MaxPower som Girevik - træningsmand med kettlebells


MaxPower
 Share

Recommended Posts

Eller læs om rejsen her: http://www.regionrejser.dk/tourdefrance/

Hvis jeg skal ærlig var jeg dog ikke specielt imponeret af organisering, infoen og opsamlingen på turen var ikke altid i højsædet.

Men jeg syntes bestemt det var rart at være afsted i en gruppen, så man stort set altid havde nogen at køre med, og guiderne der kendte området, så ture og højdemeter var planlagt på forhånd. Der blev dog rykket lidt rundt på ugeplanen, det så vi kørte om ad Mont Ventoux fredag og lørdag var vi "bare" henne og se tour-feltet.

Link to comment
Share on other sites

CrossFit WOD + Open Gym lørdag 01-08-2009

Tilbage i kirke efter næsten 2 ugers fravær. :w00t:

Det skulle nok blive sjovt.

Opvarmning

Ledopvarmning

En masse overhead squat, herunder med smalt greb og smal fodstand

1 min sjipning, max singles - ca 200 (kørte alternate step)

1 min sjipning, max DU's - 75 (skulle lige ind i rytmen)

Teknik træning

WOD

Shoulder Press 1-1-1

Push Press 3-3-3

Push Jerk 5-5-5

Shoulder Press

1 @ 70kg

1 @ 75kg

1 @ 72kg

Push Press

3 @ 75kg

3 @ 85kg

1 @ 90kg

1 @ 87kg

Push Jerk

5 @ 70kg

3 @ 85kg

5 @ 80kg

Puha, det er hårdt at komme igang igen. :laugh:

Jeg var overraskende godt med i skulderpres ift vanlig standard - kun 2 kg fra PR.

Pushpress begyndte at blive slem, og der var nogle kg op til PR. :wink: Der blev bare slukket for styrken efter første rep på 90 og 87kg. :blink:

Pushjerk gik ikke så fantastisk - der var bare ikke nok smæk på, så der blev også en smule eftertryk på dem. På rep 4 på 85kg kommer jeg for langt bagover og ryggen sagde lidt knæk. :cry:

Ikke fordi det er første gang min ryg har sagt lyde, det gør den tit :laugh: men det var ikke lige det rareste tidspunkt - heldigvis gjorde det ikke ondt.

Så lidt Open Gym

Pullups (kip)

10 (alm)

10 (C2B)

10 (C2B)

10 (C2B)

Muscleups

5 x 1 (med kip)

en håndfuld assisted

Kettlebell jonglering

Først med 12kg, derefter 16kg

2H flip begge veje

1H flip begge veje

Gennem benene og flip til modsat hånd

Flip foran kroppen sideværs fra hånd til hånd

Flip foran og bagved kroppen, begge veje - den driller lidt :smile:

Open palm snatch

GHD situps

10

- Ville lave 50 på tid, men det mente lænden var en dårlig plan. :unhappy:

Godt (og hårdt) at være tilbage. :bigsmile:

Link to comment
Share on other sites

CrossFit WOD tirsdag 05-08-2009

Må hellere få logget inden jeg kommer bagud med det. :bigsmile:

Opvarmning

Standard led-tamtam

Medball lunges - 2 ture (20lbs)

Overhead medball lunges - 2 ture (20lbs)

Medball duckwalk - 2 ture (også 20lbs :w00t:)

Et par runder sprint-intervaller med aflevering/hent af medballs

WOD

AMRAP på 20 min af:

10 Knees 2 Elbows

20 Jumping squats (20kg stang)

1 Rope climb

Resultat: 7 runder (+5 K2E) Rx

Det var hårdt!

Jeg er stadig i ferie-recovery-mode, så gaspedalen var ikke helt i bund. Der er heller ikke mere overskud på rope climbs end at jeg lige er nødt til at være sikker greb og fokus er med når jeg skal op.

I løbet af i dag er mine lårbasser blevet mere og mere domsede. OMG!!!

Jeg er rent faktisk nødt til at bruge håndbremserne på min fixie, fordi det er for smertefuldt at bremse igennem pedalerne. :laugh: Nok meget heldigt de stadig er på. :wink:

Planen er gymnastik-hopla i morgen. :hehe:

PS:

Inspireret af Oksens COC-sejr som han har berettet om i et par tråde nu, så fik jeg også lyst. 1'eren var overraskende nem at reppe med, så jeg gav 2'eren et skud. Nuuuj, den var tæt på... max 1 mm fra!!! Så så jeg også fine stjerner bagefter. :laugh: Tidligere kan jeg ikke huske jeg har været tættere på end måske en ½ cm, så det er lidt vildt. Venstre er dog absurd svag til sammenligning, hvilket er en kende bekymrende at forskellen er så stor. :wink:

Link to comment
Share on other sites

CrossFit Open Gym lørdag 08-08-2009

En omgang under let tidspres grundet dagens videre program.

Ikke gjort lettere af at Lasse (colaze) var netop hjemvendt fra Afghanistan og på besøg i kirken, så der blev trænet kæbe godt. :bigsmile:

Det blev ikke til noget gymnastik torsdag (undskylder mig med at nyt job tærer en del på overskudet lige pt) og så har mine lårbasser godt noget været massivt DOMS'et at de jumping squats. Damn, jeg er dekonditioneret. :laugh: Måske jeg skulle starte en runde HST. :w00t:

Opvarmning

Lidt led-tamtam

Squat

En smule stræk for benern

Snatch

Burgener warmup

High hang med stangen

Full snatch med 40-50kg inkl bonus OHS

- Kørte rigtig fint, men nu nåede det heller ikke at blive tungt.

