Copenhagen IM - sub 10


N Gadegaard
 Share

Recommended Posts

@Henrik: Det kan godt være, jeg overdriver men det var bestemt en positiv oplevelse at prøve den. Det er i hvert fald ikke bakkerne der skræmmer mig. Men hvem ved? Jeg har nok en anden mening til august efter 5 timer i sadlen :smile:

Dagens første træningspas foregik alene på SVST:

  • OPVARMNING: 300 M rolig svømning (fokus: lange bevægelser)
  • AEROB/TEKNIK 1:
  • (75 M kildecrawl + 25 M ALL OUT)*3 = 300 M (FOKUS: roligt og balancerede armbevægelser samt rolig overkrop)
  • (75 M catch up + 25 M ALL OUT)*3 = 300 M (FOKUS: langt glid)
  • (75 M fiskeslag + 25 M ALL OUT)*3 = 300 M (FOKUS: tryk hårdt på vandet, fra navlen indtil hånden giver slip på vandet)
  • 300 M SAMMENSAT

  • AEROB/ANAEROBT:
  • 3*100 M (85-90% af PRSV – pause 30 sek. mellem hver svømmet 100 M), pause 2 min
  • 6*50 M (90-100% af PRSV - pause 30 sek. mellem hver svømmet 50 M), pause 2 min
  • 3*100 M (85-90% af PRSV – pause 30 sek. mellem hver svømmet 100 M)
  • 100 M Udsvømning
  • Total: 2500

Link to comment
Share on other sites

Challengeruten har potentiale til at blive flækket midtover hvis en af de helt store kommer. Jeg vil tro at verdens-rekorden kunne blive sat i københavn, da alle 3 dele af ruten er piv-nemme sammenlignet med andre ruter. Verdensrekorden er sat i Roth af Andreas Raelert (7.42 eller noget i den stil) og den er en smule kuperet, mens KBH er helt og aldeles flad (især løberuten).

Hvis jeg havde skullet cykle den i år, var jeg gået benhårdt efter 4timer30min og tror sagtens du kan køre omkring de 5timer Niels uden at skulle være bange for marathonet bagefter!

Link to comment
Share on other sites

PM Session.

Eftermiddagens pas stod på løb med Sub10Søren. Normalt når vi løber rundt om Brabrandsøen, løber jeg ned til Søren Frichs Vej, hvor vi hr mødested. I dag var jeg så træt, jeg droppede de små 2 km jeg har til mødestedet. Dog åbnede benene sig ok op, selvom jeg var presset sidst på turen. Alligevel skal vi presse den de sidste km og måle tissemand. Heldigvis var Sub10 også færdig, da vi kom i mål.

Løb: 16,5 km @ 4:38, 81% af max.

Derefter op i FDK og få kroppen strukket igennem. Jeg havde egentlig planlagt en times Bodyflow, men nåede den ikke. Jeg skal helt sikkert have mere fokus på udstræk og smidighed, jeg kan mærke det er godt for min krop.

Link to comment
Share on other sites

Just another day at the office...

Jeg blev vækket i morges af en besked, Jeg cykler til Grenå efter svømning, hvis du er klar?

Der var klokken 06h38, og jeg havde åbenbart glemt at sætte alarm til. Så fik hurtigt pakket en taske, halvt spist morgenmad, og stod klar ved SVST kl 07h00. Jeg var egentlig ret træt, men efter lidt svøm, fik jeg gang i kroppen. Fik klokket 1900 m, med 10 * 100 m interval til sidst. God start på dagen.

Svøm: 1900 m.

Men det skulle jo heldigvis ikke stoppe her, for Dennis, som havde vækket mig, ville have mig med ud at cykle langt. Vi kørte en super rute. Vi undgik regn, kørte ok tempo, og det føltes i hvert fald som om vi fik kørt alle stigninger på Mols. Det er ikke for sjov, det bliver kaldt Mols Bjerge.

Cykling: 4t 52 min, 31,3 km/h.

I morgen skal jeg til bryllup hele dagen, men satser på at få lavet et eller andet om formiddagen. Lige nu er jeg for træt til at overskue, hvad det skal være :smile:

Link to comment
Share on other sites

Core og Udstræk

Jeg var ret brugt da jeg vågnede i morges. Jeg havde overvejet at løbe en restitutionstur, men valgte at springe den over, få ordnet en masse praktisk og smuttede så ned i FDK for at få lavet lidt core plus en masse udstræk. Dermed ender jeg også ugen, som fordeler sig således:

Svømning: 4 t

Cykling: 9 t 30 min

Løb: 2 t 45 min

Core/Udstræk: 2 t

Link to comment
Share on other sites

Dagen derpå...

