Træning til Challenge Copenhagen 13

[Tolle]

Hej alle

I´m back . Eller det vil sige, jeg har nu aldrig været væk fra motion-online, bare ikke deltaget i debatterne… Jeg har fået den idé at jeg vil deltage i Challenge Copenhagen 13 – ville egentlig være med i år, men en fodskade bremsede min træning en del, så jeg måtte udskyde det. Jeg vil jo ikke ”bare” gennemføre, jeg vil også lave en fornuftig tid. Jeg har en idé om at tiden skal ende på ca. 10.30-11.00, hvilket jeg synes virker realistisk. Jeg har dog endnu ikke deltaget i nogle tri løb, men skal til ét om 14 dage.

Der er jo et helt år til nu, så jeg har muligheden for at lave et godt og struktureret træningsforløb, for at få det bedste resultat jeg med mine 36 år kan præstere

Men mange spørgsmål presser sig på til hvordan jeg skal tilrettelægge træningen så langt ud i fremtiden. Jeg skal jo også passe på ikke at overtræne og skal jo ramme den rigtige kurve.

Er der nogen der har nogle erfaringer med Ironman distancen, eller andre der kan komme med idéer til hvordan det hele skal gribes an?

For at I har lidt at gå ud fra, har I her mine nuværende trænings tider og tanker om de 3 discipliner:

Svømning: Dette er klart min svageste disciplin. Har ikke været ude i åbent vand endnu, men skal det snart. Jeg har svømmet lidt i svømmehal, og seneste 2 km tid var 47 min. Det var 500m bryst, 500m crawl x 2. Under crawl fokuserede jeg mest på teknikken og forsøgte at spare benene – så kunne nok gøre det hurtigere, men det er den nyeste tid jeg har. Jeg har allerede fundet en træner der skal hjælpe mig med teknikken hen over vinteren, så det er der styr på.

Cykling: Har cyklet en del til/fra arbejde (30km hver vej), men er lige begyndt at træne på lidt længere distancer. Var ude på en 90 km tur forleden, en rute med en del bakker og det blæste en del. Jeg holdte et gennemsnit på 29,8km/t, men så var jeg altså også træt da jeg kom hjem – og ikke klar til 42km løb… Jeg har en ok cykel (Felt F-65), men skal have købt nyt tri styr og lukkede ringe – men det bliver nok hen over vinteren så jeg er klar til foråret.

Løb: Min stærkeste discipin. Jeg har løbet i mange år, og har ret godt styr på det. Udfordringen bliver selvfølgelig at klare de 42 km efter alt det andet – og stadig holde et godt tempo. Det er noget tid siden jeg løb maraton sidst, men har én der kommer om en måneds tid. Løb en halvmaraton på lige under 1:30 for en måned siden, og formen er bestemt blevet bedre siden. Løb en 10 km i søndags på 39 min.

Anden info: Alder 35år – vægt 75kg – højde 176 – kondital jf. MOL beregneren: 62,5 ml/kg/min. Har lige tabt mig 6 kg her hen over sommeren for at blive klar til Viborg maraton d. 16. sep.

Nuværende gennemsnitlig træningsuge:

Løb: 40-70 km/uge (mest ture på 10-20 km + intervaltræning en gang imellem)

Cykel: 80-100 km/uge (1-2 ture/uge)

Svømning: 1 gang om ugen

Styrketræning: 1-2 gange om ugen (gennemføres mest som cirkeltræning)

Træner næsten hver dag. Kører for det meste 8-10 dages træning efterfulgt af 1 hviledag.

Så jeg træner en del i forvejen, men vil gerne strukturere det lidt mere. Jeg har nok ikke mulighed for at følge et meget fast og stramt program, det skal nok være noget i stil med at jeg har nogle mål for ugen/måneden, og selv kan planlægge hvornår jeg tager den enkelte træning. Jeg skal også have sat mig nogle delmål for at se jeg er på vej i den rigtige retning.

Men hvornår skal jeg begynde at kombinere disciplinerne? Skal jeg starte så hurtigt som muligt, eller skal jeg vente til jeg har teknikken helt på plads i svømning, og har trænet mig op til at cykle de 180 km med det måltempo jeg lægger mig fast på?

Det var en lang smøre , og jeg håber I vil tage jer tid til at smide en tanke ind.

