Fedt på ryg/hofter/lænd skal væk!

[CKF1]

Hej venner,

Jeg er i den irriterende situation at jeg altid har lidt blæver(fedt) på det nederste af ryggen og hofterne selvom jeg bliver virkelig slank på resten af kroppen. Jeg er klar over man ikke kan punktforbrænde noget af betydning.

Er der nogen af jer der har samme problem, og hvad gør i eventuelt ved det?

Jeg er klar over at det sikkert forsvinder til allersidst, men så ser jeg sgu nærmest anorektisk ud i ansigtet og på resten af kroppen tror jeg. Hmmm

Hvis man fedtsuger det væk kommer det vel bare igen ikke?

[MaximusMaximus]

Hvordan ser din træning og kost ud til at starte med?

[CKF1]

Hejsa,

Jeg spiser så korrekt så muligt. Dvs.6 måltider opm dagen ca.

Morgen: ca. 100 gram havregryn med minimælk, banan eller noget andet frugt jeg har ved hånden. Spiser 2-3 omega 3 kapsler (Pikasol eller Futura - skifter mellem mærket) og en multivitaminpille.

Mellemmåltid: som regel en banan og et glas minimælk.

Middag: 2 skiver fuldkornsrugbrød (Swartsbrot uden solsikkefedt osv, men godt gammeldags sundt fuldkornsrugbrød). Ovenpå rugbrødet putter jeg kogtskinke/hamburgerryg/kylling/kalkun ca. 100 gram(en pakke). Intet smør på - men med løg, tomat eller agurk f.eks - og lidt kraftsky. Jeg drikker et glas minimæl til

Mellemmåltid: Noget frugt af en slags - hvis jeg ikke har frugt så spiser jeg en skive rugbrød med kød igen - uden noget andet.

Aften: varierer i sagens natur, men ofte en lækker ret med kyllingebryst uden skind og brune naturtis - dertil en sovs af en slags, som ikke er så fed endda. Jeg vejer ikke aftensmaden men spiser vel ca. 100-150 gram kød og ca. 100-150 gram bruneris. Vejer det ikke - men spiser bevidst ikke så stor en portion.

Aften måltid (efter træning): Der drikker jeg en proteinshake - det er noget almindeligt promax proteinpulver med 80+ proteiner - blendet med minimælk.

Derfter godnat og forsætter efter samme opskrift dagen efter...

Træningen:

Jeg træner et 2 split program, hvor jeg rammer hver muskelgruppe 2 gange om ugen. Træner 2-3 forskellige øvelser pr. muskelgruppe. F.eks skulder, bryst, biceps, triceps osv. Jeg træner med ret høj intensitet dvs. jeg løfter så store vægte så jeg på 3 sæt i sidste repetition(10 reps. plejer jeg at tage, bryst med meget høj vægt dog kun 8) knabt nok kan klare sidste løft. Jeg slutter hver træning af med et Cardio-workout på 23 minutters interval træning - med pæn høj intensitet. Maskinen(crosstrainer) siger jeg ca. brænder 1100 KJ pr. gang. Jeg ved godt man ikke kan regne med dem - men giver et fingerpraj fra gang til gang.

Jeg holder en dags pause mellem de to splitprogrammer - men på hviledagene kører jeg stadig Cardio i 23 minutters intererval - ca. 1100 KJ forbrændt.

Det skal siges jeg har trænet og spist på dn måde i snart 3 uger - og jeg kan da bestemt se og mærke en virkelig stor forskel! Det skal siges jeg før - for ca. 5 år siden var i virkelig god form, og jeg har trænet fra jeg var ca. 18 år til jeg var 21, og i den periode opbyggede jeg gode muskler. Det mest utrolige er at på de 3 uger jeg har gået til den igen har jeg næsten vækket alle musklerne til live igen! Dvs. de er blevet markant større og mere volumiøse igen.

