Begynder - vurdering af opstartsøvelser


ryffe
 Share

Recommended Posts

Hej Alle :)

Er et hankøn på 28år som løber rigtig meget, og har indenfor de seneste år tabt mig 20 kg og vejer p.t. 73kg.

Som sagt løber jeg en del pt. 50-60 km pr. uge. Men har tænkt mig at drosle ned når sommerens løb er overstået og begynde at fokusere mere på styrke og muskelmasse,

da det er en ting som jeg har overset.

Allerede nu er jeg begyndt at styrketræne der hjemme for at få indkørt en fast rutine, og samtidig "klargøre" kroppen til evt,

at starte på et godt fullbody program henover sommeren.

Nu kunne jeg så godt tænke mig at høre om de øvelser jeg har sat sammen, er en god start :)

Jeg har et håndvægt sæt med stang til rådighed. Mener der 18 kg vægte til. Flere vægte kan nemt skaffes hvis det skulle blive nødvendig.

Udover vægtene har jeg også en pull up bar. :)

Øvelser ser således ud:

Dødløft

Inverted rows

Squat

Armstrækkere

Mavebøjninger

Chin ups

Bær over med mig hvis der er noget jeg totalt misser, er totalt grøn inden for styrketræning / bodybuilding :D hehe

På forhånd tak for hjælpen

Mvh Peter Ryom Christensen :)

Link to comment
Share on other sites

Øvelserne ser fine ud.

chin up, mavebøj, armstrækkere og inverted row er vel som udgangspunkt øvelser med kropsvægt... Og det er ganske fint.

så er der dødløft og squat tilbage.. Som øvelser hvor vægtstangen er involveret.

Min umiddelbare vurdering er at stang + 18kg vægt nok er lige til den lette side for en 20årig(70kg kropsvægt) mand til øvelser som dødløft og squat.

i forhold til program kunne du også gøre overvejelser(læse op på) om ting såsom

frekvens, hvor tit vil du træne de øvelser du har valgt

volumen, hvor meget arbejde vil du lave(set og reps)

intensistet.. ( hvor tungt vil du løfte, her er der nok nogle begrænsninger jvf de 18 kilo, igen også noget med set og reps+ RM begrebet).

Edited by don155
Link to comment
Share on other sites

Hej og mange tak for svar ;-)

Nej de 18 kg er nok ikke nok, og måske jeg skulle anskaffe mig et vægtstangssæt som er beregnet til flere kilo da den jeg har er af et plastic materiale :-)

Er der nogle kropsvægtsøvelser som ville kunne uden brug af bænk eller andet udstyr, som kan tage lidt over for squat og dødløft indtil jeg får en anden vægtstang? :-)

Har haft stillesiddende arbejde de sidste 5år og har ikke været voldsomt aktiv styrkemæssigt, så kan sagtens presse mig selv med kropsvægt øvelser indtil videre :-)

Når udbyttet af det ikke længere er så stort passer det nok oss med at løbet er droslet ned så jeg har tid til at komme i et træningscenter :-)

I forbindelse med frekvens har jeg tænkt mig at det skal være 3 gange ugentligt.

3 sæt med 8 - 12 reps af de øvelser jeg kan klare, og chin ups 5 sæt med 1 - 2 reps indtil der kommer progretion :-) Lyder det helt dumt?

Dejligt med lidt hjælp fra en som ved noget om det :-)

Mvh Peter

Link to comment
Share on other sites

Først og fremmest det at du løber 50-60km om ugen og har tabt dig er cool..

I forhold til vægttræning:

3 gange ugentligt med 3 set af 8-12rep(rm) lyder som en fin ide.

På sigt når du er hjemme i øvelserne så se om du kan finde en eller anden struktur/progresion/program. Der er masser af steder på nettet at få udemærket inspiration.

Hvis du overvejer at gå i center er der måske ikke grund til at investere i egen stang med det samme.

Et forslag for træning indtil du går i center kunne være:

At træne overkrop med de øvelser du har. her er det nemt at øge belastningen: vægt om livet i chinup, håndstands-armstrækkere.. etc(evt. lege med dip).

OG så i forhold til intensitet i ben vente med det til du kommer i center og bibeholde en stor volumen i løb. Løb er forøvrigt nemt at blande med de kropsvægtsøvelser du har

eller lege med

http://exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBSingleLegSplitSquat.html bulgarsk lunge/split squat(med løftet fod).

Pistols er også en go øvelse... men den er ikke den teknisk mest nemme, og den stiller store krav til stabilitet og mobilitet.

Evt supplere med bakkesprint/spurt... Indtil du kommer i center( evt. køber eget grej), og kan træne tung bentræning.

Edited by don155
Link to comment
Share on other sites

Endnu en gang mange tak for super feedback! :)

Jeg tror jeg holder mig til de 4 kropsvægtsøvelser i første omgang, og så prøver at begynde at få lidt dips med som du skriver :)

For som du skriver er det måske spild af penge med indkøb af vægtstang, hvis jeg alligevel vil starte i center. Her må jeg også kunne få hjælp til teknikken :)

Mvh Peter Ryom

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share