Her for nylig så jeg noget video der fik tweaket lidt på hvordan jeg opfattede andethivet.

Fordi der er så meget fokus på at blive over stangen nærmest så længe som muligt, så har jeg tænkt andethivet som lidt for meget en horizontal bevægelse (hoften kører frem).

Det gør den også, men andethivet skal afsluttes som et hop (siger Burgener) for netop at få stangen accelereret opaf og for at undgå den bouncer for meget på hoften.

Jeg tror som sagt min krop har gjort det nogenlunde rigtigt tidligere, men det skader næppe at krop og hoved er enige om hvordan bevægelsen skal udføres, så det bliver sjovt at se om det gør nogen mærkbar forskel når der kommer kg på.

Muscleups (med kip)

5 x 2 :devil:

- Og med fuld ROM, jæs jæs.

Ganske godt flow på bevægelsen. Det var tydeligt at mærke grebet var lige en tak mere presset på anden rep i hver double (og jeg dermed hang lidt længere nede i ringene).

Men positivt at det kunne håndteres.

HSPU (med kip)

3 x 5

- Ikke overbevisende. Venstre skulder var ikke glad. :unhappy:

Og så var det længe siden Gymboss'en havde været luftet. :devil:

Double Tabata (dvs øvelserne skiftevis)

Pullups (kip): 10-10-10-8-8-8-8-8

Pushups (på greb): 12-12-12-10-10-10-9-8

I alt 70+83 reps

- Nogenlunde acceptabelt. Der var faktisk nok til et par ekstra reps i pullups, og i pushups var det lige præcis hvad det kunne blive til. Når jeg gør kold i pressestrukturene så er der bare intet at gøre.

På cykelfronten fik turen til Provence sat lidt igang angående min egen racer herhjemme. Nu da jeg havde prøvet lidt andet var der pludselig et par ting som bestemt kunne være bedre på min egen.

Til en start købte jeg ny sadel efter at være blevet målt hos WeBike - en Specialized Toupé. :laugh: Den er rigtig sej, med fint carbon-look og så var den vist 80g lettere end den gamle. :wink:

Efter en håndfuld km på den var jeg en smule bekymret om den nu var lige lidt for meget i den hårde ende, selvom pasformen er mærkbart bedre. Efter nogle flere km har jeg fået mere tiltro til at den nok skal være god, men jeg har stadig en ordentlig tur på 50+km til gode for at teste den ordentligt.

Så gik jeg videre til styret. Jeg kunne konstatere at mine greb var meget højt monteret og jeg syntes væsentlig bedre om at den går mere vandret ud som en forlængelse af styret. For at flytte dem skulle styrbåndet af, og i den ene side :blink: var det nærmest fusioneret med styret, så det tog en krig at få af og endte i 1000 stumper. :laugh: Den anden side kom af i ét stykke på max 2 min.

Nå, grebene blev justeret og jeg trillede en tur. Meget bedre, bortset fra at nu sad de for langt væk så jeg skulle strække mig lige rigeligt.

Så måtte jeg en tur til Heino for at få nogle råd til hvad der skulle justeret og evt udskiftes. Vi startede med at vende frempinden om så den pegede opaf i stedet for nedaf. Med 6 graders vinkel og 110mm gjorde det en stor forskel og styret kom både længere op og længere tilbage ved den manøvre. Nu føles stående kørsel meget mere rigtigt. :cool:

Grebene var dog stadig lige en smule for langt ude, så vi fandt frem til et nyt styr med en 2 cm kortere bukning. Jeg fik det monteret derhjemme og testet det, men det var stadig ikke helt nok.

Så tilbage til Heino her til formiddag og bytte til styret med den meget korte bukning på 9cm (et 3T ergosum Pro) og en skarpere en af slagsen så grebsvinkel kan justeres meget uden at det bliver flyttet så meget frem og tilbage. Nu er det monteret, grebene er pænt vandrette og det lykkedes mig at ligge noget (synes jeg selv) rimelig pænt styrbånd (sort carbon-look også her :laugh:) første jeg gang giver mig i kast med det. Tricky stuff omkring grebene. :smile: Styr-skiftet afslørede at det gamle styr var en ordentlig klods på 450g hvor det nye vejer 250g, så 200g mere sparet. :laugh:

Alt i alt er den blevet superfed og jeg er meget spændt på hvad justeringerne gør for køreoplevelsen (og mit output). :superman:

Det er meget sjovt at få skruet lidt på lågen og lærer lidt mere om hvordan det hele hænger sammen på sådan en satan.

Link to comment
Share on other sites

Fra en anden tråd...

Apropos watt, så postede Bagmanden dette fede link for nylig, som jeg har forsøgt at bruge til at beregne min effekt op af det skallede bjerg.

Med de væsentlige input på:

Rytter 88kg

Cykel 9kg

Stigning 7,6%

Distance 21,5km

Så skal jeg op på 265 watt for at ramme min tid på 1:53, og det er uden at have taget vind med, hvilket der dog også var behagelig lidt af på dagen, men lidt blæste det nu alligevel på toppen.

Så forskelligt som jeg synes vi (Bagmanden og undertegnede) to kører de gange vi har gjort det, så er jeg i tvivl om det kan være realistisk. :smile:

Kommentarer (ud over evt ros :tongue:)?

