Norseman 2014 - Vejen til "The black t-shirt"

[crawk]

Søndag d. 5

Jeg var til 3. afdeling af Garmin Winter trail i Rudeskov. Distancen bød på 14.6 km. mudder, mtb-spor, stejle bakker og andet godt :) Distancen blev tilbagelagt på 1t,12m @ 4.58 m/km og blev nummer 33 ud af 257. Fedt løb.

Uge 1 - update

Mandag - Intervalløb 2x2,5km @ 3.57 m/km

Tirsdag - Tung styrketræning

Onsdag - Tømmermandsfri

Torsdag - 1 times "Motta" spinning og 5km. off-bikeløb

Fredag - 2km. svømning

Lørdag - Fri pga. halvsløj

Søndag - Garmin Winter trail @ 14.6 km.

Total = 6t og 20minutter

Vægt = 93.5 kg.

Jeg går stadig og skranter lidt, og syntes ikke energiniveauet er så højt, hvilket har resulteret i at jeg ikke nåede op på så mange træningstimer, som jeg gerne ville. Håber det bliver bedre i næste uge og skal samtidig i gang med regelmæssigt svømning og spinning igen.

Edited January 7, 2014 by crawk

[crawk]

Mandag d. 6

2000 m. Svømning @ 1 time

Opvarmning :

200m. blandet

Teknik:

Blandede teknikøvelser @ 1100 m.

Kondi:

3x100m. (25 hurtig+25langsom)
4x100m. alm. crawl

[crawk]

Overvejer at købe en times løbeteknik kursus hos posemanden. Nogen der har prøvet det? Er det noget som kan anbefales?

Edited January 7, 2014 by crawk

[crawk]

Tirsdag d. 6

Morgen: 1 times spinning i FW @ 216 watt/gns

Aften: Tung styrketræning

- Squat 5x5 @ 80kg.

- Frivend+stød 2x5 @ 60 kg. / 3x5 @ 50kg.

- Dødløft 5x5 @ 85kg.

- Standing leg calf-raise 3x8 @ (30 kg. på samlet og 20kg. på hver ben)

- Nordic Hamstring 3x8

[crawk]

Så en dokumentar på DR forleden, hvor bagepulver blev nævnt som et præsentationsfremmende middel. Efter lidt google-søgning er det nævnt i flere artikler. Dog ser effekten ud til kun at gælde på kortere sprint distancer. så er ikke særlig relevant på IM distance - især med tanke på bivirkningerne med dårlig mave :)

Lidt artikler:

http://jyllands-posten.dk/sport/ECE4393905/bagepulver-giver-danske-medaljer/

http://www.motion-online.dk/components/kost_og_kosttilskud/ernaering/natron_oeger_sprintkapaciteten_med_6_procent/

DR dokumentar:

http://www.dr.dk/tv/se/menneskeforsoeg/menneskeforsoeg-1-10

[crawk]

Onsdag d. 8

Bestemte mig for at jeg skulle ud og nyde det "varme" vejr på cyklen. Destinationen var tyren, som skulle køres 2 omgange. Turen derop og de 2 omgange gik fint, men havde glemt at få energi med og begyndte samtidig at fryse, så kroppen sammensluttede total på vejen tilbage og hver meter var ren overlevelse.

Da jeg kom hjem fik jeg hurtig smidt 2 plader chokolade og 1,5l cola indenbords og gik bagefter i seng med klaprende tænder og sov halvanden time (sover normalt aldrig til middag).

Er lidt skræmt over at jeg kunne gå så kold. Så turen var en lærestreg, og næste gang glemmer jeg ikke energien.

75km @ 26 km/t

Torsdag d. 9

Kroppen var mærket efter nedbruddet i går, så planlagt intervalløb blev droppet. Fik dog svømmet med tri-klubben. På teknikdelen havde vi fokus var på at træne rotation i crawl m. forskellige øvelser, og på kondi-delen var det at holde konstant pace (tærskel).

Total: 2100m.

Edited January 10, 2014 by crawk

[crawk]

Nu vi er i gang med at blogge, vil jeg gerne dele en madopskrift fra Umahro, som jeg syntes smager super godt og er hurtig at lave.

http://blog.umahro.com/2013/11/den-perfekte-omelet/

Han kalder den et perfekt pre-workout meal og den indeholder en masse protein (æg), hurtig optageligt fedt (kokosmælk) og antioxidanter.

[Elkjærmark]

Hvis du forsat leder efter inspiration til hometrainer sessions, så kan jeg anbefale at læse lidt i Kermit´s samt min egen log. Vi er begge flittige brugere af hometraineren her vinteren over, og har en ret nørdet og fokuseret tilgang til træningen derpå.

