt set ikke helt jeg er "stærk nok" til at bænke 160. Det kan lyde mærkeligt, men jeg kan jo ikke bænke 160 i godkendt stil. Dvs det er et all out, uden pause. En vægt jeg skal reppe kontroleret med, er jo 30kg lavere.

Det er præcis det jeg mener. Du har øget din styrke fint, men din teknik endnu mere. Så det kan være du næsten er nået et punkt hvor du ikke kan hente mere før du får mere styrke.

Link to comment
Share on other sites

Submaximal og repetetiv vægttræning har givet mig gode resultater i bænkpres og benbøj. Du kunne begynde at studere blok periodisering nærmere evt?

Det har virket godt for mig ihf.

Jeg er på ganske kort tid gået fra at være slap over til at være blandt de aller stærkeste på motion-online TRODS:

At jeg er den af de stærke, herinde, der vægttræner mindst antal gange om ugen + at jeg laver TONSVIS af anden træning, end vægttræning, ved siden af + at jeg med mine 2 meters højde vitterlig ikke er bygget til hverken at squatte eller bænkpresse.

Så tænk hvad du måske kunne få ud af det?

Du behøver vitterlig hverken at slå dig ihjel med tunge vægte i hvert eneste pas eller benytte fancy hjælpe øvelser, til at blive stærkere.

Du behøver heller ikke at træne mere end 3 gange om ugen. :wink: Faktisk kan du, modsat hvad mange mener, blive stærkere ved kun at træne en gang om ugen.

Den periode jeg havde mine bedste styrke gains i udførte jeg squat, backraises, bænkpres og rows. Flere vægttræningsøvelser havde jeg ikke på programmet..

Jammen jeg har tidligere udtrykt stor interesse for samme, for jeg synes vitterligt det er spændende. Men sidst jeg spurgte skrev du at du ikke kunne gå i detaljer pga din træner. (så vidt jeg husker)

Jeg er meget interesseret i at se på nogle forslag til hvordan sådan et program / system kunne opbygges. Jeg har dog meget svært ved at tro at det vitterligt skulle være så godt, men jeg er åben for alt. Rent logisk ville jeg dog ræsonere som sådan at hvis man kunne opnå bedre resultater på den måde, så er det mystisk at de enormt mange styrkeløftere der er rundt omkring i verden ikke har fundet ud af det. Men effektive værktøjer/principper er jeg absolut modtagelig over for.

Link to comment
Share on other sites

Jeg tror lige, at du skal givet klodsen en chance :wink:

Stabiliteten bliver bedre i takt med, at du kan håndtere tungere kg til klodsen.

Det dog ikke unormalt, at man som dig næsten løfter mindre til klods første gang. Det betyder jo bare, at der er lidt at hente der.

160kg+ vil ikke føles lige så ustabilt, når du har kørt med 150-160 til klods i god stil fremfor kun at have kørt almindelige workset på 120-140.

Men det selvfølgelig kun et supplement.

God træning :smile:

Ja det kan der jo være noget om. Det handler selvfølgelig at være så allaround stærk i hele bevæg banen som muligt. Måske et ugentligt bp pas til klods ville give mening.

Link to comment
Share on other sites

Selvfølgeligt skal teknikken og kontrollen være på plads. Men man kan også gå hen og blive en 100 % teknikløfter, der kun kan få noget fra brystet hvis ALT spiller 100 %. Det er jeg personligt modstander af, da jeg selv ville køre fuldstændigt død i det.

simondj svarede rigtigt fint på det. Bare det at ligge med mange kg. er utroligt vigtigt og med boards og elastikker kan du så også lave noget bevægelse med den forøgede vægt.

Jeg synes du skal give boards nogle flere forsøg og så må vi lige finde ud af at du kan træne med i TSK snart, så kan vi koordinere det med, at SL'erne også skal bænkpresse.

Det er præcis det jeg mener. Du har øget din styrke fint, men din teknik endnu mere. Så det kan være du næsten er nået et punkt hvor du ikke kan hente mere før du får mere styrke.

Jeg er naturligvis heller ikke interesseret i at være en teknik løfter. I så fald havde jeg nok givet vægtløftningen lidt mere opmærksomhed. Men et godt løft er naturligvis altid en balance mellem styrke, og god teknik.

Så essensen er nok at der skal nok mere tung træning til, i forskellige scenarier.

Link to comment
Share on other sites

Plateflipping. Træner i høj grad pinchgrip styrken i hænderne. Ganske sjov øvelse man skal bare passe på tæerne :bigsmile:

Ja det mente jeg også den hed. Men når jeg youtubede den, så var det klip hvor folk smed den op i luften, og lod skiven lave en saltomotale, og greb den igen. Jeg frivender den bare.

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share