Schroinx Posted March 11, 2015 Author Report Share Posted March 11, 2015 11/3 Squatdag Warmup: 5@1180Chins: 6533Ankelmob: Tjek nyPistols excentrisk: 4x4 exERB Single leg squat: -Mili: 4x6x45Benchpress: 6x75Mave/hofteøv: - Excentrisk fokusOpspænd Dårlig dag. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Schroinx Posted March 11, 2015 Author Report Share Posted March 11, 2015 11/3 Tempo 5kTøserne ville løbe 7,5, så jeg hoppede på pace 5:30 gruppen. Der var ingen fartholder så jeg annoncerede pænt at jeg nok skulle holde de 5:30 eller lidt langsommere. Allerede på vej ned mod Tangkrogen går det stærkt og jeg løber og løber og enda lidt hurtigere end tempoet, men jeg kan ikke følge med. De lå i 5:15-5:00. Så jeg ligger for mig selv 100 meter bag ved gruppen og holder afstanden op af Odderbakken, men på vej ned af Kongevejen giver de den igen gas og selvom at jeg ligger under 5:30 kan jeg ikke følge med.Strava siger at jeg ender på pace 5:28/km i snit og HR på 176. Det var hårdt, men ikke flat out. 11 sekunder pr km bedre end mit 5k race d. 31/12 som endte på 5:39 med HR 180 og det var uden Odderbakke. Det er ikke hurtigt i forhold til mange andre, men siden at jeg løb DHL for to år siden på 26 min for femmer (og før det inden at jeg fik min knæskade for flere år siden), har jeg ikke været i så god form. Så jeg er lidt stolt af mig selv og det er rart at kunne se en kontant fremgang i formen. Det går den rigtige vej.https://www.strava.com/activities/266622470Uge 11 status: 11, 5k løbet og målet er 28k så der mangler 16,5k.Uge 12: Restitutionsuge 20k længste tur 8-9k.Uge 13: 28k længste tur 10k.Uge 14: 30k længste tur 12k.Uge 15: 32k længste tur 13k.Uge 16: Restitutionsuge 23k længste tur 8-9kUge 17: 32k længste tur 13k.Uge 18: 34k længste tur 14kUge 19: 36k længste tur 15k.Uge 20: Restitutionsuge 28k længste tur 10k.Uge 21: 36k længste tur 15k.Uge 22: 38k længste tur 17k.Uge 23: 40k længste tur 19k.Uge 24: 42k længste tur 21k.Uge 25: Hvileuge 25k længste tur 10k. HM om søndagen. Gregers TF 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Schroinx Posted March 13, 2015 Author Report Share Posted March 13, 2015 13/3 Dødløftdag Varmop: 5:00@1220Mobiliy ankel: TjekChins: 6544Dødløft: 4x6x120Single leg calf raises: -BOR m lockout: -R Dips: -Hofte v: -Barbell Lounges v: - Dårlig dårlig dag som afslutning på en dårlig uge rent styrkemæssigt. I aften står den på lidt speedwork med Runaar. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Schroinx Posted March 13, 2015 Author Report Share Posted March 13, 2015 13/3 Speedwork med Runaar4x2min i pace 5. Men fik alligevel problemer med læggen Faktisk begge to. Det sidder ligesom på indersiden, mellem ankelknoglen og op til hvor selv lægmusklen sidder. Så droppede de sidste to intervaller og joggede lidt af.https://www.strava.com/activities/267539115 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Schroinx Posted March 14, 2015 Author Report Share Posted March 14, 2015 14/3 Rolig langturAv, av, av. Droppede langturen og joggede hjem. Jeg havde ellers taget andre sko i brug end min roclites, men samme problem som går. Næste uge er restitution. Ugen ender på 22 mod de planlagte 28. https://www.strava.com/activities/267897642 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Schroinx Posted March 16, 2015 Author Report Share Posted March 16, 2015 (edited) 16/3 HjemmetræningNår ikke ned og træne i dag. Så har kigget lidt på lidt træning med kropsvægtsøvelser uden behov for hjælpemidler.Et-benet DLBulgarsk et-benet squatLoungesDipsArmbøjningerHSPUs kraftigt skaleret (8reps)2x10 regimen til at starte med.