[Breakeven]

Hejsa.


Jeg løber forholdsvist meget, og jeg ved at det er vigtigt at restituere. Derfor ønsker jeg tips til øvelser, hvor jeg kan opnå samme "kredsløbseffekt"/"træningseffekt"/fedtforbrænding som når jeg løber, men uden at begynde at overtræne.

For at konkretisere det en smule. Jeg deltog igår i et 10km motionsløb. Jeg gik til den, og fik en fornuftig tid. Jeg er ikke påvirket idag som sådan. Jeg har hverken ondt i led eller muskler, men hvis jeg virkeligt mærker efter, kan jeg da godt mærke at jeg brugte benene igår. Jeg vil nu alligevel stadig gerne ned og træne idag og imorgen, og så holde pause i overmorgen. Jeg dyrker ikke så meget styrketræning, da mit primære formål med træningen er fedtforbrænding (jeg har tabt 21 kg, og vil gerne fastholde) og at blive en bedre løber (er bare blevet totalt bidt af det )

Hvad skal jeg foretage mit i centeret, for at få forbrændt nogle kcal, men uden at nærme mig overtræning? Jeg kunne jo godt tænke mig i morgen igen at tage en løbetur tæt på min max kapacitet, men at gøre det 3 dage i træk er nok i overkanten.

Jeg håber at ovenstående er nogenlunde forståeligt, og jeg ser frem til at modtage Jeres gode og konstruktive forslag, som jeg synes I plejer at være gode til at give.

På forhånd tak.

Christian.

[Rumlepot]

Breakeven, på 12. April 2010 - 13:41 PM, sagde:

Hejsa.


Jeg løber forholdsvist meget, og jeg ved at det er vigtigt at restituere. Derfor ønsker jeg tips til øvelser, hvor jeg kan opnå samme "kredsløbseffekt"/"træningseffekt"/fedtforbrænding som når jeg løber, men uden at begynde at overtræne.

For at konkretisere det en smule. Jeg deltog igår i et 10km motionsløb. Jeg gik til den, og fik en fornuftig tid. Jeg er ikke påvirket idag som sådan. Jeg har hverken ondt i led eller muskler, men hvis jeg virkeligt mærker efter, kan jeg da godt mærke at jeg brugte benene igår. Jeg vil nu alligevel stadig gerne ned og træne idag og imorgen, og så holde pause i overmorgen. Jeg dyrker ikke så meget styrketræning, da mit primære formål med træningen er fedtforbrænding (jeg har tabt 21 kg, og vil gerne fastholde) og at blive en bedre løber (er bare blevet totalt bidt af det )

Hvad skal jeg foretage mit i centeret, for at få forbrændt nogle kcal, men uden at nærme mig overtræning? Jeg kunne jo godt tænke mig i morgen igen at tage en løbetur tæt på min max kapacitet, men at gøre det 3 dage i træk er nok i overkanten.

Jeg håber at ovenstående er nogenlunde forståeligt, og jeg ser frem til at modtage Jeres gode og konstruktive forslag, som jeg synes I plejer at være gode til at give.

På forhånd tak.

Christian.

Hej med dig,

Du kan med stor gavn benytte dig af cykling (lav belastning og stor kadance (90-110rpm)) eller svømning. Dit restitutionspas bør ikke være hård og af langvarig karakter. Typisk vil et pas af 20-40min. varighed være passende. Intensiteten 40-55% af pulsreserven.

Formålet med et restitutionspas er øget blødgennemstrømning i ømme muskler, det forkorter restitutionstiden. Husk på at holde tiden og intensiteten nede, også når du bliver varm.

Er du meget træt er det bedst med hvile, fx. efter et marathonløb.

[xeyelessx]

Nu skriver du ikke meget om hvor meget du løber, eller hvor tit eller noget konkret info.

hvis du nu fx. løber langt hver gang kan du med stor fordel lave det om til fx. 2-3 længere distancer pr. uge og så lave tabata intervaller (5 min. opvarmning, efterfulgt af 8 X 20 sek med 100% puls/belastning efterfulgt af 10 sek. med 70%) og så afslutte med 5 min. afkøling...

dette vil give dig en god blanding af belastning af muskler (fordi at de stresses på forskellige måder), samt interval træningen vil give dig større effekt når det kommer til din ilt optagelse.