Link to comment
Share on other sites

Umiddelbart syntes jeg ikke det lyder urealistisk at 88 kg benstærk ( formoder jeg du er udfra din VL/CF træning ) kan yde 265 watt kontinuert i et par timer. Jeg tror endda at der er plads til forbedringer når du har besteget lidt flere knolde og dermed kender dig selv og dine reaktioner på bjergkørsel bedre.

Ser meget bedre ud med den nye montage af bremse grebene ... Der er lidt mindre morfar og lidt mere race :laugh: Imponerende hvor stor forskel belysningen på billederne iøvrigt gør at den ser meget federe ud på de nye billeder. Har du fået lavet en rigtig bikefitt test iøvrigt? Tror faktisk det kan være en rigtig god investering i at finde den optimale placering/stiling på cyklen til at yde mest muligt og samtidigt føle at man sidder komfortabelt.

Link to comment
Share on other sites

Umiddelbart syntes jeg ikke det lyder urealistisk at 88 kg benstærk ( formoder jeg du er udfra din VL/CF træning ) kan yde 265 watt kontinuert i et par timer. Jeg tror endda at der er plads til forbedringer når du har besteget lidt flere knolde og dermed kender dig selv og dine reaktioner på bjergkørsel bedre.

Ok - ja onde tunger mente jo også at jeg slet ikke var presset nok. :laugh:

Jeg tror måske også jeg ville kunne yde bedre med et gear eller to lavere - jeg syntes sgu der var en del gange hvor jeg savnede at kunne skifte ned, men stort set hele skoven og de sidste 3km foregik i første gear (30/26 var det vist) - det var sgu tungt og med meget lav kadence en del steder. :wink:

Ikke at det som sådan kan sammenlignes, men det er lidt sjovt at min 2000m tid på C2-roeren er præcis samme effekt - og det er under 8 minutters arbejde.

Ser meget bedre ud med den nye montage af bremse grebene ... Der er lidt mindre morfar og lidt mere race :laugh: Imponerende hvor stor forskel belysningen på billederne iøvrigt gør at den ser meget federe ud på de nye billeder. Har du fået lavet en rigtig bikefitt test iøvrigt? Tror faktisk det kan være en rigtig god investering i at finde den optimale placering/stiling på cyklen til at yde mest muligt og samtidigt føle at man sidder komfortabelt.

Jeg var lidt spændt på om det ville se meget morfar-agtigt ud med frempinden vendt og styret højere, men det er ikke slemt heldigvis. Og ja, der er meget stor forskel på belysningen, hvor det gamle jo er taget i dagslys uden blitz, så har det nye godt med slagskygge fra blitzen :blush:. Jeg måtte lige prøve at tage et par mere med lidt blødere blitz og et helt uden. :bigsmile:

Jeg har ikke fået lavet bikefit-test eller lignende. Jeg spurgte også ind til det hos Heino, og han (Frederik) mente det var lidt overkill, hvis ikke man var licensrytter eller meget ambitiøs amatør. Og det er jeg helt enig med ham i. Jeg tror indtil videre på at jeg kan komme tæt nok på med den eksperimenteren jeg har gang i nu og til mit ambitionsniveau på ca 1500km pr sæson, og så kan jeg vist også finde bedre/sjovere ting at bruge 2-3k på. Men det er også svært når man egentlig ikke ved hvad potentialet er - lidt det samme som med kalibrering af TV og surround tænker jeg. :bigsmile:

post-1845-1249837526_thumb.jpg

post-1845-1249837535_thumb.jpg

Link to comment
Share on other sites

CrossFit WOD søndag 09-08-2009

Opvarmning

Det sædvanlige

Kravleri

Hopperi

5-4-3-2-1 af:

hop med knæløft

pushups

Stafetløb

WOD: "Mini Murph"

800m løb

50 pullups

100 pushups

150 airsquats

800m løb

(Alle reps i en øvelse færdiggøres før man går videre til næste - i modsætning til en normal Murph, hvor de må deles op)

Tid: 22:30 Rx

U-behagelig!

Pushups er bare lede fordi jeg hele tiden ligger på grænsen hvor jeg går død.

Sidste løbetur var godt nok nasty. Pulsen er helt oppe og ringe efter de airsquats, så kredsløbet er i det røde felt og benene vil bare ikke samarbejde.

Link to comment
Share on other sites

Guest Slettet_26102014

Modbydeligt modbydeligt! :devil:

Jeg husker tydeligt hvordan de sidste 800 meter løb er, efter 150 airsquats. Det er ikke kønt! :tongue:

Link to comment
Share on other sites

Racerræs tirsdag 11-08-2009

Jeg kom afsted på en lille solotur i går, selvfølgelig for at lave lidt men mest for at teste det nye styr og den nye sadel. :bigsmile:

Benern (og lidt til) er svært domsede efter søndagens mini-murph, så der var dælme ikke meget at træde med føltes det som om.

Jeg synes jeg kørte imod en strid blæst fra vest, men når jeg kiggede på træerne stod de bomstille og når jeg så flag svajede de kun meget dovent i vinden - det var dog modvind.

Jeg håbede bare det ville blive bedre når jeg vendte. :laugh:

Og det må jeg sige det gjorde. Hvor det ud havde været en kamp at holde mig på den gode side af 30km/t lå jeg nu ofte med 35-40 i snit. Meget sjovere cykling! :superman:

Vestskovvej blev holdt på den gode side af 40km/t hele vejen (fra 40-46 tror jeg) - fedt, men så var jeg også lidt forpustet bagefter.

Jeg fortsatte med at skovle kul på ind af Roskildevej, var heldig med mange lyskryds (og sneg den flere af de steder jeg ikke var :innocent:) - nice!

