Vejen mod en sub 7:30-tid i La Marmotte 2017 + Birkebeinerrennet


Svedbaronen
 Share

Recommended Posts

Ja, titlen siger vel det meste omkring målsætningen for 2015. En tid under 7 timer på La Marmotte, hvilket vil svare til en placering omkring de 350-400 bedste ud af et felt på ca. 8.000 ryttere. Et meget seriøst mål, men omvendt et mål, som kan indfries, såfremt træningen, restitutionen, kosten mv. spiller. Den største faldgruppe vil være arbejde, hvilket jeg ikke ønsker at gå på kompromis med.

Lidt om mig selv;

- 30 år

- Ca. 1,5 års ryttercykelerfaring, hvor de seneste 9 måneder har været relativt seriøse

- Tidligere seriøs atlet indenfor atletikkens rammer (15-20 års alderen); 100, 200 og 400 meter

- En række sølv og broncemedaljer fra de danske ungdomsmesterskaber har været opnået

- Deltager i DM i Athletic Fitness tilbage i vist nok 2005

- Mit første og eneste rigtige cykelløb jeg har deltaget i, var La Marmotte 2014 med en tid på 7:52 og en placering omkring de 1.400

Jeg følger et cykelprogram lavet af Jakob Andersen fra formtop.dk hvor min målsætning afspejler træningsmængden og strukturen bagved. [Note: senere blevet medlem i FBL og træner under Bo Kamstrup]

Edited by Svedbaronen
Link to comment
Share on other sites

Tak, Henrik. Jeg håber at du vil finde læsningen interessant - jeg skal i hvert fald forsøge at gøre den så interessant som mulig :-)
Ja, det er lidt sjovt, og det har da også taget lidt tid af vende min træningsstruktur ift. længere træningspas. Dog har det haft en god effekt ift. min styrke, som relativt hurtigt har været med til at omdanne højere mængde watt :bigsmile:

Lyder spændende. Det skal da følges. Sjovt, at du har været sprinter i atletik og nu kører langt på cykel.

Mandag den 13/10 // Styrke

Lidt trætte ben, da jeg i lørdags kørte en pæn tur oppe i Hallandsåsen, efterfulgt af en times spinning i går, søndag. Lørdagen bød på et super træningspas med lidt venner, fantastisk vejr, og hvor jeg gav mig næsten helt ud op af flere hidsige stigninger. En positiv erfaring deroppe var, at jeg 3 ud af 4 gange direkte kørte fra de andre og slog store huller. Positivt, specielt fordi at en af mine træningskammerater altid kører fra mig, men man kan håbe på, at dette udfald begynder at hænge til min side fremadrettet.

På trods af en god tur i lørdag, så har det haft en vis effekt til følge, da benene i dag synes en smule brugte..

Træningen i dag var kort og effektiv og fulgte mit program helt efter bogen.

1. 10 min opvarmning på kondicykel. Z2 // RPM: 90-100

2. Benspark: 10*45 kg - 10*47,5 kg – 10*50 kg – 10*52,5 kg

3. Læg i benpresmaskine: 10*90 kg – 10*100 kg – 10*100 kg – 10*110 kg

4. Squat (helt i bund og fokus på teknik): 10*60 kg – 10*62,5 kg – 10*65 kg – 10*67,5 kg

5. Bencurl: 10*40 kg – 10*45 kg – 10*50 kg – 10*52,5 kg

6. Mave: 4*15 reps af forskellig art

7. 10 min afrul på kondicykel. Z2 // RPM: 90-100

8. Strækøvelser

Øvelse 2+3 samt 5+6 blev kørt kombineret, således der blev vekslet imellem dem.


I morgen skal der cykles :hehe:

Edited by Svedbaronen
Link to comment
Share on other sites

Tirsdag den 14/10 // Cykling

I dag skulle der cykles, og dette blev gjort i kombination med transport til job. 25 km ud med et snit på ca. 33 km/t. Relativ fin medvind, og OK med fart trods en taske på ryggen og træning kl 07.00.

