Strength, Speed & Power


Barholic
 Share

Recommended Posts

Lang historie kort har jeg valgt at oprette en ny konto da jeg er kørt træt i den gamle træning og vil starte en log med Kropvægts træning.

De sidste 5 træninger jeg har lavet ligger jeg op og så følges der ellers op som hidtil.

Programmet er bygget op således:

- 1 statisk øvelse

- 1 press øvelse

- 1 træk øvelse

- 1 core øvelse

- 1 ben øvelse

- 10 set xx antal reps til at starte med. skærer ned på sets og øger reps hen af vejen. målet er 3-4 sæt pr øvelse i sidste ende.

Onsdag d.8.5.13

Static exercise:

Ring L-sit tuck

10 x 30 sec

Total: 5 min

Push:

Hspu ½ rom

10 x 4 reps

Total: 40 reps

Pull:

Skin the cat tuck

10 x 2 reps

Total: 20 reps

Core:

Hanging ring knee raise

8 x 5 reps

Total: 40 reps

Legs:

Front lunge

5 x 30 reps

Total: 150 reps

Min oprindelige introduktion til calisthenics var Frank medrano i videoen herunder som stadig er en af mine favorit motivations videoer.

http://www.youtube.com/watch?v=5IP5WV4L9Bc

Edited by Barholic
Link to comment
Share on other sites

  • Replies 228
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic



Fredag d.10.5.13



Static exercise:


Front lever tuck


10 x 15 sec


Total: 2½ min



Press:


Ring push ups


10 sets:


15,12,10,12,10,10,10,8,8,7


Total: 102



Pull:


Ultra wide ring pull ups


10 sets:


4,4,5,4,4,4,4,4,4,3


Total: 40



Core:


Ring jack knife


10 x 10


Total: 100 reps



Underkrop:


Baglæns lunges


10 x 30


Total: 300 reps




Edited by Barholic
Link to comment
Share on other sites

Søndag d.12.15.13

Static exercise:

L-Sit + 5kg

8 x 30s

1 x bw x 30s

Total: 3½ min / 30 sec

Pull:

Archer pull ups, 1 pull up 2 extensions

10 x 2

Total: 20 reps

Push:

Hspu 2/3 rom

5 x 5

4 x 4

Total: 41 reps

Underkrop:

Air squat

10 x 20

Total: 200 reps

Core:

1 leg hyper extensions

2 x 7

2 x 5

Total: 24 reps

Link to comment
Share on other sites




Tirsdag d.14.5.13



Static exercise:


Back lever ring tuck


10 x 15 sec


Total: 2½ min



Pull:


Skin the cat 50% tuck


10 x 1


Total: 10 reps


- med 50% mener jeg at jeg har benene strukket på tilbagevejen så jeg ender i en L-sit med benene strukket.



Push:


Alm dips


6 x 10


4 x 8


Total: 92



Underkrop:


Lateral ass to the grass squat m. udadrotation i hoften


1 x 16


1 x 14


1 x 16


1 x 12


Total: 58



Core udeblev.




Link to comment
Share on other sites




Torsdag d.16.5.13



Static exercise:


Combi - Skin the cat til back lever tuck til hang full L-sit. 5s hold af både lever og L-sit


10 x 1


Total: 10 reps, 50 sec back lever, 50s L- sit



Push:


Archer ring push up single extension


1 x 8


7 x 6


2 x 4


Total: 58 reps



Pull:


Ring pull up:


6 x 5


4 x 4


Total: 46 reps



Underkrop:


Box squat til pistol:


8 x 10


Total: 80 reps


- Står på en box, går ned i squat, fjerner det ene ben ud til at pistol og tilbage igen. rejser mig op i alm squat med begge ben



Core:


Front plank:


8 x 45s


Total: 6 min




Link to comment
Share on other sites

Lørdag d.18.5.13

Static exercise:

Ring L-sit

1 x 25 sec + 7.5kg

2 x 15 + 10

1 x 25 + 7.5

1 x 30 + 7.5

1 x 25 + 7.5

1 x 25 + 10

1 x 20 + 10. 7.5 på låret, 2.5 på fødderne

Prøvede at lave en L-sit i dip stativet med benene strukket og der var en klar forbedring at se. Benene var næsten helt strukket og hang lige under vandret.

Pull:

Archer ring pull ups, double reach, single pull up:

8 x 1

- 1 pull up efterfuldt af to reach'

Push:

Hspu 2/3 rom:

1 x 4

2 x 5

Underkrop:

Rng hamstring curls

3 x 10

Core:

Side plank:

3 x 45s

- Sidste tre øvelser, push, underkrop og core blev voldsomt mindsket ned til kun 3 sæt, men stedet lukkede.

