Nice and clean power building

[BLACKICE]

Det har været en tough uge. Vi har boet i Hillerød da konens lille bror går i skole der, men svigermor er et smut i det jyske. Så der er noget forøget transport tid, plus en tough arbejds uge.

Anyvejs, lidt træning i dag, ommed jeg ikke nåede det hele. Som sædvanlig

Dødløft

1 x 5 x 50

1 x 5 x 80

1 x 5 x 110

1 x 3 x 140

1 x 3 x 170

Alle disse var meget lette, og overbevisende

1 x 1 x 200

1 x 1 x 220

1 x 1 x 230

1 x 0 x 240 - Fik den fra jorden, men mistede grebet

1 x 0 x 240 - Prøvede med stropper, men over knæene var der ikke mere sovs.

Raw max ligger mellem 230 og 240. Det er alt i alt ok. Der skal ikke meget mere træning til at krydse de 40 nu. Men omvendt har ryggen fået mange tæv, hvilket alt andet også har, så nu bliver belastningen nedsat en periode.

Bænkpres

1 x 20 x 20

1 x 8 x 50

1 x 8 x 80

1 x 8 x 100

1 x 8 x 105

1 x 8 x 110

1 x 8 x 115

De 115 var tunge, men ok. Burde ha kørt nogle flere tunge sæt, men narhhhh

Front

1 x 5 x 50

4 x 3 x 90

Igen burde have kørt tungere, men efter dødløft var det ikke liiiige sagen

[BLACKICE]

Lang dag. Da kl var omkring 16, havde vi tilbragt et par timer sammen med nogle venner på deres 40 fods båd på Christians Havn. God pizza, og sol, så motivationen for træning var ikke i top. Men vi fik dog brudt op, og jeg fik taget til træning.

Jeg har haft trænings centeret for mig selv, i de 2½-3 timer jeg var der.

Bench M. Pause. Eksplosivt

1 x 20 x 20

1 x 8 x 50

1 x 5 x 80

2 x 3 x 100

2 x 3 x 102,5

2 x 3 x 105

1 x 3 x 107,5

1 x 3 x 110

Squat

1 x 5 x 20

1 x 5 x 50

1 x 5 x 80

1 x 5 x 110

1 x 3 x 130

1 x 3 x 135

1 x 3 x 140

1 x 3 x 145

Ret udemærket i dag. Der er til mere.

Military - Skal forsøge at holde skulder styrken lidt ved lige

1 x 5 x 50

1 x 3 x 60

1 x 3 x 70

1 x 2 x 75

Zezcher squat

3 x 5 x 105

Plate walks

1 x 25kg

1 x 50kg

1 x 75kg

1 x 100kg

Yates rows

2 x 5 x 100

2 x 5 x 105

Chins

3 x 10 x bw

Ez curls

2 x 10 x 42,5

Db curls fat grips

2 x 8 x 17,5

Plate flips

1 x 6 x 10

2 x 5 x 15

[Mads Thøgersø]

1 x 0 x 240 - Fik den fra jorden, men mistede grebet

1 x 0 x 240 - Prøvede med stropper, men over knæene var der ikke mere sovs.

Fortæl nu hele historien Blackie, hvad skete der så?

[BLACKICE]

Fortæl nu hele historien Blackie, hvad skete der så?

Hehe. Jeg tror jeg ved hvad du tænker på. Efter 2 fejlede forsøg, valgte Marcus lige at løfte den, bare for gammelt venskabs skyld. Når det så er sagt, så har manden dødløftet 310kg. Så hvis hans vægttab har smidt 70kg af dødløft styrken, så ville det ikke være alt for godt.

[BLACKICE]

halv sen træning i BVK.

Bench med pause

1 x 20 x 20

1 x 8 x 50

1 x 5 x 80

5 x 5 x 110

Squat

1 x 5 x 20

1 x 5 x 80

1 x 5 x 110

4 x 5 x 125

Closegrip pulldowns

4 x 8 x 110

Kneeling squat

1 x 5 x 160

1 x 5 x 170

1 x 5 x 180

Laterals

3 x 8 x 17,5

Db curls

3 x 10 x 22,5

[BLACKICE]

På opfordring fra David (Athlete X) har jeg købt http://www.ultimateathleteconcepts.com/sto...ssurinbook.html og er gået i gang med at læse den.