Men - jeg ved fra tidligere tiders træning at jeg aldrig slipper af med fedtet jeg omtaler! Jeg gjorde i hverfald ikke dengang. Jeg blev generelt for tynd synes jeg - men havde stadig de "bløde punkter" på ryggen og hofterne. Grrr!

Hvad gør jeg forkert?

Edited April 18, 2009 by CKF1

[MaximusMaximus]

Kan du fortæl mere om hvordan din træning ser ud, øvelser, set og reps?

Jeg er ikke en kost "master" men hvor meget protein får du ca pr dag? Det kunne du nok øge lidt da det vil hjælpe med at hold på muskel masse og hold din generel forbrænding oppe.

Nu har du også kun været igang i en 3 uger siger du, lidt ro på champ, det er jo ikke at the speed of fast food man får resultater på

Prøv feks at mål dig selv om maven og se på det igen 2 uger senere.

Måske kan du ændre din kondi stil, istedet for interval kan du prøve lidt kontinuerligt over længere tid. Evt noget lav intenst over feks 30-40 min eller mere.

[CKF1]

Hejsa,

Tak for svaret.

Ja, du har helt ret i at jeg ikke har været i gang så længe.. Og den måde jeg beskriver har i hvertfald hjulpet virkelig meget - det er faktisk kun de omtalte "problemområder" der er tilbage. Jeg ved bare for sidst jeg var i god træning, at de steder aldrig bliver helt gode selv med tæt på den metode jeg beskriver.

Jeg træner således:

Jeg kender ikke fagudtrykkene - kender bare øvelserne ;-)

Dag 1: Skulder, Triceps, Ryg, mave.

Skuldre:

Skulderøvelse 1. Vægtstang på skuldrene op pres op over hovedet til strakt arm. Tager som regel 4 sæt. 2 af dem med stangen bag nakken - 2 af dem med stangen foran hovedet (militarypress?) Jeg tager 10 repetitioner i hvert sæt.

Skulderøvelse 2. To håndvægte holdes samlet forankroppen næsten strakt arm og løftes op, lidt som en lille fugl, der flyver. Jeg har lært det er godt at twiste dem når de er helt oppe, som når man hælder salt ud af en peberbøsse, for at få musklerne brugt mest(deltoids?). Jeg tager 8-10 repetitioner i hvert sæt.

Skulderøvelse 3. Vægtstang holdesforankroppen, og trækket op til hagen - helt inde ved kroppen. Træner "tyrenakken". Jeg tager 3 sæt af 10 repetitioner

Triceps:

Tricepsøvelse 1. Jeg ligger på en bænk og tager en vægtstang og fører den ned til panden og op igen. Nogle gange en lige stang andre gange sådan en med zig-zag-greb. Ved ikke hvad den hedder ;-). Jeg tager 3 sæt med 10 repetitioner.

Tricepsøvelse 2. Tager en håndvægt og kører ned bagved hovedet og op i strakt arm igen, bag hovedet. Jeg tager 3 sæt med hver arm og 10 repetitioner.

Tricepsøvelse 3. (ikke altid). Jeg sætter mig på to bænke - bagdelen på den ene og fødder på den anden og kører op og ned der - ser ret ømt ud. Men den er virkelig god til at syre triceps totalt til ;-)

Bryst.

Brystøvelse 1. Træner skråpres. 3 sæt med 8 repetitioner.

Brystøvelse 2. Træner den der øvelse hvor man presser to dimser foransig i en maskine. Den syrer godt til og pumpet bryset op på en behagelig måde, synes jeg.

Træner som regel kun de 2 øvelser, da jeg synes almindelig bænkpres giver for meget volumen for neden i brystet. Jeg synes det ser bedre ud med mere masse foroven fremfor forneden - hvor der ofte sidder en lille rest af fedt. Så der det mere harmonisk ud hvis man træner det øverste mest. IMO.

