SugarCake


SugarCake
 Share

Recommended Posts

Træning idag tirsdag

Styrketræning:

90 grader mave

2 min

1.45 min

1.30 min

Statisk ryg + 10kg vægt

1.30 min

1.15 min

1.15 min

Sidbro

1.45 min

1.05 min

55 sek

Benbro

1.15 min

45 sek

45 sek

Row m kropsvægt

12 reps

12 reps

12 reps

10kg x 8 reps

10kg x 8 reps

Lunges

20kg x 40

20kg x 40

Sidebends

33kg x 12

33kg x 12

Hyperextensions

20kg x 18

rullende reps: 15 st

2 maveøvelser med 10 reps og 25 reps

Efterfulgt af løbe

3.3km ca 4.45min/km, lidt fartlek på bane.

Link to comment
Share on other sites

Aloha! Den sidste hårdere træningsdag;

Søndag

Styrketræning (AM)

Træk til bryst

12 reps warmup

10kg x 8 reps x 3 set

2 set med kropsvægt, slow reps. ca 5-8 reps.

Chin-ups

8 reps

8 reps

v-håndtag: 12 reps

Statisk ryg

20kg x 1min 45 sek

20kg x 1 min

1min 30 sek uden vægt

1 set dynamisk med 70 reps

Sidebro

1min 30 sek (ikke så hårdt)

45 sek x 3 set, 30 sek rest.

90 graders mave

2 min med en snakkende kammerat på fødderne. haha

2 set dynamisk mave

Rygbro (benbro)

1min 15 sek

Styrketræning PM

Sidebro

1 min

45 sek

45 sek

Rygbro

45 sek

30 sek

30 sek

Hyperextensions

50 reps

Statisk ryg

30 sek + 20 reps extensions + 30 sek + 10 reps ext.

Lunges

20kg x 60 reps

1 min rest

20kg x 40 reps

90 grader mave

1 min

1 set dynamisk mave.

Link to comment
Share on other sites

Når jeg har lavet prøvene (og er kommet videre!) så er min plan at træne:

Mandag:

Quality-training

Løbe intervall på bane, 400-1200m x 5 - 15 reps

Efter løbe: Lætt styrketræning ben; high rep-lunges!

Tirsdag:

Løbe

14-20km i terræn

Svømme

Langtur

Onsdag: -

Torsdag:

Felttræning

March i bakke (op og ned x 10-15 reps) / hurtigmarch 20km

Svømme/undervandstræning

Fredag: -

Lørdag:

Løbe 7-10km

Felttræning

March 30km i terræn

Søndag: -

Plus styrketræning 2-4 ggr/uge.

Er det noget der jeg glemt?

Edited by SugarCake
Link to comment
Share on other sites

Du får et træningsforslag af dem til prøverne.

Jeg ville træne således:

Dag 1: March

Dag 2: Svømning (fokus: forbedring af 300 m crawl)

Dag 3: Bronzecirkeløvelserne direkte efterfulgt af løb

Dag 4: Svømning (fokus: uv-arbejde og udspring fra vipper)

Dag 5: Løb langt i terræn

Dag 6: March

Dag 7: Fri

Edited by Rassi
Link to comment
Share on other sites

Er HI-rep Lunges ikke heftigt direkte efter løb? - Her tænker jeg i høj grad skadesrisiko, ellers ser det godt ud! - Hvis du såfremt har tid til det hele! :bigsmile:

Jeg tænker at det er en god dag at lave lidt lunges, hvis jeg føler at sakderisikon er høj så må jeg stoppe, men med 20-30kg på stangen er det sgu ikke nogle hårde reps. Jeg kan sgu godt prøve. :)

Døgnet har 24 timer, hvis jeg ikke har tid til mit skemae så er jeg utilfreds med mine prioriteringer og da må jeg godt prioritere træningen mere og socialt liv mindere. At komme igennem er prio 1, 2 og 3. :smilejap:

Du får et træningsforslag af dem til prøverne.