Det er godt nok lidt af en mundfuld. Jeg er ikke sikker på at jeg er skarp nok til at tygge mig igennem den. Når det så er sagt, er det meget spændende, og en rigtig interessant tilgang til programlægning. Nu er jeg ikke kommet så frygtelig langt, men jeg frygter lidt at da dens fokus område ligger meget på atletik, svømning, roning osv, at det bliver svært at sætte det i relation til styrketræningen, da der nok ikke er konkrete eksempler på lige det.

Nå, men mere om det senere.

[BLACKICE]

Et rigtig fornuftigt trænings pas i dag

Incline dumbell benchpres

1 x 8 x 22,5

1 x 8 x 32,5

5 x 8 x 42,5

Dødløft

1 x 5 x 50

1 x 5 x 80

1 x 5 x 110

1 x 5 x 140

1 x 3 x 170

2 x 3 x 180

1 x 3 x 190

Er nød til at køre nogle flere worksets i dødløft, og skrue lidt ned for de mange "top løft"

Front squat

1 x 3 x 80

1 x 3 x 90

1 x 3 x 100

1 x 3 x 105

Pushdowns

1 x 10 x 5 blokke

1 x 10 x 7 blokke

1 x 8 x 9 blokke

1 x 8 x 10 blokke

Chest supported rows

1 x 8 x 50

5 x 5 x 80 - fokus på teknik. Så ingen "ben lås", straps og andet fusk

Shrugs

3 x 8 x 100

Dumbell curls - Fat gripz

3 x 8 x 17,5

Plate flips

2 x 5 x 15

[BLACKICE]

Det er sgu god træning du lægger for dagen for tiden, Niko!

Jeg er i en rigtig god periode, hvor styrken spiller nogenlunde all over, og jeg samtidig ingen småskader har. Så det giver god mulighed for rimelig konsekvent træning af både ben, ryg og pattøj.

[christianspoer]

Incline dumbell benchpres

1 x 8 x 22,5

1 x 8 x 32,5

5 x 8 x 42,5

Fornemt!

Dødløft

[...]

Er nød til at køre nogle flere worksets i dødløft, og skrue lidt ned for de mange "top løft"

Lyder fornuftigt, din ryg taget i betragtning.

[BLACKICE]

Fornemt!

Lyder fornuftigt, din ryg taget i betragtning.

De incline var faktisk overraskende nemme. Jeg har for engangs skyld endda en smule doms i toppen af pecs i dag. Nice

Desværre vejer de næste vægte 47,5kg pr stk. Lige lovlig stort spring

[BLACKICE]

6 Timers sushi kursus i dag, og så faldt jeg i søvn med en kat under armen........Det var ikke videre nemt at slæbe sig afsted 18:15...

Anyway, jeg havde BVK totalt for mig selv igen igen

Bænkpres med Pause

1 x 20 x 20

1 x 8 x 50

1 x 5 x 80

10 x 3 x 100

Det her er både godt og skidt. Da det er tiltænkt at jeg vil køre samtlige program lagte bænkpres pas med godkendt stil, så har jeg sat mit max 5-10kg lavere end det i virkeligheden her. Med henblik på et godkendt løft, er det nok lige optimistisk nok, men på den eksplosive dag, er det tilgengæld alt for let. I dag skulle jeg have kørt 8 x 3 x 93. Selv 10 x 3 x 100 er fuldstændig forladt for udfordringer.

Squat

1 x 5 x 20

1 x 5 x 50

1 x 5 x 80

1 x 5 x 110

1 x 3 x 135

1 x 3 x 140

1 x 3 x 145

1 x 3 x 150

Alt i alt er jeg ok tilfreds. Jeg er meget lidt modig mht squat, og jeg har skiftet stil til noget der minder om power squat.

Cabel rows - Igen, er der fokus på teknik

1 x 8 x 110

3 x 8 x 115

1 x 8 x 120

Chins

3 x 8 x 10 + bw

Rear Laterals

1 x 8 x 22,5

2 x 8 x 17,5

bb curls fat gripz

1 x 7 x 40

Db curls fat gripz

2 x 8 x 17,5

Mine skuldre var fuldstændig toast bagefter. Jeg ville have kørt et sæt normale laterals, men jeg var komplet lam i skuldrene og armene generelt.

[christianspoer]

Bænkpres med Pause

1 x 20 x 20

1 x 8 x 50

1 x 5 x 80

10 x 3 x 100

Det her er både godt og skidt. Da det er tiltænkt at jeg vil køre samtlige program lagte bænkpres pas med godkendt stil, så har jeg sat mit max 5-10kg lavere end det i virkeligheden her. Med henblik på et godkendt løft, er det nok lige optimistisk nok, men på den eksplosive dag, er det tilgengæld alt for let. I dag skulle jeg have kørt 8 x 3 x 93. Selv 10 x 3 x 100 er fuldstændig forladt for udfordringer.

