Eventyren Posted August 16, 2015 Author Report Share Posted August 16, 2015 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Eventyren Posted August 16, 2015 Author Report Share Posted August 16, 2015 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Eventyren Posted August 16, 2015 Author Report Share Posted August 16, 2015 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Eventyren Posted August 20, 2015 Author Report Share Posted August 20, 2015 Jeg fik lige det spørgsmål omkring AR træning og hvordan man kommer i gang, jeg vælger at svare i det åbne forum.Hvordan sammen sætter du din træning? (Periodisering, løb, cykling, kajak, teknik, aerob, anaerob, styrke osv)?Det er jo mange elementer man skal arbejde med.Og har du nogen fifs til en begynder?Personligt er min træning ret ustruktureret, men prøve at få et højintens pas (vo2max træning) 1 gang om ugen, resten af træningen er en blanding af udholdenhed, sweet spot og AT afhængig af lyst og tid.Hvis man "bare" vil køre danske løb er det vigtig at træne løb og cykling samt orientering. kajak/overkrop indgå man er typisk ikke det der afgør danske løb.Råd til at blive hurtig:1. hastighed i terræn, at være effekt når man bevæger sig uden for stierne på løb og på singletrack på mtb, er mindst lige så vigtigt så at være i fysisk god form.2. orienteringsevner: det er ingen hemmelighed at de god hold er de hold med en dygtigt navigatør3. udnyttelse af resurser, muligheder og effektivt i skiftezoner. Der hvor gode hold vinder meget tid, er ved at brug træk, fordele rygsæk/vægt osv. så man kan hæve tempoet for den langsomste hele tiden. Eksempel fra Møn, vi var de eneste der ikke løb med rygsæk, men jeg havde det obligatoriske udstyr i cykeltrøjen. Det var et stjerneløb, så vi havde en masse flydte vanddunke liggende klar i skiftezonen. Dette og nogle andre små ting, gjorde at vi havde færreste kg med os, og ikke skulle bruge tid på at flyde vand undervands, altså gratis tid ved at tænke sig om. Når ja skiftezoner er det sted hvor man kan vinde allermest tid med mindst indsat, ved at være struktureret og effektive. Det skal siges at vi ikke var særlig effektive og tog det mere som et hyggeløb på Møn, så jeg kunne nemt have fundet 5min på skift... (og nej vi var stadig blandt de hurtigste hold i skiftende)ps det er en super ide at melde sig i en AR klub, og gerne også en orienteringsklub samt evt. mtb hvis man for alvor vil rykke sig. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Eventyren Posted August 25, 2015 Author Report Share Posted August 25, 2015 Pt er jeg i gang med en hård midt uge blok, inden jeg holder fri fredag for at være klar til Xterra Denmark. Det er ingen hemmelig, at jeg rigtig gerne vil kører stærkt og staser på top 25, samt en topplancering i min aldersgruppe. Det er altid svært med cross tri, for triatleter er typisk ikke særlig tekniske, så hvor godt jeg klare mig, afhænger i hø grad af hvor teknisk ruten er. Jeg har valgt ikke at tage nogen nedtrapning, da jeg kører Raid International Gaspésie kort tid efter, som er et klart sæson mål. Så Xterra løbet bliver en hård max test inden Canada.Min form pt. er relativt god. Jeg er nogenlunde på samme niveau på løbefronten, men mangler noget udholdenhed i forhold til Kina, men er til gengæld stærkere teknisk og opad. På MTB'en er jeg på et helt andet niveau, meget stærkere teknik men også fysisk, så der har jeg rykker mig en del primært pga. Frankrig. Kajak er det nok primært gået tilbage, mangler i hvert fald noget udholdenhed i forhold til Kina, men har samme og formentlig bedre fart på kortere distancer (optil 1.5 time). Så jeg er kommet mig oven på min overtræning, og ved hvordan jeg ikke begår samme fejl igen. Dagens træning:formiddag: 140min kano, eller dvs kano med kajakpagajer, så specifik team træning frem imod Canada, samtidig lidt kano teknik træning på en flad slalombane.Aften - løb: 9min opvarmning3x6sek MAX bakkespurt (på 20-25% skrænt)2x3x3min vo2max p. 3min SP. 5min 12min afjogIntervallerne blev løbet på primært græs bakker, men sidste interval bliv løbet på vej (fliser) i tempo 3.24 min/km. Løb lidt over evne på første interval, så for at holde kvaliteten i træningen lagde jeg en lidt længere set pause ind. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Eventyren Posted August 26, 2015 Author Report Share Posted August 26, 2015 Et af de træningspas der flytter grænserHometrainer - en klassisk omgang P910min opvarmning progressivt3min VO2max i den lave enden1min rul1. pas (18x 5/5s, 12x 10/5s, 9x 15/5s)3min rul2. pas (6x 20/10s, 4x 30/10s, 4x 40/10s)3min rul3. pas (3x 50/10s, 3x 60/10s, 2x75/15s)8min afrulOff bike løb6min udholdenhedspace10min Xterra pace i sand4min jog10min Xterra pace på trapper, skrænter og bakker3min gang + 5min afjogpt virker det ret uoverskueligt at lave frokost og læse makroøkonomi, og så er der jo også lige svømningen i aften...Når ja så glemte jeg at nævne at sæsonen for øvrigt slutter af med en lille tur til Malaysia, så det tegner til at blive endnu et semester med middelmådige karakter... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Eventyren Posted August 31, 2015 Author Report Share Posted August 31, 2015 Uge 35MandagFri dog ca. 35km transport cykling fordelt udover dage inkl. noget postudsætning til by/strand o-løbTirsdagformiddag - 140min kajak/kanoeftermiddag - 40min løb inkl. 3x6sek bakkesprint og 6x3min Vo2max i bakket terrænOnsdag1Formiddag - 55min hometrainer (kort-kort intervaller program) + 35min off bike løb inkl. 2x10min ATAften - 600m svømning (opvarmning) + 4 stafetter med noget strand sprint løb og sprint svømning. Anderledes træning som afslutning på havsvømme sæsonen.Torsdagfri - total DOMS ramt, kunne absolut ingen ting.Fredag30min et svømning med fokus på teknik øvelser og vandføleligLørdagXterra Denmark - 2.42.38 (17.52-1.20-1.34.23-0.52-48.11)http://www.sportstiming.dk/Results/IndividualResult.aspx?Id=1215654&Round=5018&Page=1Søndag65min kajak (2x5min, 4x2min, 6x1.5min, 8x1min P. 30sek SP. 1min)Xterra løbet var fedt og sjovt, det er langt tiden siden jeg har kørt et tri stævne men det skal jeg til at gøre mere. Svømningen var for kort, nok kun 950m, men til gengæld sindssyg hård pga. vind og store bølger, det var umuligt at finde en god rytme og et par fødder og drafte på. Mtb ruten var fin, men ikke super teknisk, bruge en del kræfter på at overhæle folk på de små spor i starten, men ellers ligger jeg primært for mig selv. Jeg prøver at kører konservativt, jeg taber omkring 30sek på km 15-25 i forhold til 0-10. Dog taber jeg et par minutter på km 25-30 i forhold til 10-15, blandt andet pga. at koncentration er svær at opretholde og jeg derfor blandt andet kører forkert. Jeg mangler evnen til kører stærkt mtb over en 1 time, så hvis jeg vil kører stærkt, bliver jeg nødt til at kører nogle mtb løb i fremtiden for at træne min koncentration og fysisk. Løbet går godt, og henter end 12 placeringer, specielt på nedløbene og de meget stejle skrænter, dog mangler jeg noget mere cykelfysisk for at kunne udnytte min løbeform. Alt i alt et fedt løb, det viser at jeg formmæssigt er nogenlunde kørende, men overtræningen tidligere på året har haft en betydning, og det skal jeg for alt i verden undgå igen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Eventyren Posted August 31, 2015 Author Report Share Posted August 31, 2015 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Eventyren Posted September 15, 2015 Author Report Share Posted September 15, 2015 (edited) Så er jeg landet igen i Danmark. Dette her bliver