Mave. Træner med sådan en typisk lille mave-rulle-stativ, der hjælper ´´en med ikke at hive sig i nakken. Tager ca. 3 sæt af ca. 35 repetitioner med benene i forskellige positioner, så man rammer både øvre og nedre mavemuskler - og sidemusklerne.

Jeg tager bevidst ikke vægt på maveøvelser, da jeg ikke ønsker at udvikle for volumiøse mavemuskler med nærmere forfinede og markerede.

Dag to er Ryg, Biceps og Ben-dag.

Biceps.

Bicepsøvelse 1. Almindelige bicepscurl med to håndvægte. Skiftevis den ene og den anden løftes op. tager 3 sæt af 16 repetitioner(8 til hver arm)

Bicepsøvelse 2. Tager en vægtstang med zig-zag greb og curler derudaf. Tager 3 sæt af 10 repetitioner.

Bicepsøvelse 3. (ikke altid) Sidder indover en bænk og løfter håndvægten (preacherscurl?). 3 sæt af 8 styks pr. arm.

Ryg.

Træk til nakke. 3 gange 8-10 repetitioner

Træk til bryst. 3 gange 8-10 repetitioner

Lænd træner jeg i sådan en lændtræner hvor man bruger sin kropsvægt til at løfte jeg op i vandret position. Der tager jeg 3 sæt af 15 repetitioner. Jeg har haft diskusprolabs, som jeg er opereret for, så derfor er denne øvelse virkelig god for lændestrækkerne.

Ben.

Benøvelse 1. Squat. 3 gange 15 repetitioner.

Benøvelse 2. Sidder i en maskine og presserfremad med vægte på. Ved ikke hvad det hedder.

Derudover Crosstrainer med ret hård belastning - må vel også give lidt i benene..

Det skal siges at jeg i alle øvelser tager det jeg max kan tage. Dvs. At sidste repetition i hvert sæt er nærmest umuligt - ellers kommer der mere vægt på næste gang.

Det sådan i store træk hvordan jeg træner. Jeg varierer det engang i mellem med andre spontane øvelser, men dette er overordnet mit program.

Hvad kan du sige om det?

Mvh. Claes

Edited April 18, 2009 by CKF1

[Nips]

naturtis

Den her er for skæg til at lade stå ukommenteret

[CKF1]

Den her er for skæg til at lade stå ukommenteret

Haha - ja den er sgu sjov! Lader den stå

Den er nærmest sjovere sådan:

naturtis - dertil en sovs af en slags, som ikke er så fed endda.

Edited April 18, 2009 by CKF1

[MaximusMaximus]

Den her er for skæg til at lade stå ukommenteret

Så den men tænkte arg det synd

[MaximusMaximus]

Hejsa,

Tak for svaret.

Ja, du har helt ret i at jeg ikke har været i gang så længe.. Og den måde jeg beskriver har i hvertfald hjulpet virkelig meget - det er faktisk kun de omtalte "problemområder" der er tilbage. Jeg ved bare for sidst jeg var i god træning, at de steder aldrig bliver helt gode selv med tæt på den metode jeg beskriver.

Jeg træner således:

Jeg kender ikke fagudtrykkene - kender bare øvelserne ;-)

Dag 1: Skulder, Triceps, Ryg, mave.

Skuldre:

Skulderøvelse 1. Vægtstang på skuldrene op pres op over hovedet til strakt arm. Tager som regel 4 sæt. 2 af dem med stangen bag nakken - 2 af dem med stangen foran hovedet (militarypress?) Jeg tager 10 repetitioner i hvert sæt.

Skulderøvelse 2. To håndvægte holdes samlet forankroppen næsten strakt arm og løftes op, lidt som en lille fugl, der flyver. Jeg har lært det er godt at twiste dem når de er helt oppe, som når man hælder salt ud af en peberbøsse, for at få musklerne brugt mest(deltoids?). Jeg tager 8-10 repetitioner i hvert sæt.

