Styrketræning og piger/kvinder - Hvor meget løftes der?


KarlS
 Share

Recommended Posts

Det er efterhånden lykkedes mig at få min kæreste med til træning ca. 3 gange ugenligt, og jeg står nu og skal vejlede hende med min begrænsede viden.

Lige pt. har jeg sat hende til at køre et fullbody program, hvor hun når igennem 4 store øvelser (3x8-10) hver gang, samt lidt mave eller hvad man nu har lyst til bagefter. Vi fokuserer på teknik og gode vaner, og starter derfor ikke meget ret meget vægt (men dog nok til at hun får en fornemmelse af hvordan det føles at presse sig selv lidt).

Jeg er blot nysgerrig efter at vide om nogen har erfaringer med kvinder, og hvor meget de løfter? Ikke at jeg har tænkt mig at bruge disse tal som udgangspunkt for vores træning, også alligevel, da jeg vil føle mig mere sikker på at presse hende lidt.

Men hvor meget tager jer/jeres elever/bekendte i bænk/squat/dødløft/kropsvægtsøvelser? Hvor mange reps? Hvor mange sæt? Hvor stor belastning?

Link to comment
Share on other sites

Lige i disse uger kører jeg 2 sæt a 6 reps, og ud fra det:

Bænk 25 kg

Kan nok squatte mellem 40 og 50 kg hvor jeg har teknikken i orden (men gør det ikke lige pt)

Dødløft nok det samme som squat, hvis jeg pressede den (her halter teknikken)

BOR 25 kg

Pull-downs kan jeg sagtens tage 40 kg

Det skal siges, at det kun er i bænkpres og BOR, jeg i øjeblikket træner omkring mit max potentiale, så de andre er lidt løsere estimater. Men det giver da en idé. :)

Link to comment
Share on other sites

Glemt alt om kilo i de store øvelser. Fokuser 100% på teknik, smidighed og mobilitet. Hun må løfte det hun kan løfte med rigtig god stil. Det er en kæmpe fordel i længden, da det forebygger skader, indlærer det korrekte løft - og på lidt længere sigt betyder flere kilo på stangen, hvis det er målet. Det ville jeg ønske jeg havde vidst, da jeg startede i sin tid, og det samme mange andre.

Min kæreste er iøvrigt styrkeløfter, og jeg kan naturligvis ikke forbigå en sådan lejlighed til at prale lidt med, hvor sej og stærk hun er: http://results.kraft.is/lifter/maria-gudsteinsdottir

:wub:

Edited by klausjensen
Link to comment
Share on other sites

Glemt alt om kilo i de store øvelser. Fokuser 100% på teknik, smidighed og mobilitet. Hun må løfte det hun kan løfte med rigtig god stil. Det er en kæmpe fordel i længden, da det forebygger skader, indlærer det korrekte løft - og på lidt længere sigt betyder flere kilo på stangen, hvis det er målet. Det ville jeg ønske jeg havde vidst, da jeg startede i sin tid, og det samme mange andre.

Min kæreste er iøvrigt styrkeløfter, og jeg kan naturligvis ikke forbigå en sådan lejlighed til at prale lidt med, hvor sej og stærk hun er: http://results.kraft.is/lifter/maria-gudsteinsdottir

:wub:

Det havde ikke betydet noget om du vidste det da du startede i det miljø du var i. :wink:

Men ellers enig med Klaus. Glem kg på stangen og koncentrer dig om teknikken.

Link to comment
Share on other sites

Min kæreste er iøvrigt styrkeløfter, og jeg kan naturligvis ikke forbigå en sådan lejlighed til at prale lidt med, hvor sej og stærk hun er: http://results.kraft.is/lifter/maria-gudsteinsdottir

:wub:

Imponerende rekordliste. Hun er væsentligt stærkere end mig i både squat og dødløft. Ikke at det siger så meget, men alligevel... Og så er hun tilmed køn. Goderne er godt nok ulige fordelt her i verden :laugh: .

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...
  • 1 month later...

Jeg har skiftet lidt imellem styrkeløft og vægtløftning. Desværre fik jeg en skade pga et fald fra crowdsurfing så jeg har ikke trænet tungt i en små 8 mdr er dog netop gået i gang igen. :D

Men mit dødløft er efter 2 træninger på 70kg for reps , plejer at køre dem i sæt af 3 reps, lå på 89 kg før jeg skiftede til VL

jeg squatter 55 kg efter 4 træninger, for reps og under parallel plejer at køre dem i sæt af 5 reps. lå på 75 kg før jeg skiftede til VL

bænk er stadigvæk på pause, mest fordi jeg har fokuseret på at få hoften i gang, men jeg kørte dem i sæt af 3/5 reps og de lå på 45 kg før jeg skiftede

clean and jerk er kommet over 30 kg, har pt PR på 45 kg før jeg fik skade

snatch venter også til squatten er kommet rigtig godt med. PR fra før skaden på 33 kg.

til gengæld laver jeg goodmornings, rows, band pull aparts, KB swings etc og bokser som opvarmning, jeg har en del skulderøvelser også pga VLs belastning af skuldrene.

Lær hende god teknik på de store løft og sæt hende i gang med dem, ingen grund til at danse rundt med supportøvelser hvis man ikke har nogle løft at supporte alligevel.

Edited by Missetat81
Link to comment
Share on other sites

Hæftigt dødløft alligevel.

Vi er kommet i gang med dødløft, squats, DB rows, dips, UH pulldowns, military og et par små øvelser ved siden af. Det går stille og roligt fremad, og teknikken er også det vi fokuserer på.

Link to comment
Share on other sites

KarlS: Beklager offtopic, men hvordan fik du hende overbevist om at der skulle løftes vægte?

Kaldte hende fed på regulær basis indtil hun knækkede.

Spøg til side. Jeg har sådan set bare altid inviteret hende med når nu jeg selv har været på vej ud af døren. Hun har trænet før i tiden, og tror måske bare ikke lysten eller motivationen har været der på det sidste.

Link to comment
Share on other sites

  • 2 months later...

Hvis hun er en pige skal hun lære at løfte tungt. Selvfølgelig skal teknikken være der, men selvom jeg har trænet on/off i en del år var det en kæmpe øjenåbner for mig at begynde at træne med nogle drenge der faktisk pressede mig derud hvor det var lidt ubehageligt og samtidig konstant rettede min teknik. Gjorde jeg rykkede mig temmeligt hurtigt.

Indtil en pause pga. et knæ der blev overbelastet i forbindelse med noget o-løb så mine kg således ud:
- Squat: 3*8 65 kg

- DL: 3*8: 65 kg

- BOR: 4*5: 35 kg

Oog så chin-ups. 4 stk i træk nåede jeg op på. Mega stolt.

Link to comment
Share on other sites

  • 3 weeks later...

Jeg har trænet i 2,5 år nu - er fra i år gået til fullbodyprogram. Det er super.

Som exempler løfter jeg

DL: 130

Bænk:70

Squat: 100

Military Press : 35

Dips: 3x12

Pullups 4x6

Flot, men lige et spørgsmål:

Dit military press: 35 kg? (slå fejl?)

Nu ved jeg ikke om vi taler 1RM, men det ser lidt mærkeligt ud med bænk pres på 70 kg og 3*12 dips også kun 35 kg military.

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share