Styrkeløft i AK FREM


Kousgaard
 Share

Recommended Posts

Fredag d. 05/4-13



Opvarmning:



SMR + Mobility Drills



Blok 2 - Uge 2/4 - Dag 3/3:



Back Squat:



1 x 8 x 40 kg


1 x 5 x 60


1 x 5 x 80


5 x 2 x 100



1 min pause imellem sæt



CG Bænk m. stop:



1 x 8 x 20 kg


1 x 5 x 40


1 x 5 x 50


1 x 3 x 60


3 x 3 x 70


1 x 8 x 50



Deficit SDL (5 cm):



10 x 1 x 110 kg



30 sek pause imellem sæt



DB Kroc Rows:



1 x 25 x 20 kg


1 x 23 x 20



+ LYPT Rehab shoulder drills


Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Lørdag d. 06/4-13



Fri træning med løbe gruppen, idag med selskab af Danny, Jimmy og Martin. Jimmy og Martin gik på bakken og jeg tog trapperne med Danny, da jeg forsøger at få vekslet lidt imellem de forskellige udbud. Derudover havde jeg fra i onsdags valgt, at straffe mig selv med Burpees idag os for min ringe indsats på selv samme i onsdagens WOD. De er og bliver en hade øvelse og så må de jo bare trænes det mere. Så jeg teamede op med Danny. 5 ture hver, fuld tæsk op af trapperne, 10 Burpees på toppen også signalere til ham i bunden, som så løb imens man selv gik ned. Passede meget fint med, at jeg lige nåede ned i roligt gå tempo også var det min tur igen. God omgang for benene og pulsen os. Til sidst en lille gøjler tribute til ære for gøjl. Note to one self. Lav ikke forward rolls et sted, hvor det går opad! hehe :laugh:



Opvarmning:



Mobilitet + Let løb



"Evil Stairs"



5 Runder:


150m Trappe løb


10 Burpees


Walk back down



Cash Out



"Gøjler Tribute!"



5 Forward Rolls


5 Burpees


5 Tuck jumps


50m Hill Sprint


Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Mandag d. 08/4-13

Træning idag med Kamille og Jacob i et stort set helt tomt FW center, lovely. Dog var jeg sygt uoplagt og forstod det egentligt ikke. Var bare voldsomt træt imorges og gad ikke rigtigt træne. Dog kom det lidt hen af vejen da jeg kom igang og Squatten føltes okay. Fik filmet et par sæt og dybden var god og farten ligeledes. Eneste plus var at mine Pullups var nemme idag, d-loader på dem i næste uge også skal jeg se om jeg ikke kan rykke de 20 og få indfriet det første af mine krav inden 1 maj. Min makker har nået hans første og er tæt på nr 2 os, så det ligger unægteligt noget pres på mig. MEN tager ham i opløbet! :smile:

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Blok 2 - Uge 4/5 - Dag 1/3:

Back Squat:

1 x 8 x 60 kg

1 x 5 x 80

1 x 3 x 100

1 x 3 x 120

3 x 2 x 135

1 x 8 x 100

CG Bænk m. stop:

1 x 8 x 20 kg

1 x 5 x 35

1 x 5 x 45

5 x 2 x 55

1 min pause imellem sæt

Unilateral Leg curl:

4 x 15 x 4 blokke

Strict Pullups:

5 x 12 x BW

+ LYPT Rehab shoulder drills

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Onsdag d. 10/4-13

Træning alene idag, men det gjorde intet. Følte god energi idag og særligt Dødløften føltes rigtig god. Skulle have kørt 3x2x152.5 kg, men valgte at øge sidste sæt og lige få følt de 160 kg inden der skal maxes i næste uge, hvor jeg gerne skulle nå de 185 kg jeg har væddet med Jacob omkring. Hvilket vil være en PR + 15 kg. Nu må vi se. De 1x160 kg idag føltes ihvertfald bund solide! :smile:

