Feedback på fullbody program

[Kongsfelt]

Hej MOL!

Lige stats først, for at lægge hårdt ud :)

Alder: 22 år

Højde: 174cm

Vægt: 71kg

Træningserfaring: ca. 1 år

Hyppighed: ca 2 dage om ugen

Mål: Stærkere krop, relativt symmetrisk.

PR:

Dødløft: 120kg

Squat: 90kg (estimeret, 6x80kg)

Bænkpres: 70kg (estimeret, 3x65kg)

Jeg har aldrig fuldt noget decideret program, men har i en periode kørt lidt 2-split, som jeg dog ikke følte var optimalt - så nu kører jeg bare fullbody.

Jeg har kørt 5x5 fullbody i ca et halvt år (inspireret af Thomas Jagd's fundament program) - men er for nyligt gået over til et koncept inspireret af Chad Waterbury (T-Nation), hvor jeg tager 30 reps i hverøvelse - uafhængigt af, hvor mange sæt det må tage. Det virker imponerende godt ifht. hvor udrbændt jeg føler mig bagefter :)

Opvarmning, 5-10 romaskine

Dødløft, 30 reps

Squat, 30 reps

Bænkpres, 30 reps

BOR, 30 reps

Military press, 30 reps

...

Og her kommer I så ind i billedet... Efter de her fem øvelser er jeg lidt i tvivl om hvad jeg skal smide ind. Jeg tænker på Leg curl, lunges, chin/pull-ups, db curl, flyers, knee-raises? Faktum er at jeg heromkring er ret godt smadret, så jeg ved godt at jeg ikke kan tage det hele med, men må vælge noget til og fra.

Er der nogle øvelser jeg har overset, som jeg bare MÅ have med, udover de fem ovenstående? Jeg er ikke interesseret i at træne split, da jeg (desværre) simpelthen ikke træner ofte nok til at retfærdiggøre det :)

Håber på en masse gode råd.

Mvh Kongsfelt

Edited November 7, 2009 by Kongsfelt

[IRDZ]

Hej MOL!

Lige stats først, for at lægge hårdt ud :)

Alder: 22 år

Højde: 174cm

Vægt: 71kg

Træningserfaring: ca. 1 år

Hyppighed: ca 2 dage om ugen

Mål: Stærkere krop, relativt symmetrisk.

PR:

Dødløft: 120kg

Squat: 90kg (estimeret, 6x80kg)

Bænkpres: 70kg (estimeret, 3x65kg)

Jeg har aldrig fuldt noget decideret program, men har i en periode kørt lidt 2-split, som jeg dog ikke følte var optimalt - så nu kører jeg bare fullbody.

Jeg har kørt 5x5 fullbody i ca et halvt år (inspireret af Thomas Jagd's fundament program) - men er for nyligt gået over til et koncept inspireret af Chad Waterbury (T-Nation), hvor jeg tager 30 reps i hverøvelse - uafhængigt af, hvor mange sæt det må tage. Det virker imponerende godt ifht. hvor udrbændt jeg føler mig bagefter :)

Opvarmning, 5-10 romaskine

Dødløft, 30 reps

Squat, 30 reps

Bænkpres, 30 reps

BOR, 30 reps

Military press, 30 reps

...

Og her kommer I så ind i billedet... Efter de her fem øvelser er jeg lidt i tvivl om hvad jeg skal smide ind. Jeg tænker på Leg curl, lunges, chin/pull-ups, db curl, flyers, knee-raises? Faktum er at jeg heromkring er ret godt smadret, så jeg ved godt at jeg ikke kan tage det hele med, men må vælge noget til og fra.

Er der nogle øvelser jeg har overset, som jeg bare MÅ have med, udover de fem ovenstående? Jeg er ikke interesseret i at træne split, da jeg (desværre) simpelthen ikke træner ofte nok til at retfærdiggøre det :)

Håber på en masse gode råd.

Mvh Kongsfelt

Hej Kongsfeldt

Jeg ville vælge nogle øvelser til den øverste del af ryggen eller lounges.

Nu ved jeg ikke om det generelt bare er muskelopbyggende træning eller om det er med henblik på større springkraft/acceleration, men hvis sidstnævnte er interessant, så træn lounges på et ben forholdsvist tungt og eksplosivt i den koncentriske fase, fx. 5rm + 7rm + 8rm + 10rm = 30 stk. Når du efter en god periode med 30 stk. kan du skru endnu en gang op for vægten og ned for reps, fx; 3RM+3RM+4RM+5RM (med 4-5 min pause imellem hver sæt)... nu er jeg vist på vej ud på et sidespor, men hvis din træning har en form for hensigt eller mål, så lad os høre.