mere en kort opdatering, da jeg har en del til der skal læses. Billeder og historier for før og under løbet her: https://www.facebook.com/TeamMerrellDenmark Videoer fra løbet: http://www.raidinternationalgaspesie.com/index.php/en/mediasen/photos-videos SleepMonsters løbsberetning hvor nogle af vores uheld er nævnt: http://www.sleepmonsters.com/v2_races.php?article_id=9149 (nu ved jeg hvorfor det måske alligevel er en god ide at træne spinning eller i hvert fald det at stå op og cykle...) Edited September 15, 2015 by Eventyren Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Eventyren Posted September 22, 2015 Author Report Share Posted September 22, 2015 Der er stadig fart i benene. Efter Canada valgte jeg at tage to træningsfrie dage, svømme en lille halv time på 3. dagen og så holdt endnu to træningsfrie dage. weekenden + mandag gik med let kajaktræning (undervisning) og en 6km jogge tur. Jeg følte mig derfor over på i dag og var klar til at træne igen. Belært af Kina er jeg nu kommet frem til, at en træningsfri ugen er at foretrække frem for otte uger med halvhjerte dårlig træning og sågar mild overtræning...Løbetræning (med KVIK Tri) d. 22/920min opvarmning + stigningsløb og få koordinationsøvelser4x3min IT p. 2min - 3.17/3.14/3.18/3.14 min/km4min pause2x2min IT p. 1min - 3.07/3.15 min/km10min afjogrigtig god fart i benene i dag, gik lidt død på den sidste 2min interval, eller sagt på en anden måde jeg løb lidt over evne på den første. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
N Gadegaard Posted September 23, 2015 Report Share Posted September 23, 2015 Hometrainer - en klassisk omgang P910min opvarmning progressivt3min VO2max i den lave enden1min rul1. pas (18x 5/5s, 12x 10/5s, 9x 15/5s)3min rul2. pas (6x 20/10s, 4x 30/10s, 4x 40/10s)3min rul3. pas (3x 50/10s, 3x 60/10s, 2x75/15s)8min afrulKan du uddybe dette, for en der er ny på HT? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Eventyren Posted September 23, 2015 Author Report Share Posted September 23, 2015 (edited) Kan du uddybe dette, for en der er ny på HT?Overstående er et program der er udviklet til crosscykling hvor der er mange ryk og intervaller af varieret varighed, derfor er det bygget op omkring en masse mikro intervaller. Fordele ved det program er at der er så mange små pauser, som samtidig er så korte at pulsen ikke kan når at falde. Derfor kan man sætte hjerte/lunger under pres i en længere periode end hvad man kan opnår med en 3-5min interval. Ideen med de korte pause er, at sikker at der kan ydes et højt watt output hele serien igennem, uden at pulsen falder. Programmet er bygget op omkring en interval og en pause, dvs 18x5/5s betyder 18x 5sek intervaller med 5sek pause. 5sek intervaller er ryk træningen som kan ses som anaerob træning frem for aerob effekt. Når det kommer til intensitet er 1. pas omkring/over VO2max, 2. pas omkring VO2max og 3. pas under VO2max.Her er programmet som det rigtig er, men jeg har ændret lidt i det, for at få en længere sæt pause imellem 2. og 3. pasden lage version der er mere crossspecifik og kan bruges som AT/cykelløbstræning Edited September 23, 2015 by Eventyren Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted September 23, 2015 Report Share Posted September 23, 2015 Det har sgu udviklet sig til en spændende log efterhånden!Hvordan ser et typisk uge program ud for dig?Har du noget materiale omkring AR træning som man kan læse? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Eventyren Posted October 3, 2015 Author Report Share Posted October 3, 2015 321 DGI har lavet et hæfte omkring adventure hvor man kan se et staldtips eller to: http://www.dgi.dk/arkiv/2013/02/15/adventurerace Med hensyn til hvordan jeg træner, kan man dele det op i tre overordnet perioder: vinter, grundtræning og konkurrence forbedrede træning. Vinter er typisk lidt færre timer men med fokus på intensitet i form af indendørs træning (ergometer, hometrainer, løbebånd) og styrketræning. Grundtræning indeholder lidt mere mængde træning, men ikke styrketræning. Frem imod konkurrencer skurer jeg typisk op for intensiteten og ned for mængde. Sidst med ikke mindst afhænger det af hvor meget tid jeg har til træning, efter mottoet jo kortere jo hårdere. eksampler på dette: Vinter (Uge 3) Mandag: Hometrainer - 1t AT træning Tirsdag: Løbebånd - 40min inkl. 30min sweet spot bakkepyramide + 65min højintens spinning Onsdag: løb - 80min lav intenst Torsdag: 50min Syrekajaktræning, kombi af ergometer og styrketræning: Fredag - fri Lørdag: kajak - 190min Søndag: cykling - 180min lav intenst i alt 11t Grundtræning (Uge 11) Mandag: 1t trailløb + 1t svømning Tirsdag: 3t havkajak + 1t spinning Onsdag: 2t mtb Torsdag 2.5t mtb + 45min o-løb Fredag: fri Lørdag: 40min svømning + 1.5t krydspas (løb/spinning) Søndag: 3t landevej + 15min coretræning i alt 16.5t Konkurrence forberede (Uge 35) Mandag træningsfri Tirsdag: formiddag - 140min kajak/kano og eftermiddag - 40min løb inkl. 3x6sek bakkesprint og 6x3min Vo2max i bakket terræn Onsdag: 55min hometrainer (kort-kort intervaller program) + 35min off bike løb inkl. 2x10min AT Torsdag: træningsfri Fredag: 30min svømning Lørdag: Xterra Denmark - 2.42.38 (17.52-1.20-1.34.23-0.52-48.11) Søndag: 65min kajak (2x5min, 4x2min, 6x1.5min, 8x1min P. 30sek SP. 1min) i alt 8t Træningen på det seneste. Sidste weekend stillende jeg op i min tri klubs efterårs duathlon, men det gik mildelst talt helt galt. For det første havde et par øl og for lidt nattesøvn nok ikke hjulpet på det, samtidig var jeg ved at blive syg, som jeg har døjet med frem til fredag i denne uge. Sidst men ikke mindst sagde Canada forsinket tak for sidst i mine lægge, som for øvrigt har været omme siden. Forklaringen på at læggene har været hårdt ramt skal findes i, at vi gik op af en masse meget stejle skrænter der smadre ens lægge, og ikke rigtig kan trænes hvor jeg bo. Samtidig knækkede mit sadelbeslag på sidste dagen, hvilket gjorde at jeg skulle stå op på cyklen det meste af etapen, hvilket er sindssygt hårdt for læggene. Så mine lægge blev udsat for noget stress de ikke er vant til. Malaysia skal jeg nok blive klar til (det er næste weekend), men vores pige bliver det ikke (forstuvet ankel), så vi har været på det "europæiske markedet" og fundet en stærkt irisk pige, hvilket nok skal blive spændende. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted October 4, 2015 Report Share Posted October 4, 2015 Tak for inspirationen! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Eventyren Posted October 4, 2015 Author Report Share Posted October 4, 2015 Så er etape profilen til Malaysia kommet, spørgsmålet er hvor meget af løbet der er opmærket rute og hvor meget der navigation. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Eventyren Posted October 14, 2015 Author Report Share Posted October 14, 2015 Så er jeg hjemme igen i DK efter en underlig men fed tur til Asien (Malaysia). Den ultra kort version: Etapeløbet blev en dag kortere, så det kun var et en dags event pga. elefanter og en S&R mission efter et hold, som blev fundet i god behold. Vi havde lidt problemer med en kajak der heller vilde være en "ubåd" men kom igennem et en del spildtid og lidt gaffa tape. Trekking over et bjerg med ens cykel med som ekstra "vægt", hvor man har valgt at vælte træerne er bare hårdt, specielt når temperaturen siger 30+ og luftfugtigheden nærmere sig de 100%. Jeg kan heller ikke anbefale en bomboo raft som et godt transport middel overhoveder. Som hold klarede vi os ret godt og endte på en 3. plads (ud af 32 hold), kun overgået