Spartiate Posted January 1, 2009 Report Share Posted January 1, 2009 Godt nytår til alle!Jeg starter her på mandag på ny kostplan. Det gør jeg af overordnet to formål:* at få fedtprocenten ned (mål: ca. 10%) og bibeholde (eller om muligt øge) muskelmassen* at få større indsigt i og viden, hvad maden er “værd”.Jeg er 33 år, er 180 høj, vejer ca. 84 kg med en fedtprocent på ca. 15% målt på Tanita vægt. Vægten oplyste desuden min BMR til at være 1987 kcal/dag.Jeg har trænet seriøst de seneste ca. 15 år. Har både dyrket seriøs styrketræning og udholdenhed (gennemført Ironman). Nu træner jeg mellem 6-12 timers om ugen. (løb, cykling, traditionel styrketræning (semi styrke/BB), crossfit og kettlebell). Når jeg går i gang, vil jeg opprioritere styrketræningen for ikke at miste (for meget) muskelmasse.Måden jeg har tænkt mig at gribe det an på er ved at være i dagligt energiunderskud ved at veje alt indtag og udregne daglig energiforbrug. Sidstnævnte vil jeg gøre på følgende måde:BMR x 1,5 (aktivitetsniveau = studerende)10% for kostforbrændningenergi = ca. 3000kcal + forbrændt energi ved træning (målt på pulsur Polar RS800 med hvilepuls, VO2max)Så hver dags indtag kommer så til at afhænge af dagens træning. Og jeg skal selvfølgelig korrigere, hvis den ønskede effekt ikke kommer.Mit indtag skal fordeles på 6-7 måltider; 3 hovedmåltider, 3 mellemmåltider og evt. et post-træningsmåltid. Af kosttilskud bruger jeg Udo´s choice, multivitamin, glucusamin (grundet menisk operation) og proteinpulver til efter træning.Jeg har pt. ikke en fastkostplan, men typisk ser det nogenlunde sådan ud:Morgenmad = havregryn med rosiner og mandler til morgenmad,Frokost = rugbrød med pålæg Aftensmad = “almindelig” af forskellig slagsMellemmåltiderne er jeg ikke så god til, så det er typisk noget frugt, gulerødder og peberfrugter.Nu har jeg så en del, jeg gerne vil have hjælp til:1. Hvordan skal fordelingen mellem de dagens måltider være? Skal det være 25% til hver af de 3 hovedmåltider og så 25 til fordeling til mellemmåltiderne, eller er der en mere optimal fordeling?2. Hvordan skal fordelingen mellem protein, kulhydrat og fedt være, når jeg gerne vil ned i fedtprocent men med fokus på ikke at miste muskelmasse (fx: P40/K40/F30 eller hvad er bedst)??3. Skal energi fordelingen være ens på alle måltiderne eller skal der være forskel - og i så fald hvad? (skal der procentvis være mere protein i nat-måltidet end frokost etc.)?4. Forslag til mellemmåltider, som indeholder den anbefalede energimængde og fordeling ud fra pkt. 1-3? Generelt kost forslag - specielt proteinkilder...5. Hvor stor skal det daglige underskud være? Muskelbibeholdelse fremfor hastighed i vægttab.Er der andre vigtige ting at have med, som fx forskellige madvarers indbyrdes reaktion eller lignende???Håber der er nogle kloge hoveder herinde, som kan hjælpe mig. Jeg har søgt en del og læst om de forskellige emner, men når jeg nu skal i gang, vil jeg gerne have personlige råd med på vejen.På forhånd tak:-)Spartiate Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Spartiate Posted January 2, 2009 Author Report Share Posted January 2, 2009 Er der slet ingen, der kan hjælpe...?? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gudderman Posted January 2, 2009 Report Share Posted January 2, 2009 Du er nok nødt til at poste dit træningsprogram også, da det er svært at rådgive fyldestgørende om kost hvis man ikke ved hvad kosten skal "bruges" til. Skal kosten primært tilgodese konditionstræning eller er det styrketræningen der har første prioritet? Hvor mange timer o.s.v. Post eventuelt det du selv har tænkt dig at indtage, så er det lidt nemmere at komme med forslag til eventuelle ændringer og forbedringer!held og lykke Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Spartiate Posted January 4, 2009 Author Report Share Posted January 