Ibzor's Log


IbZor
 Share

Recommended Posts

Tirsdag 08-11-11

Bench press

3 x 5 65kg

Cabel flyes

3 x 6 20kg

Seated row

3 x 5 50kg ca

Shoulderpress

3 x 5 16kg

Lateral raise

3 x 6 10kg

Fransk pres

2 x 10, 8 x 10 22,5 - 18kg

Mandag 11-11-11

5 min opvarmning

30/30 interval træning, 10 min, efterfulgt af 20min steady state cardio

Leg press

3 x 5 - 3 x 5 120kg - 130kg

Lying leg curls

3 x 6 36kg

Calves

3 x 6 80kg

W stang -BB curls

10 x 10 18kg

Hammer Curls

3 x 10 11kg

Ikke specielt meget energi idag, og min lænd gjorde sgu for ondt til at jeg kunne kører et par øvelser.

Havde min første tid hos massøren igår, og var positivt overrasket over hvor grundig han var, og kunne finde frem til årsagen, til mine problemer.

Link to comment
Share on other sites

  • 3 weeks later...
  • Replies 257
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

2 ugers øvelse, og tissekone har forhindret mig i at få trænet optimalt.

Har sat nogle nye mål, og er påbegyndt på Stripped Down Hypertrophy her i dag.

Planen er at kører det Man-Fredag, og holde weekenden fri, det er ikke helt optimalt, men passer bedre for mig.

Har sat nogle ekstra øvelser ind til sidst, ellers er programmet som der forskrives i artiklen.

Har valgt benpres og Sumo grundet min lænd, og jeg var rigtig glad for at min lænd slet ikke brokkede sig i dagens sæt, så jeg fortsætter stille og roligt.

UGE 1

Mandag:

Group 1:

A1)Benchpress

1 x 10 20kg

1 x 5 40kg

5 x 5 60kg

A2)Bent over row

5 x 5 28,5kg

B)Leg press

1 x 5 40kg

1 x 5 80kg

1 x 5 100kg

5 x 5 120kg

Group 2:

A1)Standing military press

1 x 6 20kg

4 x 10 30kg

A2)Chin ups + Parallel grip, damn de var hårde...

1 x 10

1 x 8 + 1 x 2

1 x 6 + 1 x 2 + 1 x 2

1 x 5 + 1 x 4½

B)Sumo Deadlift

5 x 5 60kg

Ekstra:

Cable Curls Supersæt 4 x 10 30kg

Cabel extensions Supersæt 4 x 10 30kg

Mad:

2748Kcal

Protein:

228,69

Kulhydrater:

263,77

Fedt:

80,70

Fiber:

26,12

Edited by IbZor
Link to comment
Share on other sites

Stripped Down Hypertrophy

Tirsdag:

Group 1:

A)1Benchpress

1 x 10 20kg

1 x 5 40kg

4 x 10 50kg

A2)Bent over row

4 x 10 26kg

B)Leg press

1 x 5 40

1 x 5 80

4 x 10 100kg

Group 2:

A1)Standing military press

5 x 5 35kg

A2)Pull-up

5 x 5

B)Sumo Deadlift

5 x 5 60kg

Ekstra:

Lateral Raise

4 x 10 8kg

Onsdag:

Group 1:

A1)Benchpress

1 x 10 20kg

1 x 5 40 kg

5 x 5 60kg

A2)Bent over row

5 x 5 28.5kg

B)Leg press

1 x 5 40kg

1 x 5 80kg

1 x 5 100kg

5 x 5 120kg

Group 2:

A1)Standing military press

4 x 10 20kg

A2)Chin ups + parallel

4 x 5

B)Sumo Deadlift 4 x 10

4 x 10 60kg

Ekstra:

One arm Inc Curls

4 x 8 11kg

Fransk Pres

4 x 8 23,5kg

Stille og rolig fremgang i Sumo, jeg kan mærke at jeg bliver godt banket igennem, og da frekvensen er ret høj, holder jeg lidt igen med kiloene. Jeg ændrede onsdags chin ups, til 4 x 5 i stedet, da jeg har svært ved at nå antallet, og mine håndled er en smule belastet.