+ Ankel mobility og lidt foam på læggene.Jeg mangler noget til chins/træk, men har ikke noget der kan holde min vægt. Et par ringe havde være helt perfekt til både chins og rows. Edited March 16, 2015 by Schroinx Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Schroinx Posted March 16, 2015 Author Report Share Posted March 16, 2015 (edited) 16/3 Mandag med Runaar6,3k i pace 5:50 HR 167. Anstændigt.De næste seks dage er restitution, så regner med en dag med 6k og en dag med 8k begge i pace +6:40.https://www.strava.com/activities/269198196 Edited March 16, 2015 by Schroinx Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Schroinx Posted March 18, 2015 Author Report Share Posted March 18, 2015 18/3 Restitutionsuge6,5km i pace 7:16.Stadigvæk lidt på indersiden af læggen over ankelbenet. Begge to. Løb i mine NB for at se om det hjalp. Det gjorde det vist nok ikke. Underligt at der ikke var noget i mandags.https://www.strava.com/activities/270143487 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Schroinx Posted March 19, 2015 Author Report Share Posted March 19, 2015 Lige lidt linkage, så jeg ved hvor det er. Jeg har det fint med vægtstangen, men jeg tror også at vi kan træne mod en bedre, mere harmonisk og effektiv krop ved at undgå de ensidige bevægelser, og fx skifte dipsstativet ud med dips i ringe. Ved dips i ringe er der er masse support muskulatur der kommer i spil i forhold til i stativet og det tror jeg er sundt og gør kroppen og musklerne mere anvendelige i praksis. Og noget som inverse ring rows eller handstandpushups. Det samme gælder unilaterale øvelser, da den stærke side ikke længere kan kompensere og med vægtstangen på nakken er balancen pludseligt udfordret oven i styrken, fra squat til lægøvelser...Unilaterale øvelser:https://www.t-nation.com/training/10-best-unilateral-exercisesLæg:https://www.t-nation.com/training/no-weights-calf-trainingHSPUshttp://www.bodybuilding.com/fun/handstand-push-ups-the-press-you-need-to-learn.html Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Schroinx Posted March 26, 2015 Author Report Share Posted March 26, 2015 25/3 Dødløftdag Varmop: 5:00@1210Mobiliy ankel: TjekChins: 5433Dødløft: 5x 100 110 120 120Single leg calf raises: -BOR m lockout: -R Dips: 3 3Hofte v: -Barbell Lounges v: - Jeg kom afsted. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Schroinx Posted March 26, 2015 Author Report Share Posted March 26, 2015 (edited) 26/3 Runaar onsdagLidt race. 6,6k i pace 5:35 og gns HR på 179. Ganske anstændigt. Bøvlede lidt med foden.https://www.strava.com/activities/273966695Uge 13: 28k længste tur 10k.Jeg når ikke helt denne uges km da jeg ikke var afsted i mandags. Men så regner jeg med en 10-11k fredag og måske 5-9k lørdag afhængig af formen. Eller måske omvendt. Det vigtigste er at jeg hænger i så jeg får knækket det med at komme over 12k i løbet af de næste tre uger og får km nok på tælleren hver uge.Uge 14: 30k længste tur 12k.Bliver med 9k mandag og en tempotur på 5k onsdag, så det bliver nok 12k og 4k. Uge 15: 32k længste tur 13k.Uge 16: Restitutionsuge 23k længste tur 8-9kUge 17: 32k længste tur 13k.Uge 18: 34k længste tur 14kUge 19: 36k længste tur 15k.Uge 20: Restitutionsuge 28k længste tur 10k.Uge 21: 36k længste tur 15k.Uge 22: 38k længste tur 17k.Uge 23: 40k længste tur 19k.Uge 24: 42k længste tur 21k.Uge 25: Hvileuge 25k længste tur 10k. HM om søndagen. Edited March 28, 2015 by Schroinx Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Schroinx Posted March 27, 2015 Author Report Share Posted March 27, 2015 (edited) 27/3 Roligt løbLøb efter de 5-9 km, men den ene km tog den anden og uden at anstrenge mig synderligt