4, 2009 Du er nok nødt til at poste dit træningsprogram også, da det er svært at rådgive fyldestgørende om kost hvis man ikke ved hvad kosten skal "bruges" til. Skal kosten primært tilgodese konditionstræning eller er det styrketræningen der har første prioritet? Hvor mange timer o.s.v. Post eventuelt det du selv har tænkt dig at indtage, så er det lidt nemmere at komme med forslag til eventuelle ændringer og forbedringer!held og lykkeMin prioritet i starten er, at jeg skal ned i fedtprocent og beholde så meget muskelmasse som muligt. Derfor er styrketræningen 1. prioritet og mit træningsprogram ser overordnet ca. sådan ud på uge basis:2 x styrketræning: Fullbody á ca. 75min. se program2 x crossfit20-40 km løb (startende ved ca. 20km/uge og stiger ca. med 10%/uge)2-4 timer spinning (afhængigt af ugens øvrige program og belastning)Min kostplan som jeg forestiller mig det:Morgenmad: Havregryn m. mandler og rosiner, et glas juice og evt. en proteinshakeMellemmåltid: En banan, og et ægFrokost: 3 stykker rugbrød med magert pålæg samt et stykke agurk e.l.Mellemmåltid: Frugt, kyllingstykker og gulerødderPost-workout: Proteinshake + 1-2 bananerAftensmad: Laks m. ris og masser af grønt fx broccoliNatmåltid: proteinshake...Det var mit udgangspunkt. Men jeg vil gerne tilpasse det medhenblik på at ramme den rigtige fordeling af protein, kulhydrat og fedt. Og det er så også den bl.a. den fordeling, jeg søger hjælp til.Håber det gav et billede. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
cookie_sq Posted January 4, 2009 Report Share Posted January 4, 2009 Min kostplan som jeg forestiller mig det:Morgenmad: Havregryn m. mandler og rosiner, et glas juice og evt. en proteinshakeMellemmåltid: En banan, og et ægFrokost: 3 stykker rugbrød med magert pålæg samt et stykke agurk e.l.Mellemmåltid: Frugt, kyllingstykker og gulerødderPost-workout: Proteinshake + 1-2 bananerAftensmad: Laks m. ris og masser af grønt fx broccoliNatmåltid: proteinshake...Juice er affald, medmindre du selv presser den.Morgenmad: Havregryn m. mandler og rosiner + 1 scoop protMellemmåltid: En banan, og et ægFrokost: 3 stykker rugbrød med magert pålæg samt et stykke agurk e.l. (Håber magert pålæg er 200-300 gram kød, jeg ville vælge grøntsager frem for brød under cut :-) )Mellemmåltid: Frugt, kyllingstykker og gulerødderPost-workout: Proteinshake + 1-2 bananerAftensmad: Laks m. ris og masser af grønt fx broccoliNatmåltid: proteinshake... (Kvark eller hytteost i stedet)Hvad er der i din protein shake? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Spartiate Posted January 5, 2009 Author Report Share Posted January 5, 2009 Hej Cookie - og tak for rådene.Min shake består af 300ml. skummetmælk og 35gram proteinpulver (=28gram Protein og 5gram kulhydrat).Jeg får nok ikke helt nok magert pålæg til frokost - får i hvert fald ikke 2-300gram. Så måske jeg skal finde en løsning der. Hvis jeg skal droppe rugbrødet og erstatte det med grønsager, tror jeg, at jeg kommer til at savne lidt brød...??Kan man bare spise ren hytteost (som natmad)? Og hvorfor i stedet for proteinpulver? Ikke at jeg er den store tilhænger af proteinpulver - vil gerne holde det til et minimum, men vil bare gerne vide, hvorfor du anbefaler hytteost fremfor proteinpulver som natmad? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