Bryllup i går endte i en fem hestes brandert - det var sgu ikke helt en del af planen her fire uger før race-day. Oh well, jeg er ung og hvis jeg ikke må slå mig løs en gang imellem, er det så det hele værd? Jeg bruger rigtig meget tid til træning, og er nok mere dedikeret en den gennemsnitlige dansker. Jeg træner dog for at have det sjovt, og hvis jeg ikke kan drikke mig selv i hegnet en gang imellem, så sætter min træning flere begrænsninger end giver mig egentlig glæde. Det er i hvert fald min filosofi her dagen derpå.

Jeg lå og slumrede hele formiddagen væk, hvorefter jeg endelig kom ud for at få købt lidt ind og derefter var planen en løbetur. Da jeg kom hjem og ramte sofaen med TdF i baggrunden var løbetur en by i Rusland og jeg faldt i søvn igen. Så her til aften fik jeg mig nosset sammen og løb en stille tur, hvor jeg samtidig fik hentet min cykel fra i går.

Løb: 12 km @ 4:28, 159 bpm

Link to comment
Share on other sites

Halv træningsdag...

Dagens træningspas gik ikke helt som planlagt. Først blev vi overrasket af SVSTs lukketider i ferien og derefter slog vind, vejr og punkteringer cykelturen ihjel.

Dermed blev det kun 1500 m. svømning og 1 times rul på cyklen. Heldigvis nåede jeg også core og udstræk, så lidt træning blev det da til. I morgen er der heldigvis endnu en dag :smile:

Link to comment
Share on other sites

10.07.12

Dejlig træningsdag! Havde planlagt yoga kl 09, men da jeg kom ned i centeret var det aflyst. Dermed var der ikke nogen undskyldning for at hoppe på cyklen og køre med FFD. Den stod på forholdsvis hård træning, hvilket godt kan mærkes i baglåret nu.

30 min opvarming

60 min hård zone

30 min afrul

I alt ≈ 62-63 km.

Eftermiddagstrænigen stod på intervalløb. Det så ud til at blive en træning med stort fremmøde, men vi endte med kun at være fire alligevel.

Opvarmning 3 km,

Interval á 2,5 km

1. int:

Halvdelen IM-pace, halvdelen hård zone

2. int: 1/3 hård zone, 1/3 IM-pace, 1/3 hård zone.

Afjog 3 km.

Nu udstræk og aftensmad!

Link to comment
Share on other sites

Dagen derpå...

Bryllup i går endte i en fem hestes brandert - det var sgu ikke helt en del af planen her fire uger før race-day. Oh well, jeg er ung og hvis jeg ikke må slå mig løs en gang imellem, er det så det hele værd? Jeg bruger rigtig meget tid til træning, og er nok mere dedikeret en den gennemsnitlige dansker. Jeg træner dog for at have det sjovt, og hvis jeg ikke kan drikke mig selv i hegnet en gang imellem, så sætter min træning flere begrænsninger end giver mig egentlig glæde. Det er i hvert fald min filosofi her dagen derpå.

Jeg lå og slumrede hele formiddagen væk, hvorefter jeg endelig kom ud for at få købt lidt ind og derefter var planen en løbetur. Da jeg kom hjem og ramte sofaen med TdF i baggrunden var løbetur en by i Rusland og jeg faldt i søvn igen. Så her til aften fik jeg mig nosset sammen og løb en stille tur, hvor jeg samtidig fik hentet min cykel fra i går.

Løb: 12 km @ 4:28, 159 bpm

Jeg blev også lidt små-vissen af en flaske rødvin en uge før La Marmotte, og det gik da meget godt alligevel, så mon ikke du klarer den fint også med fire uger til konkurrence :wink:

Link to comment
Share on other sites

AM-session:

Egentlig havde jeg planlagt en halv hviledag i dag, men da jeg stod op, rullede gardinerne fra og så solen, kunne jeg ikke lade være med at hoppe i løbeskoene. Det blev til en ok tur, igennem en halvtom by, ud til Marselisborg og runde Mindeparken og tilbage igen. Nu tror jeg nu, jeg hopper på sofaen et par timer inden svømning.

Løb: 11,3 @ 4:39, 79% af max.