af verdensmestrene og de uofficiel verdensmester i etapeløb, og slog dermed alle asiatiske hold der var vant til varmen. Artikel fra løbet http://sportzhub.com/article/seagate-win-iron-bound-challenge.html Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Eventyren Posted October 14, 2015 Author Report Share Posted October 14, 2015 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Eventyren Posted October 16, 2015 Author Report Share Posted October 16, 2015 (edited) Vintertræningen er så småt i gang, da Malaysia kun var et en dags event (11t og 22min), er kroppen kommer sig allerede.Onsdag (landende kl. 12 og havde sover ret dårligt i flyvet) Eftermiddag - styrke: Opstart på styrketræning efter 10-8-6 princip, men kun overkrop da benene stadig var lidt mærket.TorsdagFormiddag - Havkajak (K2): 18km, 141min, 7.7 km/t. Jeg var lidt ramt af styrketræning og samtidig tog vinden meget til, som udturen var i let medvind og hjemturen i hård modvind, derfor var tempoet ikke imponerende men fin grundtræning .Eftermiddag - løb: 9.4km, 52.4 min, 5.36 min/km. Meget let jog inkl. lidt trapper/bakker, skulle bare lige åbne benene op til test fredag.FredagFormiddag - spinning: 4min test inkl. 15min opvarmning.Eftermiddag - styrketræning: Dødløft: 6x60kg, 10x80kg, 8x85kg, 6x90kgFront Squat (let opstart for at udgå for mange DOMS): 10x40kg, 8x45kg, 6x50kgEt bens squat på vippebræt: 3x8 + et bens læg 3x20 DB bænkpres: 10x16kg, 8x20kg, 6x24kgDB en arms træk: 10x28kg, 8x32kg, 6x36kgDB skulderpres: 10x16kg, 7x18kg, 4x20kgRows: 8x60kg, 7x65kg, 4x70kg+ hoftebøje og coretræning4min test:Resultater:Vægt: 69.9kghøjde: 185cmvægt/højde: 0.378 (det må stadig betegnes som en bjergrytter ala Ivan Basso)VO2max: 68.3 ml/kg/minMaksimal iltoptagelse: 4.765 l/minMakspuls: 2014min test363 wattVo2max watt pr kg: 5.19estimeret AT 363/120x100 = 302.5estimeret AT watt pr kg: 4.33 Jeg er pt med i et Team Danmark støttet forsøg der skal teste om koldvandsbad har en effekt på restitution. Dagens test var en tilvænning til 4min testen (simulation af 4000min holdforfølgelsesløb), i fremtiden skal jeg lave to test på sammen dag adskilt af 3timers pause, hvor jeg den ene gang også skal have benene i koldt vand i 15min. Kunne mærke at jeg var kommet mig, så Malaysia sad ikke i kroppen, men ved Canada kom trætheden først to uger efter, så jeg må lige vente og se.Mht til styrketræning er det ingen hemmelighed at jeg pt vejer for lidt, jeg vil gerne op på end 73-74kg, og helst også have nogle større cykellår, derfor kører jeg lidt light hypertrofi træning de næste par uger som tilvænningen, inden jeg starter på den tunge styrketræning. Min kajakklub (hvor jeg pt styrketræner) har et ret lille styrkerum der primært er fokusset imod overkrop og frivægt, dog mangler jeg af og til lidt bentrænings muligheder.Plan for vinteren: Som jeg kan se det mangler jeg pt noget grundtræning (læs km) i løb, og noget mere styrke på cyklen/kajakken. Derfor vil træning i fremtiden bliver en blanding af lavintense kajak- og løbeturer, en del styrketræning og nogle højintens cykelpas. Jeg kender mig selv godt nok til at jeg ikke rigtig gider at fysse en hel vinter igennem ude på landevejen, så heller en omgang hometrainer eller spinning. Edited October 16, 2015 by Eventyren Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gregers TF Posted October 16, 2015 Report Share Posted October 16, 2015 Du er også på 10-8-6.Det er åbenbart "det nye sort" blandt cardiofolk, men ikke i stort omfang hverken når men træner målrettet efter hypertrofi eller styrke.Har du et link eller forklaring til baggrunden for denne særlige tilgang? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Eventyren Posted October 17, 2015 Author Report Share Posted October 17, 2015 Du er også på 10-8-6.Det er åbenbart "det nye sort" blandt cardiofolk, men ikke i stort omfang hverken når men træner målrettet efter hypertrofi eller styrke.Har du et link eller forklaring til baggrunden for denne særlige tilgang?Om det er det nye sort eller ej ved jeg ikke. Jeg har prøvet at finde noget baggrunds viden, men uden rigtig at finde noget. Grunden til den tilgang, som nok i virkeligheden burde hedde 10-8-6-4, er simpelhed fordi jeg mangler et opstart program, der kan gøre mig klar til noget 4x4 træning. Tilgangen kørte vi i min gamle kajakklub som overgangstræning, så det er den simple grund til at jeg har valgt denne tilgang. Dette skal også ses i lyset af at mit primære mål med styrketræningen er udvikling af styrke der kan overføres, om end jeg også gerne vil tage lidt på.Noget helt andet så overveje jeg kraftigt at ligge en kasse ind under vægtstagen i dødløft. Det er ingen hjemmelig at jeg har nogle forholdsvis lange ben i forhold til min højde, hvilket gør det svært teknik for mig at holde rygge ret i bunden af loftet, så tænker det måske kunne hjælpe, nogle der har erfaring med dette?Lørdagformiddag - løb: 18km, 87.47min, 4.53 min/km. Restitutionsjog, opstart vinter fedtforbrændingstræning, med trætte ben efter gårsdagens styrketræning. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gregers TF Posted October 17, 2015 Report Share Posted October 17, 2015 Tak for svaret.Det med dødløft har jeg ikke forstand på men hvis du lægger spørgsmålet ud i et underforum der passer til emnet, vil jeg tro at der er et af "styrkesvinene" der byder ind. De læser næppe med i cardio-logbøgerne og ser det ikke ellers. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Eventyren Posted October 19, 2015 Author Report Share Posted October 19, 2015 (edited) MandagRack Pulls: 12x60kg, 8x90kg, 6x105kgJump Squat: 3x5x50kgHalf Squat: 10x70kg, 8x80kg, 6x90kgEt bens cykling (55-60 rpm) 2x1minBænkpres: 10x50kg, 8x55kg, 6x60kgBænktræk: 8x60kg, 2x5x65kgDB skulderpres: 8x18kg, 5x20kgStabilitet: et bens dødløft + et bens squat på vippebræt+ lidt hoftebøje og læg øvelserMin aktuel dødløft løsning. Jeg har sådanne et had-kærlighedsforhold til denne øvelse. Jeg spring den over sidste vinter da den gav for mange DOMS (ekstrem stressende øvelse for central nervesystemet), men kunne mærke at min lænd (erector spinae) var alt for svag/presset i forbindelse med lange etapløb som det i Kina. Derfor tro jeg rack pull aktuelt kan være en mulighed, det er godt ikke en ligeså "funktionel" øvelse som dødløft, men rammer stadig lænden super godt og giver færre DOMS. Når kroppen så er vænnet til styrketræning om et par uger, kan det godt være at jeg igen overvejer dødløft, men problemet er også at det trætter benene, så det er svært at kombinere med tung squat i samme pas. Så indtil videre holder jeg mig til rack pull suppleret med et bens dødløft.Mht. kasse under dødløft, kan noget af problemet skyldes at skiverne, i min kajakklub, er mindre end de "olympiske" skriver, hvilket gør at stangen er tættere på jorden. Noget helt andet det gik lige op for mig er, at vægten på håndvægtene kun er for skiverne og ikke inkl. stangen/håndtaget der vel vejer imellem 1-3kg. Edited October 19, 2015 by Eventyren Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Eventyren Posted October 24, 2015 Author Report Share Posted October 24, 2015 (edited) Efter mandags styrketræning var kroppe hårdt ramt, så det blev til nogle meget lette midt uge dage. Det har nok været en kombination af en rest træthed for Malaysia og den nye belastning fra styrketræningen, men har også været travlt beskæftiget med opgaveskrivning, så det ville under alle omstændigheder har begrænset hvor meget jeg ville havde kunne træne. Fredag aften gik der rigtig off sæson i den (læs fest/alkohol), men