På tilbagevejen om eftermiddagen skulle der køres intervaller, og ruten blev justeret, idet dagen skulle ramme ca 60 km i totalen. Der skulle køres 2*8 min Z4-intervaller med 100+ RPM. Første sæt gik rigtig fint. Modvind men holdte et snit på ca. 33 km/t og en puls i omegnen af 155-160. Inden andet sæt begyndte kroppen at gå kold. Jeg troede jeg havde suppleret rigeligt med energi i løbet af dagen, men det var åbenbart ikke nok. Jeg gjorde holdt ved en FitnessDK på vejen, og fik hurtigt købt en bar og en lille proteindrik. Derefter ud langs Brøndby Strand for at køre mit andet sæt. Modvinden var noget tiltagende og energien ikke just den samme, så farten lå på blot 30-31 km/t med samme pulsniveau som ved tidligere interval.

Dagen i alt endte på 58 km, hvilket var fint.

Og så er der nu blevet booket 11 dages træningslejr i Port de Sollér, Mallorca fra den 2. til den 12. april. Nu mangler jeg blot den rette cykel, hvilket bliver mit vinterprojekt
:4trumpet:

Edited by Svedbaronen
Link to comment
Share on other sites

Onsdag den 15/10 // Styrke

Damn en træning. Jeg var slet ikke oplagt til hvad jeg skulle igennem, men da jeg først kom i gang, så blev det noget af en overhaling. Fedt :rolleyes:

  1. 10 min opvarmning på kondicykel // RPM: 90-100
  2. 10 min: 2 min; RPM 60 // 4 min; RPM 80 // 2 min; RPM 60 // 4 min; RPM 80 (for første gang kørte jeg motionscyklen helt op i øverste level ved RPM 60, og ikke engang dette niveau kunne holde trådet nede på de 60 rotationer i minuttet. Fed følelse, og dette på trods af, at jeg ikke har haft en træningsfri dag siden fredag
  3. Squat (helt i bund og fokus på teknik): Opvarmning - 10*60 kg – 10*60 kg – 10*62,5 kg – 10*62,5 kg
  4. Benspark: 6*40 kg - 10*50 kg – 10*52,5 kg – 10*55 kg – 10*57,5 kg
  5. Læg i benpresmaskine: 10*90 kg – 10*100 kg – 10*110 kg – 10*120 kg
  6. Ryghævninger: 15*kropgsvægt - 15*kropgsvæg+5 kg - 15*kropgsvægt+10 kg
  7. Triceps press down: 15*20 kg - 10*25 kg - 10*30 kg
  8. Bencurl: 10*40 kg – 10*45 kg – 10*50 kg – 10*52,5 kg
  9. Mave: 4 sæt af 15 gentagelser (ny øvelse for hvert sæt)
  10. Baglårsspark: 4 sæt af 8*40 kg
  11. Biceps: 4 sæt 21's. Første sæt med 15 kg og de resterende 3 sæt med 20 kg
  12. 10 min afrul på kondicykel // RPM: 90-100
  13. 10 min: 2 min; RPM 60 // 4 min; RPM 80 // 2 min; RPM 60 // 2 min; RPM 80

Øvelserne 4+5 // 6+7 // 8+9 // 10+11 blev kørt kombineret og squatpauserne var på ca. 1 minut, så der var fart på hele vejen.

Intensiv træning der tog ca. 1,5 time og godt 1.000 kcal. I morgen driving range og så spinning :smilerock:

Link to comment
Share on other sites

Torsdag den 16/10 // Cykling

Kort og godt. Jeg var sygt træt i dag, og bare det at komme afsted til træning efter arbejde, krævede fokus.
Programmet sagde 50 km. Vejret udenfor var ikke til at cykle i, og med en bagkant der skulle respekteres, blev det til en lille times spinning, hvor jeg fik kørt 4*30 sek sprint.

Det er seks træningspas i streg og benene skal i hvert fald have ro frem til lørdag.

Link to comment
Share on other sites

Fredag den 17/10 // En fridag der blev til styrketræning

Ja, jeg havde siddet stille hele dagen, drukket en masse kaffe og spist en masse flødeboller i går aftes.. Ergo, havde alt for meget krudt i røven til at holde fridag. Dog lovede jeg mig selv, at restitutionen i benene skulle holdes, så det blev ren strandtræning.