Men ellers ja så er jeg helt enig omkring at du klart kan og nok også bør suppler med svømning og eller cykling...

Men igen, jeg vil aldrig forslå mere end max 5 X cardio pr. uge-

[hardvig]

jeg tænker ro-maskinen...

eller de der cykler hvor man bruger armene (ved ikke lige hvad de er gode for, men folk sveder helt vildt når de bruger dem...)

[RuneB]

du har 4 muligheder:

1. Vo2max forbedringer (central kredsløbseffekt) via konditions udstyr, f.eks romaskinen eller cykling. Belaster systemet som helhed og bentøjet, men de sener og ligamenter der er udsat når du løber for lidt pause. Det kan være en god ide at få lidt mængde på cyklingen eller romaskinen (over en 1-2 måneder periode) før man går igang med træning, da effekten herved er større og risikoen for overbelastnings skader mindre

2. Restitution via Aqua jogging. Pågrund af det hydrostatisk tryk fra vandet, virker aquajogging mere restiturende end en normal let løbe tur og er ligeledes ikke belastende for bentøjet. Det kan hvis du giver den gas bentøjet, men den aktiveret muskelmasse er for lille til at det giver nogen central kredsløbs effekt. Derfor stille og roligt tempo.

3. Spis mindre istedet for at forbrænde kcal, eller træne noget styrketræning for at forbrænde nogen flere kcal (ved de 12-15 reps)

4. Løb, cykle, jog, gå, eller whatever i et roligt tempo i 15 min.. ikke optimalt men bedre end ingen ting. suplere med stræk, sauna, koldt bad.

[xeyelessx]

hardvig, på 26. April 2010 - 18:29 PM, sagde:

jeg tænker ro-maskinen...

eller de der cykler hvor man bruger armene (ved ikke lige hvad de er gode for, men folk sveder helt vildt når de bruger dem...)

cross trainer? :P

[lsolesen]

RuneB, på 26. April 2010 - 20:16 PM, sagde:

4. Løb, cykle, jog, gå, eller whatever i et roligt tempo i 15 min.. ikke optimalt men bedre end ingen ting. suplere med stræk, sauna, koldt bad.

Et koldt bad kan sandsynligvis være med til at fjerne mælkesyren hurtigere end passiv resitution, men i de studier jeg har set, giver et koldt bad ikke nogen forbedret restitution, hvis man måler på nogle præstationsparametre. Til gengæld føler deltagere i flere studier, at de har fået lettere ben ved et koldt bad efter træning. Og det er jo sandelig også værd at tage med.

[RuneB]

lsolesen, på 30. July 2010 - 22:55 PM, sagde:

Et koldt bad kan sandsynligvis være med til at fjerne mælkesyren hurtigere end passiv resitution, men i de studier jeg har set, giver et koldt bad ikke nogen forbedret restitution, hvis man måler på nogle præstationsparametre. Til gengæld føler deltagere i flere studier, at de har fået lettere ben ved et koldt bad efter træning. Og det er jo sandelig også værd at tage med.

du tager for hurtige konklusioner. Nogen mener det har en direkte negativ effekt hvis det bruges ofte. Chyroterapi... jeg orker ikke at læse op på emnet. Men god læsning

[lsolesen]

RuneB, på 31. July 2010 - 04:30 AM, sagde:

du tager for hurtige konklusioner. Nogen mener det har en direkte negativ effekt hvis det bruges ofte. Chyroterapi... jeg orker ikke at læse op på emnet. Men god læsning

Well. Jeg tror ikke jeg har taget for hurtige konklusioner. Jeg er selv ret skeptisk over for vandterapi, som det også gerne skulle fremgå. Jeg har lavet en søgning på pubmed.org efter alle de nye studier jeg kunne finde. Et studium viser at hvis man kun har en time til at restituere, så har det negativ effekt på den anaerobe kapacitet. To studier har undersøgt den subjektive fornemmelse, og de føler at de har bedre ben, men det har ikke kunnet vises på præstationsparametre.

Jeg har ikke kunnet finde noget om, at det er skadeligt hvis det bruges for ofte. Men det er da interessant. Har du nogen referencer? Ved du noget om, hvor ofte for ofte er? Jeg har en ven, som sværger til det her, og jeg er ved at prøve at finde ud af, hvad der er hale og hvad der er snude :)