[LaMotta]

Det korte svar: Find en tri-klub, så kommer ud igennem. At træne til en IM selv er pikke-hårdt.

[Tolle]

På det område er jeg muligvis blevet sær efter så mange års træning alene. Jeg kan simpelthen ikke træne med andre, jeg magter det ikke. Overvejede det kort, og så da også på nogle klubber, men så er det sådan noget med faste træningstider, og det duer jeg ikke til. Jeg løber gerne alene i skoven kl 22-23 hvis det er der jeg har tid...

Så jeg skal have lavet et ego program til mig.

/Tolle

[Kenneth-Armstrong]

På det område er jeg muligvis blevet sær efter så mange års træning alene. Jeg kan simpelthen ikke træne med andre, jeg magter det ikke. Overvejede det kort, og så da også på nogle klubber, men så er det sådan noget med faste træningstider, og det duer jeg ikke til. Jeg løber gerne alene i skoven kl 22-23 hvis det er der jeg har tid...

Så jeg skal have lavet et ego program til mig.

/Tolle

Det er også blev populært at skrive, at man bare skal melde sig ind i en tri klub... :)

Man melder sig nødvendigvis heller ikke ind i en løbeklub, fordi man vil løbe marathonløb.

Du kan få alverdens tips og tricks på nettet ved søgninger på triathlon. Det er lige fræ skiftende i skiftezoner (T1 og T2), samt hvordan du spiser, hvad du indtager på undervejs osv... Alt sammen noget du kan læse dig gratis til.

Decideret træningsprogram gider jeg ikke sammensætte, men jeg lavede mit eget træningsprogram til min første CC vha. bogen "Triathlete Magazine's Essential Week-By-Week Training Guide" og dette program http://www.trifuel.com/triathlon/ironman-workouts/... Jeg ændrede efter behov, jeg skar en anelse ned på løb og skruede lidt mere op for cyklingen.

Jeg kom ind i tiden 10.46 (ikke nogen fantastisk tid, men alligevel okay med 5 måneders træning, og det er uden klub medlemskab). Jeg har via mit arbejde flere kollegaer der cykler og løber, som jeg hygge trænede med en gang imellem. Desuden deltog jeg i cykelløb som Grejsdals Løbet osv. Og jeg deltog i flere halv marathoner bare for sjov...

Mht. svømning kunne jeg ikke crawle overhovedet før jeg startede. Til trods for jeg er 100% selv lært crawlede jeg alle 3,8 km i tiden 1 time og 10 min. Jeg læste bare en del om teknikker på svømme hjemmesider og kiggede lidt svømning på Eurosport, og jeg blev langsomt bedre og bedre, og endte på 1,10.

http://www.swimsmooth.com/

http://swimout.dk/

Desuden har jeg været aktiv læser af følgende for tips og tricks:

http://tritalk.co.uk/forums/

http://www.trifuel.com/

http://www.multisports-forum.dk/

Slutteligt har jeg løbende skrevet alt ned, som jeg fandt nødvendigt til gennemførelsen.

Gennemsnitlig trænede jeg 9,3 timer i ugen fra marts frem mod cc i August.

[Tolle]

Hej Kenneth

Havde nu heller ikke forestillet mig at I lavede et program for mig, det gør jeg selvfølgelig selv. Det var mere hvis der var nogen der havde de gyldne tricks de ville give videre... :-)

Det lydersom om du har fat i den lange ende, og har trænet som jeg vil. Deltager allerede i masser af løb, bare ikke tri endnu. Jeg har fået nogle gode ideer til hvordan jeg vil sammensætter træningen, så det vil jeg ligeså stille i gang med. Programmet bliver først iværksat omkring oktober, når maraton er overstået.

Men tak for dine tanker, det giver god mening. Og flot tid på svømningen synes jeg! Hvis jeg kan holde den på 1:10 så er jeg tilfreds.

[Juan Pelota]

Det er også blev populært at skrive, at man bare skal melde sig ind i en tri klub... :)

Ja, måske endda lidt for populært.

Af hvad jeg har set/hørt, så er programlægningen i de to triklubber jeg har kendskab til, ligesom programlægningen i CrossFit, dvs. upræcis, generel og i flere tilfælde lavet til andre distancer end den udøveren nødvendigvis træner til. Man kommer ikke udenom, at der er et fællesskab omkring det - det er så et personligt valg, om man har brug for det - oftest så forringes ens udbytte af træningen, når man træner med andre, forstået på den måde at træning med andre oftest ender i gaderace, hvor ens træning måske blot skulle være slow-pace endurance træning.