De første 16km ud til Ledøje blev kørt med et snit på 29,2km/t.

De 17,5km hjem var snittet 34,4km/t. :bike:

Udstyret er bestemt også godkendt. Der er lige lidt småproblemer på sidderegionen pt :laugh:, men sadlen passer mig godt og det er ikke dens skyld.

Styret er en enorm forskel. Grebspositionen er god, dog skal grebene lige tvistes et par millimeter udaf. Måske skulle jeg have haft et 44cm styr, men det nye her er vist kun en ½ cm smallere end det gamle.

Jeg sidder mærkbart højere med hænderne med mindre vægt ned igennem armene, hvilket er rart, og forskellen mellem at holde ovenpå styret og nede i bøjlerne er nu noget mindre, hvilket egentlig føles lidt sjovt, men det er en tilvænningsting tror jeg. Jeg vil prøve at sætte styret en spacer eller to ned og se om det også går.

Stats

Rute:

Frederiksberg -> Slotsherrensvej -> Ledøje -> Risby -> Roskildevej -> Frederiksberg

http://bikelog.dk/loadrutever8.php?id=6273

Dato: 11-08-2009

Tid: 1:03:20

Distance: 33,5km

Snit: 31,7km/t

Link to comment
Share on other sites

Gymnastik torsdag 13-08-2009

Satme længe siden med hopla. :blush:

Opvarmning

Leddene

Lidt squatten

Stræk

Gulvet

Kolbøtter

Håndstand til rul

Vejrmøller

En-arms vejrmøller

Araber

- Først lavede jeg en-arms vejrmøller med den "bagerste" arm, hvilket føltes lidt spøjst, og Dan sagde også det var galt. :laugh: Prøvede så med den forreste arm og det var bedre.

På araberne har jeg tendens til ikke at få benene ordentligt op over kroppen - det skal der arbejdet på (at undgå).

Ellers ganske godt

Forlæns salto

Lidt opvarmnings hop på springbrædtet

Opvarmningskolbøtter over skumklodsen

Det sædvanlige setup med springbrædt (den halve cylinder), stor klods jeg skal over og en let landingsmadras.

Det gik godt! Landede faktisk alle undtagen én.

Utrolig ringe højde, men rotationen var der fint knald på.

Følingen med hvor jeg var i rotationen startede fra ikke-eksisterende og sluttede på kun jævnt ringe. :laugh:

Skin the cat

3

Muscleups (kip)

5x1 + bonus dips

- Puha, de var hårde

Rope climb (i L-sit fra gulvet)

ca 5x1½-2 meter incl god eccentrisk fase

skiftevis med

Archer pushups i ringe

Først på knæ med håndskift i bunden

Derefter ca 5x5 på tæer, halvdelen med håndskift i bunden

- Sidstnævnte træt dælme tænder ud på pattøjet

Afsluttende stræk

Næste gang skal Dan lære mig back handspring (eller flak hedder den måske også)

Link to comment
Share on other sites

CrossFit i Frederiksberg Have fredag 14-08-2009

Dagens træning flyttet udendørs grundet lettere ombygning hjemme i kirken.

Opvarmning

Let løb op af bakken til slottet, på tværs og ned igen over til modsat af åen.

Standard ledopvarmning

Squats

Hindu pushups

2 forskellige fangelegs-varianter

En løbetur mere som den første.

Walking lunges op af bakken :gal: (cirka 100 skridt)

70% spurt op af bakken

WOD

50 airsquat

1x løb op af bakken (og ned igen)

40 situps

1x bakke

30 backextensions

1x bakke

20 pushups

1x bakke

10 burpees

1x bakke

Tid: 10:17 Rx'd

Føj, den bakke blev bare ondere og ondere! :devil:

Omgangen med backextensions var overraskende irriterende, fordi man trækker ikke vejret supergodt når man ligger på maven. :laugh:

God WOD, men damn, hvor når man at blive træt af den bakke...

Bonus-planke

2½ minut

- Muligvis PR, men kan sgu ette huske om jeg har lavet 3 min, og den er vist ikke blevet noteret det sædvanlige sted. :wink:

Link to comment
Share on other sites

Cool med gymnastik! Hvor henne i landet er det du får undervisning idet!? - Og kan man bare møde op?

Jep, det er mucho spas. Det ligger i Grøndalscentret - en dejlig stor gymnastiksal med det meste af hvad man kunne ønske sig af springgulve, madrasser og redskaber.

"Undervisning" er måske så meget sagt. Sæsonen før jeg startede var der en træner for holdet, men han var stoppet et stykke tid før jeg begyndte at komme der og jeg hørte i torsdag at det ikke lader til der er penge til en ny (eller holdet er for lille eller de kan ikke finde nogen :wink:). Det er også et meget beskedent hold - sjældent over 5 hoveder.

Så den undervisning jeg får består i at de lidt mere erfarne i gruppen kan lære lidt fra sig.

Det er jo lidt underligt nu holdet teknisk set er nedlagt, men de få der var på holdet kommer jo stadig samme tidspunkt.

Og ja, man kan bare måde op. De skilter også med at der er parkour/freestyle/breakdance alle hverdage minus onsdag fra kl 20 mener jeg, og det står så én frit for om man vil træne mere gymnastik-orienteret i det tidsrum.

Lige for tiden er springgraven desværre ude af drift, fordi der skulle skiftes skum, og den slags tager noget tid åbenbart.