Link to comment
Share on other sites

PM-session:

  • OPVARMNING: 300 M rolig svømning

  • 4 * 200 M: 150 M med fokus på lange glid (svømmeøkonomi) og sidste 50 M, hvor tempoet skrues op. Pause 60 sek.
  • 4 * (BENSPARK MED PLADE 50 M og ARME 100 M)

  • AEROB/ANAEROBT:

  • 3 * 100 M (85-90% af PRSV – pause 30 sek. mellem hver svømmet 100 M), pause 2 min
  • 6 * 50 M (90-100% af PRSV - pause 30 sek. mellem hver svømmet 50 M), pause 2 min
  • 3 * 100 M (85-90% af PRSV – pause 30 sek. mellem hver svømmet 100 M)

  • HYPOXISK TRÆNING:

  • 3 * 100 M (vt. på skiftevis 7 og 9)
  • 400 M med håndplader og pullbouy

  • UDSVØMNING: 200 M
  • TOTAL: 3500 M

Derefter hurtigt hjem, se afslutning på TdF og en omgang mad, inden jeg røg ned til Bodyflow i FDK. Det kommer jeg aldrig til at blive ekspert i, men jeg kan mærke det er godt for mig, så fortsætter med det. Til dagens time var der oven i købet special gueststar - må hellere lave den her: :hippy:

I morgen hedder den core fra morgenstunden og nok en halvlang løbetur senere på dagen.

Link to comment
Share on other sites

Ferie-mode...

Jeg plejer at sige, det bedste ved at være studerende er 9 ugers sommerferie - med SU! Jeg skal dog passe på, der ikke går for meget ferie i den. I dag, efter core, havde jeg således ikke nogen synderlige planer før en løbetur her til aften med en kammerat. Det endte ud i en eftermiddagslur på 1,5 time, hvorefter jeg stadig var helt smadret.

Men en aftale er en aftale, så jeg kom afsted og vi fik også en ganske udemærket tur.

Løb: 20,3 km @ 4:36

I morgen står den på morgensvøm, derefter yoga og evt. et par timers rul på cyklen.

Link to comment
Share on other sites

Svømmetest pt. 5!

Da jeg startede mit triathlon projekt i september, kunne jeg ikke svømme 50 m. crawl uden pause. I morges havde vi så - som en glædelig overraskelse - en 1000 m. test på programmet. I princippet er jeg ikke fan af uvarslede tests, da jeg helst vil kunne forberede mig mentalt. Når det så er overstået, er det super fedt, og jeg er helt høj nu.

Jeg har fundet mine tider fra de tests vi har lavet i løbet af sæsonen:

7. november: 21:50

4. december: 20:45

11. februar: 18:47

21. april: 18:10

20. juli: 17:16

Det som har afholdt mig for at starte på tri har altid været svømningen. Jeg er ærgelig over, jeg ikke bare har kastet mig ud i det, for som I kan se, kan alle lære at svømme. Jeg er absolut ikke noget naturtalent og det er derfor pisse motiverende at kunne se fremgang hele tiden. Som løber har jeg også set fremgang, men ikke så udtalt som på svømmedelen. Det er mega fedt og giver blod på tanden!

Med opvarmning, test og efterfølgende hyggesvøm, blev det til 1900 m. i dag.

Link to comment
Share on other sites

Mange tak. Jeg synes dragten giver mig forholdsvis meget. Jeg ser ikke mig selv som den stærke svømmer. Det kunne være rigtig fedt at være på cyklen efter 1:10, men jeg ved ikke om det er realistisk. Fingers crossed!

Som skrevet ovenfor, startede dagen ud med svømning på SVST fra 7-8. Derefter hjem og slappe lidt af og få mad indenbords inden jeg tog til yoga. Jeg ligner stadig en idiot, og går stadig til det med 'løftet hjerte', som yogalæreren nok ville sige - og spredte ribben, for den sags skyld...

Efter yoga var jeg lige hurtigt hjemme og vende til en ny omgang mad og derefter afsted på cyklen. Det blev til 60 km i stiv modvind. Jeg forstår ikke, hvordan vi kan køre fra ét sted, ende det samme, og der er modvind hele vejen :rolleyes:

Det jeg har været mest bange for ift. CC er mit baglår, nærmere betegnet transition fra cykel til løb. Når jeg presser den, om det så er på løb eller cykel, kan det mærkes med det samme, og det er ikke en god følelse. I dag havde jeg dog bestemt at skide hul i det, og taget et kort, hurtigt offbike run. Det gik heldigvis godt, og jeg fik løbet lige over 6 km i pace 4:18. Det er godkendt!