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Blok 2 - Uge 3/4 - Dag 2/3:

Sumo Deadlift:

1 x 8 x 60 kg

1 x 5 x 80

1 x 5 x 100

1 x 3 x 120

1 x 2 x 140

2 x 2 x 152.5

1 x 1 x 160

1 x 5 x 120

Hanging Leg raise:

4 x Max reps x BW

WOD

3 Runder:

15 Inverted Rows

15 KB Swings x 16 kg

15 KB Goblet Squats

15 True Push ups

1 min rest between rounds

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Fredag d. 12/4-13



Sidste tunge træning idag inden der i næste uges skal køres max. Egentligt med gode takter, bænken kørte godt og DL var ren D-load med fokus på god fart og opspænd. Energien er ihvertfald god og weekenden står på fuld hvile. Intervaltræningen er sprunget over imorgen, da jeg skal stå for min årlige Crossfit Challenge igennem mit firma imorgen og traditionen tro skal vi ud og spise om aftenen og have lille fjer på. Skal nok blive hyggeligt. Fik også kæresten hjem igår, hvilket var helt kanon og på tide, omend det kun er for 5 dage.. Mandag tager vi så op i AK Frem og kigger, skal nok blive spændende. :smile:



Opvarmning:



SMR + Mobility Drills



Blok 2 - Uge 3/4 - Dag 3/3:



Back Squat:



1 x 8 x 40 kg


1 x 5 x 60


1 x 5 x 80


5 x 2 x 100



1 min pause imellem sæt



CG Bænk m. stop:



1 x 8 x 20 kg


1 x 5 x 40


1 x 5 x 50


1 x 3 x 60


1 x 2 x 70


2 x 2 x 75


1 x 1 x 80


1 x 5 x 55



Deficit SDL (5 cm):



10 x 1 x 100 kg



1 min pause imellem sæt



DB Kroc Rows:



3 x 20 x 16 kg



+ LYPT Rehab shoulder drills


Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Mandag d. 15/4-13

Træning idag med Martin, Sasja og Danny. Vi tog op og gæste trænede i AK Frem, kanon mindre sted med rigeligt jern og hyggelig mennesker. Bestemt ikke sidste gang jeg skal derop. :smile: Ellers en ganske stille og rolig træning, skulle bare køre lidt D-load også chille lidt med de andre for, at spare energien til der skal maxes på DL onsdag og bænken fredag, bliver squ spændende.. :smile:

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Blok 2 - Uge 4/4 - Dag 1/3:

Back Squat:

1 x 8 x 40 kg

1 x 5 x 60

1 x 5 x 70

1 x 5 x 80

CG Bænk m. stop:

1 x 8 x 20 kg

1 x 5 x 30

1 x 5 x 40

1 x 5 x 50

Strict Pullups:

3 x 8 x BW

+ LYPT Rehab shoulder drills

Link to comment
Share on other sites

Onsdag d. 17/4-13

Træning idag med Kamille og Jacob, som skulle være vidne til mit max løft idag, da vi har et internt væddemål kørende. Fik os målt morgenvægten til 79.7 kg. Jacob smokede hans krav nr 2 idag inden jeg nåede op på de tunge løft og det lagde et unægteligt stort pres på mig, da han så kun mangler 1 og jeg ingen af mine 3 havde nået endnu. Men følte, at energien var god idag og de 160 og 175 fløj op, de 185 var tunge, men da jeg så dem på film så løftet alligevel eksplosivt ud. Efter de 185, som var mit mål jvf. væddemålet, fik jeg alligevel blod på tanden. Så tog 5 min rest og fik loaded stangen op til de 190 og smokede den. Ikke det pæneste løft, men fuck det. Taget i betragtning af hvad jeg havde lavet forinden var jeg oven ud lykkelig og det var samtidigt en PR + 20 kg, hvoraf de 170 var nogle jeg lavede for ca. 1 år siden inden jeg bøffede lænden. Så nu mangler jeg kun 10 kg mere for, at nå mit mål for i år, nemlig 200 kg med BW på 80 kg for, at krydse DL = 2.5 x BW af på min liste! :smile:

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Blok 2 - Uge 4/4 - Dag 2/3:

Sumo Deadlift:

1 x 8 x 60 kg

1 x 5 x 80

1 x 5 x 100

1 x 3 x 125

1 x 1 x 145

1 x 1 x 160

1 x 1 x 175 - PR

1 x 1 x 185 - PR (Periodemål!)

