Strength, Speed & Power

[Barholic]

Lørdag 080613

Static exercise:

Back lever:

8 sæt

3 x towel grip - skiftevis det ene ben strukket 20 sec

1 x towel grip tuck 20 sec

4 x bar tucks x 20 sec

Lidt back lever træning fra dagens workout. Første gang jeg forsøger mig med at strække benene. Brugte iøvrigt et overrevet dyne betræk som greb da jeg ikke har fået bestilt mine ringe endnu.

http://www.youtube.com/watch?v=2SWy0bcXH_o

Pull:

Close grip/hands touching supinated pull up:

10 sæt

4 x 8

4 x 7

2 x 6

Total: 72

Push:

Hspu full rom:

7 sæt

5 x 7

2 x 6

http://www.youtube.com/watch?v=YKGjIemb-9Y

Core:

3 point elbow plank:

6 x 30/30 sec

http://www.youtube.com/watch?v=meCbwm6dLik

Legs:

Jump squats:

10 x 10

Edited June 8, 2013 by Barholic

[Barholic]

Mandag 100613

Static + pull combi:

Wide grip L-sit pull ups:

10 sæt

5,6,5,6,6,5,5,5,5,5

Total: 53

Push:

Bar dips:

9 sæt

7 x 11

1 x 10

1 x 9

- Synes jeg kan mærke en smule irritation i skulderne under dipsne. Formentig pga tiltet scapula. Nogen gode råd til hvordan dette kan afhjælpes uden vægte?

Core:

Side plank:

9 x 55 sec

Legs:

Lunge w.back foot elevated:

10 x 10/10

[J.B]

Dejligt med en log hvor fokus er kropsvægtstræning.

Pt. træner jeg selv udelukkende med kropsvægt, så jeg vil helt klart følge din log. Måske jeg skulle få gang i min log igen :)

[Barholic]

Dejligt med en log hvor fokus er kropsvægtstræning.

Pt. træner jeg selv udelukkende med kropsvægt, så jeg vil helt klart følge din log. Måske jeg skulle få gang i min log igen :)

Jeg mener faktisk at have været forbi din log tidligere og synes helt klart du burde genoptage den. Det kunne generelt være fedt med flere som trænede calistenics/kropsvægt herinde. Ville være godt for motivationen og måske også blive inspirerert til nye bevægelser.

Edited June 10, 2013 by Barholic

[Dr. Durden]

Push:

Bar dips:

9 sæt

7 x 11

1 x 10

1 x 9

- Synes jeg kan mærke en smule irritation i skulderne under dipsne. Formentig pga tiltet scapula. Nogen gode råd til hvordan dette kan afhjælpes uden vægte?

Du kan sagtens lave de samme øvelser - blot uden vægte. Eks: prone lying abducted external rotation (= du ligger på maven med armene ud til siden i 90/90 grader. Og derfra løfter høndfladerne fra jorden.

Og så kan du jo fokusere på at non-tilte, når du dipper. (er lidt i tvivl om, når du siger bar-dips om du mener single bar eller dual bar (som standard dips)).

Og og, så skal du nok også skrue ned for volumen på din backlever og skrue lidt op for formen. Prøv at åben dine skuldre noget mere, og roter armen udad, så dine håndflader peger mod jorden - det bliver væsentligt hårdere, men til gengæld kan du ikke hænge så meget i dine skuldre, som du gør på din video :)

Go'e pullups i øvrigt!

Edited June 10, 2013 by Dr. Durden

[Barholic]

Du kan sagtens lave de samme øvelser - blot uden vægte. Eks: prone lying abducted external rotation (= du ligger på maven med armene ud til siden i 90/90 grader. Og derfra løfter høndfladerne fra jorden.

Og så kan du jo fokusere på at non-tilte, når du dipper. (er lidt i tvivl om, når du siger bar-dips om du mener single bar eller dual bar (som standard dips)).

Og og, så skal du nok også skrue ned for volumen på din backlever og skrue lidt op for formen. Prøv at åben dine skuldre noget mere, og roter armen udad, så dine håndflader peger mod jorden - det bliver væsentligt hårdere, men til gengæld kan du ikke hænge så meget i dine skuldre, som du gør på din video :)

Go'e pullups i øvrigt!

Prøver at give dem en chance og se hvis de kan afhjælpe problemet lidt. tomlen pegende mod himlen ?

Det er dual bar, men jeg prøver skam også at undgå tiltningen, men barene er placeret meget tæt på jorden så jeg kan ikke strække benene ud hvilket forøger sværhedsgraden da jeg synes jeg vælter fremover en smule så jeg er begyndene til at hænge vandret.

Planen er at jeg i øjeblikket bare gør mig bekendt med Leveren indtil jeg føler kontrol over positionen. Pt. skærer jeg ét sæt fra pr gang og øger istedet tiden med ca 5 sek.

Når jeg når ned til 3-4 sæt burde jeg i teorien kunne holde leveren i 40-50s hvor jeg så burde have bedre overskud til at arbejde på formen. Ved ikke om det er den optimale måde at gøre det på, men det gav mening da jeg begyndte og det har virket udmærket i mange af de andre bevægelser.