[crawk]

@ Jannie

Tak for tippet - jeg vil helt sikkert gå på jagt efter interessante hometrainer sessions i jeres logs. Ift. at simulere bjergkørsel vil det så give mening at bruge nogle af jeres eksempler på VO2max eller FTP/AT intervaller, og så bare køre dem med tung kadence (60rpm)?

Edited January 10, 2014 by crawk

[crawk]

Nogen der har erfaring med at bruge kompressionstøj efter træning for at øge restitutionen? Overvejer at købe et par kompressionstights og bruge dem i timerne efter træning.

Ifølge nedenstående artikel fra Feltet, kan der være en effekt på restitutionen, hvorimod en positiv effekt under præsentationen er mere usikker:

http://www.feltet.dk/nyheder/kompressionstoej__virker_det/

Edited January 10, 2014 by crawk

[Juan Pelota]

Spændende projekt :-)

Hvis du "liker" TRILAB.dk på Facebook, bliver der også jævnligt postet programmer til hjemmetræneren.

PS. TRILAB.dk er mit værk. :-)

[crawk]

@Juan Pelota

Du var allerede "liked" Super interessant side du har oprettet, med mange spændende artikler/indlæg..

[crawk]

Interessant indlæg om at ens Vo2max måske ikke er begrænset af hjerter/lunger men derimod af hjernen, og at du kan være i stand narre din hjerne til at fjerne bremserne på VO2max'en.

Ift. træning foreslår han at lave 4x3min aftagende intervaller med 1min. meget hårdt, tæt på max, det 2. minut på FTP og det 3. minut i et langsommere tempo.

http://www.graemestewart.com/increase-your-vo2max-today/

Edited January 12, 2014 by crawk

[crawk]

Fredag d. 10

1 times Morgenspinning

Lørdag d. 11

Trailløb hjemme ved mine forældre.

10km. @ 4.50 m/km / 168 kadence / Puls 86 % af AT

Derefter stabiltetstræning

- Hoftestabilitet m. elastik 3x12

- Rotator-cuf øvelser

- Lunges 3x20

- Planken 3x(45-30-30-45)

- Rygplanke 3x1,5m.

Edited January 12, 2014 by crawk

[crawk]

Uge 2 - update

Mandag: 2000m. svømning

Tirsdag: 1 spinningstime og tung styrketræning

Onsdag: 75 km. cykeltur

Torsdag: 2100m. Svømning

Fredag: 1 spinningstime

Lørdag: 10km. trailløb og stabilitetstræning

Søndag: Fri

Total = 9t og 23m.

[crawk]

Mandag d. 13

Løb - Distancetur

2 x Frederiksberg have + 2 x søndermarken + Vestre Kirkegård

16km @ 4.59 m/km / Kadence 168 / Puls 86% af AT.

Tung styrketræning

- Squat 5x5 @ 85kg.

- Frivend+stød 3x5 @ 60 kg.

- Dødløft 5x5 @ 90 kg.

- Standing Calf-Raises 3x8 (30kg. samlet og 20kg. single)

- Nordic Hamstring 3x8

Benene var godt brugte efter løbetur så droppede 2 sæt i frivend.

Edited January 14, 2014 by crawk

[crawk]

Jeg overvejer forskellige muligheder til racekalenderen jf. nedenstående. Jeg skal køre Norseman d. 2. August.

1. Mulighed

Ironman Lanzarote (17. maj)

Århus 70.3 Ironman (22. juni)

2. Mulighed

Challenge Half Barcelona (18. maj)

La Marmotte (5. juli)

3. Mulighed

Challenge Half Barcelona (18. maj)

Århus 70.3 Ironman (22.juni)

Ift. mulighed 1 er jeg lidt i tvivl om det er at spænde buen for hårdt at køre 2 (hårde) løb på Ironman-distancen. Ift. mulighed 2 om jeg får for lidt tid til restitution efter La Marmotte, som kun er 4 uger før Norseman? Grunden til at disse løb stadig er med i overvejelserne, er at de vil være god forberedelse til de omgivelser der venter mig til Norseman.

Mulighed 3 er den sikre med god tid imellem race (og samtidig den billigste).

Edited January 14, 2014 by crawk

[crawk]

Tirsdag d. 14

Morgensvømning:

- Første halve time blev brugt på diverse teknikøvelser @ 1000m.