Kcal: 3339, jeg sigtede efter 3330, så det var ret godt ramt :smile:

Protein:

218,32

Kulhydrater:

344,77

Fedt:

111,79

Fiber:

40,31

Edited by IbZor
Link to comment
Share on other sites

Dagens træning

Var til massør inden træningen, hvor han rettede lidt ud på mig og gav mig lidt massage, har fået tape på lænden, så jeg håber det hjælper.

Siden sidste besøg har der ikke været så meget bøvl, så det går den rigtige vej.

10min dynamisk og statisk opvarmning.

Group 1: 

A)1Benchpress

1 x 10 20kg

1 x 10 40kg

1 x 10 50kg

3 x 10 55kg

A2)Bent over row

4 x 10 26kg

B)Leg press

1 x 5 40kg

1 x 5 80kg

1 x 10 100kg

3 x 10 110kg

Group 2: 

A1)Standing military press  Jeg kan mærke lidt i skulderene så jeg holdte lidt igen med kg.

5 x 5  20kg

A2) Parallel grip pull ups

5 x 5 

B)Sumo Deadlift Fin form. Teknikken er ved at være der, og jeg har ikke de store problemer med lænden, så jeg begynder snart at smide lidt flere kilo på.

5 x 5 60kg

Link to comment
Share on other sites

Fredag: 

Group 1: 

A1)Benchpress

5 x 5  65kg

A2)Bent over row

5 x 5  28,5kg

B)Leg press

5 x 5 130kg

Group 2: 

A1)Standing military press

4 x 10 20kg

A2)parallel grip Pull-up

x 5

B)Sumo Deadlift

4 x 10  60kg

Ekstra: 

A1)Cable triceps ext

4 x 8 35kg

A2)Cable bicep curls

4 x 8 40kg

UGE 2

Mandag

Group 1: 

A1)Benchpress

1 x 10 20kg

1 x 8 40kg

5 x 5 65kg

A2)Bent over row

5 x 5  28,5kg

B)Leg press

1 x 5 80kg

1 x 5 120kg

5 x 5 140kg

Group 2: 

A1)Standing military press

5 x 5 30kg Skulle ha været 4 x 10

A2)parallel grip Pull-up

4 x 5

B)Sumo Deadlift

3 x 5  60kg Fik lidt Ondt i hoften, så stoppede

Ekstra: 

A1)Cable triceps ext

4 x 8 35kg

A2)Cable bicep curls

4 x 8 40kg

Link to comment
Share on other sites

Tirsdag:

Group 1: 

A)1Benchpress

1 x 10 20kg

1 x 10 40kg

4 x 10 60kg

A2)Bent over row

4 x 10 26kg

B)Leg press

1 x 10 40kg

1 x 10 80kg

4 x 10 120kg

Group 2: 

Standing military press

1 x 2 35kg

1 x 3 30kg

Lidt knirken i skulderne, så tog lidt kilo af.

Parallel grip

5 x 5 

Ingen supersæt i de sidste 2, grundet der var mange mennesker.

Ingen Sumo DL, da lænden er lidt små øm.

5min let udstrækning.

Link to comment
Share on other sites

Onsdag

Group 1: 

A1)Benchpress

1 x 10 20kg

1 x 5 40kg

5 x 5  67,5kg

A2)Bent over row

5 x 5  28,5kg

B)Leg press

1 x 5 40kg

1 x 5 80kg

5 x 5 140kg

Group 2: 

A1)Standing military press

4 x 10 25kg

A2)parallel grip Pull-up

4 x 5

Ekstra: 

A1)Cable triceps ext

4 x 8 40kg

A2)Cable bicep curls

4 x 8 40kg

Dagens træning

Group 1: 

A)1Benchpress

1 x 10 20kg

1 x 10 40kg

4 x 10 60kg

A2)Bent over row

3 x 10 26kg

B)Leg press  

4 x 10  120kg

Var presset på tiden i dag, så det var det jeg nåede.