Ligegyldigt om man melder sig ind i en triklub, så kommer man ikke udenom, at man skal sætte sig ind i tingene, hvis man vil det. Jeg har det personligt bedre med selv at sætte mig ind i ting / vurdere kilder osv. end at blive fortalt, hvordan det skal gøres.

Slutteligt kan det nævnes at en kammerat og undertegnede netop lige har åbnet www.TriLab.dk, hvor emnet er triathlon - der vil blive postet artikler om alt tri-relateret.

[steffenn]

10.30 - 11.00 er bestemt realistisk når du har et helt år til at træne det op. Nu kan du selvfølgelig selv regne det ud - men for lige at give nogle tidsestimater der er realistiske for at nå dit mål:

Svøm: 1:10 ~ 3,2 km/t

T1: 0:05

Cykling: 5:30 ~ 32,7 km/t

T2: 0:05

Løb: 3:45 ~ 5:20/km

Som vil give dig 10:35.

En tommelfingerregel når man træner til IM er at lave et IM om ugen i snit, dvs. du svømmer, løber og cykler hele distancen fordelt ud over ugen (effektiv træning - transport til og fra arbejde kan godt tælle med; det må du selv vurdere hvor "effektiv" du er når du 'træner' på denne måde - dog vil man typisk møde mange lyskryds osv., hvilket ødelægger ens rytme temmelig meget ofte).

Løb lyder det til du har ganske fint styr på, så der vil jeg ikke komme med nogle fifs, da det selv er min svageste disciplin.

Ang. at du skriver at du vil købe tristyr og lukkede ringe - når du skriver tri-styr, så går jeg ud fra at du mener tri-bøjler (aero-bar) (fx. http://www.profile-d...lus_angle_1.jpg) og ikke at du vil skifte dit almindelige racer-styr ud til et tristyr og trække kabler osv.? Fordi det vil om noget være pænt meget spild af tid og penge, da et rigtig tri-styr giver minimalt mindre vindmodstand end et racer-styr. Men en tri-bøjle skal du have fat i, det er der du får mest value for money i form af km/t ekstra pga. lavere vindmodstand.

Ang. lukkede ringe er det meget en smagssag, specielt fordi åbne ringe er blevet så gode over de senere år; med mindre det er fordi du tænker på højprofil-hjul kontra almindelige hjul? Et par højprofil hjul giver dig minimal fordel kontra almindelige hjul, først når du opnår hastigheder på ~35 km/t+ giver det en fordel, men prisen i forhold til wind-drag er meget lille.

Selvfølgelig kan det aldrig skade at have dem på - men triathlon er en udstyrssport, og mange af de ting du ser folk kører med er på ingen måde nødvendige, da tiden sparet på en 40 km distance måske er nogle få sekunder - næppe noget som en amatør mærker. Noget så simpelt som at stoppe for at tisse koster dig dyrere i tid end hvad du sparer ved at køre med lukkede ringe (så rent prismæssig er det billigere at lære at tisse i bukserne på cyklen, end det meste udstyr du kan finde - og det er faktisk sværere at tisse i bukserne end forventet når man cykler ;-) ).

Dog er det selvfølgelig "nødvendigt" at du får fat på en tri-bøjle og at du får ændret din siddestilling en del på cyklen, da du vil opdage at det er væsentlig hårdere at cykle med armene i tribøjlen end det er på den "almindelige" måde. Derfor kan jeg kun anbefale dig at få fat i en tribøjle så hurtigt som muligt, så du kan træne i den - jo længere tid på de 180 km du kan ligge i den, jo mere tid sparer du.