Mvh IRDZ

[Torben F.]

Opvarmning, 5-10 romaskine

Dødløft, 30 reps

Squat, 30 reps

Bænkpres, 30 reps

BOR, 30 reps

Military press, 30 reps

...

Og her kommer I så ind i billedet... Efter de her fem øvelser er jeg lidt i tvivl om hvad jeg skal smide ind. Jeg tænker på Leg curl, lunges, chin/pull-ups, db curl, flyers, knee-raises? Faktum er at jeg heromkring er ret godt smadret, så jeg ved godt at jeg ikke kan tage det hele med, men må vælge noget til og fra.

Er der nogle øvelser jeg har overset, som jeg bare MÅ have med, udover de fem ovenstående?

Jeg tænker i at lave en dag 1 og 2, begge fullbody, for at skabe lidt variation b.la. med henblik på at komme hele kroppen bedre rundt.

Det kunne være noget ala:

Dag a:

Squat

Leg Curls

Bench press

Rows

Mili

Dag b:

Dødløft

Leg extensions

Dips (rammer triceps mere end bænkpres)

Pullups (rammer lats og biceps mere end bo rows)

Mili / laterals

På den måde bibeholder du fokus på de store øvelser, samtidig med at du for biceps, triceps og øvre ryg mere med ind i billedet. Omvendt er der selvf. intet galt i at køre iso for f.eks. armene, men hvis du bliver stærkere, så er der nok ikke noget at frygte lige foreløbig.

Edited November 12, 2009 by Torben F.

[Kongsfelt]

Tak for svarene, IRDZ og Torben F. Jeg har døjet med en del knæproblemer, så her er jeg lidt påpasselig - og eksplosive lunges lyder ikke som det bedste, så den tror jeg at jeg springer over i første omgang :)

Mht 2-split fullbody (det navn giver vel ingen mening? ), så vil jeg da prøve at se på det - for at komme lidt mere omkring som i siger - og ikke køre død i det.

Med udgangspunkt i det du skrev, kunne det så se sådan ud?:

Dag A:

Squat

Leg Curls

Bench press

BOR?

Military press

(kun en rygøvelse her, evt. et row mere? Chin-ups?)

Dag B:

Dødløft

Leg extensions

Dips

Pullups - og ikke chinups?

DB Lateral raise

(mangler der ben her?)

Hvilke alternativer kan anbefales, hvis min skulder ikke er så glad for military press? Er flyers unødvendig, når der køres bænk og dips?

Edited November 12, 2009 by Kongsfelt

[Torben F.]

Jeg har faktisk bogen: "huge in a hurry". Kan dog ikke anbefale den, da metoden dybest set er ligetil, og de forskellige programmer han viser (get big, get strong, get lean osv), er præget af et mystisk øvelsesvalg. For eksempel synes jeg det virker spøjst at skulle køre stående one-arm cable mid-pulley row, med en vægt ned til 4 rm. Det virker ikke optimalt. I det mindste burde han give begrundelser for hans øvelsesvalg.

Jeg har lavet lidt ændringer, i det foreslående program:

Dag A:

Squat

Leg Curls / rumænsk dødløft*

Bench press

Bend over rows

Military press ****

Bicepsøvelse**

Dag B:

Dødløft

Leg extensions / leg press*

Dips***

Pullups - og ikke chinups?

DB Lateral raise

Tricepsøvelse**

* rumænsk dødløft og leg press, er langt tungere og effektive øvelser, der sikrer at benene ihvertfald er godt dækket ind. Spørgsmålet er om du kan holde til det. Men du kan jo prøve det af..

** Waterbury bruger princippet med en isoøvelse til biceps og en til triceps om ugen, i nogle af hans programmer. Så det kan være en mulighed, hvis du gerne vil have det sidste med i armene, selvom de allerede er godt involveret.

"kun en rygøvelse her, evt. et row mere? Chin-ups?"

"mangler der ben her?"

*** Du kan prøve at køre close-grip benchpress og se hvad din skulder siger til det.

**** du kan enten smide mili helt ud, eller bare køre lidt laterals her, for at skåne din skulder. Du kan også prøve siddene dumbell presses, og se om det føles mere skånsomt. Eventuelt med lidt lettere vægte.