Var hos massør idag, fik massage i lænden samt læggen, og han rev samtidig lidt rundt i ryghvirvlerne

Link to comment
Share on other sites

Har ikke lige logget de sidste tre dage.

Mandag og tirsdag var ganske fine.

Dog var træningen i dag, en omgang bæ.

Trænede bænk og benpres, og så gik jeg hjem, var helt færdig oveni. Regner med at tage revanche i morgen.

Selve programmet er en smule ensformigt, da man laver det samme dag ud og dag ind. I næste uge, står den på uge4, hvor jeg vil skifte alle øvelserne ud for at give lidt variation.

Link to comment
Share on other sites

Torsdag

Group 1:

A1)Benchpress

1 x 10 20kg

1 x 5 40kg

5 x 5 72.5kg

A2)Bent over row

5 x 5 31kg

B)Leg press

1 x 5 40kg

1 x 5 80kg

5 x 5 160kg

Group 2:

A1)Standing military press

4 x 10 25kg

A2)parallel grip Pull-up

4 x 5

Fredag 16-12:

Group 1:

A)1Benchpress

1 x 10 20kg

1 x 10 40kg

1 x 10 60kg

3 x 10 65kg

A2)Bent over row

4 x 10 26kg

B)Leg press

4 x 10 130kg

Group 2:

A1)Standing military press

5 x 5 40kg

A2) Parallel grip pull ups

5 x 5

lateral raise

4 x 8 10kg

Det var slutningen på 3uge, inden jeg rotere nye øvelser, bænken, benpressen og military pres, var gået rigtig fint op.

SDH UGE 4

Jeg har valgt at variere i øvelserne fra dag til da, dog beholder jeg nogle til hvert træningspas.

Jeg har ikke kunne alternere mellem øvelserne, grundet for mange mennesker.

Dagens træning

Group1:

A1) Benchpress

1 x 10 20kg

1 x 10 40kg

5 x 5 72, 5kg

A2)Seated row

5 x 5 50kg

B)Leg extensions

2 x 5 20kg

5 x 5 25kg

5 x 5 35kg

Group 2:

A) DB shoulder press

4 x 10 12kg

A)WG Pull downs

4 x 10 50kg

B) Leg curls

5 x 5 35kg

BB Preacher curls

4 x 6 28,5kg

Standing overhead cabel Tricep Ext.

4 x 6 25kg

Løb til aften, for første gang i et par uger.

Lænden i venstre side gav lidt bøvl efter et par minutters løb, men efter en pause kom det ikke igen. Derudover var det pisse glat, så jeg var nede at gå mange gange.

3 km på 18min. Jeg tror jeg vil prøve på at finde et mindre glat tidspunkt at løbe på. Da det simpelthen gik for langsomt :laugh:

post-8959-049376800 1324320943_thumb.jpg

Edited by IbZor
Link to comment
Share on other sites

Dagens træning.

Ganske fin træning, men igen i dag, kunne jeg ikke alternere mellem øvelserne.

Group1:

A1) Inc DB Benchpress

4 x 10 22kg

A2)Seated row- straight bar

1 x 10 35kg

5 x 10 50kg

B)Leg extensions

4 x 10 30kg

Group 2:

Military press

1 x 5 20kg

5 x 5 40kg

CG Pull downs

3 x 5 50kg

2 x 5 55kg

Seated Leg curls

5 x 5 45kg

Seated calf raises

2 x 8 90kg

6 x 8 110kg

Lateral raise

4 x 8 10kg

Link to comment
Share on other sites

Dagens træning

Group1:

A1) Benchpress

1 x 10 20kg

1 x 5 40kg

5 x 5 75kg De føltes "nemme"

A2)Seated row

5 x 5 50kg

B)Leg extensions

5 x 5 25kg

5 x 5 35kg

Group 2:

A) DB shoulder press

1 x 10 12kg

4 x 10 14kg

A)WG Pull downs

1 x 10 35kg

4 x 10 50kg

B) Leg curls

5 x 5 35kg

BB Preacher curls fik ondt i håndledene, så går over til en ny øvelse.