Link to comment
Share on other sites

Mandag d.20.5

Static exercise:

Front lever tuck:

9 sæt

5 x 20 sec

4 x 15 sec

Total: 2 min 40 sec

Pull:

Skin the cat 50% tuck:

9 sæt

5 x 2

4 x 1

Total: 14 reps

Push:

Diamond push up:

10 x 10

Total: 100 reps

Core:

Side plank:

10 x 45s

Total: 7½ min

Underkrop:

Ring hamstring curls:

10 x 10

Total: 100 reps

Link to comment
Share on other sites

Onsdag d.22.5.13

Static exercise:

Ring L-sit tuck:

7 Sæt

1 x 30 sec + 7.5kg - 2.5kg på fødderne / 5kg på knæ

1 x 30 sec + 10kg på knæ

1 x 25 sec + 10kg på knæ

1 x 20 sec + 7.5 kg - 2.5kg på fødderne / 5kg på knæ

1 x 20 sec + 10kg på knæ

1 x 25 sec + 10kg på knæ

1 x 20 sec + 10kg - 5/5 fødderne knæ

Pull:

Ring pull ups:

9 sæt

1 x 7

6 x 6

2 x 5

Total: 53

Underkrop:

Air squat:

7 ud af 9 sæt

7 x 25 reps

Total: 175

Push:

Smalle armbøjninger:

4 ud af 10 sæt

1 x 13

3 x 10

Total: 43

Core:

Alternating ring jack knife:

3 ud af 10 sæt

1 x 20

1 x 16

1 x 20

Total: 56

Endnu en af mine favorit inspirations videoer.

- En fyr spurgte mig om jeg havde et par gode råd til hans planke hvilket jeg jo havde, men lige pludselig havde jeg været igang med at rette ham ind i en halv time hvilket var 25% af tiden jeg havde, så jeg nåede hverken at færdiggøre push, core eller underkrop .

- Den gode nyhed er at jeg har fået en meget bedre pull up teknik og de glider op.

Edited by Barholic
Link to comment
Share on other sites

Lørdag d.25.5.13

Static exercise + pull:

Combi - Skin the cat til back lever tuck til hang full L-sit og aflsutning med én pull up. 5s hold af både lever og L-sit

10 x 1

Total: 10 reps skin the cat, 50 sec back lever, 50s full L- sit, 10 pull ups

Push:

Smalle armbøjninger:

10 sæt

10 x 10

Total: 100 reps

Core:

Alternating ring jack knife:

10 x 20

Total: 200 reps

Underkrop:

Air squat:

9 sæt

25 x 9

Total: 225 reps

Link to comment
Share on other sites

Mandag d.27.5.13

Static exercise:

Front lever bar tuck:

8 sæt

8 x 25 sec

Total: 3 min 20 sec

Push Core kombi:

Ring push up jack knife:

10 sæt

4 x 10

6 x 8

Total: 88/88

Pull:

Ring pull up iso hold:

10 x 10 sec

Total: 10 pull ups, 1 min 40 sec

Underkrop:

Rolling pistol:

10 x 10 (5 hvert ben)

Total: 100 reps

Edited by Barholic
Link to comment
Share on other sites

Onsdag 290513

Static exercise:

Back lever ring tuck:

9 x 20 sec

Push:

Ring dips:

10 sæt

2 x 10

1 x 7

5 x 6

2 x 5

Total: 67

- Fokus på at udadrotere hænderne, hvilket gør det betydeligt sværer da pectoralis minors indblanden i stabiliseringen nedsættes.

Pull:

Bar 2 bar pulls:

10 x 3

Total: 30

- Eksplosiv pull up hvor der gribes en overlæggende bar istedet for at klappe

Core:

Alternating ring knee raise m strækte arme/dip position:

10 x 20 (10 hvert ben)

Total: 200

- Fokus lå igen på udadrotationen af hænderne, men også på glidende bevægelse.

Underkrop:

Side squat m hofte rotation:

10 x 20

Total: 200

Bar 2 bar pulls eller det jeg kunne finde der mindede mest om det:

http://www.youtube.com/watch?v=vEMgy4iFpZU

Link to comment
Share on other sites

Fredag 310513

Static & pull combo:

Pull up - skin the cat tuck - back lever - L-sit - Archer pull up (single extension, højre venstre):

10s back lever & L-sit

5 x 1

5 x 1 - grebet gav op efter L-sit'en og måtte tage 10s pause før jeg afsluttede med archer pull up'en

http://www.youtube.com/watch?v=aZpSyrEcQ14

Push:

Swizz ball push up:

3 x 15

http://www.youtube.com/watch?v=kcUOHVSnpWk&feature=youtu.be

Core:

Inch worm:

6 x 5 sec

http://www.youtube.com/watch?v=GOHKlrMzDxY&feature=youtu.be

Legs:

Alternating ring hamstring curls:

4 x 20

- Nåede ikke i nærheden af de planlagte 10 sæt da jeg under en samtale med center lederen af centret (FW) sprang en sikring og meldte mig ud øjeblikkeligt. Jeg overvejer nu om jeg ikke skulle få bestilt eller lavet et par gymnastik ringe og udnytte det gode vejr ved at træne udendørs for en tid. Nogen der kan henvise til en forhandler eller selvhjælps guide til hvordan man laver sine egne.