cookie_sq Posted January 5, 2009 Report Share Posted January 5, 2009 Hej Cookie - og tak for rådene.Min shake består af 300ml. skummetmælk og 35gram proteinpulver (=28gram Protein og 5gram kulhydrat).Der skal flere carbs i PWO, imoJeg får nok ikke helt nok magert pålæg til frokost - får i hvert fald ikke 2-300gram. Så måske jeg skal finde en løsning der. Hvis jeg skal droppe rugbrødet og erstatte det med grønsager, tror jeg, at jeg kommer til at savne lidt brød...??Jeg spiser aldrig brød, nok derfor jeg er lidt anti... men steg 1 kg kylling filet et par gange om ugen og brug der som pålæg. Så slipper du også for de tilsætningsstoffer der er stoppet i dansk pålægKan man bare spise ren hytteost (som natmad)? Og hvorfor i stedet for proteinpulver? Ikke at jeg er den store tilhænger af proteinpulver - vil gerne holde det til et minimum, men vil bare gerne vide, hvorfor du anbefaler hytteost fremfor proteinpulver som natmad?Jeg hælder olie i min hytteost. Dit protein er sandsynligvis whey. Kvark og hytteost optages langsommere, derfor godt til natten. Og der er ingen grund til at overforbruge prot pulver. Brug PWO, da det er nemt. Jeg bruger lidt på mine havregryn og nødder om morgenen, da jeg ikke gider lave æg hver morgen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Spartiate Posted January 5, 2009 Author Report Share Posted January 5, 2009 helt enig i at prot pulver forbruget skal holdes nede. Hvor meget hytteost og kvark spiser du så om aften? (og hvad er kvark egentlig?)Jeg er ikke helt med på hvad PWO står for? Ja, det er en whey proteinpulver, jeg spiser. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
cookie_sq Posted January 6, 2009 Report Share Posted January 6, 2009 helt enig i at prot pulver forbruget skal holdes nede. Hvor meget hytteost og kvark spiser du så om aften? (og hvad er kvark egentlig?)Jeg er ikke helt med på hvad PWO står for? Ja, det er en whey proteinpulver, jeg spiser.PWO - post workoutJeg spiser 250g hytteost. Jeg spiser IKKE kvark, men det kan ca det samme. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Spartiate Posted January 6, 2009 Author Report Share Posted January 6, 2009 Så du mener ikke, at 2 bananer, 35g proteinpulver og 300ml skummetmælk indeholder nok kulhydrat til PWO? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Spartiate Posted January 12, 2009 Author Report Share Posted January 12, 2009 Er der slet ingen, der lige kan hjælpe lidt...:-)(specielt gerne med, hvor meget mit energiindtag dagligt bør ligge under mit forbrug?) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
No Enigma Posted January 12, 2009 Report Share Posted January 12, 2009 Er der slet ingen, der lige kan hjælpe lidt...:-)(specielt gerne med, hvor meget mit energiindtag dagligt bør ligge under mit forbrug?)300-500 kcal, som det også fremgår af nedenstående (efter min mening fremragende) art., hvor jeg tror du kan finde hovedparten af svarene på dine spørgsmål:http://www.getbig.dk/article.php?id=70&...ere_fedtprocent! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Træningshjernen Posted January 13, 2009 Report Share Posted January 13, 2009 Min com går død for strøm hvis jeg svarer nu.. Du har jo skrevet et VANDVITTIGT langt indlæg, så det taget LAAANG tid at sætte sig ind i det.. Jeg skriver til dig i morgen, om bla. protein, vetamin, fedt, kulhydrat-indtag, og foreslag til evt. kostvejleder..Men lige nu vil jeg sku ramme dynen, for jeg er ikke lige frisk nok til at skrive den roman dit indlæg fortjener!Træningshjernen Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Spartiate Posted January 14, 2009 Author Report Share Posted January 14, 2009 Min com går død for strøm hvis jeg svarer nu.. Du har jo skrevet et VANDVITTIGT langt indlæg, så det taget LAAANG tid at sætte sig ind i det.. Jeg skriver til dig i morgen, om bla. protein, vetamin, fedt, kulhydrat-indtag, og foreslag til evt. kostvejleder..Men lige nu vil jeg sku ramme dynen, for jeg er ikke lige frisk nok til at skrive den roman dit indlæg fortjener!TræningshjernenJa jeg ved, at det er et af de større indlæg med mange spørgsmål. Jeg har også læst en del forskelligt om de enkelte emner, men vil gerne have nogen råd med på vejen, når jeg nu kaster mig reelt ud i projektet. Så jeg ser frem til at høre, hvad du har at fortælle:-) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.