Hvad mener du med at åbne skuldrene mere, kan du forklarer det lidt mere specifikt ?

I videoen har jeg fat i et par klæder som iøvrigt roterede af helvedes til og ikke kunne holde til vægten. Men hvordan skal jeg få håndfladerne til at pege ned mod jorden ?? Når jeg laver den på baren eller i ringende har jeg håndryggen pegende lige ned mod jorden, men ikke håndfladen ?

Tak for input, mere af det!

[Dr. Durden]

Når jeg laver den på baren eller i ringende har jeg håndryggen pegende lige ned mod jorden, men ikke håndfladen ?

Prøv det præcis omvendte - så åbner du mere i skulderen :)

[Barholic]

Prøv det præcis omvendte - så åbner du mere i skulderen :)

Så starter du ud med et supineret greb ik ?

[Dr. Durden]

yes

[Barholic]

yes

Interessant. GIver det et skud næste gang!

[Barholic]

Onsdag 120613

Static:

Bar L-sit:

5 x 40 sec

Pull:

Finger rows:

10 x 10

Push:

Diamond push up:

8 x 14

Core:

Hanging knee raise:

9 x 10

Legs:

Standing calf raise:

10 x 10/10

[J.B]

Er L-sit med strakte ben for så er det imponerende?

[Barholic]

Er L-sit med strakte ben for så er det imponerende?

Nej desværre ikke. Hvis jeg laver den hængende i ringende kan jeg holde den ca 10-15 sec med strakte ben, men lige så snart jeg går over til at lave den fra dip positionen, altså med nedadgående strakte arme kan jeg ikke få strukket dem ordenligt. Durden mente problemet kunne være min aktive fleksibiliet. hvilket jeg pt arbejder på.

[Barholic]

Mandag 170613

Static:

Front lever bar tuck:

6 sæt

2 x 40 sec

2 x 35

1 x 30

1 x 20

Push:

Hspu:

6 x 8

Pull:

Narrow hands touching pronated pull ups:

2 x 9

1 x 8

3 x 7

2 x 6

Core:

Front elbow plank:

7 x 55 sec

Legs:

Hip thrust squat long jumps:

6 x 10

- Start på knæ - Exploder op på fødderne. Hop. Start forfra

[Barholic]

Fredag 210613

Static:

Bar L-sit:

4 x 50 sec

Pull:

Narrow supinated pull ups:

6 sæt

9,9,9,8,8,7

Push:

Diamon push up:

6 sæt

16,16,16,16,16,12

Core:

Front elbow plank:

6 x 1 min 5 sec

Legs:

Lateral squat, ass to grass w hip rotation:

5 x 22

Edited June 21, 2013 by Barholic

[Barholic]

Søndag 230613

Static:

Dip bar L-sit på for-armene:

4 x 15s m. benene strukket.

- De hænger ca 15 grader under vandret.

Pull:

Close mix grip pull up:

10, 9, 10, 8

Push:

Plank push up:

20, 24, 24, 20

Core:

Alternating hanging knee raise:

4 x 30

Legs:

Air squat:

4 x 30

Lidt human flag leg. Den er der iøvrigt næsten!

Edited June 23, 2013 by Barholic

[Barholic]

Tirsdag 250613

Static + Core + push combi:

Dip - Knee raise - L-sit tuck:

1 x 3 x 1/5/5s

1 x 3 x 2/5/5s

1 x 2 x 3/5/5s

1 x 2 x 4/5/5s

Pull:

Mix grip narrow pull ups:

11-10-10-10

Push:

Hand shake push ups:

18-16-18-16

Legs:

Hip thrusts to squat jump:

4 x 10

- SIdder på knæ , ekspodere op i dyb squat og hopper.

Afsluttede med:

1 sæt Dips af 8 reps

1 sæt knee raises på baren af 23 reps

1 sæt L-sit med benene strukket af 15s

- 15 grader under vandret.

Edited June 25, 2013 by Barholic

[Barholic]

Mandag 010713

Har ligget i næsten foster stilling de sidste par dage da jeg har døjet med et eller andet i ryggen som jeg har mistænkt for at være nyresten og har derfor været alt andet end aktiv hvilket jeg godt kunne mærke idag.
Underlig underlig fornemmelse i kroppen under træningen idag. Jeg kunne stort set ikke komme i kontakt med musklerne og specielt mine ben var der ingen respons fra. Ikke desto mindre blev det en god træning med et par nye pr's undervejs.

Static:

Straight arm bar L-sit:

Tuck: 60s, 55s, 55s

Straight: 3x15s

- En verden til forskel fra sidste gang jeg lavede dem med strakte ben. De sad 100 gange bedre i skabet idag og lå måske 5 grader under vandret!

Pull:

Bar pull ups:

Close mix grip: 11, 11, 10

Normal pronated: 10, 9, 7½

- En pull up er i mine øjne ikke godkendt før hagen er over stangen, hvilket jeg lige præcis ikke havde i den sidste rep.