lå jeg under pace 7:00 og jeg endte med at kunne se at turen ville være omkring 10k. Jeg plejer at ligge noget langsommere på 10k og derover....1t03 for 10,2k i pace 6:13, med HR på 151 efter Movescount. Strava vil nok mene at det er lidt hurtigere pace, da den arbejde med moving pace, men der er et issue med GPS profilen, ser det ud til, så ingen Strava. (Jeg håber ikke at det er derfor at pacen føles så let...)Jeg håber at det ikke kun er en enkelt dag med gode ben. Ugens tal er 16,8k. Så en 7-8k i morgen i pace 6:30 vil være helt fint.http://www.movescount.com/moves/move57219800EDIT: Jeg har seriøst mistillid til pacet, manglen på GPS. Edited March 28, 2015 by Schroinx Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Schroinx Posted March 28, 2015 Author Report Share Posted March 28, 2015 (edited) Placeholder.Et par lækre cykeltricks. Det er imponerende.https://fbcdn-video-k-a.akamaihd.net/hvideo-ak-xpa1/v/t42.1790-2/11103335_862139873827583_433028321_n.mp4?efg=eyJxZSI6InBsZWFzYW50dmlsbGVfYmFzaWNfZXhwZXJpbWVudF9pdGVyYXRpb24yLHBsZWFzYW50dmlsbGUifQ%3D%3D&oh=ef7ad9735cce1741a362119f63c4788b&oe=5516C242&__gda__=1427554717_fe828a0854ac8c2183062d874f3d57ea Edited March 28, 2015 by Schroinx Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Schroinx Posted March 28, 2015 Author Report Share Posted March 28, 2015 (edited) 28/3 Rolig 10kGårsdagens tur passer ikke. https://www.strava.com/activities/275315058Uge 13s tal er 26 mod målet på 28.Uge 14: 30k længste tur 12k.9k mandag, tempotur 5k onsdag, så det bliver nok 12k og 4k. Edited March 28, 2015 by Schroinx Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Schroinx Posted March 30, 2015 Author Report Share Posted March 30, 2015 (edited) 30/3 Mandag med RunaarDet blev ikke til 9 km ikke engang til at fuldføre de 6k. Jeg fik mavekneb og måtte vende snuden hjemad :-PPlanen for resten af ugen.Ons: 5kFre: 7kLør: 12khttps://www.strava.com/activities/276488952Til gengæld kan jeg fejre 600 træningspas med Movescount.http://www.movescount.com/members/Schroinx Edited March 30, 2015 by Schroinx Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Schroinx Posted April 1, 2015 Author Report Share Posted April 1, 2015 1/4 Runaar tempo 5kTotal kaos med de nye ruter så de første km blev løbet i samlet flok og det gik alt for stærkt og for meget op af. Fra travbanen og op af observatoriestien. Men det vidste jeg efter det samme i mandags.Knæene er lidt ømme, men ingen smerte. 11,5k så mangler 18,5, så 12k og 6,5k.https://www.strava.com/activities/277574712Jeg ved ikke lige hvad der sker. Der er ingen motivation til at tage ned og træne. Måske skal jeg lade være med at jage mig selv over det og så holde pause påsken over og så daffe derned på mandag. Merdé. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Schroinx Posted April 6, 2015 Author Report Share Posted April 6, 2015 (edited) 6/4 Mandag med Runaar6,6k i 5:48/k i HR 175.https://www.strava.com/activities/280420538Jeg har ikke fået løbet eller trænet i påsken, så gentager planen for sidste uge.. Uge 15:Man: 6kOns: 5kFre: 7kLør: 13k Edited April 6, 2015 by Schroinx Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Schroinx Posted April 6, 2015 Author Report Share Posted April 6, 2015 Lidt fodtræning til senere brug.https://www.t-nation.com/training/truth-about-barefoot-training Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Schroinx Posted April 7, 2015 Author Report Share Posted April 7, 2015 7/4 Squatdag Warmup: 5@1250Chins: 4x4Ankelmob: Tjek nyPistols excentrisk: -ERB Single leg squat: 4x4x20Mili: 4x7x40Benchpress: 4x4x75Mave/hofteøv: 10 Excentrisk fokusOpspændIkke title i hoften i SL squat. Maven ind, skuldrene tilbage, svaj i ryggen --- Ikke imponerende, men nogen gange er det vigtigt bare at komme afsted og særligt oven på de sidste par uger som ikke har set meget styrketræning. I det hele taget har det være lidt småt med fremskridt her i det sidste kvartal på styrketræningsfronten, og også med genoptræningen af venstre side samt ankelmobiliteten. Skeen må over i den anden hånd og der skal andre boller på den suppe. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Schroinx Posted April 8, 2015 Author Report Share Posted April 8, 2015 (edited) 8/4 Tempo RunaarDe nye sommerruter går op af Observatoriestien. Puha den er altså led. Vi er begyndt at løbe med pace %:30 gruppen selvom at de løber i 5:15. Møghunde.5,8k i pace 5:36 med 175 i puls. Det PR i år Og det glæder mig at kunne skrive det her: Ud over resterne af doms i bagkæden fra styrke i går og lidt lægge, var der intet at bemærke.https://www.strava.com/activities/281637205Resten af ugen. Måske bliver det omvendt.Fredag 6,5kLørdag 13k Edited April 8, 2015 by Schroinx jebrra 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Schroinx Posted April 12, 2015 Author Report Share Posted April 12, 2015 10/4 Dødløftdag Varmop: 5:00@1230Mobiliy ankel: TjekChins: 4x4Dødløft: 5x100 4x5x120Single leg calf raises: 3x10BOR m lockout: 4x6x60R Dips: 6x1,5Hofte v: 3x15Barbell Lounges v: 2x6x20 Igang igen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Schroinx Posted April 12, 2015 Author Report Share Posted April 12, 2015 10/4 Rolige km 6,5k. Det var en dårlig dag. https://www.strava.com/activities/282674342 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Schroinx Posted April 12, 2015 Author Report Share Posted April 12, 2015 (edited) 11/4 LangturTil forskel fra fredag, gik det super godt. Vejret var perfekt, så havde næsten for meget tøj på med de lange tights. Dejlig tur rundt om Brabrand Søen. Jeg havde desværre feljbedømt afstanden lidt, så endte på 14k og ugen endte lige lovligt højt på 33k. Pace 7:44 med HR på 146. 151 er 70% og Maffe siger 143, så 145 er nok meget passende. Det var svært at holde pulsen nede. Måske fordi vi endte i G&T i fredags oppe på Eforen. Måske var det derfor et jeg begyndte at føle tørst de sidste 4k. En fin tur, men fik sukkercravings bagefter...Næste uge er planen:Man: 9kOns: 5kFre: 5kLør: 15khttps://www.strava.com/activities/283260704Den reviderede plan.Uge 16: 33k længste tur 15kUge 17: Restitutionsuge 25k længste tur 10kUge 18: 33k længste tur 16k Uge 19: 35k længste tur 17kUge 20: 37k længste tur 18kUge 21: Restitutionsuge 30k længste tur 12kUge 22: 38k længste tur 19k.Uge 23: 40k længste tur 20k.Uge 24: 40k længste tur 20k.Uge 25: Hvileuge 25k længste tur 10k. HM om søndagen. Edited April 12, 2015 by Schroinx Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Schroinx Posted April 14, 2015 Author Report Share Posted April 14, 2015 14/4 Squatdag Warmup: 5@1280 Chins: 4x4Ankelmob: Tjek nyPistols excentrisk: -ERB Single leg squat: 4x4x20Mili: 4x6x45Benchpress: 2x4x75Mave/hofteøv: 10 Dårlig dag, men kom afsted. Jeg føler lidt at det står i stampe med træningen, men har ikke nogen lette løsninger. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jebrra Posted April 20, 2015 Report Share Posted April 20, 2015 Du kom af sted på en dårlig dag - klap dig selv på skulderen for det!Men tror vi alle sammen har dage/uger hvor træning af den ene eller anden slags hænger os ud af halsen.Mit bedste råd er at ændre lidt på træningen lav andre øvelser/ træn lettere men hurtigere find en makker og træn med ham ? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.