  1. Chins // chest to bar: 20* kropsvægt (!! - jo jo, kan endnu) - 8* kropsvægt - 8* kropsvægt. Ville lige se hvad jeg kunne maxe, da jeg grundlæggende altid har været super stærk i denne øvelse
  2. Laterals: 3 sæt af 10*10 kg
  3. Bænk: 8*10 kg - 8*30 kg - 8*50 kg - 6*70 kg - 6*70 kg - stille og roligt..
  4. Dumbell press: 8*18 kg - 8*18 kg - 8*22 kg
  5. Rows i maskine: 3 sæt af 8*75 kg
  6. Triceps press down: 3 sæt af 8*25 kg
  7. Biceps: 21's: 1 sæt med 15 kg og 2 sæt med 20 kg
  8. Bryst: 3 sæt af 8 armbøjninger

En shake og så lige en mindre gåtur for at trække lidt frisk luft :smilerock:

Link to comment
Share on other sites

Lørdag den 18/10 // Cykling

Programmet sagde 45 km inkl. en 20 min AT-test. Output blev dog ikke helt det samme. Jeg havde en bagkant, hvorfor tiden ikke helt var til at nå 45 km i sadlen. For at gøre undskyldningerne endnu flere og endnu bedre, så døjede jeg også med lidt tømmermænd. Nuvel, det blev hverken til 45 km eller en AT-test, men en tur ud på Amager og rundt om fuglereservatet. Masser af vind fra alle vinkler. Klokkede 33 km med et snit på 31,5 km/t, 156 i gennemsnitspuls. På et tidspunkt med vinden i ryggen lå farten på +50km/t - det var fandme fedt.. :smilerock:

Og så var meningen jo at jeg skulle køre noget længere i dag (søndag), men det hagler jo bare ned med regn lige nu..

Link to comment
Share on other sites

Hæ, så er det ikke kun mig der er barnlig nok til også at have den der 50km/t-grænse for "sjov cykling" :blush:

Retti fedt, du er begyndt at logge :smilerock:

Hahaha, der er bare et eller andet over at ligge med så høj fart på et lige og fladt stykke asfalt, og så helt alene..

Og tak - jeg skal forsøge at spice loggen lidt op, så den bliver noget mere interessant :-)

Link to comment
Share on other sites

Søndag den 19/10 // Cykling

Hold kæft en vejrmæssig røvsyg dag. Lå og ventede på at vejret ville blive bedre, men det skete bare ikke. Hvad der var endnu værre var, at jeg lørdag aften var til fødselsdag oppe i Hørsholm, og havde kørt bilen derop med det håb om, at jeg så kunne cykle derop i dag og hente den tilbage. Men nej, det skete ikke. Så jeg måtte hoppe på toget, hente bilen og så køre mod FitnessDK på Østerbro.

I stedet for 65 km, blev det blot til en times spinning. Jeg kan simpelthen ikke trække mig op til mere, når man sidder der alene. Der blev dog kørt 4*30 sek intervaller af Z6-zone.

Håber at jeg tirsdag kan få suppleret lidt op på de table km/tid i sadlen, men pt. er vejrudsigten så uduelig, at man nærmest kan trække det fra i skat... eller noget..

Positivt er dog, at jeg har fået trænet hver dag hele ugen, og kroppen synes frisk. :rolleyes:

Link to comment
Share on other sites

Mandag den 20/10 // Styrke

En dag der bød på back2back-møder fra 0900 til 19:00. Hurtigt hjem, spise, klæde om og så videre til træning.

1. 10 min opvarmning på kondicykel. Z2 // RPM: 90-100

2. Squat (helt i bund og fokus på teknik): 5*60 kg – 10*65 kg – 10*65 kg – 10*67,5 kg – 10*70 kg

3. Benspark: 5*35 kg - 10*55 kg – 10*57,5 kg – 10*60 kg – 10*62,5 kg

4. Læg i benpresmaskine: 10*90 kg – 10*100 kg – 10*110 kg – 10*120 kg

5. Bencurl: 10*52,5 kg – 10*55 kg – 10*55 kg – 10*57,5 kg

6. Mave: 4*15 reps af forskellig art

7. Triceps: Press down: 8*25 kg - 8*30 kg - 8*30 kg

8. Biceps: 21s: 3 sæt af 15 kg

9. 10 min afrul på kondicykel. Z2 // RPM: 90-100

10. Strækøvelser

11. Shake

Øvelse 3+4, 5+6 samt 7+8 blev kørt kombineret, således der blev vekslet imellem dem.