- Den sidste halve time blev brugt på at øve vendinger - Det var ikke kønt :)

Aften:

- 1 times spinning

Onsdag d. 15

Restitutionsløbetur 6.00 km. @ 4.48 m/km

- Kadence 87 rpm
- HR 81% af AT

Edited January 15, 2014 by crawk

[crawk]

Torsdag d. 16

2050m. svømning

Fredag d. 17

Dobbeltspinningstime

Lørdag d. 18

Morgensvøm @ 2100m.

Opvarmning
200m. blandet

Teknik
700m. blandet

Kondi
3x200 crawl Progressivt 1-3
6x100m. m. pullboy

Derefter stod den på intervaller på Østerbro station

Opvarmning
3,7 km @ 5.05 m/km

Blandet teknikøvelser bl.a. trappeløb

Intervaller
1000m. @ 3.56 m/km / Kadence 178
800m. @ 3.50 m/km / Kadence 178
600m. @ 3:44 m/km / Kadence 178
400m. @ 3.33 m/km / Kadence 184
200m. @ 2.50 m/km / Kadence 206
200m. @ 2.34 m/km / Kadence 170

Afløb
1.5 km. @ 5.08 m/km

[crawk]

Har samtidig fået købt nye hjul. Det blev Reynolds Assult-Strike. Problemerne med dårlige nav skulle være blevet løst med den nye model, og samtidig giver det også luft i budgettet til at jeg kan få lavet et bike-fit.

På tri-messen i dag havde Copenhagen Bike-Fit tilbud på fit til 1900kr. Nogen der kan anbefale at få lavet et fit ved Tore Winther Gjesten? Navne på alternative fitter modtages også gerne

[crawk]

Lidt forsinket uge update

Uge 3

Mandag: Distancetur 16,5 km @ 4.58 m/km og bagefter 1 times tung styrketræning

Tirsdag: 1 times rolig svømning og 1 spinningstime

Onsdag: Restitutionsløbetur 6 km @ 4.48

Torsdag: Svømning med triklubben @ 2050 m

Fredag: Dobbeltspinningstime

Lørdag: Morgensvøm @ 2100m og derefter intervalløb (1000-800-600-400-2x200)

Søndag: "Motta" spinning

Total: 11 timer

Vægt: 92,4 kg.

Super uge hvor jeg fik trænet 3 pas i hver disciplin

Edited January 23, 2014 by crawk

[crawk]

Er i Sharm el-Sheikh med kæresten i denne uge.

Havde pakket våddragt, pulsur og løbesko i bagagen, men den er desværre forsvundet i lufthavnen (5 dage siden nu, så er bange for at den er bortkommet). Men vejret er lækkert hernede (omkring de 30 grader ) og vandet er varmt nok til at svømme i uden våddragt, så planen er at få svømmet en masse åbenvand og træne lidt styrke i fitness-centret.

Mandag: Fri

Tirsdag:

20min cross-trainer

10min. barfodsløb på løbebånd

30min. forskelllig styrke (lunges, single-leg squat m.m.)

Onsdag:

1900m. åben vand svømning m. udsigt til koraller og masser af Nemo'er

Edited January 23, 2014 by crawk

[crawk]

Uge 4 update (restitution)

Mandag: Fri

Tirsdag: 30m. blandet løb og 30m. styrke

Onsdag: 1900m. åben vand svømning

Torsdag: 30m. blandet løb og 30m. på kondicykel

Fredag: 1 times tung styrketræning

Lørdag: 2200m. åben vandsvømning

Søndag: 1 times spinning og 5 km. off-bike løb

Total: 6 timer

Vægt: 93,7kg

Ugen blev lidt spoleret af at jeg aldrig fik min bagage på ferien og derved ikke havde mulighed for at løbe (udover lidt barfodsløb og cross-trainer).

[crawk]

Mandag d. 27

Restitutionsløbetur med kæresten

8,5km @ 5.32 m/km

Tirsdag d. 28

Svømning @ 2000m

Opvarmning: 200 m. blandet

Teknik: 1200m. blandet

Kondi: 4x100 tærskel og 25x8 max

Derefter tung styrketræning

- Squat 5x5 @ 85kg.

- Frivend 5x5 @ 60kg.

- Dødløft 5x5 @ 100kg.

- Standing calf-raises @ 3x8 (30kg. samlet og 20kg. på hver ben)

- Nordic Hamstring på medicinbold 3x8

[crawk]

Jeg har os lige tilmeldt mig sundhedsrevolutionær-uddannelsen hos Umahro Cadogan (betalt af arbejde ). Det er online forløb der forløber over det næste år.

Ser virkelig frem til at lære noget mere om sammenspillet mellem kost og kroppen, og håber os det er nået jeg kan bruge til at optimere min træning.