Jeg ville træne således:

Dag 1: March

Dag 2: Svømning (fokus: forbedring af 300 m crawl)

Dag 3: Bronzecirkeløvelserne direkte efterfulgt af løb

Dag 4: Svømning (fokus: uv-arbejde og udspring fra vipper)

Dag 5: Løb langt i terræn

Dag 6: March

Dag 7: Fri

Det er et godt skemae du har lavet der Rassi. Jeg kan godt prøve det. Det eneste jeg ser at det mangler, er løbe-distance. Jeg vil godt komme til mindst 30km/uge. Ellers er jeg måske hjemsendt i uge 1 når man laver nye hårdere coopers.

Link to comment
Share on other sites

Det er et godt skemae du har lavet der Rassi. Jeg kan godt prøve det. Det eneste jeg ser at det mangler, er løbe-distance. Jeg vil godt komme til mindst 30km/uge. Ellers er jeg måske hjemsendt i uge 1 når man laver nye hårdere coopers.

Dag 3 løber du korte eller lange intervaller eller bakkespurter.

Dag 5 løber du langt (1-1.5 time i terræn)

Det er nok. Du skal være trænbar og for alt i verden undgå skader. Men er du usikker på din form, så kunne du tage løbesko med i rygsækken, når du går march, og smide rygsækken undervejs og løbe lidt, eller løbe lidt bagefter. Det er en smart måde at få ekstra kilometer i benene.

Link to comment
Share on other sites

Yes! Torsdag. Takk SK. :) på lige måde!!

Mandag

Styrketræning hvor min kammerat fik vælge hvad vi trænede.

Bench (long time no see, mr bench!)

warmup 20,60,70,90kg

100kg x 4

100kg x 4 (cheat)

100kg x 4 (cheat)

90kg x 8

90kg x 6

Dumbbell-shoulder-press

22kg x 10 x 3

Dumbbell-presses

22kg x 10 x 5

Tricep-pushdowns med reb

4 set

Løbe: 400m interval på bane, 1.30 min rest

400m warmup

1.17 min / 3.13 min/km

1.15 min / 3.07 min/km

1.19 min / 3.17 min/km

1. 18 min / 3:15 min/km

1.20 min / 3:20 min/km

1.22 min / 3:25 min/km

400m cooldown

efterfulgt af;

Styrketræning

Lunges

30kg x 40 reps

50kg x 20 reps

Mave-træning i maskine

10kg x 15

10kg x 15

Hyperextensions m vægt bag hovedet

20kg x 12

20kg x 10

Edited by SugarCake
Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Så nu kommer lidt rapportering igen, fra igår og idag;

Tirsdag

Styrketræning

Bænk

100x4 x 4

90x6

90x6

80x8 slow

Coretræning (dynamisk)

Hyperextensions

50 reps

50 reps

30 reps med stop

15 rullende reps.

Mavemaskine

50 reps

50 reps

Leg-raises i chins-stang

20 reps

15 reps

Sned mavemaskine

20 - 20

20 - 20

Sidebends

4 set med måske 30 kg, 12-15 reps.

Rygbro med 25kg ekstravægt

3 set

Military-press

50kg x 8 x 4

Onsdag

Svømme 1h 40 min teknik og distans.

Løbe 8km - mine løbesko er gamle og jeg har fået ont i benen af dem. Så jeg cuttede ned på turen. Så imorgen køber jeg nye trods min pt pressede økonomi :p

Torsdag

Bakke-march 16km.

22,5kg rygsæk

ca 450 højdmeter?

Tid: 2h 48 min

Aktiv tid: 2h 44 min

Speed (total): 10.30 min/km

Speed minus 4 min rest: 10.15 min/km

Højde-kurve fra gmap-altimeter!

vbrbakken4g.jpg

Edited by SugarCake
Link to comment
Share on other sites

Fortsat gode træninger du får lavet. Er imponeret over dine gode marchtræninger. Der er virkeligt nogle gode højdemeter iblandt, og rigtig fedt med statistik over turene!

Hvad er din tankegang omkring dine intervaller? Nogen særlig grund til at du holder længere pause end tiden i bevægelse? Her tænker jeg på aerob intervaltræning og tommelfingerreglen omkring at pausen som udgangspunkt er kortere end løbetiden.

Edited by S.K
Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share