1 x 6 28,5kg

Seated DB Curls

2 x 6 12kg

Standing overhead cabel Tricep Ext. lorte øvelse, skifter den næste gang.

42 x 6 22,5kg

Løb til aften:

3 km på 17 min. 1 min hurtigere end sidste gang, og denne gang uden pause, men der var dog stadig lidt små glat rundt omkring.

Jeg tror det er et ganske fint tempo jeg er landet på, da jeg får lidt smerte i lænden og skinnebenet undervejs, og da jeg ikke gider at provokere lænden mere end højst nødvendigt. Og have skinnebensbetændelse, igen, igen.

Så hastigheden vil stige roligt de kommende uger.

Jeg holder fast på at træne løb man-ons-fredag.

Link to comment
Share on other sites

Dagens træning

Group1:

A1) Inc DB Benchpress

1 x 10 22kg

4 x 10 24kg

A2)Seated row

1 x 10 25kg

4 x 10 50kg

B)Leg extensions

4 x 10 45kg

Jeg får lidt ondt, og det giver en lille knæk lyd, når jeg et når et punkt under den ekscentriske fase. Jeg prøver at undgå dette ved at have en lidt mindre ROM.

Group 2:

Military press

1 x 5 20kg

5 x 5 40kg

Seated Leg curls

5 x 5 50kg

Seated calf raises

1 x 8 90kg

2 x 8 110kg

4 x 8 120kg

Lateral raise, fik to reps mere ind i hvert sæt, dejligt:)

4 x 10 10kg

Udover at jeg glemte Pulldowns idag, var det en ganske glimrende træning.

Link to comment
Share on other sites

Dagens træning

Group1:

A1) Benchpress

1 x 10 20kg

1 x 5 60kg

5 x 5 75kg Der kan sagtens stiges næste gang

A2)Seated row

1 x 5 50kg

4 x 5 55kg

B)Leg extensions

5 x 5 55kg

Group 2:

A) DB shoulder press

1 x 10 10kg

4 x 10 16kg

A)WG Pull downs

1 x 10 25kg

4 x 10 55kg

B) Leg curls

5 x 5 45kg

Seated DB Curls

4 x 6 14kg

Hammer curls

2 x 12 10kg

Cabel triceps ext. 22,5kg

Fin fin træning i dag:)

Link to comment
Share on other sites

Dagens træning

Group1:

Inc DB Benchpress

1 x 8 28kg

4 x 10 24kg

Seated row

1 x 10 25kg

4 x 10 40kg

Leg extensions

4 x 10 55kg

Group 2:

Military press

1 x 5 20kg

5 x 5 40kg

CG Pulldowns

1 x 5 50kg

4 x 5 55kg

Seated Leg curls

5 x 5 60kg

Seated calf raises

1 x 5 110kg

4 x 8 120kg

1 x 12 90kg

1 x 12 70kg

Lateral raise

4 x 6 12kg

Link to comment
Share on other sites

  • 2 years later...

Wendler Cyklus 1 uge 2

Dødløft

5 x 60

3 x 65

3 x 72.5

6 x 82.5

5 x 65

5 x 65

Squat

8 x 40

6 x 50

6 x 60

A1)Back extensions

5 x 20 bw

Jeg finder back extensions utrolig hård og har altid gjort det, jeg husker at Stuart Mcgill nævnte at personer med lændeskader oftest havde mange Type II fibre, men meget få Type I fibre i ryggen, hvilket gjorde de havde dårlig udholdenhed. Derfor anbefaler han primært at træne udholdenhed, under en af faserne i hans rehab program. Om dette har nogen relation til mine back extensions, må hvile i det uvisse:)

A)Long jumps

2

1

1

1

Jeg prøver at finde et passende niveau for hvor meget jeg kan springe grundet mit skinneben, men i dag gik det ganske fint.

Birddogs

30 reps i alt ca. Strict med 2 sekunders hold i ydrepositionerne.