Hmm... Det er klart, at det er godt at få fokus på teknikken i forhold til stævnegodkendelse i BP. Men hvis du gør det hver gang og du derfor konsekvent hver gang er 5-10 kg. lavere end hvad din pat kan i touch & go vil du vel hæmme din styrkeudvikling?

Tror du ikke det er bedre at kombinere normale og smalle pres med touch & go med godkendt stævnestil? Så du afveksler i de to øvelser...

[BLACKICE]

Hmm... Det er klart, at det er godt at få fokus på teknikken i forhold til stævnegodkendelse i BP. Men hvis du gør det hver gang og du derfor konsekvent hver gang er 5-10 kg. lavere end hvad din pat kan i touch & go vil du vel hæmme din styrkeudvikling?

Tror du ikke det er bedre at kombinere normale og smalle pres med touch & go med godkendt stævnestil? Så du afveksler i de to øvelser...

Det bør måske nævnes at jeg kører en gillingham peaking cyclus. Dvs jeg har en tung dag Mandag, og en let dag Søndag.

Og ved siden af det træner jeg så om Torsdag eller Fredagen hvor jeg typisk kører med dumbelles, og kører 8`ere. Jeg er ikke sikker på at man kan sige det hæmmer min styrke udvikling. Det hæmmer muligvis min touch and go styrke udvikling, men jeg har ikke den store interesse i at fokusere på denne. Jeg spurgte Sune, og han løfter altid stævne godkendt, både med og uden trøje. Men jeg har tænkt samme tanke som dig. Men en anden pointe er, at min raw presse styrke er ikke hæmskoen pt, men teknikken.

[Fistandantilus]

Bænk med pause på alt til bryst som standard.

[BLACKICE]

Bænk med pause på alt til bryst som standard.

Ja det er sådan jeg gør nu. Jeg er simpelthen nød til at få noget rutine i at lære at styre stangen kontroleret, uanset om der er 100, eller 180kg på. Og naturligvis få en masse eksplosiv træning.

Så jeg har 2 ugentlige trænings pas der bliver kørt sådan, og det tredje ugentlige bliver kørt med dumbells

[BLACKICE]

Lang træning i aften. Havde min svorger med så tiden gik

Bænk med pause

1 x 20 x 20

1 x 8 x 50

1 x 5 x 80

1 x 3 x 100

5 x 3 x 130 - Rimelig tough, men det gik.

Bænk touch and go

1 x 3 x 140 surt jeg ikke forsøge at gå all out, det have givet en rigtig ok pr

1 x 4 x 140

Squat

1 x 5 x 20

1 x 5 x 50

1 x 5 x 80

1 x 5 x 110

4 x 5 x 127,5

Kneeling squat

1 x 5 x 165

1 x 5 x 175

1 x 5 x 185

Laterals

1 x 8 x 17,5 - Stoppede her da jeg kom i tanke om at jeg havde besluttet at køre upright rows i stedet

Upright rows barbell

1 x 8 x 40

1 x 8 x 45

1 x 8 x 50

Closegrip pulldowns

4 x 8 x 110

barbell curls

3 x 8 x 50 - Skod øvelse

[Vandpyt]

Lang træning i aften. Havde min svorger med så tiden gik

Hans genetik er også langt bedre end din.

Du har glemt at logge din træning søndag...

1x20 airborne pussy

1x10 pussy and a stick

4x20 general play with pussy

'Pyt

[BLACKICE]

Hans genetik er også langt bedre end din.

Du har glemt at logge din træning søndag...

1x20 airborne pussy

1x10 pussy and a stick

4x20 general play with pussy

'Pyt

Hehehe

Det er grundformen, og den skal jo holdes. Så det er ikke kun om Lørdagen, men 7 dage om ugen.

[BLACKICE]

I dag

Dødløft

1 x 5 x 50

1 x 5 x 80

1 x 5 x 110

1 x 5 x 140

1 x 3 x 170

1 x 3 x 180

2 x 3 x 190

Incline dumbell benchpres

1 x 8 x 22,5

1 x 8 x 32,5

1 x 8 x 42,5

2 x 8 x 47,5

1 x 7 x 47,5

1 x 9 x 42,5

Frontsquat - SKOD øvelse

1 x 3 x 90

1 x 3 x 100

1 x 2 x 110

1 x 8 x 80

Chest supported rows

3 x 8 x 80

3 x 5 x 90

db curls fat gripz

1 x 8 x 17,5

1 x 9 x 17,5

1 x 10 x 17,5

[BLACKICE]

Jeg er lidt travl med "ferie" aktivitet, så der er lige røget et par Logs.