Derudover gør det at du bruger nogle lidt andre muskelgrupper når du cykler, som gør dig bedre klar til at løbe efterfølgende, end hvis du cykler "normalt". Denne effekt er endnu mere forstærket hvis du kører på en rigtig TT'er - men det er muligt i rimelig vidt udfang at "bygge" sin almindelige racer om ved at tilføje tri-bøjle og evt. en saddelpind der rykker sadlen længere frem, så du kommer ned i en mere aerodynamisk position fx. denne som har set-back (som sætter sadlen længere bagud, men den kan vendes og give modsatte effekt): http://www.masherz.com/images/productpics/thomson/eliteseatpostsetbackbig.jpg

Læs evt. mere omkring pris/vindmodstand her: http://www.cyclingti...rial-equipment/

Ang. krydstræning som du selv nævner kort, så vil mit råd være at vente med krydstræningen til foråret (givet at du starter din almindelige træning nu). På den måde undgår du de værste skader, da du så når at træne alle ledbånd, sener osv. godt op, inden du begynder at kombinere din træning på tværs af disciplinerne. Men når tid kommer, så hver gang du har været ude på en cykeltur, så hopper du lige i løbeskoene når du kommer hjem og løber et par kilometer (måske en 5 stykker). Denne distance er selvfølgelig ikke fast - men det vigtige er at du kommer ud og får gang i benene efter du har cyklet, så din krop er vant til at løbe efter cykling. Første gang du gør det vil du opdage at dine ben ikke er vant til at cykle inden løb, og du vil de første par hundrede meter have lidt svært ved at finde en ordentlig løbestil. Derefter kommer det så småt tilbage. Har du "kun" cyklet 30 km vil du højst sandsynlig ikke rigtig mærke det i benene når du begynder at løbe, men kommer du hjem fra en 90-100k tur er det noget helt andet de første par gange. Når kroppen har vænnet sig til det, så kan man gøre det uden større problemer - og det er der du gerne vil hen, så du på race-day oplever mindst mulige problemer når du laver overgang fra cykling til løbet.

Det er ikke nødvendigt at gå ud og save sig selv helt over ved at cykle 150 km og så lige løbe en halvmarathon når du kommer hjem - det kan selvfølgelig være meget ruti at prøve en enkelt gang, men det er ikke noget der gavner din form synderligt at gøre hver gang. Stol hellere på at du får løbetrænet nok ved siden af cyklingen, som gør at du er i fin form til at løbe marathon efter 180 km på cyklen. Husk at det hele blot handler om hvor meget energi du har tilbage efter cyklingen.

Ang. svømning lyder det til at du pt. svømmer med en okay hastighed - i svømmehallen går jeg ud fra? Svømningen virker for mange ret skræmmende i starten, hvis man ikke har svømmet i sine unge år osv. - men plejer at være overkommelig for de fleste når de kommer ud i vådedragten. Men et tip er at blive god til at svømme crawl i svømmehallen (bryst-svømning er alt for langsomt til race-day, plus du har ikke lyst til at bruge dine ben mere end højst nødvendig på svømme-delen, hvilket man gør ved brystsvømning). På svømmedelen gælder det om at får flyttet noget vand med armene - du skal efter svømningen jo ikke bruge armene mere resten af turen (i grove træk i hvert fald) - derfor kan du godt give din fuld gas med armene til svømning og så spare på benkræfterne - fordi benkræfterne får du brug for senere.

Derudover kan jeg kun sige, at du skal komme ud i havet og svømme så tidligt som muligt - få fat i en vådedragt i foråret så du kan ramme havet når vandet rammer 13-14 grader, så du kan vænne dig til at svømme i dragten og svømme i havet (eller lagunen i strandparken). Det er meget anderledes at svømme i vådedragt end uden - du vil opdage at du ikke har brug for dine ben særlig meget. Det er desuden meget varmt at svømme i vådedragt i svømmehal - så ram havet når vejret tillader det.

Ang. cykling er der meget delte meninger om hvordan man skal træne - som der rigtig nok blev nævnt tidligere, så i mange tri-klubber ender det med når man kører sammen, at man pacer hinanden og kører rulleskift så man ender ud med at save sig selv over uden at være særlig effektiv.

På cykling kan du i princippet bruge mange af de samme "teknikker" som på løb - f.eks. intervaltræning. Distancerne og træningstiderne er blot lidt anderledes. Men noget der er vigtigt er at du er i stand til i mange timer at træde mange watt kontinuerligt og med konstant hastighed. Så et puls-ur er ganske anvendeligt, så du hele tiden kan holde styr på hvor meget energi du bruger på at holde en bestemt hastighed. Når man cykler i så mange timer, er det uholdbart at ligge i alt for høje pulszoner, da man intet energi vil have tilbage til løbet - derfor gælder det om at vænne sin krop til at holde en konstant hastighed/kadence med et stabilt pulsniveau.