Skulderøvelse 3. Vægtstang holdesforankroppen, og trækket op til hagen - helt inde ved kroppen. Træner "tyrenakken". Jeg tager 3 sæt af 10 repetitioner

Triceps:

Tricepsøvelse 1. Jeg ligger på en bænk og tager en vægtstang og fører den ned til panden og op igen. Nogle gange en lige stang andre gange sådan en med zig-zag-greb. Ved ikke hvad den hedder ;-). Jeg tager 3 sæt med 10 repetitioner.

Tricepsøvelse 2. Tager en håndvægt og kører ned bagved hovedet og op i strakt arm igen, bag hovedet. Jeg tager 3 sæt med hver arm og 10 repetitioner.

Tricepsøvelse 3. (ikke altid). Jeg sætter mig på to bænke - bagdelen på den ene og fødder på den anden og kører op og ned der - ser ret ømt ud. Men den er virkelig god til at syre triceps totalt til ;-)

Bryst.

Brystøvelse 1. Træner skråpres. 3 sæt med 8 repetitioner.

Brystøvelse 2. Træner den der øvelse hvor man presser to dimser foransig i en maskine. Den syrer godt til og pumpet bryset op på en behagelig måde, synes jeg.

Træner som regel kun de 2 øvelser, da jeg synes almindelig bænkpres giver for meget volumen for neden i brystet. Jeg synes det ser bedre ud med mere masse foroven fremfor forneden - hvor der ofte sidder en lille rest af fedt. Så der det mere harmonisk ud hvis man træner det øverste mest. IMO.

Mave. Træner med sådan en typisk lille mave-rulle-stativ, der hjælper ´´en med ikke at hive sig i nakken. Tager ca. 3 sæt af ca. 35 repetitioner med benene i forskellige positioner, så man rammer både øvre og nedre mavemuskler - og sidemusklerne.

Jeg tager bevidst ikke vægt på maveøvelser, da jeg ikke ønsker at udvikle for volumiøse mavemuskler med nærmere forfinede og markerede.

Dag to er Ryg, Biceps og Ben-dag.

Biceps.

Bicepsøvelse 1. Almindelige bicepscurl med to håndvægte. Skiftevis den ene og den anden løftes op. tager 3 sæt af 16 repetitioner(8 til hver arm)

Bicepsøvelse 2. Tager en vægtstang med zig-zag greb og curler derudaf. Tager 3 sæt af 10 repetitioner.

Bicepsøvelse 3. (ikke altid) Sidder indover en bænk og løfter håndvægten (preacherscurl?). 3 sæt af 8 styks pr. arm.

Ryg.

Træk til nakke. 3 gange 8-10 repetitioner

Træk til bryst. 3 gange 8-10 repetitioner

Lænd træner jeg i sådan en lændtræner hvor man bruger sin kropsvægt til at løfte jeg op i vandret position. Der tager jeg 3 sæt af 15 repetitioner. Jeg har haft diskusprolabs, som jeg er opereret for, så derfor er denne øvelse virkelig god for lændestrækkerne.

Ben.

Benøvelse 1. Squat. 3 gange 15 repetitioner.

Benøvelse 2. Sidder i en maskine og presserfremad med vægte på. Ved ikke hvad det hedder.

Derudover Crosstrainer med ret hård belastning - må vel også give lidt i benene..

Det skal siges at jeg i alle øvelser tager det jeg max kan tage. Dvs. At sidste repetition i hvert sæt er nærmest umuligt - ellers kommer der mere vægt på næste gang.

Det sådan i store træk hvordan jeg træner. Jeg varierer det engang i mellem med andre spontane øvelser, men dette er overordnet mit program.

Hvad kan du sige om det?

Mvh. Claes

Hvis du tager det i denne rækkefølge som du skriver ville jeg ændre det. Så du starter med store muskel grupper først og slutter med de små. Du bruger for meget tid og kræfter på små muskler der ikke giver meget.