Link to comment
Share on other sites

Fredag 310513

- Nåede ikke i nærheden af de planlagte 10 sæt da jeg under en samtale med center lederen af centret (FW) sprang en sikring og meldte mig ud øjeblikkeligt. Jeg overvejer nu om jeg ikke skulle få bestilt eller lavet et par gymnastik ringe og udnytte det gode vejr ved at træne udendørs for en tid. Nogen der kan henvise til en forhandler eller selvhjælps guide til hvordan man laver sine egne.

Ha ha, uddyb!

DIY ringe er vist sjældent med ringe, men i stedet en lykke af snor og så et plasthåndtag.

http://www.ebay.co.uk/sch/i.html?_trksid=p2050601.m570.l1313.TR0.TRC0&_nkw=wooden+gymnastic+rings&_sacat=0&_from=R40

Link to comment
Share on other sites

Ha ha, uddyb!

DIY ringe er vist sjældent med ringe, men i stedet en lykke af snor og så et plasthåndtag.

http://www.ebay.co.uk/sch/i.html?_trksid=p2050601.m570.l1313.TR0.TRC0&_nkw=wooden+gymnastic+rings&_sacat=0&_from=R40

Det er en lidt længere forklaring, men jeg har skrevet et indlæg om det inde på den pågældende fw's facebook side. den kan ses her:https://www.facebook.com/FitnessWorldScandinavian?fref=ts

Link to comment
Share on other sites

Søndag 020613

Træning i det fri.

Static exercise:

Front lever tuck:

7 sæt

3 x 30 sec

3 x 25 sec

1 x 20 sec

Pull:

Bar pronated hands touching narrow pull up:

10 sæt

2 x 8

1 x 7

3 x 6

3 x 5

1 x 6

Push:

Hspu full rom:

8 sæt

5 x 6

3 x 5

Core:

Knees to elbows:

10 sæt

1 x 8

5 x 7

3 x 6

Legs:

Alternating front lunge:

10 x 20

Link to comment
Share on other sites

Torsdag 060613

A1 Static exercise:

Bar L-sit:

6 x 35 sec

A2 Pull:

Shoulder width bar pronated pull up:

9 sæt

2 x 9

1 x 8

3 x 7

3 x 6

Total: 65

A3 Push:

Diamond push up:

9 sæt

9 x 12

Total: 108

A4 Core:

Inch worm plank:

10 x 10s

A5 Legs:

Baglænds lunge:

9 x 15 (30)

- Samme ben 15 reps i streg

Edited by Barholic
Link to comment
Share on other sites

Tænkte nogen måske ville finde min tilgang til kost interessant da den nok viger en del fra den etablerede tilgang.

Spiste hvad de fleste vil kalde "normalt" indtil jeg stødte på Ori hofmekler for snart ti år siden. Det er ham her..

Ori.jpg

Ori har skrevet en ret tankevækkende og tankeprovokorende bog som stiller et meget stort spørgsmåls tegn ved den etablerede videnskabs tilgang til kost og som Mike robertson engang sagde " One shouldn't critizise the status quo unless one has a recomendation to improve upon it" og det har Ori med sin Warrior Diet bog bestemt ikke glemt eller overset.

Efter at have læst bogen overgik jeg til metoden uden de store problemer, som i store træk bygger på ét måltid mad i løbet af dagen som ligger efter alle ens daglige gøremål er overstået. Og som Hofmekler skriver i bogen "Every day has and happy ending"

På trods af at jeg fandt tilgangen meget interessant og at den passede utrolig godt til mig fandt jeg det svært at overholde principperne da jeg forud havde haft 20+ år til at danne mig andre vaner og i sidste ende måtte jeg opgive at følge den som skrevet.

Metoden virkede dog så godt og jeg havde det både mentalt og fysisk utrolig godt mens jeg kørte kriger stigen at jeg blev ved med at gå tilbage til den i mindre grad og i sidste ene endte jeg ud med en variation som jeg indtil nu har levet efter og som forekommer mig helt naturlig.

I store træk ér det stadig Hofmeklers warrior diet jeg følger, men med et par små måltide i løbet af dagen.

Det her er iøvrigt også Hofmekler :wacko:

Edited by Barholic
Link to comment
Share on other sites

Jeg må erkende, jeg taber en del for ham med den der video!! Og jeg troede, jeg gøglede den i min træning...

Jeg er åbenlyst stor tilhænger af ham og hans syn på kost og helbred, men han skyder sig selv i foden med den video. havde han bare holdt sig til at skrive bøger! Jeg har endnu ikke læst hans anti-estrogenic diet som jeg egentlig kun har hørt godt om.

Hofmekler er ene og alene den person der har haft størst indvirkning på min livsstil da kosten jo er en konstant del af ens hverdag. Hvis det skulle have interesse ligger der en god portion interviews med ham via healthtube hvor han kommer vidt omkring hvilket er meget spændende i mange tilfælde

Edited by Barholic
Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share