Et tip jeg fik fra en af medlemmerne i min klub, er at det i mange tilfælde godt kan betale sig at skifte et gear ned og holde en hurtigere kadence i et lavere gear end en lavere kadence i et højt gear. Det er mere krævende at træde de tunge gear - så sørg for så vidt muligt at holde en forholdsvis hurtig kadence når du cykler.

I min træning til challenge cyklede jeg ~1,5x 90km om ugen plus det løse (så altså ikke helt nok i forhold til den tidligere beskrevne tommerlfingerregel med en IM om ugen), og de fleste af mine ture har været med en snitfart omkring de 30 (mellem 29-31) - men kom stadig ind med en snitfart på 33,2 eller 5:25.

En ting du vil opdage på race-day er at din snit-fart er lidt hurtigere end normalt, da du pludselig ikke skal holde for lyskryds mv. så din rytme bliver på intet tidspunkt brudt - derudover er du helt pumpet på energi den dag, så man har lige lidt ekstra at skyde med.

Et tip fra en mine klub-kammerater er at man ca. 3 uger før race-day skal have sit længste cykel-pas ca. 150+ km. 180 km burde ikke være nødvendigt at komme op at ramme - men det er meget betryggende for nogle mennesker at have prøvet distancerne inden race-day, men ikke nødvendigt. Præcis som du i din træning til marathon, nok ikke prøver at løbe 40+ km, men som regel holder sig under 30 og måske en enkelt gang eller to kommer over. Samme måde med cyklingen.

Hen over vinteren kan det være svært at få cyklet meget pga. vejret - så med mindre du har en home-trainer, kan du med fordel gå til spinningtimer - disse er på ingen måde det samme som at cykle på landevej, men de er bestemt effektive til at opretholde en god form henover vinteren.

Ang din styrktræning: Jeg styrketrænede ikke, nogle gør - men de fleste gør ikke. Der er lidt delte meninger omkring emnet, men så vidt jeg har læst mig til, så er den tid bedre brugt på sin dårligste disciplin. Styrketræning alene gør ikke så meget ved din triathlon form, så den tid du bruger i træningscentret er bedre givet ud ved at træne din dårligste disciplin. Selvfølgelig er det en fordel at have en stærk core og så vidt muligt også være okay stærk i ryggen og lænden, da du vil belaste disse områder. Derudover gør store brystmuskler og store arme svømningen lidt nemmere, da du kan flytte noget mere vand ad gangen - men igen, så er svømmetiden som regel ikke afgørende for en amatør om hvornår han/hun kommer i mål.

Men hvis styrketræning er vigtig for dig, så ville jeg måske holde det til én gang om ugen, og så bruge det overskydende træningspas på din svageste disciplin.

Ang. krydstræning med svøm/cykling er det tit ret svært at få organiseret, og efter min mening heller ikke specielt nødvendigt, da kroppen ikke rigtig har så svært ved at omstille sig imellem de to discipliner. Det vigtigste er krydstræning imellem cykling og løb.

Tror mit indlæg blev lidt rodet, da jeg tog tingene lidt som jeg kom til det - men håber stadig at nogle af mine budskaber kom igennem - ellers må du hellere end gerne bede mig om at uddybe ;-)

Edited August 20, 2012 by steffenn

[Tolle]

Hej Steffenn, havde totalt overset dit indlæg...

Du kommer med mange super fede punkter, helt klart noget jeg kan bruge.

Jeg prøvede for lidt tid siden min første Tri, det gik godt set i forhold til kondition og sådan. Men ellers var det noget lort. Jeg kørte forkert på cykelruten, styrtede på cyklen og punkterede til sidst - men fik dog gennemført og det var god træning...

Mit sidste løb for i år var i går hvor jeg løb Viborg marathon på 3:17. Det var planen at jeg skulle under 3:10, og da jeg var ved halvvejs gik det super og rundede på 1:33. Følte benene var gode, så satte farten lidt op, men det kostede da jeg var ved 30 km...

Nu er det planen at jeg lige slapper af en uges tid, og så går den målrettede træning igang imod CC.

Når jeg får lavet en plan, kommer jeg lige med den til kommentarer her på siden.