Notérbar fremgang og overskud ift. sidste onsdag. Det kan måske skyldes at mængden af tid i sadlen søndag ikke blev til det store, men alt andet lige, så tegner det godt! :rolleyes:

Link to comment
Share on other sites

Nu stiller jeg lige et spørgsmål, og så glæder jeg mig til at se hvad du svarer :smile: og så er det faktisk 2.

1. Hvor mange gange om ugen styrketræner du/hvor lang tid?

2. Hvorfor styrketræner du?

Hej Kermit,

No problem, og selvfølgelig :rolleyes:

  1. To gange om ugen, hvilket er off season. Senere i processen bliver det til én gang ugentligt, og helt op imod La Marmotte bliver det næsten ren cykling. Jeg styrketrænede også op imod La Marmotte i år, og er helt sikker på, at det gav gevinst. Styrketræningspas tager alt mellem 60 til 100 min, hvilket er inkl. hhv. 20 og 40 min cykling.
  2. Det siger mit program at jeg skal :bigsmile: Men mere konkret for at flytte både smertetærskel og syregrænse. Allerede nu kan jeg se mærke, at det høster gevinst. Nuvel, mine ben kan forekomme noget tunge, men mit output (jeg har desværre ikke watt-måler som du) er bedre. Om deciderede bjergryttere styrketræner kan jeg ikke sige, men jeg lytter til min træner (træner er måske så meget sagt) der laver mit program, og jeg har tydeligt understreget min målsætning. Styrketræning er et pt. et væsentligt punkt på programmet.

Jeg har endvidere læst og set en del videoer på nettet vedrørende styrketræning ifm. cykling, og her anbefales dette klart. Kan du presse blot få watt mere ift. fx tabt kropgsvægt, så er dit endelige output mere optimalt. Kan evt. forsøge at finde disse frem såfremt dette måtte have interesse?

Dog tillægger jeg under visse træningspas lidt ekstra øvelser, men det er nu mere for ikke at blive en alt for tynd ål. Min morgenvægt ligger alt andet lige omkring 76,5, hvilket jeg er helt tilfreds med :ilovemuscle:

Edited by Svedbaronen
Link to comment
Share on other sites

Cool med svaret. Årsagen til spørgsmålet var egentlig fordi jeg ikke har kunne finde noget evidens for at styrketræning skulle være særlig godt til at hæve FTP. Der er en masse undersøgelser der viser at det kan være med til at hæve, men den testgruppe det er blevet testet op imod er ikke nærmere specificeret. Jeg læste bl.a. en undersøgelse der viste at gruppe A havde testet højere i korte tests kontra gruppe B som bare havde kørt deres normale cykeltræning. Der kunne det have været langt mere interessant at gruppe A havde kørt almindelig cykeltræning + styrketræning, og gruppe B specifik cykeltræning mod at klare det godt i den test der nu engang skulle køres.

Min tese er nemlig at styrketræning er en anelse overvurderet for de fleste cykelryttere, men på den måde at den træningstid man bruger på det ville have været bedre brugt på cyklen. Når det så er sagt så er jeg egentlig selv tilhænger af styrketræning, men af andre årsager. Det er genialt set ift. at skabe lidt adspredelse i ens daglige træning, specielt henover vinteren hvor det kan blive virkelig mentalt hårdt at køre lange træningspas, sidde på hjemmetræner etc. Det kan være med til at øge dit maximale output i f.eks. en sprint. Det er også godt generelt at have en stærk krop ift. ens overordnede sundhed :smile:

Jeg skal selv styrketræne i år, efter ikke at have gjort det i 13/14, og endda i relativt store mængder. Men jeg har så også et konkret ønske om at hæve min sprint yderligere, så jeg forhåbentlig kan gøre det til hverdag at sprinte over 1500 watt i peak.