Link to comment
Share on other sites

Løberi 16-08-2009

Der er en god grund til at jeg ikke gør det her for tit. :laugh:

Det kan ikke undgå at blive møjhårdt på den ufede måde. Eller er det mon fordi jeg ikke gør det så tit det er hårdt? :unsure::laugh:

Anyways, DHL er jo snart, og det er jo meget rart lige at tjekke de 5km kan løbes uden at dø. Jeg forventer ikke at udføre voldsomt meget mere løbetræning. :wink:

Grundet en mindre kortlæsningsfejl troede jeg ruten var 5km men den var desværre kun 4,8km. Det koster en del på snittet. :mad:

Uret havde et enkelt udfald, men baseret på tiden og hvor jeg tidligere havde kigget på uret tror jeg det var meget kort, nok kun 10 sek. De ér inkluderet i tiden.

Kroppen føltes faktisk ok, ballerne dog lettere mærket af bakkeløb, lunges mm fra i fredags.

Der gik ikke længe inden pulsen var over 80%. Efter godt en km og en lille bakke var den over 85%, og jeg synes ikke den kom under det efterfølgende.

Uret var kun lige nået over 14 min da jeg passerede 3km, så jeg er gået lidt ned på de sidste 2km.

Pulsen kravlede videre op til 88% da jeg var igang med sidste km, men der var dog stadig til en bette spurt de sidste par hundrede meter.

Mine puls-procenter er stadig beregnet ud fra et 3 år gammelt max på 211, hvilket vel godt kan være faldet et par slag siden da. :wink:

Dato: 16-08-2009

Distance: 4,8km

Tid: 24:03 (inkl 10 sek udfald)

Hastighed: 12,0km/t (vigtig afrunding :tongue:)

Gns. puls: 178 (84%)

Max puls: 197 (93%)

Pulszoner:

70-80%: ca 2 min

80-90%: ca 20 min

90-100%: ca 1½ min

Link to comment
Share on other sites

Godt gået med løbet, det er da en hæderlig tid for en erklæret anti-løber. Og løb er vel nærmest den sidste brik du mangler i CF?? Også selvom det ikke er noget du har lyst til gøre karriere i :smile:

Af hjertet tak. Jeg sad også og ventede på lidt anderkendelse for løb i loggen. :bigsmile:

Det føles som om det virkelig ikke giver mening for min krop at løbe langsommere, hvilket jo gør det en kende problematisk når kondien ikke helt kan følge med.

Jeg er sikker på at det der "redder" mig er at jeg er vant til at befinde mig i et relativt højt pulsleje - kondien var det i hvert fald ikke.

Og ja, på listen over hvad jeg betegner som mine svagheder der står løb højt, hvilket jo er skidt, for i ægte CF ånd burde det så være noget jeg gjorde lidt mere ud af. :blush:

Jeg har da også overvejet om jeg kunne lokkes med på fartleg (Sarah sender jo regelmæssigt invites på fjæsbog) - det bliver bare et halvdagsprojekt med Dyrehaven t/r, og så bliver det mest ved tanken (og måske intentionerne). :wink:

Link to comment
Share on other sites

CrossFit WOD tirsdag 18-08-2009

:w00t: Kirken har fået nyt gulv. Vildt underligt, når jeg nu igennem længere tid havde vænnet mig til de buler det havde. Det var tydeligt fødderne kunne huske hvor man plejede at passe på. :laugh:

Men dælme også tiltrængt. :4thumbup:

Opvarmning

Ledtamtam

Et par getup-situp varianter (uden kb's)

Diverse liggende mobilitet

Walking Lunges

Lizard crawl

Stiff legged bear-crawl

Frontsquat med medball på brystet

Duckwalk med medball overhead

Backsquat 1-1-1-1-1-1-1

--- warmup ---

? @ 20kg

5 @ 50kg

5 @ 70kg

3 @ 100kg

--- workset ---

1 @ 120kg

1 @ 130kg

1 @ 140kg

1 @ 150kg

1 @ 152kg

1 @ 152kg

1 @ 140kg

- Tungt, men godt.

Alt for længe siden jeg har haft noget tungt på nakken. :laugh: Det føltes tungt bare at gå ud med allerede fra 120, men når først jeg startede squattet føltes det helt fint.

På den første med 152 stoppede jeg af uforklarlige årsager en ekstra gang på vej ned, men der var alligevel til et par kg ekstra.

Tænkte dog jeg lige ville se om jeg kunne tage den pænere - det kunne jeg, men nr 2 var lige præcis grænsen for hvad jeg kunne løfte dér, så godt jeg ikke øgede. :hehe:

Lidt op til PR på 160kg.

Link to comment
Share on other sites

Gymnastik torsdag 20-08-2009

Opvarmning

Leddene

Mobilitetsrul

Kolbøtter

Håndstand med rul

Forlæns salto

Nu uden den store klods at hoppe over - stadig halvcylinder-springbrætet.

Meget blandet succes.

Kom vel nogenlunde rundt mellem 1/3 og ½ af gangene, overbevisende var det ikke.

Sluttede godt :bigsmile:

GymnasticBodies curcuit

3 runder af:

- 5 Cast wall walks (nærmere 3+2)

- 10 Germans til straddle, koncentrisk only (kan desværre ikke helt holde en straddle planche endnu :hehe: )

- 12 meter handstand walk (et skridt baglæns hver gang man ryger ned)

Fåck det var hårdt!

Programmet sagde 4 runder og 10 CWW. Det var i overkanten!

Cast wall walks -

Germans -

"Mine" udgaver har uden tvivl været jævnt sølle ift hvad de små knægte kan. :laugh:

Handstand walk klarede jeg vist i 4 dele på første runde og 3 de to næste.