/Tolle

[LaMotta]

Start en log når du kommer så langt, meget mere inspirerende

[Tolle]

Start en log når du kommer så langt, meget mere inspirerende

Tjaa. Det vil jeg overveje. Men logger alt både på Garmin Connect og Endomondo - så ved ikke lige om jeg orker et sted mere..

[Tolle]

Hej alle.

Jeg er stadig i fuld gang med træningen, men kunne godt tænke mig jeres feedback i forhold til min træningsplanlægning.

Lige nu kører jeg et "system" med en lang uge med lange træningspas efterfulgt af en "kort men hårdt" uge med korte hårde træningspas incl interval.

Sidste uge (lang uge)så træningen således ud:

Mandag: svømning crawl 3800m

Tirsdag: Løb 23 km

Onsdag: Hjemmespinning siddende tempotræning 90-100rpm 3 timer

Torsdag: Styrketræning og roning ca 75min

Fredag: Løb 19 km

Lørdag: Spinning hjemme siddende tempo 2time 20min

Søndag: Løb 16 km

I denne uge (kort uge):

Tirsdag: Løb interval 7060x8 - 8km

Onsdag: Spinning interval 45min

Fredag: Løb tempo 8km

Lørdag: Spinning interval 50min

Søndag: Svømning...

Jeg læser jo en masse på nettet om hvordan folk synes man skal/bør træne til IM - men jeg ved sku ikke helt hvad man skal tro. Umidelbart synes jeg det giver mening at få distance på - men igen med for meget distance ryger der jo lidt intensitet... Derfor synes jeg selv det var lidt smart med dette system med kort og lang uge.

Men hvad siger i?

Ambitionerne er bestemt stadig store, jeg leger lidt med idéen om at komme ned på 10timer. Jeg er ved at se på en tri-cykel for at vinde lidt fart dér.

Jeg har svært ved at få fart på svømningen, men det arbejder jeg på - men igen hvor meget kan det betale sig at arbejde for 10 min bedre svømmetid - umiddelbart virker det "nemmere" at cykle eller løbe de 10 min ind i stedet for. Der skal rigtig meget tekniktræning til for at få mere fart på tror jeg. Jeg er i gang med det, og vil selvfølgelig fortsætte det...

Nu begynder vejret at se bedre og bedre ud, og jeg kan snart komme ud på cyklen. Skal cykle til/fra arbejde så snart det er en lille smule koldere - så kommer der 60km på hver dag...

Nå.. Lad mig høre hvad I siger??

/Tolle

[Ammitz]

Som en klog mand engang sagde. Du kan ikke vinde en IM på sømningen, men du kan tabe det.

Det første du er nød til at gøre, er at finde ud af, hvordan passer det dig bedst, at træne. kort og hårdt eller langt og roligt.

Hvis din træning, har set således ud igennem det sidste stykke tid, skal du ikke håbe på at komme under 10 timer. Nok mere 9 timer!

Ikke at kroppen ikke ville kunne holde til det, men med så mange kilometer på en uge, skal der lyttes til kroppen og være opmærksom på, at du ikke kommer til at toppe alt alt alt for tidligt. Tænk hvis din bedste svømme, cykel, løbetur fat sted i maj måneden.

Sidste år i jan. begynde jeg at træne op til CC 12, sammen med min kammerat. Min kammerat har cyklet og løbe i mange år. Bl.a. har han et par gange løbet ekstra marathon i silkeborg et par gange. Han ville være 100% klar til sit først IM, Han var i ca. samme gear som dig, men enten desværre med at blive brændt ud, inden vi ramte dage. Han havde ligesom dig, lave et mix af lange træningspas, den ene uge og korte hårde den næste uge.

Hvis jeg var dig, ville jeg enten køre dig lange træningspas i 3 uger og have 1 uge med korte, stadig rolige træningspas., Første 2-3 måneder før ville jeg, i den uge med korte træningspas, sætte nogle hårde intervaller på. Denne opskrift gav en sluttid på 9 timer og 2 minutter. Eneste ulempe er, at det kraver rigtig meget tid.

Omvendt, kan man køre 3 uges hårdt på og en uge rolig. Der gælder det om, at få alt ud af hvert minut, der bruges på træningen. Dette kørte sig selv efter. 2 måneder før racedag, tog jeg 3 uge, hvor jeg havde nogle lange træningspas og fik mange timer ind på kontoen. ca 10 timer om uge.