Link to comment
Share on other sites

Cool med svaret. Årsagen til spørgsmålet var egentlig fordi jeg ikke har kunne finde noget evidens for at styrketræning skulle være særlig godt til at hæve FTP. Der er en masse undersøgelser der viser at det kan være med til at hæve, men den testgruppe det er blevet testet op imod er ikke nærmere specificeret. Jeg læste bl.a. en undersøgelse der viste at gruppe A havde testet højere i korte tests kontra gruppe B som bare havde kørt deres normale cykeltræning. Der kunne det have været langt mere interessant at gruppe A havde kørt almindelig cykeltræning + styrketræning, og gruppe B specifik cykeltræning mod at klare det godt i den test der nu engang skulle køres.

Min tese er nemlig at styrketræning er en anelse overvurderet for de fleste cykelryttere, men på den måde at den træningstid man bruger på det ville have været bedre brugt på cyklen. Når det så er sagt så er jeg egentlig selv tilhænger af styrketræning, men af andre årsager. Det er genialt set ift. at skabe lidt adspredelse i ens daglige træning, specielt henover vinteren hvor det kan blive virkelig mentalt hårdt at køre lange træningspas, sidde på hjemmetræner etc. Det kan være med til at øge dit maximale output i f.eks. en sprint. Det er også godt generelt at have en stærk krop ift. ens overordnede sundhed :smile:

Jeg skal selv styrketræne i år, efter ikke at have gjort det i 13/14, og endda i relativt store mængder. Men jeg har så også et konkret ønske om at hæve min sprint yderligere, så jeg forhåbentlig kan gøre det til hverdag at sprinte over 1500 watt i peak.

1.500 watt!?! Damn - det er fandme flot!! :4flex:

Men ja, det er vel også et spørgsmål om så meget andet, og jeg er grundlæggende helt enig med dig. Jeg kan personligt ikke overskue at sidde 5 gange om ugen på en cykel, og lidt adspredelse er nu også sundt!

Og lidt tid til loggen:

Denne uge har desværre været præget af alt for meget arbejde, alt for megen personlig fritid og knap så meget træning. Men nuvel, sådan kan det gå :rolleyes:

Tirsdag den 21/10 // Cykling

Som det har gjort de sidste mange dage i oktober, så regnede det også helt latterligt igen i tirsdags.

Programmet sagde 60 km, men det var en umulig opgave udenfor. Derfor blev det til spinning. Dog var der simpelthen ikke motivation for at sidde to timer alene og kigge ind i en hvid væg. 65 min blev det dog til, og der blev kørt 2*8 min Z4 intervaller, der kørte for fuldt blus. Rigtig fedt endda.

Onsdag skulle der klargøres en masse arbejde, hvorefter jeg torsdag og fredag var afsted med arbejde. På vej hjem fredag, nåede jeg dog ca. 30 min styrketræning;

Fredag den 24/10 // Styrke

  1. Opvarmning: 10 min på motionscykel // Z2
  2. Benspark: 3*10 af 57,5 kg
  3. Legcurl: 3*10 af 52,5 kg
  4. Lægpres: 3*10 af 110 kg
  5. Chins: 16*kropsvægt // 8*kropsvægt // 8*kropsvægt
  6. Triceps press down: 3*10 af 30 kg
  7. Ryg pull i maskine: 3*10 af 65 kg

Søndag den 26/10 // Cykling

Bytur både fredag og lørdag har sat sit spor, men jeg skulle ud. Programmet sagde 60 km, men kom nok lidt sent ud, og havde ikke helt overvejet konsekvensen af at vintertiden nu er slået ind.

Anyways, en super tur op til Vedbæk langs strandvejen og så videre mod Høsterkøb for så at køre tilbage igen. Fire indlagte bakkespurter blev gennemført. 53 km. med et snit på 30 km/t og 1.400 kcal blev det til.

I morgen siger programmet reelt fri, men qua at jeg mangler et enkelt træningspas, vil jeg nok forsøge at presse det ind i stedet.

Link to comment
Share on other sites

Mandag den 27/10 - Blandet landhandel og indhentning af tabt træning fra sidste uge

Ja, som overskriften bærer præg af, så var der tale om indhentning af tabt træning fra sidste uge. Jeg havde reelt en fridag i dag, men idet at jeg mistede et enkelt pas i sidste uge, samt havde et par halvsløve, så vurderede jeg, at kroppen godt kunne klare en tur i dag. Dertil havde jeg bare en vis iver for at få kroppen rørt i dag efter 2*weekenddruk.