Bonus MaxP curcuit

3 runder af:

5 Ring Pseudo Planche Pushups

5 Towel chins

Afsluttende stræk

Link to comment
Share on other sites

CrossFit WOD Fredag 21-08-2009

Et par dage bagude med loggen - sikke noget. :smile:

Opvarmning

Kort ledtamtam

Derefter øvelsesgennemgang

WOD: "Filthy Fifty"

På tid:

50 box-jumps

50 Jumping pull-ups

50 KB-swings (16 kg)

50 Lunges

50 K2E's

50 Push-Press

50 Back-Extensions (bænk)

50 Wall-ball (20 lbs)

50 Burpees

50 Double Unders

Tid: 29:18 Rx

Første gang jeg prøvede den tilbage i november 2008 tog det 26½ minut, så vildt sagt en kende skuffende. Bortset fra nye wallballs burde forholdende være så godt som identiske, og det var ikke dér jeg brugte 3 min ekstra.

Det er K2E, Wallball og burpees der tager tiden, for resten syntes jeg sgu kørte ret fint. De nye bolde tager lige lidt tid at vænne sig til, fordi massen er fordelt i en større volumen, så de er noget mere levende.

Den WOD tror jeg bare jeg glemmer hurtigt igen. :wink:

Link to comment
Share on other sites

CrossFit Lørdag 22-08-2009

Lettere domsramt kunne jeg lige overskue en styrkedag, men så var det bænk på programmet og jeg ville egentlig hellere VL. :innocent:

Opvarmning

Ledtamtam

Hindu pushups

Pushup matrix

En mærkelig pushups fangeleg 2-og-2

Og så gik jeg lidt igang med mit eget show.

Snatch

burgener warmup @ 20kg

? @ 20kg

1 x 3 @ 40kg

1 x 3 @ 50kg

1 x 3 @ 60kg

3 x 1 @ 70kg

Så lokkede Thor med flere kg, og han ved (desværre) hvor jeg skal trykkes. :laugh:

miss @ 80kg - bagover, ville det bare ikke nok - eller noget.

1 @ 80kg

miss @ 80kg - foran, skidt løft, havde ikke hovedet med

1 @ 80kg

- En 70-75kg er nok der jeg bør ligge pt for at lave gode tekniske løft og at det samtidig er tungt nok til at give lidt.

(Squat) Clean & Jerk

Ganske lidt på 60kg, men kunne ikke lige finde gejsten til mere VL nu.

Videre med Open Gym og en lille kreation jeg selv havde brygget sammen.

Det var lidt med skelen til svagheder fra Filthy, dog uden at skulle være en kopi, og tiltænkt som en lav-noget-hele-tiden-WOD i tidsdomænet 10-15 min.

WOD

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 af:

- Pullups

- GHD situps

- Wallball (20lbs)

Tid: 12:01

Slet ikke så tosset faktisk. Stationerne var jævnt fordelt i salen, så de mange skift tog lige en lille smule af intensiteten.

Pullups var nemme, GHD situps kørte ok, dog ikke hurtigt og på et par af de første runde måtte jeg lige smide et par sekunders pause ind før at gøre det færdigt.

Wallball var overraskende overskudsagtige og med markant bedre boldkontrol end til Filthy.

Jeg synes de tre øvelser komplementere hinanden godt så det kunne være sjovt at se hvordan et mere kompakt setup ville forløbe, måske i en lidt anden runde/rep combo og måske med Chest-2-bar pullups. :bigsmile:

Afslutningsgøgl

Et par håndfulde toes-to-bar

Skin the cat i ringene.

Link to comment
Share on other sites

Crossfit Challenge 2009

Siden jeg kom hjem fra cykelferien synes jeg der har manglet lidt crossfit-form, både styrke og udholdenhed, og jeg synes de enkelte træninger har siddet lang tid i kroppen.

Så siden Open Gym i søndag har jeg ikke lavet anden aktivitet end mine 2x20 min cykling til/fra arbejde. En kombination af dovenskab, DOMS og dårlig planlægning kommer jeg ikke til crossfit onsdag hvilket ellers var planen eller lidt let gymnastik torsdag. Så jeg var lidt spændt på hvor dekonditioneret jeg var til dagen.

Vi mødte ind til briefing kl 8.30 med første WOD skudt af sted kl 10. Første heat med pigerne og dernæst 3 drengeheats, hvor jeg var glad for at lodtrækningen gjorde jeg var i første heat. Det gav mest pause til WOD 2, hvor det så derefter var placering i forrige WOD der afgjorde hvornår man startede. De bedste startede sidst.

Der stod 5 tøser og 13 herrer til start.

Det var på forhånd blevet "afsløret" at WOD tre ville være tung, så det var antal kg der afgjorde vinderen, hvor de andre 3 WODs var på tid. Derudover var formatet hemmeligt og WOD'sne blev offentliggjort én af gangen, hvilket var helt fint, for så havde man ligesom ikke de andre at bekymre sig om, før det var nødvendigt. :wink:

WOD 1 - Den "korte"

Max runder på 10 min af:

5 Dødløft 110kg

8 Burpees

1 Sprint (~100m)

Resultat: 6 runder +5 DL, 8 burpees og ½ sprint

9. plads

OH MY GOD - that sucked monkey-balls!!! :crazy:

Alle startede som lyn og torden og jeg synes nærmest jeg var en halv runde bagefter da der var gået ét minut.