Feks Ryg, skulder, triceps og

Ben, bryst, biceps, mave.

Du har også to af samme øvelse træk til nakke og bryst. Skift træk til nakke ud med dødløft, bendover rowing, upperback ect.

Hold dig til bare 2 skulder øvelser

Drop mavestitivet og prøv ab roll, alm mavebøjninger, evt på en bold, dragonflags, plank. Alt efter smag og evner.

Du har for mange tricps øvelser, hold dig til 2 ca, feks dips, close grip benchpress og fransk press (som du har i forvejen)

Du har 2 af samme ben øvelse, squat og benpress, drop benpress og benytte dig af lunges, leg extensions, leg curls osv

Benytte dig af 3x10 eller 4x8 i dine øvelser.

Edited April 18, 2009 by MaximusMaximus

[CKF1]

Hej igen,

Jeg skifter random mellem hvad jeg starter / slutter med. Men jeg kommer gennem de øvelser jeg skrev.

Det er denne mave-træner jeg benytter. http://www.workout-fit.com/Images/ArtikelImages/8063-02.jpg Har gjort det uden før, men har erfaret man kan komme til at hive i nakken, så det kan gøre lidt ondt. Jeg synes den her holder nakken godt på plads.

Men det kan da være jeg skal investere i en bold i stedet? Er det noget der virker?

Mange tak for dit gode svar - vil tage det til efterretning!

P.s -jeg er lidt nervøs for dødløft pga. min tidligere operation for diskusprolabs... Hmm. Nogen der ved om det er begrundet?

Edited April 18, 2009 by CKF1

[MaximusMaximus]

Hej igen,

Jeg skifter random mellem hvad jeg starter / slutter med. Men jeg kommer gennem de øvelser jeg skrev.

Det er denne mave-træner jeg benytter. http://www.workout-fit.com/Images/ArtikelImages/8063-02.jpg Har gjort det uden før, men har erfaret man kan komme til at hive i nakken, så det kan gøre lidt ondt. Jeg synes den her holder nakken godt på plads.

Men det kan da være jeg skal investere i en bold i stedet? Er det noget der virker?

Mange tak for dit gode svar - vil tage det til efterretning!

P.s -jeg er lidt nervøs for dødløft pga. min tidligere operation for diskusprolabs... Hmm. Nogen der ved om det er begrundet?

Prøv mere at bare støtte med dine hænder og ikke hive dit hoved frem ved mavebøjninger. Måske er ab roll bedre pga din ryg...

Dødløft er måske lidt hård for din ryg siden du har haft en operation. I rackpulls starter du en del højre oppe, vilket gøre at du ikke krummer så meget i lænden ved den nederste position.

Måske er der andre med mere erfaring der har et par kloge ord?

[Guarden]

http://www.motion-online.dk/fora/index.php...t&p=1317779

Prøv at tjekke dette indlæg evt. se på de cases jeg beskriver sidst overfor Poul.

Din opskrift på mad ligner mistænkeligt meget mine klienters

Edited April 18, 2009 by Guarden

[CKF1]

Hej Guarden,

Tak for dit svar.

Ja, det er interessant nok.

Jeg giver lige hyggehåndtagene en chance på 3 uger til med samme opskrift som jeg bruger nu. Hvis ikke de er begyndt at skrumpe til den tid, så må jeg overveje dine alternativer.

Det er desværre nok bare det sidste sted jeg smider det overflødige fedt. Men som dig er jeg ikke fanatisk med fedtprocent - men det er nu ærgeligt at være i "topform" og så stadig have hyggedeller..

Men som sagt - giver lige min nuværende køreplan en chance. For jeg må sige jeg kommer direkte fra 4-5års totalt elendig kost. Jeg har simpelthen ikke haft overskud til at tænke på det overhovedet.