Fredag nåede jeg en hurtig træning, og cirka 1½ time efter, kørte vi til sverige.

Oktober d 2 i BVK

Bænkpres med pause

1 x 20 x 20

1 x 8 x 50

1 x 5 x 80

8 x 3 x 110

Squat

1 x 5 x 20

1 x 5 x 50

1 x 3 x 80

1 x 3 x 110

1 x 3 x 130

1 x 3 x 140

1 x 3 x 155 - Tungeste 3`er i meget lang tid. Ikke køn

1 x 8 x 110

Pulldowns

5 x 8 x 110

Db curls

2 x 10 x 22,5

Db curls fat gripz

2 x 10 x 17,5

Laterals

3 x 8 x 17,5

´

[BLACKICE]

I dag kom vi så hjem fra sverige igen, around 19:30, og kl 20:00 var jeg i hulen, til lidt træning, ommed jeg var sygt træt

Bænkpres med pause

1 x 20 x 20

1 x 8 x 50

1 x 5 x 80

1 x 5 x 100

3 x 5 x 120

1 x 5 x 122,5

1 x 4 x 122,5 - Failure.

Højre albue drillede lidt i dag. Jeg gav den en neopren knæ koger på, og det hjalp lidt

Squat

1 x 5 x 20

1 x 5 x 50

1 x 5 x 80

1 x 5 x 110

4 x 5 x 130

Closegrip pulldowns

1 x 8 x 110

2 x 8 x 115

Rear Laterals

3 x 8 x 22,5

Dumbell curls fat gripz

3 x 8 x 17,5

[salt]

Højre albue drillede lidt i dag. Jeg gav den en neopren knæ koger på, og det hjalp lidt

Når man kan passe sine knæbind på sine arme, så er man satme disko!

[BLACKICE]

Når man kan passe sine knæbind på sine arme, så er man satme disko!

Det gik jeg faktisk også og morede mig lidt over til træningen i dag

[BLACKICE]

Så er ferie "round 2" overstået.

Vi tog til London Onsdag aften, og jeg nåede et kort trænings pas inden. Dvs jeg har sprunget et trænings pas over, Søndag. Jeg kom desværre først hjem fra London cirka 22:45, så det var umuligt at nå en træning.

London var en spændende by. Men hold da magle jeg får roterende fis i kalotten, af at der er millioner af mennesker alle steder. Jeg er dog ret imponeret over byens rigdom. Efter at have besøgt både St. Tropez, Monaco, Californien, Florida, må jeg alligevel sande, at London råder over den hidtil vildeste bilpark jeg har set. Turen bød på en genial tur ind og se "we will rock you" og i øvrigt også en tur til British Museum, og det britiske national museum.

Nå, nok om det.

Træning onsdag

Dødløft

1 x 5 x 50

1 x 5 x 80

1 x 5 x 110

1 x 5 x 140

1 x 5 x 170

1 x 5 x 185

1 x 5 x 200

Flat dumbell pres

1 x 12 x 22,5

1 x 8 x 32,5

1 x 8 x 42,5

1 x 8 x 47,5

1 x 5 x 51

2 x 8 x 47,5

1 x 7 x 47,5

Front Squat

1 x 3 x 80

1 x 3 x 90

1 x 3 x 100

1 x 9 x 80

Cabel rows

1 x 8 x 110

2 x 8 x 115

2 x 8 x 120

Surt med et missed trænings pas. Men jeg håber at kroppen har haft godt af det.

[BLACKICE]

Dagens, MEGET lange træning

Bænkpres med pause

1 x 20 x 20

1 x 8 x 50

1 x 5 x 80

1 x 3 x 100

1 x 3 x 115

2 x 3 x 130

1 x 3 x 132,5

2 x 3 x 130

Kørte bedre i dag end sidst

Bænkpres touch and go

1 x 3,5 x 140 (ved ikke om der var hånd på den sidste)

Squat

1 x 5 x 50

1 x 5 x 80

1 x 5 x 110

4 x 5 x 132,5

Closegrip pulldowns

5 x 8 x 110

Kneeling squat

1 x 5 x 170

1 x 5 x 180

1 x 5 x 190

Laterals

3 x 8 x 17,5

Db curls

1 x 8 x 22,5

2 x 10 x 22,5