1 x 1 x 190 - PR + 20 kg!!

Cash Out

2 Runder:

20 Hanging Leg raise

20 AbMat Sit-ups

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Mange tak Martin.. Energien var god idag. Men havde squ ikke håbet på så meget, så er ovenud godt tilfreds med resultatet for idag. Bliver spændende om jeg kan gentage succesen fredag. Jeg er desværre nødt til at træne i FW fredag, da min vagt er forlænget til at være 12-20.30, så træner inden job. Men i næste uge vil jeg godt med op og træne i AK Frem igen, hvis du er frisk og det kan passes ind. :smile:

Link to comment
Share on other sites

Fredag d. 19/4-12



Tidlig træning idag inden arbejde i selskab med Jacob der igen skulle vidne mit max forsøg på bænken. Samtidigt forsøgte Jacob, at få sine Pullups, men var dog 2 short, vigtigt! :smile: hehe. Men ihvertfald havde jeg en god fornemmelse i maven, da jeg varmede op og røg hurtigt ind i zonen og da vægten blev tungere følte jeg godt overskud, de 1x90 var nemme og de 100 kg egentligt os. Tror den største overraskelse kom da jeg unrackede de 2 vægte, da jeg ikke har haft noget så tungt ude og hænge i flere år. Men har også presset 120 kg før i alm bænk 8 kg lettere end jeg vejer nu, så helt uvant er løftet ikke. Men trykket var godt idag og mit leg drive fungerede os udmærket. Der skal dog arbejdes mere på det endnu. Men teknikken kan jo ALTID finpudses det ekstra. Jacob mente efterfølgende, at jeg snildt kunne have lavet 110 os, men vil ikke risikere noget med skulderen. Styrken er god, men skulderen skal også med i overvejelserne. Fik hvad jeg kom efter også må de 1x110 være målet for næste gang. Nu mangler vi begge vores Pullup krav og vi har aftalt, at teame op en dag i næste uge og nappe dem head to head også se hvem der render med sejren eller om regningen når vi skal ud og spise skal splittes i 2. :smile:



Opvarmning:



SMR + Mobility Drills



Blok 2 - Uge 4/4 - Dag 3/3:



CG Bænk m. stop:



1 x 8 x 20 kg


1 x 5 x 40


1 x 5 x 50


1 x 3 x 60


1 x 1 x 70


1 x 1 x 80


1 x 1 x 90


1 x 1 x 100 - Periodemål!


1 x 5 x 60



Inverted Rows:



3 x 10 x BW



+ LYPT Rehab shoulder drills


Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Mandag d. 22/4-13

Sikke en weekend. Fødselsdags gæster både lørdag og søndag og en frygteligt masse rød kød, rødvin og kage.. Nam nam.. Mundede os ud i en flot morgenvægt her til morgen på hele 81.2 kg :smile: Derudover var jeg noget flad energimæssigt. Men havde alligevel besluttet mig for, at prøve om jeg ikke kunne få skudt mine 20 Pullups af idag, så jeg i tilfælde af hvis jeg fejlede ville kunne nå et forsøg igen på næste mandag. Ugen står ellers i D-loadens tegn også regner jeg med, at få smidt lidt små workouts ind for, at få arbejdet på lidt puls. Havde Kamille med ned og træne, da Jacob desværre ikke kunne også måtte hun jo filme mit forsøg, så han kunne godkende det. Fik mine 20 reps, dog med lidt Kip og grind på nr 20 også manglede der os lidt bund lockout på nogle af dem undervejs kunne jeg se efterfølgende på videoen. Vi har ikke noget ordentligt Pullup stativ, så for at kunne hænge i en lige stang er jeg nødt til at bøje benene under mig i bunden for ikke, at røre jorden. Ikke helt optimalt. Men det er nu engang de vilkår der er. Jacob var dog en god sports man og godkendte mine reps, da det lå lidt op til ham. Måske han os gjorde det lidt for, at have lidt good will hos mig til når han skal forsøge, at lave sine på fredag, da han ellers godt kunne have No-reppet mig på nogle stykker, hvis det var helt efter bogen.. :smile:

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Sumo Deadlift:

1 x 5 x 60 kg

1 x 5 x 75

1 x 5 x 90

Strict Pullups:

1 x 20 x BW - Periodemål!

1 x 15 x BW

1 x 12 x BW

WOD

21 - 15 - 9:

KB Swings x 24 kg

Hanging Leg Raise

+ LYPT Rehab shoulder drills

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Efter endt Hatfield Cycle og med mine 3 mål opnået, hhv. DL = 1x190 kg, Small BP m. stop = 1x100 kg og Pullups = 20 x BW, som jeg er ovenud tilfreds med!! Står jeg nu lidt med følelsen af, hvad så nu. Mit mål for i år er jo fortsat, at ramme de 200 i Dødløft også vil jeg gerne op og tangere min gamle SQ og BP PR på hhv. 160 og 120, sidstnævnte med Small greb i stedet for alm og med stop på patværket. Ikke urealistiske mål. Men vejen dertil er for mig lidt uklar. Overvejer lidt, at tage 2 mdr og træne mere lyst betonet, det er snart sommer og vil gerne have arbejdet på at få styrket min kondition ved, at få noget mere interval og puls træning ind i planen også måske til efteråret nappe en cyklus Hatfield mere eller noget der ligner også jagte mine mål. Jeg har derfor tænkt mig, at nappe 2 cykluser Wendler, som jeg kørte efter jul også se hvor det bringer mig også må jeg squ tage det lidt, som det kommer. Af sammensætning tænker jeg lidt, som neden for. Inputs eller andre tanker er selvfølgeligt hjertens velkomne. :smile:

Mandag:

Back Squat (Wendler)
Power Cleans (Dynamic)
Strict Pullups (Support)

Onsdag:

Sumo DL (Wendler)

Metcon < 15 min

Fredag:

Front Squat (Wendler) *
Bench Press (Wendler)

DB Kroc Rows (Support)

Lørdag:

Trappe/Bakke/Slæde Sprints

* FSQ = Assistance protocol fra Wendlers bog 5-3-1, 3 x 10 (50,60,70%), 3 x 8 (60,70,80%), 3 x 5 (65,75,85%) + D-load 3 x 5 (40,50,60%) :smile:

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Onsdag d. 24/4-13



Formiddagstræning ovre i Vestparken idag sammen med Kamille i det gode vejr og med hendes lillesøster, som lider under skole lockouten som tilskuer. Ganske udmærket træning på 45 min alt inkl. :smile:



Opvarmning:



Mobilitet + Slæde træk



Slæde træk:



4 ture op til 40m x 50 kg.



WOD



10 Runder:


20m Slæde sprint x 50 kg


20m Baglæns Slæde Sprint



3 min Rest



3 Runder:


40m Slæde sprint x 30 kg



Begge Workouts blev kørt, som "You go, I go" sammen med Kamille med så lidt pause, som muligt. Første Workout var 10 ture pr. person og takserede virkeligt benene, særligt turen baglæns tilbage. De sidste 3 blev kørt med markant mere tempo og kneppede pulsen, igen 3 ture hver.. Fy for en skefuld!! :newtongue:


Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Fredag d. 26/4-13

Træning med Martin, Cecilie, Jimmy og Frederik på Jens Baggesensvej i Århus, ganske udmærket træning. Lavede lidt d-load arbejde først og heppede lidt på de andre. Jimmy lavede en voldsom PR og lavede 1x202.5 kg i DL uden bælte med god power. Han er squ en stærk gut. Efterfølgende havde jeg sammensat en lille Team WOD til Cecilie, Jimmy og Bahrs, da planen er, at vi skal have dem afsted til en challnge vi er blevet inviteret til at stille et hold til. Så det skal nok blive spændende, at følge. Imens lavede Frederik og jeg en lille team workout for os selv os for lige, at få kroppen rørt igennem og få pulsen lidt op. :smile:

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Front Squat:

1 x 5 x 40 kg

1 x 5 x 50

1 x 5 x 60

Back Squat:

1 x 10 x 80 kg

CG Bænk m. stop:

1 x 5 x 30 kg

1 x 5 x 40

1 x 5 x 50

Team WOD

50 Inverted Ring Row

6 x 40m Sandbag Run x 40 kg

50 KB Swings x 28 kg

50 Goblet Squats x 28 kg

6 x 40m Farmerwalk x 2x32 kg

50 Burpees

Kørt, som en 2 personers workout, hvor kun en arbejder af gangen. Faktisk en ganske udmærket omgang med fokus på kvalitet reps og lidt puls arbejde. Kørte med Frederik, hvilket passede ganske udmærket med opdelingen af reps. Jeg tog flest Inverted Row og Goblet Squats, som ikke lige var hans kop the og ellers var resten 50/50, Burpees til sidst var Wunderbaa!! hehe.. :smile:

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

  • 1 month later...

Mandag d. 27/5-13

Tid til update efter nogen tids fravær, igen.. Siden jeg nåede mine mål og lavede All-time PR på Dødløft i slut april måned har min træning været lidt op og ned. Startede ud med en cyklus wendler og allerede på 1. Squat træning fik jeg bøvl med min lænd igen, det gjorde at jeg tog den beslutning, at få lidt hjælp indover, så jeg ikke længere selv stod for min programmering. Har altid haft tendens til Anterrior Pelvic Tilt og det betaler jeg desværre lidt prisen for nu med en forlårs dominant Squat stil og VL sko der fremmer tendensen samtidigt. Så resultatet er, at jeg har skiftet Squat stil og til at bruge neutrale sko og samtidigt skal blive bedre til at komme mere bagud og få bagsiden mere involveret. Derudover skal jeg have styrket mine mave muller, baglår og glutes og få arbejdet mere på at få strukket mine latterligt stramme hoftebøjere ud, gerne dagligt! Så de sidste 4 uger har jeg arbejdet med indlæring af ny stil og Box squat med lav vægt og uden bælte, sæt af 8-10 reps og fokus på tryk fra hælene samtidigt med, at support primært har været bagside og core orienteret. Har hjulpet markant og lænden føltes bedre.. Men der er lang vej endnu.. Men føler mig dog mere på ret spor. :smile:

Til folk med eventuelt samme problem eller Posterior Pelvic tilt kan jeg varmt anbefale, at læse flg:

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/hips_dont_lie_fixing_your_force_couples

Derudover er der også sket det, at jeg har skiftet center til at træne i AK Frem og fokus bliver derfor i SL retning fremad rettet. Har været et mål for mig i lang tid og de næste 6 ugers går derfor med, at prøve at arbejde videre med grundtræningen, starte lavt ud på Squatten, som nu er fri igen og i flade sko også se hvad jeg kan lave i en 3-kamp i midt/slut juli inden jeg drager sydover på ferie i Barcelona. Går alting planmæssigt og kroppen ikke brokker sig i processen, så vil jeg prøve at se om ikke jeg kan få min stævne debut til efteråret.. :smile:

Uge 1/6 - Dag 1/3:

Opvarmning:

SMR + Mobilitet

Sumo Dødløft:

1 x 5 x 120 kg

1 x 5 x 130

1 x 5 x 140

1 x 8 x 100

KB Goblet Squats:

1 x 10 x 24 kg

1 x 10 x 28

1 x 10 x 32

FINISHER

3 Runder:

15 KB Vandrette Swings x 24 kg

12 Strict Hanging Leg raise x BW

1 min rest imellem runder

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Onsdag d. 29/5-13

Træning oppe i AK Frem sammen med Anne og Morten, ganske hyggelig formiddags træning, senere idag står den på røde bøffer :smile:

Uge 1/6 - Dag 2/3:

Opvarmning:

SMR + Mobilitet

CG Bænk m. stop:

1 x 5 x 40 kg

1 x 5 x 55

5 x 5 x 65

FINISHER

3 Runder:

15 True Push ups x BW *

15 Inverted Rows x BW

15 GHD Sit-ups x BW

15 DB Side Bends x 20 kg (E.s)

* Push ups og Inverted Rows med fokus på opspænd i mavsen og spændte buttox! :laugh:

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Fredag d. 31/5-13

Træning idag oppe i Frem med Anne, Christian og Martin (formanden). Martin havde sedler med, så fik idag meldt mig ind og underskrevet mine licens papir, så jeg er good to go om 3 mdr med stævne debut, hvis kroppen er klar til det.. :smile:

Uge 1/6 - Dag 3/3:

Opvarmning:

SMR + Mobilitet

Back Squat:

1 x 8 x 60 kg

1 x 5 x 80

5 x 5 x 100

CG Bænk m. stop:

5 x 3 x 50 kg

1 min rest imellem sæt

Goodmornings:

3 x 15 x 30 kg

Weigthed Pullups:

1 x 3 x BW + 10 kg

1 x 3 x BW + 17.5

1 x 3 x BW + 25

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Mandag d. 3/6-13



Havde i fredags en snak med dem oppe i klubben omkring, hvorvidt jeg skulle gå ned eller op i vægtklasse ud fra min nuværende højde og drøjde og der var vist generel enighed om, at jeg var alt for høj til at slanke mig 3 kg ned i -74 kg med mine stående 178 cm.. Så i stedet vil jeg prøve, at arbejde mig op imod de 80 kg igen og ligge mig i klassen -83 kg. For, at få et standpunkt at arbejde ud fra lavede jeg en aftale med en god kammerat og PT, som lørdag fik målt min fedt procent med tang til overraskende 7.1 %, faktisk noget lavere end jeg havde troet den ville ligge på og 77.1 kg. Så er fra idag begyndt på kreatin igen også vil jeg over de næste 2 mdr se om jeg ikke kan komme op imod de -80 kg igen og holde mig under 8 % så vidt muligt.. Men det burde også være lade sig gørligt. hehe.. :smile:



Uge 2/6 - Dag 1/3:



Opvarmning:



SMR + Mobilitet



Sumo Dødløft:



1 x 5 x 125 kg


1 x 5 x 135


1 x 5 x 145


1 x 8 x 105



Goblet Squats:



1 x 10 x 28 kg


1 x 10 x 32


1 x 10 x 36



FINISHER



3 Runder:



15 KB Vandrette Swings x 28 kg


12 Strict Hanging Leg raise x BW



1 min rest imellem runder


Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Onsdag d. 29/5-13



Træning oppe i AK Frem sammen med Anne, Christian og Jimmy. ganske udmærket omgang og fint tryk på patpressen idag. :smile:



Uge 2/6 - Dag 2/3:



Opvarmning:



SMR + Mobilitet



CG Bænk m. stop:



1 x 5 x 40 kg


1 x 5 x 55


5 x 5 x 67.5


1 x 8 x 50



FINISHER



3 Runder:



15 True Push ups x BW


15 Inverted Rows x BW


20 Reverse Crunches x BW


15 DB Side Bends x 22 kg (E.s)



1-2 min rest imellem runder


Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share