fik alligevel taget mig samme til at deltage i en omgang charity run i min kajakklub til fordel for knæk cancer indsamlingen, om end jeg var lidt ramt af gårsdagens styrketræning og dårlig/for lidt søvn.Tirsdag: 16km løb inkl. 4km o-løb (arbejde og transport løb)Onsdag: friTorsdag: 30min by o-løb, mine ben var mærkelige og kunne ingen ting, så spring trappetræning på riget over.Fredag: fullbody styrketræningLørdag: 16.5km løbFredagRack Pulls (lavere udgangshøjde end sidste gang): 8x90kg, 6x100kg, 4x110kgHalf Squat: 10x75kg, 8x90kg, 6x100kgBænkpres: 10x55kg, 8x60kg, 5x62.5kgRows: 8x65kg, 2x5x70kgMilitary press (stående): 3x6x40kgStabilitet: lunges med forreste ben på vippebræt + et bens squat på vippebræt+ coreøvelserLørdag60min løb, 15.75km, 3.49 min/km. + 700m afjog (runden færdig)Oplægget var løb så langt som muligt på en time + omgangen ud. Man fik 12kr pr. tilbagelagt omgang, hvor en omgang var ca. 970m. Fik lagt lidt for hårdt ud ved at løbe de første 5km på lige over 18min og efter en 30min har jeg fundet et stabilt tempo omkring de 3.43 min/km. Herfra gik det ned af bakke, jeg begynder at mærke styrketræningen fra dagen før, da jeg stadig er på snakke stadiet men får mere og mere trætte ben. Gårsdagens druk har nok heller ikke hjulpet på det. Så den sidste halve time løber jeg tider primært omkring 3.52 min/km. Jeg mister også lidt motivation for at løbe stærkt da jeg ved at jeg ikke når at starte på 18 omgang inden for timen, men i stedet bare skal holde omkring 15 km/t for at når de 17 omgange. Selvom ruten er fald er den faktisk ret langsom, primært pga to 180 grader vendinger pr omgang der er snæver (koster tid). Samtidige er det en meget vindblæst rute langs havnen der giver ca. 500m modvind og 500m medvind pr. omgang, dette koster også en del. Så under optimale forhold ligger mit aktuelle AT niveau nok omkring 3.40 min/km aktuelt, hvilket ikke er så skidt igen, når man tager højde for at jeg næsten ikke har løbe/cykeltræning siden Canada i midt september. Edited October 24, 2015 by Eventyren Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Eventyren Posted October 30, 2015 Author Report Share Posted October 30, 2015 Uge 44 indtil videre:Mandagformiddag - spinning: 2x4min test Inkl. 15min opvarmning pr. test adskilt af 3 timers pause. Ved ikke hvordan det gik, da man ikke for resultater under eller efter testen, før næste testgang er overstået. Men det er helt sikret, at man ikke når at restituerer helt på bare tre timer.Aften - kajakundervisning inkl. 5km meget lavintens roningTirsdageftermiddag rulleski + styrke: 40min rulleski (klassisk/dobbelt stavtag) inkl 4x2min IT, kunne godt mærke det var første gang i lang tid, men planen er at ligge det ind mere eller mindre fast den kommende tid.Styrke udendørs ved IFI (kropsvægt øvelser): et bens squat/læg/dødløft, box jump og et bens jump samt dips, pull ups og lidt coreOnsdageftermiddag løb: 40min restitutionsjogTorsdageftermiddag hometrainer: P9 intervalprogram (er beskrevet tidligere i loggen)Fredageftermiddag løb + styrke: 60min lavintenst jogStyrke:A Squat 6x60kg, 6x70kgB1 Half squat: 2x6x110kgB2 Calf raises 2x6x100kgC Lunges: 2x20x40kgD Bænktræk: 10x60kg, 2x5x70kgE Bænkpres: 8x60kg, 6x65kg, 5x65kgF1 Pull ups (overhåndgreb): 2x6x10kgF2 DB skulderpres: 2x6x20kg + core og vippebrætTo af mine holdkammerater har lavet en lille video omkring en go hard træning (bevægelse i tungt/svært terræn med/uden cykel), tag gerne et kig og giv et like. Det "sjove" ved videoen er at det mindre lidt om det jeg oplevet på noget af "mtb" etapen i Malaysia, med den undtagelse af at det ikke foregår over et bjergpas i 30 graders varme med en luftfugtighed der nærmere sig 100%...http://vts.m2go.dk/#975468099162947 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.