"Alle dødløft i rap og jeg hold tempoet i burpees" var hvad jeg primært havde i hovedet, og det holdt sådan nogenlunde.

Jeg kigger op på uret der siger 4:51 tilbage og tænker "hvorfor er vi ikke færdige nu?" :cry:

Fandme ikke sjov at føle man har disponeret sine kræfter til 5 minutter på en 10 min WOD. :laugh:

Jeg får klemt ballerne sammen og lavet et par runder mere før jeg kollapser ved vendemærket efter de 10 min, hvor der jo stod en dommer for at tjekke vi alle løb langt nok.

Her ligger jeg så og er ved at dø nogle minutter inden jeg kigger op og konstaterer jeg er helt alene i verden.

Jeg får slæbt mig selv ind i kirken og ligger mig i fosterstilling på gulvet og ligger der lidt. Ikke optimalt sted at ligge, så jeg tøffer ned i loungen for at ligge mig. Mit hjerte hamrer stadig af sted og jeg har det sgu jævnt skidt. Kommer til at tænke på næste WOD hvilket bare gør mig totalt fortvivlet givet min tilstand i øjeblikket.

Efter vel et kvarters tid føler jeg mig sådan nogenlunde i live igen, og efter en halv time er jeg ved noget bedre mod, har fået spist og er en del mere frisk - heldigvis da. :laugh:

Det går nok... :bigsmile:

WOD 2 - Den "lange"

2000m Concept 2

derefter

5 runder af:

- 15 Hang squat snatch 25kg

- 15 Wallball 20lbs (ved ikke hvor højt mærket er sat, men det er sat op ift tidligere :laugh:)

og til sidst

2000m Concept 2

Resultat: 33:30

4. plads og vandt mit heat af de sidste 7 fra første WOD.

Pigerne fyrede den af først og ingen gennemførte indenfor tidsgrænsen på 40 min. Yvonne nåede længst med 700m igen på sidste roning.

Det var meget meget tydeligt at de 5 runder af 15/15 var dér denne WOD blev vundet eller tabt, så jeg var helt klar på at min taktik ville være at tage det meget roligt på de første 2000m og lade de andre brænde sig selv af hvis de ville det. Jeg synes også jeg har en acceptabel teknik på roeren, hvilket jeg håbede ville komme mig til gavn.

Jeg startede i første mande-heat og satte en fint hyggetempo omkring 25-27 spm og en 500m-tid på 1:55-2:00. Kasper var åbenbart flyvende og bragede af sted på en tid der må have været under 7:20 og så lå jeg lige efter lille-Rasmus.

De første par snatches føltes vildt underlige - skuldrene skulle lige vågne og konstatere de rent faktisk skulle lave noget. Det kørte dog rigtig fint med teknikken for mig i modsætning til visse andre. Wallball kørte også virkelig godt og jeg lavede kun få fejl - desværre har jeg ikke helt kapaciteten til at holde kadencen, så det blev vist 5'ere det meste af vejen. Et par runder inde ser jeg pludselig Kasper med en ordentlig frankfurter i hånden, hvor jeg nok har set rimelig mærkelig ud i hovedet. :laugh: Det var desværre noget skulderværk, der gjorde han måtte trække sig.

Så ligger jeg vel i front, men med en anden Casper meget tæt på. Da jeg sætter mig i roeren igen får jeg omkring 200-250 meter forspring før Casper joiner mig, og han er heldigvis en lille fyr så det forspring holder jeg i mål. :bigsmile: Én mere når at fuldføre i vores heat.

Den var lang og hård, men jeg er slet ikke så smadret som efter WOD 1. Nu kan jeg så glæde mig til det tunge, og håbe at det er alt andet end dødløft, der jo var med i WOD 1. Så skulle jeg nok havde gode chancer for at gøre det godt.

I heat 2 var Rasmus bare en maskine - jeg kan ikke huske hans mellemtider, men han sluttede i hvert fald suverænt med en samlet tid på 27:xx. Nikolas og Greg nåede også ind under min tid på hhv 30:xx og 32:xx tror jeg.

WOD 3 - Den tunge

From shoulder to overhead anyhow

Find dit max på 15 min

1 x 70kg

1 x 80kg?

1 x 90kg

1 x 101kg

1 x 108kg

1 x 111kg

miss 115kg

Resultat: 111kg

1. plads! :superman:

Der var frit valg om man ville gøre det forfra eller fra nakke og hvordan man i øvrigt ville få vægten derop, så pushpress, pushjerk og splitjerk mm var lovligt.

Jeg har rimelig godt styr på splitjerk (alt er relativt) og jeg følte mig ret overbevist om at der ville være mest power ved at støde fra nakke. De eneste gange jeg har gjort det har været med snatchgreb til maxforsøg i overhead squat, så jeg var noget usikker på om det ville være for uvant i forhold til stød forfra. Det viste sig dog at være særdeles stabilt.

Pga min 4. plads i WOD 2 fik jeg æren af at starte i sidste heat (af 3), så jeg havde et ok overblik over hvad der var blevet løftet.

De lidt skæve kg skal forklares med at toppen efter de to første heat var løft på hhv 100kg, 105kg og 107,5kg. Og da jeg havde lavet 108 rimelig solidt sagde Coach Thor 111kg, og så løftede jeg det. :bigsmile: På det tidspunkt var der vist gået under 10 minutter af tiden.