Push:

3 point push up, skulder bredde:

20h, 20v, 18h, 18v

Core:

Planks:

Front plank 3 x 1m10s

Side plank 3 x 60s

Legs:

Rolling pistols:

4 x 12 (6)

[Barholic]

Fredag 050713

Fik endelig købt et par gymnastik ringe, dog fra trævarenes fabriks udsalg, hvilket var billigt, men heller ikke specielt gode. Det tog mig omkring tyve min at få hængt dem op omkring baren.

Statisk:

Straight arm bar L-sit, Straight legs:

17s, 17s, 15s, 15s

Pull:

Skin the cat + SIde to side/ archer pull ups:

4,4,3

2+1, 2+2, 3, 2+2

- Pull ups'ne blev kørt: Én pull up og så side to side xx antal gange efterfuldt af xx antal regulære pull ups, pånær i tredje sæt der bestod af én pull up og 3x side to side.

Push:

Hspu:

9,9,8,8

Core:

Rotating plank:

5m20s, 5m20s, 3m, 2m20s

- 20s front planke, 20s side planke, 20s front planke, 20s modsat side planke, 20s front planke osv.

Legs:

Alternating front lunge:

30, 30, 30, 30

Har lige købt en pose Sunwarroir protein da jeg er begyndt at overgå mere og mere til økologisk kost.Speciel smag, men god! smager ligesom lakridsrod og gryner på en dejlig lakridsrod agtig måde!

[Barholic]

Søndag 070713

Static:

Front lever, knæende længere væk fra kroppen end hidtil, ca. under baren. x 3:

15s, 15s, 15s

Frog stance x 3 (skill practice):

60s, 60s, 60s

Pull:

Ring pull ups:

9, 8, 8

Recline ring rows:

13, 10, 10

Push:

Bar dips:

12, 12, 10

Arhcer ring push ups:

6, 6, 5

- Side to side, push up forfra.

Core:

Hanging knee raise:

12, 12, 12

Straight arm bar alternating knee raise:

30, 30, 30

Legs:

Ring hamstring curls:

12, 12, 12

Edited July 7, 2013 by Barholic

[Barholic]

Onsdag 100713

Static + pull combo:

Ring pull up - skin the cat - back lever, L-sit tuck, Archer pull up/ side to side pull up:

4 x 1, 5s L-sit & lever

Pull:

Ring pul up:

9, 9, 6, 8

Push:

RIng push ups:

15, 15, 15, 15

Core:

Ring jack knife:

12, 12, 12, 12

Legs:

Alternating hamstring curls:

30, 30, 30, 30

Skill practice:

Frog stance

Human flag

[Dr. Durden]

Onsdag 100713

Static + pull combo:

Ring pull up - skin the cat - back lever, L-sit tuck, Archer pull up/ side to side pull up:

4 x 1, 5s L-sit & lever

Pull:

Ring pul up:

9, 9, 6, 8

Push:

RIng push ups:

15, 15, 15, 15

Core:

Ring jack knife:

12, 12, 12, 12

Legs:

Alternating hamstring curls:

30, 30, 30, 30

Skill practice:

Frog stance

Human flag

Du skal have din skill practice ind i starten, hvor krop og sjæl er frisk. Det tror jeg i hvert fald du vil få mere ud af i længden...

[Barholic]

Du skal have din skill practice ind i starten, hvor krop og sjæl er frisk. Det tror jeg i hvert fald du vil få mere ud af i længden...

Min opsætning på loggen er ikke helt korrekt i forhold til hvordan træningen bliver udført..

Jeg kører hhv. 1 sæt af hver for at slutte af med skill practice.

A1 Statisk, A2 Pull, A3 Push, A4 Core, A5 Legs, A6 skill practice

Forfra..

Jeg har en ret stor work capacity da jeg dagligt dyrker andet sport flere gange dagligt, så jeg er sjældent tilnærmelsesvis træt efter træningen er overstået, det er ihvertfald ikke lige pt noget jeg har mærket til skulle have en negativ effekt. Jeg har dog forsøgt mig med at ligge skill practice i starten og færdiggøre det, men jeg synes den her måde passer mig bedre.

Edited July 11, 2013 by Barholic

[Barholic]

Søndag 280713

Bar muscle up

8 x 1 + 5 dips hver rep

- Har fødderne en smule på jorden, men kipper som hvis jeg hang frit.

Front lever skiftevis halv strakte ben, fødderne til knæende.

1 x 20s

Front lever tuck rows

7,6,6,6,4

Push ups:

2 x 20

L-sit semi strakte ben

1 x 45s

1 x 35s

Recline rows

2 x 15

[Barholic]

Onsdag 310713

Bar muscle up

6 x 1 + 8 dips hver rep

- Har fødderne en smule på jorden, men kipper som hvis jeg hang frit.

Hanging knee raise

2 x 13

Front lever tuck rows

8, 6, 4

L-sit tuck

2 x 50s

Hspu

2 x 5

Push up på bjælke

20 stk

Høj L-sit

25s, 20s

- Transitionen til at kunne trække fødderne under mig selv om komme op i handstand

Mix greb pull up

10 stk

Edited August 1, 2013 by Barholic