For at sætte dem op mod hinanden.

jeg var oppe og svømme 3800, 1 gang. modsat min ven der var oppe på 4500, et par gange.

Jeg var oppe og cykle 170 2 gange, modsat min ven, der var oppe på 280, men 20km løb bagefter.

Jeg var oppe på 25 km et par gang, modsat min ven, der ramte 40 et par gange.

Lyt til kroppen, undgår skade eller overtræning. og husk!!! der er altså stadig 6 måneder tilbage, hvor du kan blive bedre og få mere fart i armene og benene.

Og selvom du har 180km cykling og 42,2 km løb. Henter man ikke bare 10 min. Kør efter din puls, lad den styre dit tempo på dage og ikke sekunderne på uret. Det fede ved IM er jo, at bruger du for mange kræfter for tidligt, taber man ikke bare 2-3min. Men helt op til 30-40 min. For tænk, hvor meget længere tid, det tager at gå, frem for at løbe langsom

[Tolle]

Som en klog mand engang sagde. Du kan ikke vinde en IM på sømningen, men du kan tabe det.

Det første du er nød til at gøre, er at finde ud af, hvordan passer det dig bedst, at træne. kort og hårdt eller langt og roligt.

Hvis din træning, har set således ud igennem det sidste stykke tid, skal du ikke håbe på at komme under 10 timer. Nok mere 9 timer!

Ikke at kroppen ikke ville kunne holde til det, men med så mange kilometer på en uge, skal der lyttes til kroppen og være opmærksom på, at du ikke kommer til at toppe alt alt alt for tidligt. Tænk hvis din bedste svømme, cykel, løbetur fat sted i maj måneden.

Sidste år i jan. begynde jeg at træne op til CC 12, sammen med min kammerat. Min kammerat har cyklet og løbe i mange år. Bl.a. har han et par gange løbet ekstra marathon i silkeborg et par gange. Han ville være 100% klar til sit først IM, Han var i ca. samme gear som dig, men enten desværre med at blive brændt ud, inden vi ramte dage. Han havde ligesom dig, lave et mix af lange træningspas, den ene uge og korte hårde den næste uge.

Hvis jeg var dig, ville jeg enten køre dig lange træningspas i 3 uger og have 1 uge med korte, stadig rolige træningspas., Første 2-3 måneder før ville jeg, i den uge med korte træningspas, sætte nogle hårde intervaller på. Denne opskrift gav en sluttid på 9 timer og 2 minutter. Eneste ulempe er, at det kraver rigtig meget tid.

Omvendt, kan man køre 3 uges hårdt på og en uge rolig. Der gælder det om, at få alt ud af hvert minut, der bruges på træningen. Dette kørte sig selv efter. 2 måneder før racedag, tog jeg 3 uge, hvor jeg havde nogle lange træningspas og fik mange timer ind på kontoen. ca 10 timer om uge.

For at sætte dem op mod hinanden.

jeg var oppe og svømme 3800, 1 gang. modsat min ven der var oppe på 4500, et par gange.

Jeg var oppe og cykle 170 2 gange, modsat min ven, der var oppe på 280, men 20km løb bagefter.

Jeg var oppe på 25 km et par gang, modsat min ven, der ramte 40 et par gange.

Lyt til kroppen, undgår skade eller overtræning. og husk!!! der er altså stadig 6 måneder tilbage, hvor du kan blive bedre og få mere fart i armene og benene.

Og selvom du har 180km cykling og 42,2 km løb. Henter man ikke bare 10 min. Kør efter din puls, lad den styre dit tempo på dage og ikke sekunderne på uret. Det fede ved IM er jo, at bruger du for mange kræfter for tidligt, taber man ikke bare 2-3min. Men helt op til 30-40 min. For tænk, hvor meget længere tid, det tager at gå, frem for at løbe langsom

Hej Ammitz

Har først lige set dit indlæg nu... Ja, det med overtræning og brænde ud for tidligt har også strejfet mig. Men jeg læser også mange steder at man skal ramme en IM totalt set over en uge, hvad er din mening om dette?

Alt du skriver giver rigtig god mening, og kommer med i overvejelserne!

I denne uge har jeg også droslet lidt ned, kunne mærke mit venstre knæ trængte til det. Men træner da hver dag, men tid, distance og intensitet er sat lidt ned. Planen er at tage nogle længere pas i næste uge.

Mvh Tolle