Alt i alt blev det til 4,75 timers træning - hvis du altså tæller yoga med :wink:

Link to comment
Share on other sites

Glædeligt gensyn...

I dag stod cykelturen på et "glædeligt" gensyn med Challengeruten. Jeg havde egentlig lovet mig selv, jeg ikke ville se den mere i denne sæson, men dagens pas stod til dels forbi. Vi mødtes 5 ved Helnan kl 08h15 og trillede så afsted.

Da vi kom til Skanderborg Gulfklub, kom jeg til at tænke på, sidst jeg kørte her: det stod ned i stænger. Så meget, jeg ikke kunne køre med briller, fordi du ikke kunne se ud af dem, men du kunne heller ikke tage dem af, for så fik du regn i øjnene. På det tidspunkt lagde jeg mig bare ned i bøjlen, trykkede igennem og håbede på at ramme et hul, så jeg kunne styrte og have en gyldig undskyldning for at udgå. Det skete heldigvis ikke :smile:

Som planlagt, kørte tre fra ved Skanderborg by, og vi var så to som fortsatte til Ry, Silkeborg og så hjemover. Højdepunktet på turen var pitstop i Ry, hvor vi fik tanket op og der sneg sig en snegl med indover. Høj sol, godt vejr og god stemning!

Jeg er egentlig super træt af at cykle, men dagens pas var en optur. I morgen skal jeg løbe langt, og tager så en velfortjent hviledag mandag.

Cykling: 145 km, 31,3 km/h.

Link to comment
Share on other sites

Gode stænger!!

213907-stacy-keibler.jpg

Dagens træning stod på 25 km i mit planlagte IM-pace. Det startede fint ud, men lige pludselig åbnede benene sig, og jeg havde stort overskud. Jeg tror kun jeg var oppe omkring de planlagte 5:00 på en enkelt km, uden at være decideret presset. Turen fik derfor et lille ekstra loop, og jeg bestemte mig for at løbe negativ split, selvom jeg havde modvind på vejen hjem. Rigtig fed tur, stort overskud og jeg havde styr på pulsen under hele turen. Nu står den på restitution og god mad i sommerhus!

Løb: 27 km @ 4:43, 78 % af max.

Link to comment
Share on other sites

Haha, så fandt jeg også ud af, hvad der skulle til for at få gang i loggen :rolleyes:

Dagen i dag har stået i restitutionens tegn. Efter tre forholdsvis hårde dage, trængte kroppen til en pause for at jeg kan trykke den af igen. Det har så foregået i sommerhus ved Gjerrild Nordstrand, ude på Djursland.

I morges hoppede jeg således i våddragten og fik svømmet et rigtig godt pas. Siden AC har jeg været i openwater én gang i Århus - der er simpelthen for mange brandmænd i bugten til at jeg gider vove skindet!

I dag trackede Garmin 2,1 km på 32:42 - jeg er positivt overrasket!

Efter svømning var jeg forbi en ny fys, jeg har fået anbefalet. Det var sgu en omgang med det hele: massage, akupunktur, strøm igennem kroppen, kiropraktik og en afsluttende omgang kinesiotape. Jeg er nu meget positiv ift. hans behandling og er klar til at køre på igen i morgen!

Link to comment
Share on other sites

Tirsdagstræning!!

Dagens første træningspas foregik alene på raceren. Det er endelig blevet sommer, så det er noget federe at komme på cyklen når vejret er til det. Jeg kom senere afsted end planlagt, så det blev ikke en superlang tur, men lidt har også ret. Kørte ud og hjem rute, men ramte modvinden på vej hjem.

Cykling: 58 km, 32,2 km/h.

Eftermiddagens pas var intervalløb med Kralupy. Vi var seks til start, og dermed god mulighed for at presse den 100%!

Dagens træning stod på forholdsvis lange intervaller, men der var godt nok skrald på! På de sidste var gjorde baglåret ret ondt de første 10-15 skridt, men der er ikke så meget at gøre nu. Er helt klar over, det klogeste ville være pause, men min situation tillader det bare ikke lige nu :smile:

Løb: 17 km.

Jeg er ret udkørt nu, men i morgen har jeg heldigvis en stille dag kun med morgensvøm og coretræning. Derefter skal jeg passe min nevø (så det bliver sgu nok egentlig meget hårdt) og aftenen står på grill med Kralupy!

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share