Sprinter sit ups

20 reps

Jeg er rigtig glad for wendler, de korte pas tiltaler mig rigtig meget.

Link to comment
Share on other sites

Wendler uge 2, pas 4

Military press

10 x 20

3 x 30

3 x 32.5

8 x 35

5 x 30

5 x 30

Pull ups

7 x bw

7 x bw

7 x bw

7 x bw

Bænkpres

10 x 40

8 x 50

8 x 55

6 x 65

Pulldowns Scapula retractions

20 x 45

20 x 45

20 x 45

20 x 45

20 x 45

Birddogs

10

10

10

10

Side bends

12 x 10

12 x 20

12 x 20

Fin træning, men kan godt mærke jeg ikke har trænet military press i over et år.

Link to comment
Share on other sites

Gårsdagens træning

Bænkpres

10 x 40

5 x 60

3 x 67.5

7 x 75

8 x 60

8 x 60

Pull ups

8

8

8

Military press

10 x 20

5 x 25

5 x 30

5 x 35

Face pulls

15 x 20

15 x 20

15 x 20

15 x 20

15 x 20

BB Curls

12 x 20

12 x 20

12 x 20

Side bends

12 x 20

12 x 20

20 x 20

Edited by IbZor
Link to comment
Share on other sites

Lorte træning

Military press

10 x 20

5 x 30 (fik lidt knas med skulderen, og det blev værre og værre, prøvede at løfte 20kg igen og det gjorde også nas. Så gik jeg over for at bænke og nåede 10 reps med stangen, så stoppede jeg også det.

Så gøglede jeg rundt med noget seated rows og scapula pull downs, og 6 chin ups blev det til, men det gjorde også nas.

Gik ned og kørte rotator cuff og gik hjem.

Jeg magter ikke flere skader. Nu er planen at foamroalle mine lats, kører SMR på bagskulder samt at kører lidt band pull aparts og andre øvelser, og så giver jeg det et par dage og ser om jeg skal til fys.

Link to comment
Share on other sites

Gårsdagens træning:

Cyklus 1 uge 4, deload uge

Har været til Fys, og er begyndt at rehabbe min skulder vha. lidt udstrækning og mobilitet. Det er heldigvis ikke så slemt, så der burde ikke gå så lang tid før jeg er klar igen.

Dødløft

5 x 50

5 x 50

5 x 55

Squat

5 x 20

5 x 20

5 x 30

5 x 40

5 x 50

5 x 50

Back extensions

20 x 5

20 x 5

20 x 5

20 x 5

20 x 5

Long jumps

2

1

1

1

Dumbbell pullover stretch

30sek

40sek

Link to comment
Share on other sites

Mandagens træning

Squat

10 x 40

5 x 52,5

5 x 60

10 x 67.5

5 x 60

5 x 60

Dødløft

8 x 60

8 x 60

8 x 65

Back extensions

12 x 10

12 x 10

12 x 10

12 x 10

12 x 10

Dumbbell pullover stretch

40sek

40sek

40sek

Dagens træning

Dødløft

5 x 60

5 x 60

5 x 62.5

5 x 72.5

8 x 80

Squat

10 x 40

10 x 50

10 x 55

Bænkpres

8 x 20

5 x 40

5 x 55

5 x 65

5 x 72

Supineret pulldowns

12 x 40

8 x 60

8 x 60

8 x 60

Scapula pull downs

20 x 40

20 x 40

BB Curls

10 x 20

10 x 20

10 x 20

Back extensions

12 x 10

12 x 10

12 x 10

14 x 10

15 x 10

Long jumps

2

1

1

1

Birddogs

12

8

Blev til en fullbody idag, da jeg ikke har haft tid til så meget træning i løbet af ugen.

Skulderen går meget bedre, jeg mærket lidt i det sidste sæt bænk, men ikke noget specielt. Der kommer dog til at gå tid før jeg kan kører military press.

Jeg overvejer derfor at skifte den ud med eks. incline bænkpres.

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share