Rasmus fra Aalborg var meget lang tid om at komme op i kg, fordi han vist aldrig havde rigtig maxet i tung overhead. Der har vel været ca 4 min igen da jeg så hvor let han fik 100kg op, selv med lidt efterpres måtte jeg lige konferere med Coach om jeg skulle gå højere. Vi satte de 115 på, men ventede lige at se. Rasmus gik så på 108 med 1½ minut igen og fik den sgu', og så var jeg nødt til lige at give de 115 et skud. De kunne godt have kommet op, men det blev ikke lige det forsøg. Med under 20 sekunder igen får Rasmus forsøgt med 112, men får den heldigvis ikke op. :laugh: Pyyyha!

Sejr til mig - weeee.

WOD 4 - Den "anden lange", trappen

1 Løb (~150-200m)

2 Muscleups

3 HSPU

4 Full squat clean 40kg

5 Boxjumps 60cm

6 Toes to bar

7 KB swings 24kg

8 Pistols (4 hvert ben)

9 Sumo deadlift highpull 40kg

10 Double unders

20 Thrusters

Trappen udføres således at man laver 1 løb, 2 MU, så 1 løb, 2 MU, 3 HSPU, så 1 løb, 2 MU, 3 HSPU, 4 FSC osv osv indtil man til sidst laver hele rækken og slutter med de 20 thrusters.

Resultat: Nåede hele trappen og 1 thruster på sidste runde indenfor tidsgrænsen på 40 min.

3. plads (de to foran mig gennemførte på 35/37 min vist)

I alt er det en arbejdsmængde på:

10 Løbeture

20 Muscleups

27 HSPU

32 FSC

35 Boxjumps

36 Toes to bar

35 KB swings

32 Pistols

27 SDHP

20 DU

20 Thrusters

Vi havde forinden set hvor lang en WOD det var og hvordan den tærede på de andre, så min plan var fra starten at tage det så stille og roligt som muligt på løb, og bare minimere pauser inde i salen. Efter 2-3 runder har jeg faktisk et ok forspring, fordi de andre havde lidt større udfordringer med MU og/eller HSPU end mig. Det holder jeg indtil omkring Toes to bar eller swings, hvor især mine MU-pauser (eller pause :laugh:) er blevet længere, og derfra kan jeg også mærke at gassen så småt er ved at gå af ballonen og for ikke at kollapse bliver løbet lige så stille til powerwalk (jeg er jo nødt til at få det til at lyde dramatisk og bydende nødvendigt :blush:). Nikolas har mere stabilt tempo, og på trods af at han stort set lige havde lært HSPU og aldrig havde lavet MU's med full lockout, så har han sgu fået styr på det. Den førende Rasmus er bag mig, men rimelig tæt nu. Pistols kommer i spil og så bliver det sjovt, for Rasmus havde inden start ikke lavet én korrekt pistol til godkendt dybde, og det viste sig da heldigvis også at han brugte rigtig lang tid på dem, hvilket så imponerende pænt kompenserede for mine øgede pauser i alt andet og det langsomme "løb". :laugh: Så vi lå og skiftede plads et par gange på det tidspunkt. Nikolas er omkring en runde foran, men når ikke den tid Mads Thimm havde sat på 35 min fra første heat.

Jeg var helt færdig på sidste omgang men kunne ikke forsøge at holde øje med hvor Rasmus lå - jeg var lige en øvelse eller to foran og det holdt til uret ramte 40-nul-dut.

Det var en hård én! :laugh:

I alt gav det mig en samlet 3. plads så jeg er officielt Danmarks tredjemest fitte mand. :w00t:

Eller... jeg blev i hvert fald nr 3 til Crossfit Challenge 2009.

Der var på et tidspunkt lidt tvivl om reglerne i forhold til hvad der skete hvis man ikke kunne lave øvelserne som foreskrevet, hvilket jo var særdeles relevant her da Rasmus måske ikke kunne lave pistols. Hvis man blev disket på det og dermed ikke kunne tage den samlede sejr, så troede jeg på et tidspunkt jeg vel havde en reel chance for at vinde. Jeg vidste ikke præcis hvordan jeg lå ift Nikolas og Greg, men da de klarede sig middelmådigt i WOD 3 mente jeg det måtte være meget tæt, måske endda med mig i front. Efter præmieoverrækkelsen så jeg scorelisten hvor Nikolas var foran mig med én point inden sidste WOD, så havde jeg slået ham i dén ville vi have haft lige mange point og jeg have fået andenpladsen på reglen om bedste placering i en enkelt WOD. Jeg var nu helt helt tilfreds med dén placering og som dagen forløb var det også kun rimeligt med Rasmus og Nikolas på første- og andenplads. De var fandme seje!

Fed dag, og fuck er jeg smadret i hele kroppen nu, og det bliver sikkert værre. Rent WOD-mæssigt kunne jeg måske godt have ønsket at WOD 2 og især 4 var lidt mere passende skaleret til tidsgrænsen, men i det store regnskab var det bestemt en fordel for mig at der var svære øvelser imellem, og uden at jeg vil sige øvelsesvalget favoriserede mig, så blev mine svagheder ikke sådan vildt groft udnyttet (f.eks. i form af mere/længere løb og større betydning af hårde BW-øvelser). :bigsmile:

Det er første gang de holder et sådan arrangement i kirken, og der er selvfølgelig ting der kunne gøres lidt bedre, men det er bestemt småting og samlet set var det særdeles fornuftigt skruet sammen.

Dommerne var en kende flinke på burpees i første WOD, synes jeg, men gjorde det forbilledligt dagen igennem. Tak til dem.

Glæder mig helt vildt til DHL på onsdag. :laugh:

Link to comment
Share on other sites

Guest
This topic is now closed to further replies.
 Share