Mvh. Claes

[CKF1]

Hej igen,

Læste lige dine detaljer om man skal hoppe tidligt i eng. Lyder ret logisk.

Men så kom jeg i tanke om om det kan have en negativ effekt på fedtaflejringen på ryg / hofter, at arbejde på skiftende tidspunkter. Dvs. Jeg har faktisk lidt kronisk jet-lag alti pga. skiftevagter dag/nat. Det må jo virkelig stresse kroppen - hvilket vel kan give fedt?

[Guarden]

Hej igen,

Læste lige dine detaljer om man skal hoppe tidligt i eng. Lyder ret logisk.

Men så kom jeg i tanke om om det kan have en negativ effekt på fedtaflejringen på ryg / hofter, at arbejde på skiftende tidspunkter. Dvs. Jeg har faktisk lidt kronisk jet-lag alti pga. skiftevagter dag/nat. Det må jo virkelig stresse kroppen - hvilket vel kan give fedt?

Hey.

Ja, det er fornuftigt nok at hoppe tidligt i seng. Til trods for logikken bag, er det som regel besværligt for folk at få implementeret. Nok fordi prioriteringen ikke er hvor den bør være.

Ja, en stresset krop vil alt andet lige disponere til øget fedtdeponering centralt.

[CKF1]

Her er en meget interessant artikel om netop cortisol niveauet, som åbenbart har indflydelse på fedaflejringen.

http://www.ironmagazine.com/article154.html

[Bogs]

Her er en meget interessant artikel om netop cortisol niveauet, som åbenbart har indflydelse på fedaflejringen.

http://www.ironmagazine.com/article154.html

Netop fordi en af side-effects ved forhøjede kortisol niveauer over længere tid er forringet insulinfølsomhed, kunne det være en idé at kigge lidt nærmere på din kost (hvis stress vel at mærke er problemet) - jvf. det indlæg, som Guarden har henvist til

Edited April 18, 2009 by Bogs

[CKF1]

Netop fordi en af side-effects ved forhøjede kortisol niveauer over længere tid er forringet insulinfølsomhed, kunne det være en idé at kigge lidt nærmere på din kost (hvis stress vel at mærke er problemet) - jvf. det indlæg, som Guarden har henvist til

Hejsa,

Jeg tror faktisk meget vel at det kan være noget med stress at gøre. Jeg har ret meget stress på flere måder. Selvfølgelig mine skiftende sovetider nok noget af det værste for kroppen. Jeg har hørt at melantoin skulle være en god ting for at forhindre jetlag osv. Kender i noget til melentonin?

[Bogs]

Hejsa,

Jeg tror faktisk meget vel at det kan være noget med stress at gøre. Jeg har ret meget stress på flere måder. Selvfølgelig mine skiftende sovetider nok noget af det værste for kroppen. Jeg har hørt at melantoin skulle være en god ting for at forhindre jetlag osv. Kender i noget til melentonin?

Ja, men melatonin ville ikke være det første (og heller ikke det næste) jeg ville lege med i dit tilfælde.

Fokus må først og fremmest være på at optimere din stresshåndtering vha. fornuftig mad (have styr på dit insulinniveau i løbet af dagen/natten, hvis du er oppe der; grunden til, at jeg fremhæver det er, at dine måltider ser primært ud til at bestå at kulhydrater, uden særlig meget protein og fedt til at afbalancere og opnå en mixed meal effekt). For at sove bedre, kunne du med fordel spise noget lyst kød (især kalkun eller kylling) eller hytteost inden sengetid, eftersom det indeholder en del tryptofan, som bliver brugt til at danne serotonin, som så kan laves om til melatonin i kroppen - og så sover du som en baby

Rhodiola rosea (en adaptogen urt) bliver af og til brugt af folk med skiftende arbejdstider for at håndtere stressen bedre. Jeg har personligt haft god effekt med den ifm restitution efter hårde træningspas.