Here goes;

  1. 10 min opvarmning på motionscykel. Z2 af 80-90 RPM
  2. 4 min Z4 af 70 RPM // 2 min Z4 af 60 RPM // 4 min Z4 af 70 RPM // 2 min Z4 af 60 RPM
  3. 10 min, Z2 af 80-90 RPM
  4. Biceps: 21's * 3 sæt af hhv. 15 kg, 15 kg og 20 kg
  5. Skulder: Laterals: 3*8 stk af 9 kg
  6. Skulderpres, dumbells: 8*16 kg // 8*18 kg // 8*18 kg
  7. Chins to neck: 3*8 af kropsvægt
  8. Mave: 3*15 af forskellig art

Over and out. Mad i skuffen og så klar til i morgen, hvor der skal cykles igennem. :4trumpet:

Edited by Svedbaronen
Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Hvad er vægt og højde i dag? (Højden er jo nok den samme som i november :tongue: )

Cool bips på en cykeltosse :4flex:

Hej Gregers,

Min morgenvægt ligger på ca. 77 kg. fordelt over 179 cm. Målet er at komme ned og ligge stabilt på en ca. 75 kg. med en lidt bedre fedtprocent end det jeg står med i dag. Set i lyset af, at november og december altid rammer en masse sociale arrangementer indeholdende relativt dårligt kost, må jeg nok erkende, at det mål ikke bliver realiseret før engang medio februar. Det passer mig dog også fint, idet jeg ca. 6 uger efterfølgende rammer 11 dages træningslejr på Mallorca.

Målet må være, at jeg rammer La Marmotte med en kropsvægt på ca. 72 kg. og en endnu lavere fedtprocent.

Link to comment
Share on other sites

Ja, der har været stilstand i loggen den seneste uge, og dette skal jeg beklage. Dog har dagene været præget af fødselsdag, bryllup og seriøst mængder arbejde. Dog har jeg fået passet træningen nogenlunde - er en smule bagud for denne uge, men når at lave catch-up.

Træningen er gået således;


Tirsdag den 28/10 // Cykling

75 km - En tur fra Vesterbro til Humlebæk. Op om morgenen for at arbejde og tilbage igen ved eftermiddagstid.

Snit: 29,5. Det ser ikke ud af meget, men turen derop om morgenen gik godt. En stor taske på ryggen, vind i ryggen og et snit på 32 km/t. På vej hjem var benene lidt tungere, og med en masse modvind der gik lige ind i skærmen, røg tempoet noget ned.

Intervaller: 2*10 min Z3 med 100 RPM. Gik rigtig fint og blev kørt på vej hjem. Benene skulle lige vende sig til en forhøjet kadance, men snittet lå omkring de 32 km/t, og igen, med fuld vind lige ind i ansigtet.

Kcal: 1.600

Gns. puls: 155


Onsdag den 29/10 // Styrke
Jeg husker ikke i detaljer hvad der blev kørt, men fulgte programmet 100%.

Torsdag den 30/10 // Cykling

Programmet sagde 50 km med fire indlagte spurter. Dog var jeg simpelthen så træt, at jeg valgte at skyde træningen til dagen efter, da denne var en fridag.


Fredag den 31/10 // Cykling
Arbejde trak ud, men sent på aftenen røg jeg ned i deres træningscenter og fik kørt 60 min på deres motionscykler. Bedre end ingenting og efterfølgende tilbage til arbejde. Vild fredag :smilerock:

Lørdag den 1/11 // Cykling
Der skulle cykles i en 1:10 med to indlagte intervaller af 10 min. Dette foregik på en spinningscykel. En fed træning hvor sveden bare haglede ned.

Tid: 1:10

Intervaller: 2*10 Z3-zone. Første interval lå mellem 200-220 watt og det andet mellem 220 og 250. Dertil så tror jeg, at måleren på spinningscyklen måler for lavt idet den konstant siger, at jeg ligger under 30 km/t - hvilket er et snit, som jeg på ingen måde tror på - specielt fordi, jeg virkelig gav den fuld gas under hele sessionen.

Gns. watt: 170

Gns. puls: 156

Max puls: 183

Max watt: 469


Efterfølgende blev der holdt en pause frem til onsdag idet bryllup og arbejde kom i vejen. Dog betød dette blot en aflysning af et enkelt træningspas, idet ét af dem bliver indhentet i den nuværende uge.

Onsdag den 5/11 // Styrke

Arbejde trak til igen, men træningen blev gennemført - dog ude på arbejdet i deres ellers udemærkede faciliteter.

  1. 10 min opvarmning på kondicykel // RPM: 90-100
  2. 10 min: 2 min; RPM 60 // 4 min; RPM 80 // 2 min; RPM 60 // 4 min; RPM 80
  3. Squat i smith-stativ (helt i bund og fokus på teknik): Opvarmning - 10*60 kg – 10*60 kg – 10*62,5 kg – 10*62,5 kg
  4. Benspark: 6*40 kg - 10*55 kg – 10*60 kg – 10*62,5 kg – 10*65 kg
  5. Læg i benpresmaskine: 10*100 kg – 10*110 kg – 10*120 kg – 10*120 kg
  6. Ryghævninger: 15*kropgsvægt - 15*kropgsvæg+5 kg - 15*kropgsvægt+5 kg
  7. Triceps press down: 10*27,5 kg - 10*30 kg - 10*30 kg
  8. Bencurl: 10*40 kg – 10*45 kg – 10*50 kg – 10*52,5 kg
  9. Mave: 4 sæt af 15 gentagelser (ny øvelse for hvert sæt)
  10. Biceps: 3 sæt 21's. Første sæt med 10 kg og de resterende 2 sæt med 15 kg
  11. 5 min afrul på kondicykel // RPM: 80-90
  12. Strækøvelser

OK intensiv træning der tog ca. 1,5 time - specielt set i lyset af, at den foregik efter en super lang dag, relativt lavt kcal-indtag og fra kl 21.15 og frem.

Link to comment
Share on other sites

Fredag den 7/11 // Cykling
Der skulle cykles 50 km med to indlagte intervaller af 10 min. Dette foregik til- og fra arbejde.

Intervaller: 2*10 Z3-zone.

Gns. puls: 147

Gns. fart: 31,9 km/t. Meget fint, specielt taget i betragtning af, at halvdelen bestod af morgencykling og hjemturen foregik i mod- og sidevind.

Kcal: ca. 1.500

Link to comment
Share on other sites

Lørdag den 8/11 // Cykling

Programmet sagde 35 km cykling. Jeg tog sessionen på en spinningscykel, der dog blot til lidt over en time. Here goes;

Tid: 62 min

Intervaller: 4*20 sek sprint - egentlig skulle de være af 30 sek. længde, men benene var ikke helt gode.

Watt: under intervallerne mellem 5- og 600 watt. Egentlig ikke meget, men som tidligere beskrevet, så stiller jeg også tvivl ved målingen fra watt-optælleren.

Gns. puls: 137 (død dag)

Max puls: 171

Jeg kæmpede lidt med motivationen, hvilket grundlæggende er en udfordringen pt. Men jeg kom afsted, og det er det vigtige :-)

Link to comment
Share on other sites

Søndag den 9/11 // Cykling

Ja, motivationen manglede stadigvæk i dag, så kom ikke i nærheden af programmets 60 km, men det blev i stedet til 50 min på spinningscyklen. Igen, så vurderer jeg, at det grundlæggende er bedre at få kørt en smule, herunder mine intervaller frem for ingenting. Så kan det godt være, at jeg ikke får fulgt programmet, men i det mindste får jeg da trænet..

Dertil havde jeg kastet mit pulsarmbånd - altså det der sidder rundt om brystet - i vaskemaskinen, så det var bare fedt!

Anyways;

Tid: 50 min

Intervaller: 2*10 min af Z4, RPM 100: Første interval gik fra omkring 210 watt og så faldt det til lidt under de 200. Andet sæt, lidt bedre, man faldt også i output under de sidste minutter. Igen, så stiller jeg tvivl ved selve måleren.

Puls: ??

I morgen hedder det styrketræning for primært benene. Dog tror jeg, at jeg holder benene i ro og så giver overkroppen en overhaling i stedet, men den vurdering tager jeg i morgen. :rolleyes:

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share